به گزارش «شیعه نیوز»، همه افراد حداقل یک بار در طول زندگی‌شان نسبت به ظاهر بدن خود حس ناخوشنودی داشته‌اند. مشکل چه چاقی باشد چه لاغری بیش از اندازه هم سلامت جسمی فرد را تهدید می‌کند و هم سلامت روحی او را نشانه می‌رود. چرا که داشتن حس بد نسبت به ظاهر خود باعث کاهش اعتمادبه نفس و خود سرزنش گری فرد می‌شود. اگر شما هم این موارد را تجربه کرده اید، با ما در این مقاله همراه باشید.
من چاق نیستم و استخوان‌بندی بدنم درشت است.
احتمالا شما هم این جمله را زیاد از اطرافیانی که دچار اضافه وزن هستند، شنیده اید و شاید اگر خودتان هم درگیر این مساله بوده‌اید از این جمله برای توجیه خود استفاده کرده‌اید. گرچه واقعا استخوان‌بندی بدن انسان می‌تواند درشت یا ریز باشد، اما این موضوع ارتباط چندانی با اضافه وزن شما ندارد. یکی از راههای تشخیص نوع استخوان‌بندی بدن نیز اندازه دور مچ دست فرد است. از این طریق نوع استخوان بندی‌تان مشخص می‌شود.
عبارت دیگری که معمولا برای گول زدن خودتان از آن استفاده می‌کنید، استعداد چاقی داشتن است. بر اساس علم تغذیه فاکتورهای موثر در وزن افراد دو چیز است: میزان کالری دریافتی و میزان کالری خروجی. بنابراین امکان اینکه شما فقط با آب خوردن چاق شوید، وجود ندارد. برای کنترل وزن خود بهتر است به بررسی برنامه غذایی روزانه خود و میزان فعالیتتان در روز مراجعه کنید. شما میتوانید برای بررسی کالری دریافتی و خروجی خود از متخصص تغذیه کمک بگیرید یا خودتان به محاسبه آن بپردازید.
البته در نظر داشته باشید که گاهی اوقات خلق و خوی شما باعث پرخوری یا کم خوری عصبی می‌شود، که این در صورت نیز همچنان میتوانید با مراجعه به متخصص تغذیه برنامه غذایی استانداردی دریافت کنید و چرخه باطل پرخوری یا کم‌خوری خود را بشکنید.
محاسبه کالری غذاها
کالری از جنس انرژی است و شما با دریافت کالری از غذاهایی که مصرف می‌کنید، انرژی لازم را برای فعالیتهای روزانه خود بدست می‌آورید. با توجه به میزان فعالیتتان در طول روز، سن، وزن و قد شما، میزان کالری مورد نیازتان متفاوت خواهد بود.
رژیم غذایی روزانه شما باید دارای 55تا60 درصد کربوهیدرات(مثل نان و برنج و...)، 25تا 30 درصد پروتئین(گوشت،تخم مرغ و...) و15تا 20 درصد چربی باشد. هر رژیم غذایی که یکی از این موارد را بدون جایگزینی از برنامه روزانه شما حذف کند استاندارد نیست و در بلندمدت به بدن شما صدمه وارد می‌کند. بنابراین به هر رژیم غذایی اعتماد نکنید و به قیمت از دست دادن سلامتی‌تان به فکر لاغری نباشید.
برای محاسبه کالری روزانه تان میتوانید از انواع کالری شمار‌ها که در اینترنت موجودند استفاده کنید. همچنین با دانستن کالری مواد غذایی و دانستن مقدار مصرف روزانه تان این موارد را در هم ضرب کرده و مقدار کالری هر غذا را بدست بیاورید.
کالری مورد نیاز بدن
طبق اعلام سازمان جهانی غذا و دارو هر فرد در طول روز باید حداقل 1800 کیلوکالری دریافت کند. البته این میزان برای افراد با اضافه وزن بالا و یا لاغری بیش از حد متفاوت خواهد بود. برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن نیز میتوانید از محاسبه آنلاین کالری استفاده کنید یا از شاخص BMR کمک بگیرید. شاخص BMR میزان متابولیسم پایه را نشان می‌دهد. منظور ازمتابولیسم پایه فعالیتهای عادی است که در طول روز انجام می‌دهید مثل تنفس،گردش خون و ... .
نحوه محاسبه BMR:
برای زنان: ۶۶.۵ + (۱۳.۷۵ * وزن بدن (کیلوگرم)) + (۵.۰۰۳ * قد (سانتیمتر)) - (۶.۷۵۵ * سن)
برای مردان: ۵۵.۱ + (۹.۵۶۳ * وزن بدن (کیلوگرم)) + (۱.۸۵۰ * قد (سانتیمتر)) - (۴.۶۷۶ * سن)
علاوه بر این شما باید ضریب فعالیت بدنی‌تان را نیز محاسبه کنید:
فعالیت و تحرک کم: ضریب 1.2
فعالیت و تحرک متوسط: ضریب 1.55
فعالیت و تحرک زیاد: ضریب 1.75
با بدست آوردن ضریب BMR و تعیین میزان فعالیت روزانه تان، این اعداد را در هم ضرب کنید و به این ترتیب میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید.
مراجعه به متخصص تغذیه را فراموش نکنید.
شما همواره میتوانید از کمک متخصصین تغذیه برای رفع مشکلات تغذیه ای و دریافت رژیم‌های استاندارد برای کاهش یا افزایش وزن و سایر مشکلات مزاجی‌تان استفاده کنید. یکی از متخصصین مورد اعتماد در زمینه رژیم های لاغری و چاقی و تناسب اندام دکتر بهاره غفاری است. دکتر غفاری در رشته تغذیه از دانشگاه شهید بهشتی فارغ التحصیل شده اند و با داشتن 5 سال سابقه کاری موفق در این زمینه به فعالیت خود ادامه می‌دهند. لازم به ذکر است رژیم غذایی بسیاری از بازیگران توسط ایشان طراحی شده و نتیجه بخش بوده است.
مطالعه خود را در زمینه تغذیه و شناخت نیازهای بدنی‌تان افزایش دهید.
نیازی به گفتن نیست که هر مقدار بیشتر با خواص و ارزش مواد غذایی آشنا باشید میتوانید از غذاهای متنوع‌تری در برنامه غذایی خود استفاده کنید و بدنتان را سالم و قوی نگه دارید. به جای مقایسه اندام فعلی خود با مدل‌های مشهور و حتی اطرافیانتان، سعی کنید مزاج و عادات غذایی خود را بشناسید و به این وسیله بر آداب غذا خوردن خود مسلط شوید و فعالیت روزانه خود را تنظیم کنید.
منبع : دلگرم
