به گزارش «شیعه نیوز»، نوشتن برنامه غذایی ، میتواند برای کسی که تجربه اش را ندارد کاری گیج کننده و دشوار به نظر برسد، اما معمولا به خاطر این است که ما فقط به آخر کار فکر میکنیم (وقتی همه دستور العمل ها انتخاب شده اند، همه خریدها انجام شده اند وعده های غذایی یک هفته با موفقیت پخته شده اند)، به آن فکر می کنیم. اگر تمام اطلاعات را یک باره در مقابل فردی تازه وارد قرار دهید، ممکن است چشمانش از حدقه بیرون بزند و با تعجب بپرسد: حالا من چگونه این کار را انجام دهم؟
ما ساده ترین و موثر ترین سیستم برای برنامه ریزی غذایی را شناسایی کرده ایم و آن را به سه مرحله اصلی تقسیم کردیم: انتخاب دستور العمل، خرید مواد اولیه و آماده کردن وعده های غذایی. این مراحل ممکن است بسیار واضح و بدیهی به نظر برسند، اما در تک تک آن ها استراتژی حیاتی وجود دارد. همین استراتژی است که باعث می شود برنامه غذایی به اندازه طلا ارزش داشته باشد_ یا شاید فقط به اندازه پولی که صرفه جویی می کنید! در حین راهنمایی شما برای نوشتن برنامه غذایی، موارد زیر را پوشش خواهیم داد: کارهایی که باید از آنها پرهیز کنید. نکاتی که برای موفقیت کاملا ضروری هستند و چند نکته بسیار خوب را به اشتراک می گذاریم که به محض فهمیدن اصول و روال خود در نوشتن برنامه غذایی، می توانید آن ها را اجرا کنید.
شما بعد از خواندن این راهنما، کتابچه راهنمای دقیقی در مورد نحوه نوشتن برنامه غذایی خودتان خواهید داشت، به طوری که سؤال همیشگی «شام چی درست کنم؟» با استراتژی و دقت پاسخ داده شود.
اما اول از همه، برنامه ریزی غذایی چیست؟
قبل از توضیح دقیق در مورد نوشتن برنامه غذایی، اجازه دهید مطمئن شویم که نظر یکسانی در مورد این مساله داریم که برنامه ریزی غذایی چه چیزی هست و چه چیزی نیست.
نوشتن برنامه غذایی یعنی به جای اینکه هر شب بپرسیم که چه غذایی برای شام بخوریم و سپس مواد اولیه را از قبل، خریداری کرده و آماده نماییم، از خودمان بپرسیم که برای شام در طول کل هفته چه غذایی بخوریم. ما معتقدیم که ساده ترین راه برای نوشتن برنامه غذایی، پیروی از سه مرحله زیر است.
شام و دستور های تهیه آن را در صورت لزوم انتخاب کنید.
مواد اولیه را خریداری نمایید.
مواد اولیه را آماده کنید.
از روز چهارشنبه شروع می کنیم: ما از طرفداران دو آتیشه عملی کردن برنامه ریزی غذایی در طول آخر هفته هستیم. برنامه ریزی غذایی را از روز چهارشنبه آغاز می کنیم، صبح روز پنجشنبه (و یا شب- هر زمان که فروشگاه ها خلوت تر باشند) خرید مواد اولیه را انجام می دهیم و سپس در روز جمعه طی حدود یک ساعت آماده سازی های لازم را برای وعده های غذاییمان انجام میدهیم.
چه چیزی برنامه غذایی نیست
نوشتن برنامه غذایی معجزه نیست! در مورد اینکه چگونه برنامه ریزی غذایی می تواند زندگی شما را تغییر دهد، بحث بسیار زیادی شده است. با اهمیت نشان دادن اثرات آن بر زندگی شما آسان است. هر چند برنامه ریزی غذایی بسیاری از مشکلات شما را حل می کند، اما شما باید آن را به نحوی تنظیم نمایید که متناسب با نیازهای شما باشد (یعنی باید به نیازهای خود آگاه باشید) و به خودتان آزادی انتخاب زیادی دهید تا برنامه های غذایی مختلف را آزمایش کنید و روشی را بیابید که برای شما مناسب باشد. میتوانید یک شب پیتزا هم در برنامه غذایی خود در نظر بگیرید. ما به شدت به شب پیتزا اعتقاد داریم. در این شب میتوانید از مواد غذایی موجود در خچال برای تهیه پیتزا استفاده کنید تا فضا برای برنامه غذایی هفته بعد باز شود. همه افراد خانواده میتوانند دور هم جمع شوند و پیتزا را از ابتدا و با کمک همدیگر درست کنند.
