SHIA-NEWS.COM شیعه نیوز:
سبزي ها داراي كمترين ميزان چربي و كالري بوده و در عين حال سيركننده است. بنابراين بايد در برنامه غذايي افراد داراي اضافه وزن به مقدار بيشتري مورد استفاده قرار گيرد.
گروه سبزي ها
انواع سبزي هاي برگ دار، انواع كلم، هويج، بادمجان، انواع كدو، نخود سبز، لوبياسبز، قارچ، گوجه فرنگي، خيار، فلفل، پياز، باميه و... در گروه سبزي ها قرار دارند كه حاوي انواع ويتامين ها، موادمعدني و رنگدانه هاي مفيد گياهي هستند.
ميزان مصرف سبزي ها
توصيه مي شود روزانه 5-3 واحد از مواد غذايي اين گروه در برنامه غذايي گنجانده شود، هر يك واحد از گروه سبزي ها برابر است با يك ليوان سبزي هاي خام برگ دار (مانند اسفناج و كاهو)، نيمي از يك ليوان سبزي هاي پخته يا خام خرد شده، نصف ليوان نخود سبز، لوبيا سبز و هويج خرد شده يا يك عدد گوجه فرنگي متوسط
چرا بايد سبزي بخوريم؟
- گوجه فرنگي: گوجه فرنگي يكي از پرمصرف ترين سبزي هاي دنيا بوده و داراي مقادير قابل توجهي پتاسيم، ويتامين ث و فيبر غذايي و همچنين از غني ترين منابع رنگدانه آنتي اكسيدان ليكوپن است كه موجب كاهش خطر سرطان پروستات در مردان مي شود.
همچنين ليكوپن موجب كاهش سكته هاي قلبي، جلوگيري از آسيب و خرابي مفاصل، ماهيچه ها و حتي سلولهاي مغزي در سالمندان مي شود.
كدو، كاهش دهنده خطر ابتلا به سرطان پروستات
- كدوها: تحقيقات نشان داده است مصرف منظم انواع كدوها به خاطر داشتن رنگدانه هاي گياهي پيش ساز، ويتامين آ (كاروتنوئيدها) و ويتامين هاي ث و اي موجب كاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان بالاي 60 سال مي شود.
همچنين مقادير زياد بتاكاروتن در انواع كدوهاي سبز و زرد باعث كاهش خطر ابتلا به آب مرواريد در سالمندان مي شود.
- خيار: خيار با در برداشتن 96درصد آب از جمله سبزي هايي است كه به عنوان برطرف كننده تشنگي بخصوص در آب و هواي گرم مورد استفاده قرار مي گيرد.
- باميه: باميه ها منبع خوبي از ويتامين ث و منيزيوم بوده و حاوي 90درصد آب و مقادير مناسبي از فيبر غذايي است.
هويج پخته، بهتر از هويج خام!
- هويج: هويج از بهترين سبزي هاي حاوي ويتامين آ است و براي تقويت بينايي و بهبود سيستم ايمني در پيشگيري از بيماري ها بسيار مفيد است. براي جذب بهتر ويتامين آ موجود در هويج، بهتر است به صورت پخته مصرف شود.
كلم منبع غني ويتامين ث و فيبر
- انواع كلم: كلم ها با داشتن 92درصد آب از منابع غني به منظور تأمين ويتامين ث و فيبر غذايي بوده و به عنوان يك سبزي بوته اي داراي مقادير قابل توجهي از تركيبات گياهي هستند كه مي تواند به پيشگيري از بروز بعضي سرطان ها كمك كند.
اگر مي خواهيد لاغر شويد، بادمجان بخوريد!
- بادمجان: بادمجان با داشتن 92 درصد آب و مقداري پتاسيم يكي از مواد غذايي كم انرژي محسوب مي شود كه براي رژيم هاي غذايي كم كالري استفاده مي شود.
- فلفل: فلفل ها در انواع رنگ هاي سبز، قرمز، نارنجي و... در طعم هاي مختلف شيرين و تند وجود دارند و منبع خوبي از ويتامين ث و پيش ساز ويتامين آ (بتاكاروتن) هستند.
لوبياسبز، معجزه اي براي كاهش پرفشاري خون
- لوبياسبز: لوبياي سبز اغلب در تمامي فصول سال در دسترس هستند و با داشتن 89درصد آب منبع خوبي از ويتامين ث و فيبر غذايي نيز هستند. همچنين لوبياي سبز منبع خوبي از پتاسيم هستند كه مي توانند به كاهش پرفشاري خون كمك كنند.
حداقل يك ليوان از انواع سبزي ها در طول هفته استفاده كنيد
در هر وعده غذايي به ويژه ناهار، شام و نيز ميان وعده ها از انواع سبزي ها استفاده شود.
در تهيه انواع سوپ ها، آش ها، خوراك ها و يا خورشت ها از سبزي ها استفاده مي شود.
از سبزي ها به صورت سبزي خوردن يا انواع سالاد و يا در كنار غذا استفاده كنيد.
در مورد كساني كه اضافه وزن دارند از سبزي هاي نشاسته اي مانند سيب زميني سرخ شده، ذرت، نخودفرنگي و كدو حلوايي به طور متوسط بيش از يك ليوان در هفته مصرف نكنند و بيشتر از ساير سبزي ها استفاده كنيد. حتي الامكان در تهيه سالادها و يا ذرت پخته و يا سيب زميني سرخ شده از سس هاي بدون چربي و يا ساير چاشني ها استفاده كنيد.
براساس آخرين اطلاعات موجود براي كنترل بيماريهاي مزمن حداقل يك ليوان از انواع سبزي ها در هفته استفاده كنيد.
منبع: کیهان
