به گزارش «شیعه نیوز»، فعالیت بدنی به هر شکلی برای سلامتی مفید است. اگرچه بهتر است که زمان مشخصی را برای فعالیت هایی مثل پیاده روی اختصاص دهید اما گاهی اوقات می توانید برای ایجاد تنوع از فعالیت های دیگری مثل بالا رفتن از پله استفاده کنید. در این قسمت دلایلی را به شما معرفی خواهیم کرد که چرا بالا رفتن از پله می تواند تمرین مناسبی برای افزایش قدرت پایین تنه شما محسوب شود.
به این دلایل پله نوردی لاغر می کند
کالری سوزی :
بالا رفتن از پله یک حرکت بسیار عالی برای کالری سوزی می باشد و میزان کالری سوزی آن نسبت به پیاده روی بیشتر است زیرا در حین بالا رفتن از پله در حال عمل کردن در خلاف جهت نیروی جاذبه می باشید و در نتیجه کالری سوزی شما سه برابر پیاده روی خواهد بود. در حقیقت افرادی که اضافه وزن بالا دارند و به اصطلاح چاق هستند، هنگام بالا رفتن از پله در مقایسه با کسانی که پیاده روی می کنند، بیشتر لاغر می شوند. پس می توان نتیجه گرفت که 15 دقیقه بالا رفتن از پله برابر با 45 دقیقه پیاده روی تند می باشد.
تمرین عالی برای پایین تنه :
در بسیاری از مواقع همه ما تمرین های ورزشی برای پایین تنه را فراموش می کنیم و گاهی اوقات به میل خودمان آن ها را نادیده می گیریم . اگر شما هم جزء همین دسته از افراد هستید، می توانید با یک تیر چند نشان بزنید. مثلا به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید تا عضلات همسترینگ و گلوتال شما تقویت شود. با بالا رفتن از پله جریان خون در پایین تنه بدن شما افزایش پیدا می کند و در نتیجه این خون راحت تر به قلب می رسد و باعث می شود که اقدامات شما و فعالیت هایتان را راحت تر انجام دهید. افزایش جریان خون همچنین به سلامت ماهیچه ها و استخوان ها کمک می کند و از مشکلاتی مثل خستگی عضلانی و یا انقباض آن ها جلوگیری خواهد کرد و در نتیجه به کاهش وزن شما نیز کمک کمک می کند.
تقویت ماهیچه های مرکزی :
اگر از انجام تمرین های ورزشی مثل کرانچ لذت نمی برید، بهتر است که بالا رفتن از پله را جایگزین آن کنید. بالا رفتن از پله برای تقویت زانو و همچنین عضلات سینه شما نیز مناسب می باشد. در نتیجه می توان گفت که ماهیچه های مرکزی بدن شما را مخصوصاً در قسمت ران و پایین کمر تقویت می کند. با بالا رفتن از پله انگار که در حال انجام حرکت کرانچ می باشید، درحالی که سختی کمتری را تحمل خواهید کرد.
بهبود گوارش :
بالا رفتن از پله کالری بسیار زیادی می سوزاند، جریان خون را افزایش می دهد و باعث تقویت ماهیچه های مرکزی می شود که تمام این ها عاملی برای تقویت گوارش و از بین بردن علائمی مثل یبوست می باشد.
افزایش سوخت و ساز بدن :
بالا رفتن از پله نه تنها روی عضلات مرکزی بدن شما کار می کند و آن ها را قدرت می بخشد، بلکه سوخت و ساز را نیز افزایش می دهد. بالا رفتن از 30 عدد پله پشت سر هم بیش از 10 کالری می سوزاند.
بهبود سلامت کلی بدن :
بالا رفتن از دو ردیف پله، یک تمرین هوازی محسوب می شود. تمرین های هوازی بیماری هایی مثل دیابت، کلسترول پایین، مشکلات قلبی و وزن بالا را کنترل می کند. در بالا رفتن از پله هرگز عجله نکنید. باید یک سرعت یکسان و ملایمی داشته باشید تا بتوانید از فواید آن بیشتر بهره مند شوید. بالا رفتن از پله ها باعث آسیب دیدگی و خستگی شما خواهد شد.
سایر فواید لاغری با پله
این تمرین ورزشی نیازمند پرداخت هیچ هزینه ای نیست و همه ما به آن دسترسی داریم.
نیروی جاذبه زمین باعث می شود که نیروی بیشتری برای بالا رفتن از پله ها صرف کنیم و در نتیجه کالری سوزی ما افزایش پیدا می کند.
بالا رفتن از پله یک تمرین قدرتی محسوب می شود که ضربان قلب را بالا می برد. در نتیجه برای تقویت بدن و قلب مناسب است و عضلات ما را مخصوصاً در ران شکم و باسن بسیار تقویت می کند.
برای افرادی مناسب است که وقت ورزش کردن را ندارند.
