«شیعه نیوز»: تغییرات هورمونی یک امر مشترک است که در مراحل مختلف زندگی ما اتفاق می‌افتد. به عنوان مثال تغییرات هورمونی در دوران نوجوانی و بارداری کاملا معمول است که یک پدیده طبیعی بوده و در بیشتر موارد با گذراندن دوره تثبیت می‌شود؛ اما ممکن است نوسانات سطح هورمون‌های بدن شما در فاز‌های دیگری از زندگی‌تان به دلایل مختلف از جمله سن یا سایر شرایط پزشکی نیز وجود داشته باشد. هر زمان که عدم تعادل در سطح هورمون‌ها وجود داشته باشد از نظر روحی و جسمی به نوعی به ما آسیب می‌زند. رایج‌ترین تاثیر عدم تعادل هورمونی بروز بسیاری از مشکلات مربوط به پوست مانند آکنه و... است.
باید بدانید که پوست ما بازتابی از سلامت روحی و جسمی ماست و هر گونه وخامت در سلامت کلی تاثیر منفی بر روی پوستمان خواهد داشت. نکته جالب اینکه شما می‌توانید عدم تعادل هورمون‌های خود را تا حد زیادی با غذا‌ها تثبیت کنید. نوع غذایی که می‌خورید می‌تواند تاثیر مستقیم بر تغییرات هورمونی بدن داشته باشد و با خوردن غذا‌های متعادل کننده هورمون کیفیت کلی پوست را بهبود ببخشید.
در صورت عدم تعادل هورمونی که منجر به مشکلات پوستی مانند جوش یا آکنه شود، بیشتر افراد به پزشک مراجعه می‌کنند، این اقدام درستی است، اما یک چیز که هرگز نباید فراموش کنید، تا زمانی که از نوع مناسب غذا‌های متعادل کننده هورمون استفاده نکنید، به راحتی قادر به بهبود کامل از عدم تعادل هورمونی نخواهید بود. شاید با خوردن دارو‌ها شرایط سریع تسکین پیدا کند، اما اگر به خوردن غذا‌های نامناسب ادامه دهید احتمال بروز مجدد عدم تعادل هورمونی وجود دارد. غذا‌ها همچنین می‌توانند وضعیت پوست شما را بدتر کنند؛ بنابراین بسیار مهم است که بدانیم چه غذا‌هایی بخوریم و از چه غذا‌هایی پرهیز کنیم.
حفظ رژیم غذایی مناسب می‌تواند تفاوت زیادی در کیفیت پوست و متعادل سازی سطح هورمونی شما ایجاد کند. در ادامه به تعدادی از غذا‌هایی که تاثیر زیادی در بهتر یا بدتر شدن پوستتان دارند اشاره شده است.
غذا‌هایی بخورید که غنی از عناصر مغذی هستند
عناصر درشت مغذی اصطلاحی است که به پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها گفته می‌شود و کالری شما را تامین می‌کند. تمام این عناصر مغذی مورد نیاز بدن هستند، زیرا به بهبود سلامت هورمونی و همچنین عملکرد بهتر تولید مثل، هضم و متابولیسم کمک می‌کنند. بدیهی است وقتی همه عملکرد‌های بدن خوب شود، روی پوست نیز منعکس شده و پوست به طور خودکار درخشان می‌شود؛ بنابراین عناصر مغذی مصرف کنید.
غذا‌های پروبیوتیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید
پروبیوتیک‌ها چیزی نیستند جز باکتری‌های مفیدی که در داخل دستگاه گوارش وجود دارند و برای ترمیم مخاط روده بسیار مفید هستند. آن‌ها همچنین روده شما را متعادل نگه می‌دارند که به نوبه خود به تعادل سطح هورمونی بدن کمک می‌کند؛ علاوه بر این آن‌ها در تسهیل هضم غذا، کاهش التهاب و به طور کلی از سیستم ایمنی بدن شما نیز پشتیبانی می‌کنند. این باکتری‌های خوب به طور طبیعی در غذا‌های خاصی مانند ماست، آبگوشت استخوان، کفیر، نان مایه ترش و... یافت می‌شوند.
