شیعه نیوز | شفقنا- دستگاه گوارش فقط یک سیستم گوارشی نیست، بلکه مغز دوم بدن است. دستگاه گوارش از دهان تا مقعد امتداد دارد و مسئول دریافت غذا، تجزیه آن به عناصر مغذی آن در فرآیندی به نام هضم، جذب آن مواد مغذی و انتقال آنها به جریان خون، و خلاص شدن از شر دستگاه گوارش است .
به گزارش «شیعه نیوز»، دستگاه گوارش شامل دهان، گلو، مری، معده و روده کوچک، روده بزرگ، راست روده، مقعد و اندام‌های خارج از دستگاه گوارش، یعنی: پانکراس، کبد، کیسه صفرا و غدد بزاقی است».
اندام‌های دستگاه گوارش فاکتورهای لخته شدن خون و هورمون‌های مربوط به هضم را تولید می‌کنند و به دفع مواد سمی از خون کمک می‌کنند.روده حاوی تعداد زیادی نورون، شبیه به مغز است. آنها همچنین نسبت به سایر اندام‌های ما مستقل تر از مغز عمل می کنند. روده از طریق عصب واگ (شاهراه ارتباط روده و مغز)، میکروبیوم روده (جامعه ای از باکتری ها و سایر میکروارگانیسم ها) و از طریق سیستم ایمنی، هورمون ها و انتقال دهنده‌های عصبی با مغز ارتباط برقرار می‌کند. همه اینها به این معنی است که روده و مغز ما به روش هایی که هنوز تا حدی درک می کنیم به طور پیچیده‌ای به هم مرتبط هستند. با این حال، طبق مطالعه منتشر شده در “دی تلگراف”، عادات ساده ای وجود دارد که می تواند سلامت روده ما را تغییر دهد و توانایی ذهنی ما را افزایش دهد.
۱- برای تقویت عملکرد مغز فیبر بیشتری بخورید
فیبر حرکات روده را منظم نگه می دارد، اما در واقع شبیه کلارک کنت (سوپرمن) است. فیبر جزء غیرقابل هضم غذا است که باکتری‌های روده ما از آن تغذیه می‌کنند و آن را برای سلامت روده مرکزی و برای مغز ما ضروری می‌کند. یک مطالعه نشان داد که هر ۵ گرم افزایش فیبر با کاهش ۵ درصدی خطر افسردگی مرتبط است. تحقیقات دیگری از بخش تحقیقات ویژه در کینگز کالج لندن نشان داد که افراد بالای ۶۰ سال که روزانه مکمل‌های فیبر پروبیوتیک (نوعی فیبری که “باکتری های خوب” در روده را تغذیه می‌کند) مصرف می‌کردند، در تست‌های حافظه که برای تشخیص علائم شروع زودهنگام بیماری آلزایمر استفاده می شوند، عملکرد بهتری داشتند.
بررسی ۱۴ مطالعه همچنین نشان داد که مکمل‌های فیبر پروبیوتیک می‌توانند خلق و خوی شما را بهبود بخشند و فواید سریع و ماندگاری برای حافظه، به‌ویژه توانایی شما در به خاطر سپردن کلمات و رویدادها ارائه دهند. مصرف ۳۰ گرم فیبر در روز توصیه شده برای سلامتی است و در حالی که تصور می‌شود خوردن مقدار بیشتر ممکن است بهتر هم باشد، اکثر مردم فقط ۱۸ تا ۲۰ گرم در روز فیبر مصرف می‌کنند. برای افزایش مقدار در رژیم غذایی خود، روی مصرف منابع فیبر از جمله حبوبات، لوبیا (۸ گرم فیبر در هر نصف قوطی) و نخود (۸.۳ گرم در هر نصف قوطی) تمرکز کنید.
سعی کنید نان معمولی را با نان چاودار تهیه شده با نسبت‌های مختلف آرد چاودار (۶ گرم در هر برش) جایگزین کنید. آجیل و دانه‌ها را صبح با یک قاشق غذاخوری دانه چیا (حاوی ۵.۱ گرم) به صبحانه خود اضافه کنید. کاهو حاوی ۱.۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم است (حاوی بسیاری از مواد مغذی گیاهی است که برای سلامتی ما مفید هستند). اگر بتوانیم مقدار فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش دهیم، احساس بهتری به ما می‌دهد.
۲- برای داشتن مغزی سالم هر هفته ماهی چرب بخورید
اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت سلول‌های مغز ما بسیار مهم هستند. از آنجایی که بدن ما نمی‌تواند آن را بسازد، باید آن را از رژیم غذایی خود بگنجانیم و ماهی چرب یکی از بهترین منابع آن است. خوردن ماهی‌های چرب بیشتر یکی از قوی ترین عوامل محافظتی تغذیه‌ای برای حفظ سلامت مغز ما در زندگی بعدی است. یک مطالعه نشان داد افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند دارای عروق خونی سالم‌تری هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل عروقی را کاهش دهد. مطالعه دیگری نشان داد که سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا ۳ در خون با مهارت‌های فکری بهتر و ساختارهای مغزی سالم‌تر در مقایسه با افراد با سطوح پایین‌تر مرتبط است. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا ۳ باکتری‌های روده را تغذیه کرده و تنوع باکتری‌های سالم را در روده افزایش می‌دهد.
بریتانیا و ایالات متحده آمریکا کمترین میزان اسیدهای امگا ۳ در خون را در جهان دارند. خوردن ماهی دو بار در هفته توصیه می‌شود که ترجیح داده می‌شود یکی از آنها ماهی‌های چرب مانند سالمون، آنچوی، سالمون و خال مخالی باشد.