این تمرین ورزشی را می توان به راحتی با تمرین هایی مثل پیاده روی ، اسکیت و یا تمرینات همراه با وزنه انجام داد.
روش لاغری با پله ؛ چگونه این کار را انجام دهیم ؟
اگر قرار است برای بالا رفتن از پله ها برنامه ریزی کنید و فواید مختلفی را به بدن خود برسانید ، در بخش تناسب اندام نمناک راهکارهایی را به شما معرفی می کنیم که بسیار کمک کننده خواهند بود:
آرام و به تدریج شروع کنید :
برای شروع این تمرین اول از همه باید یک یا دو ردیف پله را به صورت تمرینی بالا بروید. زمانی که مطمئن شدید فشار خاصی به زانو های شما وارد نمی شود، بدن خود را گرم کنید و به بالا رفتن از پله ها ادامه دهید. می توانید در بین راه نیز از حرکات کششی استفاده کنید.
بیش از حد به خودتان فشار وارد نکنید :
همیشه باید تمرین های ورزشی را تدریجی افزایش دهید. پس به دنبال سرعت بیش از حد زیاد نباشید.
مراقبت نفس خود باشید :
تنفس شما هنگام بالا رفتن از پله ها باید ریتم مشخصی داشته باشد. گاهی اوقات بهتر است که نفس خود را نگه دارید. هنگام بالا رفتن از دو تا پله ، نفس خود را داخل دهید و بعد از عبور از دو پله نفس خود را بیرون دهید.
با پاهای خود مهربان و ملایم رفتار کنید :
هنگام بالا رفتن از پله ها باید خیلی مراقب پاهای خود باشید و بیش از حد به آن ها فشار وارد نکنید. آنها را به صورت موازی و منظم کنار هم قرار دهید. زانو های خود را بیش از حد خم نکنید و سنگینی وزن خود را روی آن ها نیاندازید.
از یک تکیه گاه کمک بگیرید:
بهتر است که هنگام بالا رفتن از پله از نرده ها کمک بگیرید. آن ها به شما کمک می کنند که سریع تر بالا بروید و کم تر دچار مشکلاتی مثل تنگی نفس شوید. همچنین اگر احیاناً حال شما بد شد، می توانید به آن ها تکیه کنید و زمین نخورید.
به زمان و شدت تمرین ورزشی دقت کنید :
زمان و شدت، دو تا از فاکتورهای اصلی برای کاهش وزن می باشد. هر چقدر که زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دهید و آن را شدیدتر انجام دهید، کالری سوزی شما افزایش پیدا می کند. پس باید به گونه ای عمل کنید که کالری سوزی شما به خوبی انجام شود.
کمی پیشرفته و حرفه ای کار کنید :
بعد از این که مدتی بالا رفتن از پله را به صورت پایه ای و ساده انجام دادید ، می توانید تمرین را کمی شدیدتر کنید. به صورتی که تایم آن را افزایش دهید و تعداد پله ها را نیز بالا ببرید. این کار را به گونه ای انجام دهید که فشار خاصی به زانوی شما وارد نشود اما دقت کنید که این افزایش سختی تمرین ، باید کاملاً تدریجی و پله پله باشد.
به رژیم غذایی خود توجه کنید :
اگر مایل به کالری سوزی سریع تر می باشید، پس حتماً باید میزان مصرف کالری از طریق مواد غذایی را نیز کاهش دهید. بهتر است چهار روز در هفته این تمرین را به مدت 60 دقیقه انجام دهید و حدود 200 کالری از مواد غذایی روزانه خود بکاهید. این کار باعث می شود تا در هفته 3 هزار و 500 کالری کمتر مصرف کنید که تقریباً برابر با کاهش نیم کیلو در وزن در هفته می باشد. کاهش وزن سالم چیزی برابر با کاهش نیم کیلو الی یک کیلو در هفته است.
بهتر است که کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی را با میوه و سبزیجات جایگزین کنید. همچنین شیرینی جات و نوشابه ها را کاهش دهید و سایز وعده های غذایی خود را کوچک تر کنید.
چه زمانی باید از بالا رفتن از پله خودداری کنیم ؟
اگر بالای 70 سال سن دارید و از مشکلاتی در زانو و لگن خود رنج می برید . همچنین اگر مفاصل شما مشکل دارند.
اگر باردار هستید.
خانم هایی که تازه زایمان کرده اند.
اگر مشکلات قلبی دارید و یا اخیرا آنژیوپلاستی انجام داده اید.
اگر مشکلاتی مثل آسیب دیدگی زانو در گذشته داشتید.
همچنین افرادی که قبلاً مفصل زانو و یا لگن خود را عمل کرده اند.
افرادی که دارای مشکلات تنفسی هستند.
افرادی که اجازه پزشک برای انجام این تمرین ورزشی را ندارند.
منبع : نمناک