فیبر‌های غذایی را هر روز مصرف کنید
در حالت ایده آل باید روزانه حدود ۲۵-۳۰ گرم فیبر غذایی مصرف کنیم تا سطح هورمون‌ها متعادل شود. فیبر غذایی یک ماده مغذی عالی است که برای سلامتی بسیار مورد نیاز است، بنابراین مصرف روزانه حدود ۲۵-۳۰ گرم فیبر غذایی یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تعادل هورمون‌ها و جوانتر شدن پوست است. اولین مزیت فیبر غذایی این است که به خوبی از سلامت دستگاه گوارش شما مراقبت خواهد کرد. دفع مدفوع به صورت روان انجام شده و مشکلی در سوءهاضمه وجود نخواهد داشت؛ علاوه بر این فیبر با تغذیه باکتری‌های خوب داخل سیستم، کلسترول و سطح قند خون را نیز کنترل می‌کند. با این حال از مصرف رژیم غذایی غنی از فیبر زیاد خودداری کنید، زیرا منجر به کاهش میزان استروژن شده و در نتیجه مشکل ساز خواهد شد.
چربی سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید
بسیاری از افراد از رژیم‌هایی که چربی کمتری دارند، استفاده می‌کنند، زیرا نگرانند که این امر سلامت آن‌ها را تهدید کند، اما باید بدانید که رژیم غذایی فاقد چربی سالم نیز به همان اندازه بد است، زیرا چربی‌های سالم عناصر سازنده هورمون‌ها بوده و به ویژه در ایجاد ثبات در تولید هورمون‌های استرس کورتیزول و آدرنالین بسیار مفید هستند؛ بنابراین بهتر است مقادیر متوسطی از چربی را که حدود ۱۵ تا ۳۰ گرم است همراه با یک رژیم غذایی فرآوری نشده مصرف کنید. چربی سالم همچنین از مغز شما مراقبت کرده و التهاب را کاهش می‌دهد، آن‌ها عملکرد متابولیکی شما را نیز تقویت و گرسنگی را برطرف می‌کنند و همچنین کاهش وزن سالم را تا حد زیادی افزایش می‌دهند.
روغن زیتون، نارگیل، آووکادو، دانه، آجیل، کره، لبنیات و گوشت دام تغذیه شده با چمن، محصولات لبنی ارگانیک، ماهی قزل آلا و سایر ماهی‌های چرب از نمونه‌های خوب حاوی چربی خوب هستند.
ماهی‌های چرب را وارد رژیم غذایی خود کنید
گنجاندن ماهی‌های چرب در رژیم غذایی به عنوان یکی از مهمترین دستورالعمل‌های تغذیه‌ای برای ایجاد تعادل در هورمون‌ها و جوانتر شدن پوست قلمداد می‌شوند. دلیل اصلی آن وجود محتوای غنی اسید‌های چرب امگا ۳ در آن است که به بهبود سلامت هورمون‌ها کمک زیادی می‌کنند، به‌ویژه وقتی می‌خواهیم سطح هورمون‌های استرس کورتیزول و آدرنالین را کاهش دهیم. در یک مطالعه مشاهده شد مردانی که به مدت ۳ هفته رژیم غذایی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ داشتند، در مقایسه با آن‌هایی که رژیم غذایی معمولی داشتند، میزان هورمون‌های استرس به میزان قابل توجهی کمتر بود.
اسید‌های چرب امگا ۳ همچنین در برابر دیابت بارداری بسیار موثر هستند. دیابت بارداری منجر به افزایش سطح قند خون و مقاومت به انسولین می‌شود. در یک مطالعه گروهی از زنانی که رژیم غذایی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ داشتند در مقایسه با افرادی که دارونما دریافت کرده بودند، کاهش قابل توجهی در سطح انسولین، مقاومت به انسولین و مارکر التهابی پروتئین واکنش پذیر C مشاهده شد؛ بنابراین بهترین کار این است که در رژیم غذایی خود ۲ وعده یا بیشتر ماهی چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ساردین، شاه ماهی و... داشته باشید.
زیاد آب بنوشید
نوشیدن آب نکته مهمی است و قطعا بخشی از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای را ایجاد می‌کند تا هورمون‌های شما متعادل شود و به طور طبیعی پوست جوانتری پیدا کنید. فواید آب برای سلامتی بسیار است، اما از این نظر مهمترین نکته این است که به خوبی از سیستم هضم شما مراقبت کرده و به حرکات نرم روده کمک می‌کند. در واقع نوشیدن یک لیوان آب به صورت ناشتا از سوی بسیاری از پزشکان به همین منظور توصیه می‌شود. آب همچنین یک سم زدای عالی محسوب می‌شود. تمام مواد مضر موجود در سیستم بدن شما را آب دفع کرده و آن را به طور کامل تمیز می‌کند. این امر همچنین به تعادل هورمون‌ها و داشتن پوستی درخشان بسیار کمک می‌کند.