۳- هر از چند گاهی شیرینی بخورید تا استرس نداشته باشید
خوردن یک برگر، کلوچه یا تکه کیک بر سلامتی شما تأثیر منفی نخواهد گذاشت. اما برای سلامت روده و مغزتان بهتر است به جای استرس در مورد آن، هر از چند گاهی به خودتان یک خوراکی شیرین بدهید. استرس مزمن می تواند بر سلامت روده شما تأثیر بگذارد و رشد «باکتری های خوب» در روده را با مشکل مواجه کند.
لذت بردن از آب نبات یا شکلات بدون احساس گناه یا استرس کلیدی است. بنابراین، اگر به خودتان اجازه دهید در طول روز چند شیرینی بخورید، حفظ یک رژیم غذایی متعادل آسان‌تر خواهد بود و بر روده شما تأثیر منفی نمی‌گذارد (اگرچه رژیم غذایی با قند زیاد ممکن است مضر باشد).
۴- پنج رنگ در روز برای بهبود سلامت روان
برخی از دانشمندان و متخصصان تغذیه می‌گویند که ما باید ۳۰ نوع گیاه مختلف در هفته بخوریم، اما شواهد این امر ضعیف است. در عوض، روی خوردن ۵ رنگ مختلف در روز تمرکز کنید. به گوجه فرنگی قرمز، بادمجان بنفش و فلفل زرد، سبز و قرمز فکر کنید.
خوردن انواع سبزیجات تضمین کننده دریافت مقدار زیادی فیبر و انواع پلی فنول ها، گروهی از آنتی اکسیدان‌ها است. پلی فنول‌ها رشد “باکتری‌های خوب” را در روده ما تشویق می‌کنند. با کاهش خطر افسردگی، سرعت کندتر زوال شناختی، مشکلات کمتر با خستگی ذهنی و بهبود عملکرد مغز مرتبط است. برای کمک به خوردن پنج رنگ در روز، کیسه‌های مخلوط سبزیجات سرخ شده را انتخاب کنید، میوه‌های یخ زده را به جای توت‌های یخ زده انتخاب کنید و برگ‌های سالادی را که می‌خورید تغییر دهید.
۵- حدود ۳ فنجان قهوه در روز برای افزایش آگاهی
قهوه ارتباط نزدیکی با میکروبیوم سالم و متنوع روده دارد. تصور می‌شود که این به دلیل محتوای بالای پلی فنول ها (که بیشتر ۸۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی گرم مصرف روزانه افراد را تشکیل می‌دهد) باشد. قهوه برای مغز ما نیز مفید است. این تقویت کننده اصلی شناختی است و نوشیدن حدود ۳ فنجان در روز نشان داده است که از زوال شناختی محافظت می‌کند.
با این حال، قهوه می‌تواند مشکلات گوارشی، مانند سندرم روده تحریک پذیر و بیماری التهابی روده را در برخی افراد بدتر کند. در این صورت قهوه یا چای بدون کافئین را انتخاب کنید. همچنین مهم است که نوشیدن قهوه کافئین دار در بعد از ظهر را متوقف کنید. کافئین مدت‌ها پس از از بین رفتن اثرات آن در جریان خون باقی می‌ماند، که می‌تواند منجر به کاهش کیفیت خواب شود، حتی برای کسانی که مشکلی برای به خواب رفتن بعد از اسپرسوی عصرانه ندارند.
۶- روزانه دو غذای تخمیر شده برای بهبود حافظه
غذاهای تخمیر شده مانند کامبوچا (یک نوشیدنی چای سیاه)، کیمچی (یک نوشیدنی کلم) و کفیر (یک نوشیدنی لبنی) به دلیل علاقه به فواید سلامتی آنها به طور فزاینده‌ای در دسترس هستند. یک مطالعه مصرف کفیر را با بهبود حافظه رابطه‌ای (توانایی به خاطر سپردن چهره‌ها و جاهایی که کلیدها باقی می‌ماند) مرتبط دانست. این ممکن است به این دلیل باشد که این نوشیدنی به روده‌ها کمک می‌کند تا متابولیت‌هایی تولید کنند که اثر ضد التهابی روی مغز دارند و از سلامت شناختی محافظت می‌کنند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه کفیر با بهبود انعطاف پذیری عاطفی مرتبط است. این ممکن است نتیجه ترکیب میکروب‌ها در روده باشد که به تولید یک انتقال دهنده عصبی آرام بخش به نام GABA کمک می‌کند. غذاهای تخمیر شده نیز شامل برخی از انواع پنیر، ماست، زیتون تازه، نان خمیر ترش و ترشی است.
۷- برای بهبود خلق و خوی خود شام را زود بخورید
غذا خوردن در زمان‌های خاص در سال‌های اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است. باکتری‌های روده دوست دارند یک پنجره تغذیه بین ۸ تا ۱۰ ساعت داشته باشند. این ممکن است مانند خوردن صبحانه در ساعت ۹ صبح و شام در ساعت ۷ بعد از ظهر باشد.
مطالعه‌ای در کالج کینگ لندن نشان داد که اکثر مردم غذای مصرفی خود را بیش از ۱۲ ساعت در روز توزیع می‌کنند. پس از تغییر به یک پنجره ۱۰ ساعته به مدت چهار ماه، آنها ۱۱ درصد افزایش خلق و خو، ۲۲ درصد افزایش انرژی و کاهش ۱۱ درصدی نفخ را گزارش کردند.
مطمئن شوید که شام را خیلی نزدیک به زمان خواب نخورید، زیرا این بدان معناست که بدن سعی می‌کند غذا را همزمان با خواب هضم کند، که به ناچار کیفیت خواب را بدتر می‌کند. یک پنجره کوتاه غذا خوردن نیز با افزایش تنوع باکتریایی روده، بهبود هضم و کاهش سطح گرسنگی مرتبط است.
