چگونه با پیاده روی لاغر شویم

به گزارش «شیعه نیوز»، در زندگی ماشینی امروز که همه ما به نحوی در دنیای دیجیتال و کم تحرک غرق شده ایم و برای رفتن به هر جایی از وسیله نقلیه شخصی یا عمومی استفاده می کنیم و ساعت ها بدون حتی ذره ای تحرک پشت میز می نشینیم و در دنیای کار غرق می شویم، پیاده روی یک واژه غریب است. تحرک نداشتن و حتی قرار نگرفتن ورزش هایی مانند پیاده روی در برنامه روزمره مان، واقعا یک مشکل بزرگ است.

براساس اعلام سازمان جهانی بهداشت، تقریباً 2 میلیون مرگ در سال به عدم تحرک جسمی نسبت داده می شود. سبک زندگی بی تحرک را می توان به مشکلات سلامتی بی شماری از جمله افزایش خطر ابتلا به موارد زیر نسبت داد:

بیماری های قلبی عروقی
دیابت
چاقی
سرطان روده بزرگ
فشار خون بالا
پوکی استخوان
اختلالات چربی
افسردگی
اضطراب

جالب است بدانید که طبق بررسی های انجام شده، تنها برداشتن ۷۵۰۰ قدم در روز (برداشتن ۳۰۰۰ قدم معادل ۳۰ دقیقه است) می ‌تواند برای پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دوم کافی باشد. پیاده روی می تواند برای پیشگیری از ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن مفید باشد، اما اگر می خواهید بدانید که پیاده روی در روند کاهش وزن هم تاثیر دارد یا خیر، باید بگویم که بله، بسیار تاثیرگذار است!

در مورد میزان وزنی که می ‌توانید با پیاده روی از دست بدهید، نتایج متفاوتی وجود دارد و این میزان به زمان پیاده روی و بسیاری از مولفه های دیگر وابسته است، در این بین یک رابطه مستقیم وجود دارد، هرچقدر بیشتر پیاده روی کنید وزن بیشتری از دست خواهید داد.

چرا باید برای از دست دادن وزن پیاده ‌روی کنیم؟

همانطور که می دانید پیاده روی به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و قابل انجام در هر فضا و مکانی است و می تواند در کنار رسیدن به اهداف مربوط به کاهش وزن، مزایای سلامتی بسیاری هم داشته باشد.
راهنمایی های پیاده روی قبل از ترک خانه:

در قسمت زیر به مهم ترین نکاتی که باید در مورد پیاده روی با هدف کاهش وزن در نظر بگیرید، می پردازیم:

کفش مناسبی را برای پوشیدن انتخاب کنید

تنها تجهیزات لازم و بسیار مهمی که برای پیاده روی نیاز دارید، یک کفش خوب و راحت است. کفش پیاده روی کفشی با کفی انعطاف پذیر و پاشنه محکم است. کفشی را بپوشید که راحت و سبک باشد.

آهنگ های انرژی بخش و موردعلاقه تان را به همراه داشته باشید.

گوش دادن به موزیک های انرژی بخش به قدری تاثیر گذار است که من پیشنهاد می کنم حتی قبل از اینکه به فکر داشتن کفش ورزشی مناسب باشید، آهنگ هایی که می خواهید در حین پیاده روی گوش کنید را انتخاب کنید. موسیقی های انرژی بخش و انگیزشی به طرز قابل توجهی انرژی مضاعفی به شما تزریق می کنند به گونه ای که حتی گاهی متوجه مسیری که طی کرده اید، نمی شوید.
مسیر پیاده روی تان را مشخص کنید

خوب است که تصوری شفاف در مورد مکان هایی که هر روز در آن ها پیاده روی می کنید، داشته باشید. شناختن مسیر پیاده روی احساس راحتی و اعتماد به نفس خوبی را برایتان به ارمغان خواهد آورد. برای اینکه مسیر پیاده روی همیشه برایتان جذاب باشد، چند مسیر را مشخص کنید و هر از گاهی تنوع ایجاد کنید.