سایر چیزهایی که برنامه غذایی محسوب نمی شوند
کلاسور برچسب گذاری شده ای که در آن وعده های غذایی برای یک ماه نوشته شده است! برنامه غذایی خود را میتوانید در جاهای مختلفی بنویسید. در دفترچه تان، روی کاغذی که روی در یخچال می چسبانید، در گوگل داکس یا هر اپلیکیشن دیگری، حتی روی وایت بوردی که آن را در آشپزخانه آویزان می کنید. فقط آن را جایی قرار دهید که جلوی چشم شما باشد.
راهی برای این که کل وعده های غذایی در خانه پخته شوند! در نوشتن برنامه غذایی لازم نیست حتماً همه غذاها در خانه پخته شوند. برای غذا گرفتن از بیرون هم میتوانید برنامه ریزی کنید.
مخصوص خانواده های چهار نفره. برنامه ریزی غذایی برای همه است. اما بسته به تعداد افرادی که برنامه غذایی برای آن ها نوشته میشود، از استراتژی های مختلفی می توان استفاده کرد.
گران! هنگامی که نوشتن برنامه غذایی را به خوبی انجام دادید، این کار منجر به صرفه جویی می شود. من این را به شما قول می دهم! دلیل آن هم در مطلبی که در مورد فواید برنامه غذایی داشتیم گفته شد.
کار زیاد و دشوار! درست نیست. البته لازم است در ابتدا کمی کار به صورت فشرده و متمرکز انجام شود، ولی در عوض ادامه کار آسان است و در واقع کار شما در طول هفته راحت تر میشود.
غیر انعطاف پذیر. همیشه جا برای آزمایش کردن، تجدیدنظر سریع و سفارشی سازی برنامه غذایی وجود دارد. بعد از نوشتن برنامه غذایی هنوز هم می توان در آن تغییر ایجاد کرد.
کار را از اینجا شروع کنید: چه چیزهایی لازم هستند؟
در حال حاضر، ما از شما نمی خواهیم که نیازهای خود را به دقت بررسی نمایید، فقط اندکی خودتان را ارزیابی کنید تا متوجه شوید که به چه چیزهایی نیاز دارید. در حقیقت، ساده ترین راه برای پاسخ دادن به سوال بالا این است که به این فکر کنید که اصلاً چرا میخواهید نوشتن برنامه غذایی را شروع کنید. بعد از پاسخ به این سوال می توانیم بر چگونگی نوشتن برنامه غذایی تمرکز کنیم. مثلاً موارد زیر را در نظر بگیرید:
آیا به دنبال تنوع هستید؟
آیا به دنبال صرفه جویی در پول هستید؟
آیا هدف شما این است که غذای بهتری بخورید؟
آیا می خواهید از اصراف مواد غذایی جلوگیری نمایید؟
آیا هدفتان حفظ سلامتی است؟
یا می خواهید جواب آماده ای به سؤال هر روز همسر یا فرزندانتان (شام چی داریم؟) داشته باشید؟
برنامه غذایی یکی از آن کارهایی است که در آن همه موارد بالا پوشش داده شده است، اما بیایید آموزش برنامه ریزی غذایی را به آرامی پیش ببریم. خسته شدن از انجام این کار واقعی است می تواند برای شما اتفاق بیفتد، بنابراین اگر مبتدی هستید، فقط دو یا سه مورد را که بیشتر از بقیه مهم هستند، انتخاب کنید و این موارد را هنگامی که نوبت به مرحله بعدی یعنی انتخاب دستور پخت غذا (بخش مورد علاقه ما!) می رسد، در نظر بگیرید.
مرحله بعد، دستور های پخت خود را به دقت انتخاب کنید.
انتخاب دستورهای پخت، فلسفه و دلایلی را که برای شروع به نوشتن برنامه غذایی داشتید به اجرا در می آورد. در حقیقت، ما فکر می کنیم انتخاب دستورهای پخت غذا مهم ترین مرحله است، زیرا کل روند برنامه ریزی غذایی را به جریان در می آورد. اما نباید فقط یک سری دستور پخت غذا انتخاب کنید و فکر کنید کار تمام شده است. حداقل سه روز قبل از اینکه بخواهید برنامه غذایی خودتان را عملی کنید، در مورد آن فکر کنید، در نتیجه شما سه روز وقت دارید تا کل فرایند ایجاد لیست خرید، خرید و سپس آماده سازی غذا را به دقت انجام دهید. توصیه های زیر در انتخاب دستورهای غذا به شما کمک خواهند کرد.