از مصرف کافئین زیاد خودداری کنید
مصرف زیاد کافئین منجر به سطوح بالای کورتیزول شده و اغلب منجر به تاثیرات منفی بر غدد فوق کلیوی می‌شود. این امر همچنین ممکن است در انرژی و اشتهای شما اختلال ایجاد کرده و باعث اضطراب بیش از حد، مشکلات گوارشی و اختلالات مربوط به خواب شود؛ بنابراین توصیه می‌شود میزان کافئین خود را به ۲ وعده کاهش دهید.
از نوشیدنی‌های شیرین دوری کنید
قند اضافی به هر شکل بد است، اما قند مایع از همه بدتر است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد نوشیدنی‌های شیرین قند منجر به مقاومت به انسولین به ویژه در کودکان دارای اضافه وزن یا چاقی می‌شود.
بر اساس یک مطالعه هنگامی که افراد دارای اضافه وزن حدود ۲۵ ٪ کالری خود را به صورت نوشیدنی‌های با فروکتوز بالا مصرف می‌کنند، با افزایش سطح انسولین خون، کاهش حساسیت به انسولین و افزایش ذخیره چربی شکم می‌شوند، همه این‌ها به طور کلی برای سلامتی شما بسیار مضر است. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که نوشیدنی‌های شیرین منجر به دریافت بیش از حد کالری می‌شود، زیرا همان سیگنال سیری را که مصرف غذا‌های جامد نشان می‌دهد تحریک نمی‌کند، از این رو توصیه می‌شود از مصرف نوشیدنی‌های شیرین پرهیز کنید و این به درستی بخشی از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای برای تعادل هورمون‌ها و در نتیجه جوانتر شدن پوست است.
سایر راهکارهای موثر در جوان سازی پوست
به طور منظم ورزش کنید
برای برخورداری از سلامت هورمونی، فعالیت بدنی بسیار مهم است؛ برای این منظور تا می‌توانید تمرینات منظم انجام دهید. مهمترین مزیت آن این است که به شما در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت به انسولین کمک می‌کند. با این حال اگر تمرین بدنی زیادی ندارید، توصیه می‌شود حداقل به پیاده روی منظم بروید، زیرا این امر به شما در تعادل سطح هورمون‌ها و بهبود قدرت و کیفیت زندگی کمک زیادی می‌کند.
استرس خود را کاهش دهید
افزایش سطح هورمون‌های استرس برای سلامتی مفید نیست به‌ویژه هنگامی که صحبت از وزن بدن می‌شود، زیرا دلیل اصلی چاقی، بیشتر چربی‌های شکم است و به محض اضافه وزن، مطمئنا از سایر عوارض سلامتی نیز رنج خواهید برد. به طور خلاصه استرس باعث اختلال در سبک زندگی شما هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی می‌شود، بنابراین علاوه بر اینکه باید درست غذا بخورید، باید به روش‌های دیگری از جمله مدیتیشن، ماساژ و گوش دادن به موسیقی برای کنار آمدن با استرس فکر کنید.
خواب کافی داشته باشید
هر چقدر غذای مقوی بخورید، تا زمانی که خواب کافی نداشته باشید، هیچ تغییری رخ نخواهد داد. در حقیقت خواب ناکافی و ناکافی با چندین عدم تعادل هورمونی مانند کورتیزول، انسولین، گرلین، لپتین، هورمون‌های رشد و غیره ارتباط دارد. خواب به شما کمک می‌کند تا هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی شارژ شوید، بنابراین طبیعتا وقتی خوب نمی‌خوابید، عواقب بدی از جمله در مورد نوسانات هورمونی در پی خواهد داشت؛ بنابراین برای حفظ سلامتی سعی کنید حداقل ۷-۸ ساعت بخوابید.
امروزه نوسانات هورمونی موضوعی کاملا متداول است که منجر به چندین اختلال روحی و جسمی شده و به طور خودکار تاثیر مستقیم بر سلامت پوست شما داشته باشد؛ به عبارت دیگر با عدم تعادل هورمونی، شما شاهد جوش، آکنه، پوست مات و ... خواهید بود. خوشبختانه با تغذیه مناسب می‌توانید عدم تعادل هورمونی را تثبیت کنید.