برای اوقات پیاده روی یک همراه پیدا کنید

مطالعات بی شماری تأیید می کنند که داشتن یک گروه پشتیبانی قوی برای دستیابی و حفظ موفقیت در کاهش وزن بسیار حیاتی است و ارزیابی هایی که در این مورد انجام شده حاکی از آن است که افرادی که با یک دوست یا همراه در طول مسیر پیاده روی گام برداشته اند، وزن بیشتری از دست داده اند.

فردی شوخ را برای همراهی در پیاده روی انتخاب کنید

طبق یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی چاقی، خنده واقعی می تواند باعث افزایش 10-20 درصدی در مصرف انرژی پایه شود. این بدان معناست که 10 الی 15 دقیقه خنده واقعی و از ته دل، می تواند 40 تا 170 کالری را بسوزاند.

با شرایط آب و هوایی هماهنگ باشید

نباید اجازه بدهید که فصل نقشی موثر در پیاده روی شما داشته باشد، به عنوان مثال بسیاری از افراد در فصل زمستان پیاده روی را کنار می گذارند چون معتقدند که هوا سرد است، در حالی که می توانند باتجهیرات و پوشیدن لباس گرم حتی در فصول سرد سال نیز پیاده روی کنند. به عنوان مثال در فصل گرم سال قبل از اینکه خورشید به بالاترین قسمت آسمان برسد پیاده روی کنید و در فصول سرد سال برعکس!

قدم هایتان را بشمرید!

استفاده از دستگاه هایی مانند قدم سنج یا گام شمار یک وسیله ارزشمند در هنگام پیاده روی است چرا که با نشان دادن تعداد قدم هایی که در روز برداشته اید، به شما انگیزه می دهد تا فردا بیش از این مقدار را طی کنید. میزان ایده آلی برای قدم زدن روزانه وجود ندارد اما مقامات بهداشت ژاپنی 10،000 قدم در روز را به عنوان هدف توصیه می کنند.

اطلاعات مربوط به پیاده روی را یادداشت کنید

براساس مطالعه ای در مجله جراحان کالج آمریکا، ثبت اطلاعات مربوط به پیاده روی، اثربخشی یک برنامه پیاده روی را 47 درصد افزایش داده است! به عنوان مثال می توانید زمانی که صرف پیاده روی کرده اید یا مسیر پیاده روی تان را ثبت کنید، این کار می تواند انگیزه ای باشد برای روزهایی که به اندازه کافی انگیزه پیاده روی کردن را ندارید.

در نور روز قدم بزنید تا کمتر غذا بخورید

برنامه پیاده روی تان را به گونه ای تنظیم کنید که بتوانید از نور خورشید نیز بهره مند شوید. مطالعه ای که در مجله بین المللی غدد منتشر شده است، نشان داد که بزرگسالان محروم از خواب که در معرض نور کم بعد از بیدار شدن قرار داشتند، غلظت کمتری از هورمون لپتین داشتند، در حالی که در افرادی که در معرض نور آبی (نوعی لامپ های کم مصرف) قرار داشتند، میزان این هورمون بالاتر بود. با دریافت نور خورشید در حین پیاده روی، می توانید در کنار رسیدن به اهداف کاهش وزن، به سمت آینده‌ای بهتر و سالم ‌تر نیز گام بردارید.
برای رسیدن به اهداف کاهش وزن چگونه پیاده روی کنیم؟

بلافاصله بعد از خواب پیاده روی کنید

Seth Santoro می گوید بهترین استراتژی برای کاهش درصد چربی بدن این است که به محض بیدار شدن از خواب پیاده روی کنید.

وی می گوید: “بدن شما در زمان بیدار شدن دارای کمبود کالری است و این توانایی چربی سوزی بدن شما را شعله ور می کند. سطح گلیکوژن در هنگام خواب کاهش می یابد، بنابراین بدن شما از چربی بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می کند.”

سریع قدم بردارید

طوری راه بروید که انگار در فرودگاه هستید، پرواز شما نزدیک است و عجله دارید. به عنوان مثال اگر شما بتوانید حدود 5.5 کیلومتر در ساعت پیاده روی کنید، در هر ۶۰ دقیقه ۳۰۰ کالری از کالری بدن تان خواهد سوخت. اگر شما بتوانید به مدت ۳۰ دقیقه در یک سطح صاف با سرعت بالا پیاده روی کنید، در پایان هفته ۱۰۵۰ کالری را از دست خواهید داد.