تعیین کنید که می خواهید برای چند وعده غذایی برنامه ریزی کنید و این غذاها چه انتظاراتی را باید برآورده نمایند.
برای نوشتن برنامه غذایی برای هفته آینده، نگاهی به تقویم خود بیاندازید و تعداد شبهایی که می خواهید شام را در خانه میل کنید، تعیین نمایید. معمول ترین حالت برای اکثر افراد، پنج شب می باشد، اما برخی افراد، سه شب را بیشتر می پسندند. پس باید تمرکز بیشتری هم داشته باشید. در شب هایی که شما آشپزی می کنید، این غذاها چه انتظاراتی را باید برآورده نمایند؟ به عنوان مثال، شبی که فرزندتان قرار است از کلاس شنا برگردد، دستور پخت 10 ساعته با آرامپز ایده خوبی است. اگر فقط شما و همسرتان هستید و او تا دیر وقت کار می کند، احتمالا به غذایی نیاز دارید که بتواند فردا هم با خودش سر کار ببرد.
از کجا می توانید این دستورهای پخت غذا را پیدا کنید
در سایت یا اپلیکیشن ایران کوک! امیدواریم دستور پختی را که می خواهید پیدا کنید. صفحه دستور های غذا را نگاه کنید و ببینید چه چیزی برایتان الهام بخش است. اگر برایتان کافی نبود، پینترست، جستجوی گوگل، سایر سایت های آشپزی و البته کتاب های آشپزی می توانند به شما کمک کنند.
۴ قانون دیگر برای انتخاب دستور العمل مناسب
ما جزئیاتی را در مورد چگونگی انتخاب دستور ها در اینجا قرار داده ایم، اما خلاصه آن در ادامه آورده شده است.
غذاهایی را انتخاب کنید که بتوانید بعدا از باقیمانده آن ها استفاده کنید: این غذاها مفید و به صرفه هستند.
غذاهایی را بپزید که طرز تهیه آن ها را می دانید. یک غذا با دستور پخت جدید هم درست کنید. این کار حرکتی مثبت و حرفه ای است! لیست دستور غذاهای اصلی که بلد هستید (غذاهایی که شما آن ها را هر هفته درست می کنید و می دانید که خانواده شما آن غذا ها را دوست دارند) را گردآوری نمایید. میتوانید یکی دو دستور پخت جدید هم در هر هفته اضافه کنید.
دستور العمل های پخت غذا را بر اساس مواد اولیه رایج انتخاب کنید: این کار هم حرکتی حرفه ای است و با نگاه کردن به آنچه که از قبل در یخچال، فریزر یا آشپزخانه خود دارید، شروع می شود. خرید برای آشپزخانه می تواند به شما در انتخاب دستور العمل های پخت غذا و جلوگیری از اسراف مواد غذایی کمک کند. این جنبه صرفه جویی در پول که به خاطر انتخاب دستور پخت غذاها بر اساس مواد اولیه رایج است، بسیار موثر و مفید می باشد.
غذاهایی را که واقعا میخواهید بخورید بپزید: ممکن است مجبور باشید زمان بیشتری را برای پیدا کردن غذایی که دوست دارید سپری کنید. اما اگر دیگر نمی توانید برای خوردن چنین غذایی صبر کنید، پس این غذا ارزش صرف کردن زمان را دارد. بنابراین، به صورت کاملا واضح می گوییم که فقط چیزهایی را که می خواهید بخورید طبخ کنید!
انتخاب لیست خرید با یک فرآیند دو مرحله ای
خب، شما الان دستور پخت غذای مورد نظر خود را دارید. آفرین به شما! حالا برای درست کردن این غذاها باید چه کارهایی انجام دهید؟ ما یک فرایند ۲ مرحله ای برای ایجاد لیست مواد اولیه و پس از آن لیست خرید را توصیه می کنیم. خسته نشوید! این فرایند به آن اندازه که به نظر می رسد، خسته کننده یا زمان بر نیست. در حقیقت، یک بار کل فرایند را به دقت بررسی نمایید و شما می توانید خودتان را متخصص بدانید. اگر لیست خرید نهایی خود را به این شیوه ایجاد نمایید، وقتی پنیر رنده شده دارید، دیگر اقدام به خرید یک کیسه دیگر از آن نخواهید کرد!
