شیعه نیوز: حمله هراس موج شدید و ناتوان کننده اضطراب است که ممکن است به طور غیر منتظره رخ داده و همواره یک محرک مشخص ندارد.
از سوی دیگر، حمله اضطراب طغیانی از حس اضطراب است که به طور معمول با احساس نگرانی یا استرس همراهی می شود. شما احتمالا از آنچه محرک حمله اضطراب است آگاه هستید.
تمایز بین هراس و اضطراب می تواند دشوار باشد زیرا آنها دارای علائم روانی و جسمانی مشابه هستند و شما می توانید از برخی راهبردهای تن‌آرامی برای مقابله با یک حمله استفاده کنید.
حمله هراس چیست؟
حمله هراس به بروز ناگهانی ترس اشاره دارد که اغلب با علائم جسمانی مانند ضربان سریع قلب، تنگی قفسه سینه، یا حالت تهوع مشخص می شود.
اگر فردی چندین بار حملات هراس را تجربه کند ممکن است به اختلال هراس مبتلا باشد. این شرایط با حملات هراس عودکننده تعریف می شود که به ترس از حملات هراس تبدیل می شود و زندگی روزانه فرد را تحت تاثیر قرار می دهد.
علائم حمله هراس
بر اساس راهنمای DSM-5 که متخصصان سلامت روانی برای تشخیص بیماران استفاده می کنند، حمله هراس دارای 13 علامت اصلی است. یک فرد باید حداقل دارای چهار مورد از این علائم باشد تا از نظر بالینی حمله هراس در وی تشخیص داده شود:
- افزایش ضربان قلب
- تنگی نفس یا احساس ناتوانی در تنفس
- تعریق
- لرز
- احساس خفگی
- سینه درد
- حالت تهوع یا دیگر ناراحتی های شکمی
- سبکی سر، سرگیجه، یا احساس غش
- احساس ناگهانی سرما یا گرما
- بی حس شدن یا احساس سوزش در بخش های خاصی از بدن
- احساس جدا شدن از خود یا واقعیت
- احساس نابودی غریب الوقوع یا ترس از مرگ
- ترس از این که در حال از دست دادن کنترل شرایط هستید
حمله اضطراب چیست؟
حمله اضطراب به یک موج روانی اضطراب گفته می شود. حملات اضطراب به طور معمول با احساس نگرانی یا استرس همراهی می شوند و در شرایطی که می توانند شبیه به حملات هراس به نظر برسند، اما علائم جسمانی در مقایسه با یک حمله هراس از شدت کمتری برخوردار هستند.
به عنوان مثال، یک حمله اضطراب می تواند زمانی رخ دهد که فرد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر از این که هر لحظه سقف اتاق روی وی فرو بریزد، وحشت دارد، حتی اگر چنین اتفاقی بعید باشد.
علائم حملات اضطراب
برخلاف حملات هراس، یک مجموعه مشخص از علائم شناخته شده برای حمله اضطراب وجود ندارد. در عوض، حملات اضطراب اغلب به عنوان شعله‌ور شدن اختلال اضطراب فراگیر توصیف می شوند.
حملات اضطراب ممکن است علائمی مشابه با یک حمله هراس داشته باشند، اگرچه شدت علائم احتمالا کمتر خواهد بود. از جمله علائم یک حمله اضطراب می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سینه درد
- لرز
- افزایش ضربان قلب
- سبکی سر
- تعریق
- ترس یا حس نابودی
چگونگی مقابله با یک حمله هراس یا حمله اضطراب
یک حمله هراس به طور معمول پس از 10 دقیقه به نقطه اوج خود می رسد و باید به خودی خود برطرف شود. با این وجود، برخی راهبردها می توانند در میانه یک حمله هراس به حفظ آرامش و پشت سر گذاشتن راحت‌تر این شرایط کمک کنند.
از آنجایی که حملات اضطراب دارای علائم مشابه با حملات هراس هستند، این تکنیک های کسب آرامش احتمالا برای هر دو مورد مفید خواهند بود.
به عنوان مثال، تنفس مربعی برای کسب آرامش در این شرایط توصیه شده است.
یک مربع را در ذهن خود تصور کنید. از گوشه پایین سمت چپ مربع حرکت خود را آغاز کرده و به گوشه بالا سمت چپ حرکت کنید و به آرامی طی چهار شمارش نفس عمیق بکشید.
سپس، از گوشه بالا سمت چپ مربع به گوشه بالا سمت راست حرکت کرده و نفس خود را برای چهار شمارش نگه دارید.
هنگام حرکت به سمت گوشه پایین سمت راست برای چهار شمارش نفس عمیق بکشید و هنگام حرکت به سمت گوشه پایین سمت چپ نفس خود را برای چهار شمارش نگه دارید.
این تکنیک تنفسی را تا زمانی که ضربان قلب شما کاهش یابد و تنفس طبیعی داشته باشید، ادامه دهید. شما باید احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
این روش تنفس کنترل شده سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند.
طی یک حمله هراس، واکنش جنگ یا گریز در بدن فعال می شود. سیستم عصبی پاراسمپاتیک آن چیزی است که به بدن شما برای خروج از این شرایط کمک می کند تا به حالت آرامش بازگردید.
از راهبردهای دیگر برای مقابله با حملات هراس یا اضطراب می توان به موارد زیر اشاره کرد:
تکنیک کاهش اضطراب
یک تکنیک کاهش اضطراب به نام "5-4-3-2-1" شامل توجه به موارد زیر در محیط اطراف شما می شود:
- 5 چیزی که می توانید ببینید
- 4 چیزی که می تواند لمس کنید
- 3 چیزی که می توانید بشنوید
- 2 چیزی که می تواند بو کنید
- 1 چیزی که می توانید بچشید
این تکنیک نه تنها می تواند حواس شما را از علائم جسمانی که تجربه می کنید، پرت کند، بلکه می تواند به توقف افکار اضطراب‌آور و پشت سر هم کمک کند.
پذیرش آنچه پشت سر می گذارید
علائم خود را آن گونه که هستند بپذیرید و توجه داشته باشید که شما در معرض خطر قرار ندارید.
افکار مثبت نیز می تواند به پشت سر گذاشتن این لحظه استرس‌زا کمک کنند.
اگر برای نخستین بار نیست که حمله هراس را تجربه می کنید می توانید به خود بگویید که پیش از این نیز با یک حمله هراس مقابله کرده و می توانم با این حمله نیز مقابله کنم.