مطالعات نشان می‌دهد که این نوع سوزاندن کالری به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی کمک می ‌کند و البته حس جالب و متفاوتی را نیز برای شما به ارمغان خواهد آورد.

با سرعت های متفاوت پیاده روی کنید

پیاده روی برای کاهش وزن

محققان دریافته اند که پیاده روی با سرعت های مختلف در مقایسه با حفظ سرعت پایدار می تواند تا 20 درصد کالری بیشتری بسوزاند. مطالعه منتشر شده در سال 2015 از دانشگاه ایالتی اوهایو یکی از اولین مطالعاتی است که کالری سوزانده شده را با تغییر سرعت پیاده روی اندازه گیری می کند. در حالی که 30 دقیقه پیاده روی یک ایده عالی است، سعی کنید سرعت پیاده روی تان را طی چند دقیقه کاهش و افزایش دهید.

بازوهایتان را هم درگیر کنید

چرخش و نوسان بازو در هنگام پیاده روی نه تنها در افزایش سرعت شما نقش تاثیر گذاری دارد بلکه به عنوان یک تمرین بدنی خوب نیز شناخته می شود. با این سبک از پیاده روی قادر خواهید بود 5 تا 10 درصد کالری بیشتری بسوزانید. بازوهای خود را 90 درجه خم کرده و از شانه پمپ کنید. آنها را به طور طبیعی بچرخانید، گویی که می خواهید کیف پول خود را در جیب پشت خود قرار دهید. در نوسان به جلو، مچ دست شما باید در نزدیکی مرکز سینه باشد.
چگونه می توان کاهش وزن را در حین پیاده روی افزایش داد؟

مسیر درست را با سرعت بیشتر طی کنید

اگر می‌خواهید سرعت پیاده ‌روی تان را افزایش دهید، دو راه وجود دارد. هم می ‌توانید قدم‌ های بلندتر بردارید و هم می‌ توانید سریع تر گام بردارید. متخصصان می ‌گویند که بهتر است از روش دوم استفاده کنید چون بلند کردن طول قدم های شما می‌تواند فشار روی پاهای شما را افزایش دهد.

زمین پیاده روی را تغییر دهید

همانند تغییر سرعت شما در هنگام پیاده روی، تغییر سطح پیاده روی یک راه عالی برای سوزاندن چربی بیشتر شکم است. به عنوان مثال، راه رفتن روی چمن یا ماسه کالری بیشتری از راه رفتن در یک مسیر هموار می سوزاند، این در حالی است که پیاده روی روی شن های نرم به شرط آنکه بتوانید سرعت خود را یکسان نگه دارید، مصرف کالری را تقریبا 50 درصد افزایش می دهد.

پیاده‌ روی با شدت بالا را به برنامه روتین خود اضافه کنید.

در طی ۳ ساعت پیاده روی متوالی در روزهای هفته، حداقل ۲۰ دقیقه از آن را به پیاده ‌روی با شدت بالا اختصاص دهید چون در طی تمرینات سخت و شدید، چربی بیشتری را خواهید سوزاند. در روزهای متناوب، حدود ۳۰ دقیقه فعالیت تناسب اندام با شدت متوسط را در هر جلسه پیاده روی تان بگنجانید.

در سربالایی ها پیاده روی کنید

پیاده روی با سرعت زیاد در یک تپه کوتاه، زمانی که با راه رفتن در زمین مسطح تلفیق شود، یک نمونه پیاده روی عالی برای سوختن کالری بیشتر است. اگر در هنگام پیاده روی در سر بالایی کمی به جلو خم شوید عضلات پای شما خیلی بیشتر درگیر خواهند شد. دقت کنید که هنگام پایین رفتن از این سربالایی ها قدم‌های کوتاه تری بردارید.

از وزنه دست یا دمبل استفاده کنید

استفاده از دمبل می تواند باعث افزایش سوخت کالری شما شود، اما ممکن است نوسان بازوی شما را تغییر داده و در نتیجه منجر به ضعف عضلات یا حتی آسیب دیدگی شود. از این رو استفاده از آن معمولاً برای افرادی که فشار خون بالا یا بیماری قلبی دارند، توصیه نمی شود.