فهرستی از مواد اولیه اصلی ایجاد نمایید: این لیست، لیست خرید شما نیست، اما لیستی است که شما را به سمت داشتن لیست خرید واقعا خوبی سوق می دهد و در عین حال، به شما کمک می کند تا موجودی آشپزخانه خود را داشته باشید. از لیست مواد اولیه هر دستور پخت شروع کنید تا لیست اصلی موادی را ایجاد نمایید که برای همین هفته به آن ها نیاز دارید. سپس، با چشمان تیزبین خود، کل آشپزخانه را به دقت بررسی کنید و هر چیزی را که از قبل در آشپزخانه داشته اید، از لیست خط بزنید. حالا شما لیست بسیار دقیقی دارید که می توانید آن را به لیست خرید مواد غذایی تبدیل کنید.
نکته حرفه ای: اگر دستور پخت غذا را بر مبنای مواد موجود در آشپزخانه و فریزر انتخاب کرده اید، باید موارد زیادی را از لیست خرید خط بزنید. اما خیلی عجله نکنید! مواد غذایی موجود در آشپزخانه را از لیست حذف نکنید و آن ها را هم در نظر بگیرید تا بتوانید دوباره آن ها را به موجودی آشپزخانه خود اضافه کنید. هیچ وقت نمی دانید آن قوطی کنسرو لوبیا یا کیسه بروکلی یخ زده کی به کار شما می آید.
لیست خرید مواد غذایی را ایجاد کنید
اکنون می توانید لیست کوتاه شده مواد اولیه را به فروشگاه مواد غذایی ببرید و همه چیزهایی را که نیاز دارید، بدون هیچ زحمتی انتخاب کنید، اما هنوز هم راه بهتری وجود دارد! نوشتن بر روی دستورهای پخت هم راه خوبی است، اما بازنویسی مواد اولیه باعث میشود کار شما در خرید راحت تر شود.
مواد اولیه را بر حسب بخش های فروشگاه مواد غذایی گروه بندی کنید. یک گام جلوتر بگذارید و بخش ها را به ترتیبی که دوست دارید آن ها را از فروشگاه بخرید مرتب کنید. از من به شما گفتن: در پایان خرید خود از فروشگاه به بخش مواد منجمد بروید. اگر می خواهید گوشت را برایتان تکه تکه کنند یا سینه مرغ را جدا کنند (قصاب فروشگاه مواد غذایی قطعا می تواند این کارها را انجام دهد و انجام خواهد داد)، در ابتدای خرید، به بخش گوشت سر بزنید.
در روزهای جمعه، یک ساعت وقت برای آماده سازی بگذارید
شما دستور پخت غذا های خود را انتخاب کرده اید، لیست مواد غذایی را ایجاد نموده اید، مواد غذایی مورد نیاز برای وعده های غذایی را خریداری کرده اید و اکنون به نقطه ای رسیده اید که زمان برنامه ریزی برای شام فرا رسیده است. اما یک گام دیگر نیز وجود دارد. انجام این کار به شما کمک می کند تا بر خستگی آشپزی در طول هفته چیره شوید. شما باید برای انجام این کار، برخی از مواد غذایی را آماده کنید! ما توصیه می کنیم یک ساعت در روز جمعه را به طبخ و خرد کردن دسته ای اختصاص دهید.
کارهایی که شما باید انجام دهید، به دستور العمل پخت غذاهای آن هفته بستگی دارد، اما شستن و خرد کردن سبزیجات و حتی طبخ چند تکه ران مرغ، همواره کمک شایانی به شما خواهد کرد.
یک بار در نوشتن برنامه غذایی موفق شدید، حالا دوباره آن را انجام دهید!
نوشتن برنامه غذایی سخت نیست، اما به سادگی آب خوردن هم نیست (مخصوصا وقتی مبتدی و تازه وارد باشید). بنابراین اگر شما در اینجا به دنبال آن هستید که زندگی خود را در آشپزخانه اندکی آرام تر و دلپذیر تر کنید، در مسیر درست خود قرار دارید. هر زمانی که شما فرایند برنامه ریزی غذا را به دقت بررسی می کنید، یاد می گیرید که چه کارهایی را نباید انجام دهید، در چه جاهایی می توانید عملکرد خود را در هفته بعد بهبود ببخشید، چه کارهایی را می توانید نادیده بگیرید و به آن ها توجه نکنید و چگونه کل فرایند را به دلخواه خود انجام دهید تا متناسب با نیازهایتان باشد. تنها ادامه به انجام این کار باعث پیشرفت شما می شود.
منبع : ایران کوک
