به گزارش «شیعه نیوز»، زمانی که موضوع تناسب انداممطرح می‌شود، کارشناسان روزانه با پرسش‌هایی رایج مواجه می‌شوند: چگونه می‌توانم بیشترین سود و استفاده را از تمرینات ورزشی خود ببرم؟ چگونه می‌توانم سریع‌تر وزن کم کنم، کالری بیشتری بسوزانم، یا از انرژی کافی برای انجام تمرینات ورزشی خود برخوردار باشم؟ در شرایطی که عوامل دیگری وجود دارند که ممکن است بر موقعیت خاص شما تاثیرگذار باشند، یک پاسخ ساده برای تمام این پرسش‌ها می‌توان در نظر گرفت: مواد غذایی درست را انتخاب کرده و در زمان درست غذا بخورید.
افراد بسیاری فکر می‌کنند که سخت ورزش کردن و انتظار برای فرا رسیدن زمان وعده‌های غذایی یا کم غذا خوردن بهترین روش برای کاهش وزن است. اما کلید کاهش وزن ترکیبی از ورزش منظم و مصرف مواد غذایی درست در زمان‌های مناسب است.
اهمیت مصرف مواد غذایی پیش از ورزش
چه پیش از ورزش غذا بخورید یا نخورید، پژوهش‌ها نشان داده اند که بدن میزان مشابه از چربی را می‌سوزاند. با این وجود، ورزش منظم با معده خالی در نهایت می‌تواند به از دست رفتن توده ماهیچه‌ای بدن شما منجر شود.
زمانی که گرسنه هستید، بدن وارد حالت بقا می‌شود و به جای کلیه‌ها و کبد، یعنی مکان‌هایی که بدن به طور طبیعی در پی کسب پروتئین است، برداشت پروتئین از ماهیچه‌ها را آغاز می‌کند. در این شرایط توده ماهیچه‌ای خود را از دست می‌دهید که می‌تواند در نهایت کند شدن آهنگ سوخت و ساز را موجب شده و کاهش وزن را دشوار سازد. افزون بر این، در صورت انجام ورزش با معده خالی، سوخت کافی برای انجام تمرینات ورزشی شدید را در اختیار نخواهید داشت.
پیش از ورزش چه چیز‌های بخوریم؟
آنچه پیش از ورزش می‌خورید در بهترین حالت باید حاوی مقداری کربوهیدرات پیچیده و یک پروتئین باشد. عامل کلیدی استفاده از ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده است که از این طریق انرژی طی تمرینات ورزشی به صورت پایدار و آرام آزاد می‌شود.
از جمله بهترین گزینه‌های غذایی برای مصرف پیش از ورزش می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
برنج قهوه‌ای (نصف فنجان) با لوبیا سیاه (نصف فنجان)
یک سیب زمینی شیرین کوچک به همراه بروکلی بخارپز یا تفت داده شده با اندکی نمک در روغن زیتون (یک فنجان)
یک موز به همراه کره بادام (دو قاشق غذاخوری)
یک سیب به همراه کره بادام (دو قاشق غذاخوری)
کراکر‌های غلات کامل به همراه حُمُص (سه قاشق غذاخوری)
جو دوسر (نصف فنجان) به همراه توت‌ها (یک فنجان)، شیرین شده با استویا یا آگاو
یک سیب و گردو (یک چهارم فنجان)
نان تست غلات کامل (یک برش) به همراه برش‌های موز و مقداری دارچین
ماست یونانی (۱۷۰ گرم) به همراه مغزدانه‌ها و میوه‌های خشک شده (یک چهارم فنجان)
اهمیت غذا خوردن پس از ورزش
طی انجام ورزش، بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در ماهیچه ها) استفاده می‌کند. پس از پایان تمرینات ورزشی، ماهیچه‌ها با تخلیه ذخایر گلیکوژن خود مواجه می‌شوند. زمانی که موضوع غذا خوردن پس از ورزش مطرح می‌شود، خوردن یا نوشیدن چیزی که از ترکیب پروتئین و کربوهیدرات‌ها تشکیل شده نیم تا یک ساعت پس از اتمام ورزش اهمیت دارد، زیرا به پر شدن دوباره ذخایر انرژی، ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها و سوخت و ساز قوی‌تر کمک می‌کند.
هرچه زودتر سوختگیری مجدد را آغاز کنید، بهتر خواهد بود. پژوهش‌ها نشان داده اند که توانایی بدن برای پر کردن دوباره ذخایر ماهیچه‌ای در صورت انتظار دو ساعته پس از انجام ورزش برای غذا خوردن، در مقایسه با غذا خوردن فوری پس از اتمام ورزش حدود ۵۰ درصد کاهش می‌یابد. از پیش برنامه ریزی کرده و غذا و نوشیدنی مغذی خود را همراه داشته باشید تا پس از ورزش آن را مصرف کنید.
پس از ورزش چه چیزی بخوریم؟
بنابر گزارشی که در نشریه Journal of the International Society of Sports Nutrition منتشر شد، مصرف پروتئین و یک کربوهیدرات کوچک بهترین گزینه برای مصرف بلافاصله پس از اتمام تمرینات ورزشی است.
از بهترین گزینه‌ها برای تسریع ریکاوری، به حداکثر رساندن فواید ورزش و حفظ توده ماهیچه‌ای می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
شیک پروتئین تهیه شده از نصف یک موز، یک قاشق پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یک منبع پروتئین عالی)
سالاد با نخود بو داده (نصف فنجان)، روغن زیتون سبک، و سرکه
سبزی‌های تفت داده یا بخار پز (یک فنجان) با توفو تهیه شده از سویای اصلاح ژنتیکی نشده (نصف فنجان)
کینوآ (یک فنجان) به همراه شاه توت (یک فنجان) و گردو (یک چهارم فنجان)
نان گندم کامل (۲ برش) به همراه کره بادام زمینی خام (دو قاشق غذاخوری) و شهد آگاو
بوریتو با لوبیا (نصف فنجان)، برنج قهوه‌ای (نصف فنجان)، گواکومولی (دو قاشق غذاخوری) و سالسا
مرغ گریل شده (۱۱۳ گرم) با سبزی‌های تفت داده شده یا بخارپز (یک فنجان)
املت (دو تخم مرغ) به همراه سبزی‌های تفت داده شده (نصف فنجان) و آووکادو (یک چهارم یک میوه)
ماهی سالمون گریل شده (۱۱۳ گرم) به همراه سیب زمینی شیرین پخته (۱۴۱ گرم)
نان گندم کامل (دو برش) به همراه ماهی تن (۸۵ گرم) در ترکیب با حُمُص (دو قاشق غذاخوری)، برگ اسفناج (نصف فنجان)
شیرکاکائو (یک فنجان)
منبع: سیمرغ