اگر می خواهید در حین پیاده روی از دمبل استفاده کنید، از وزنه های با وزن کم شروع کنید و وزن را به تدریج افزایش دهید. وزن این دمبل نباید بیش از 10 درصد از وزن بدن شما باشد. استفاده از دمبل برای مچ پا توصیه نمی شود، زیرا احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

پیاده روی برعکس را امتحان کنید

پیاده روی برعکس یا به عقب، نسبت به پیاده روی به جلو، به طرز متفاوتی عضلات پا را بیشتر درگیر می کند و می تواند یک راه عالی برای توانبخشی در اثر آسیب دیدگی زانو باشد. بهترین راه برای تمرین این سبک از پیاده روی، پیاده روی روی تردمیل است، اما روی مسیرهای مختص دویدن هم به همان میزان موثر عمل خواهد کرد.

در صورتی که هیچ یک از این دو در دسترس شما نیست، اشکالی ندارد می توانید از مسیری بدون ترافیک، درخت، گودال و… برای پیاده روی با این سبک استفاده کنید. برای جلوگیری از درد عضلانی سرعت ملایم را در حین پیاده روی حفظ کنید.
نکاتی برای بعد از پیاده روی

بعد از پیاده روی چای سبز بنوشید.

یک مطالعه تغذیه نشان داد که شرکت کننده هایی که روزانه سه فنجان چای سبز را به مدت یک هفته بعد از پیاده روی مصرف می کردند، نشانه‌های کمتری از آسیب سلولی ایجاد شده توسط مقاومت در برابر ورزش داشتند. این بدان معناست که چای سبز می تواند پس از یک پیاده روی سریع فرایند ریکاوری شما را سرعت بخشد.

در یک مطالعه دیگر مجله علوم سلامت، شرکت کنندگان که یک نوشیدنی ورزشی را با چهار تا پنج فنجان چای سبز سه بار در هفته به مدت 8 هفته جفت کرده بودند، توانایی شان در سوزاندن چربی در طول ورزش افزایش یافت.

آب بنوشید

کاهش سریع وزن آسان تر از این نمی شود: بر اساس نتایج مطالعات منتشر شده در مجله غدد، به سادگی نوشیدن آب بیشتر، می توانید میزان سوزاندن کالری را نیز افزایش دهد. پس از نوشیدن حدود 2 لیوان آب، میزان متابولیسم شرکت کنندگان 30 درصد افزایش یافت. محققان تخمین می زنند که افزایش میزان مصرف آب به میزان 1.5 لیتر در روز (حدود 6 فنجان) باعث می شود 17.400 کالری اضافی در طول سال سوزانده شود، این چیزی معادل از دست دادن 2.200 گرم از وزن است.

نوشیدنی های ورزشی را کنار بگذارید

Leah Kaufman، متخصص تغذیه، می گوید: “بسیاری از افراد احساس می كنند كه پس از تمرین به این نوشیدنی های پر قند احتیاج دارند. اما حقیقت این است که این نوشیدنی ها معمولاً نسبت مقدار کالری ای که سوزانده می شود، کالری بیشتری دارند.”

توصیه او این است که چنین نوشیدنی هایی را مصرف نکنید مگر اینکه حداقل یک ساعت خیلی شدید تمرین کرده باشید. این در حالی است که اگر در دماهای معتدل یا کمتر از یک ساعت راه بروید، مصرف این نوشیدنی ها تا حد زیادی غیر ضروری هستند.

بادام را به عنوان میان وعده میل کنید

یک مطالعه منتشر شده در مجله بین‌المللی چاقی، نشان داد که یک رژیم کم‌ کالری که غنی از بادام است، می ‌تواند کاهش وزن را تا حدود زیادی افزایش دهد. دانشمندان می‌ گویند که نه تنها چربی‌ های تک سیر نشده موجود در بادام تاثیر زیادی بر سطح انسولین دارند، بلکه احساس سیری طولانی مدت را نیز ایجاد می کنند. پس اگر احساس گرسنگی می ‌کنید، این گرسنگی را با مقداری بادام رفع کنید.

پیاده روی خود را به بخشی از زندگی خود تبدیل کنید.

در ابتدا، شروع هر کار جدیدی می تواند دشوار باشد، و سختی آن به این خاطر است که هنوز بخشی از کارهای روزمره شما محسوب نمی شود. اما همین کار جدید وقتی تبدیل به یک عادت شود، به بخشی از جریان روز شما تبدیل می شود. به یاد داشته باشید که انگیزه همان چیزی است که شما را وادار به شروع می کند و عادت همان چیزی است که شما را وادار به ادامه دادن می کند.

از جنبه های سلامتی هم به پیاده روی بها بدهید

پیاده روی برای کاهش وزن یک چیز است، اما این راه رفتن مزایای دیگری نیز دارد. اگر می توانید ماشین را در خانه رها کنید و مسیری کوتاه را پیاده بروید، به جای استفاده همیشگی از آسانسور گاهی از راه پله تردد کنید یا به جای استفاده از اتومبیل شخصی با وسایل نقلیه عمومی رفت و آمد کنید تا مجبور شوید مقداری از مسیر را پیاده طی کنید، این ها همه و همه فرصت هایی برای سوزاندن چربی بیشتر و رسیدن به سلامت بهتر است.

بعد از پیاده روی خودتان را گرسنه نگه ندارید

Santoro می گوید: ” تغذیه قبل و بعد از پیاده روی، هر دو مهم ترین وعده غذایی روز شما هستند، تغذیه بعد از تمرین برای رسیدن به اهداف تناسب اندام بسیار مهم است.”

مهم است که بدن خود را بلافاصله پس از یک تمرین یا پیاده روی سریع سوخت رسانی کنید زیرا به این کمک می کند تا سطح گلیکوژن دوباره پر شود، تجزیه پروتئین را کاهش می دهد و سنتز پروتئین و توانایی ساخت عضله را افزایش می دهد.

مراقب باشید کالری دریافتی بیشتر از مقدار کالری سوزانده شده نباشد

مصرف روزانه شیرینی sugar

70 تا 75 درصد کالری که هر روز مصرف می کنیم برای عملکردهای اساسی متابولیک از حفظ ضربان قلب گرفته تا رشد ناخن لازم است. زمانی که ما انرژی زیادی صرف تمرین یا پیاده روی می کنیم، بدن ما با فشارهای گرسنگی و صداهای شکم از ما طلب سوخت بیشتری می کند. در این مرحله، افراد تمایل دارند تلاش‌های خود را با غذاهایی که واقعا آن‌ها را گرسنه تر می‌کند تضعیف کنند.

Lisa Jubilee می گوید: “وقتی با گرسنگی ناشی از ورزش مواجه می شوید، فقط باید 20 تا 30 درصد از مقدار کالری ای که سوزانده اید را دریافت کنید.”

پیاده روی خود را با کمی تمرینات مقاومتی جفت کنید

حتی وقتی استراحت می کنید، بدن شما دائماً در حال سوزاندن کالری است. در حقیقت، 75 درصد کالری هایی که هر روز می سوزانید فقط برای زنده نگه داشتن شما استفاده می شود. نسبت متابولیکی حالت استراحت (RMR) در افراد دارای عضلات بیشتر، بسیار بیشتر است، زیرا برای حفظ هر 1 پوند (450 گرم) ماهیچه حدود 6 کالری در روز صرف می شود. با 30 دقیقه قدم زدن سریع روزانه به سوزاندن کالری بیشتر کمک کرده و در هر لحظه شروع به کاهش ذخایر چربی اضافی خود می کنید.

پیاده روی کنید تا استرس تان کم شود

تحقیقات نشان داده که قدم زدن سریع یا آهسته دویدن، با تحریک سلول های عصبی در مغز که باعث آرامش حواس شما می شود، می تواند به آرامش بیشتر فرد کمک کند و این خبر خوبی برای اهداف کاهش وزن شما است.

براساس تحقیقات انجام شده در مجله Biological Psychiatry، در واقع استرس می تواند باعث کندتر شدن سوخت و ساز بدن شود.

محققان معتقدند که ترکیبی از میل شدید به دریافت کالری و کندتر شدن نرخ متابولیک ناشی از استرس باعث افزایش وزن قابل توجهی می شود. با این اوصاف می توان نتیجه گرفت که پیاده روی برای کاهش وزن و کاهش استرس، یک معامله دو سر برد است.

منبع : آلامتو