شیعه نیوز |باکتریهای مفید روده، موضوع مورد بحث در این مقاله است. در مطلب پیش رو تلاش کردیم تا شما به پاسخ پرسش های اساسی در رابطه با سلامت گوارش برسید.
به گزارش «شیعه نیوز»، حدود 40 تریلیون باکتری در بدن شما هستند. بخش اعظم آنها داخل روده یافت می شوند.این باکتری ها تحت عنوان میکروبیوم روده شناخته می شوند و برای سلامتی بسیار مهم هستند. البته برخی باکتری های روده هم مضر هستند و باعث بیماری می شوند. اما باکتریهای مفید روده نیز وجود دارند.
عوامل زیادی مانند نوع تغذیه، بر نوع باکتری موجود در دستگاه گوارش اثر می گذارند.در ادامه 9 روش علمی برای شما آورده ایم که به افزایش تعداد باکتریهای مفید روده شما کمک می کنند.
9 روش علمی برای افزایش باکتریهای مفید روده
1. غذاهای متنوع مصرف کنید.
صدها گونه باکتری در روده های شما وجود دارند. هریک نقش خاصی ایفا می کند و برای رشد به مواد مغذی مختلف نیاز دارد. باکتریهای مفید روده یکی از آن هاست.
در کل، میکروبیوم متنوع برای سلامتی مهم است. هرچه تعداد گونه های باکتری موجود در بدن شما بیشتر باشد، سالمتر خواهید بود. باکتریهای مفید روده از این نوع هستند.
با گنجاندن مواد غذایی متنوع در برنامه تغذیه خود می توانید باکتریهای مفید روده را افزایش دهید.متاسفانه تغذیه مدرن و فست فود چندان تنوعی ندارد و میزان قند و چربی مصرفی بیش از پیش شده است. در حقیقت، تخمین زده می شود که 75 درصد غذای جهان فقط از 12 نوع گیاه و 5 گونه حیوانی تهیه می گردد.
البته تنوع غذاهای گیاهی در نواحی گرمسیری و روستایی بیشتر است.به همین دلیل، تحقیقات نشان می دهند باکتریهای مفید روده روده ساکنان افریقا و امریکای جنوبی از افرادی که در نواحی شهری اروپا و ایالات متحده زندگی می کنند، متنوع تر است.
خلاصه
با مصرف غذاهای مختلف، تنوع باکتریهای مفید روده نیز افزایش می یابد. این امر برای سلامتی مهم است.
2. مصرف سبزیجات، لوبیا، حبوبات و میوه را افزایش دهید.
میوه ها و سبزیجات بهترین منبع مواد مغذی موردنیاز باکتریهای مفید روده هستند.این مواد غذایی سرشار از فیبرهایی می باشند که بدن نمی تواند تولید کند. البته برخی باکتری های روده قدرت تجزیه فیبرها را دارند و به این طریق رشد می کنند.لوبیا و انواع حبوبات حاوی مقادیر زیادی فیبرها هستند.
برخی غذاهای سرشار از فیبرها و مفید برای باکتری های روده عبارتند از:
•تمشک؛
•کنگرفرنگی؛
•نخود سبز؛
•بروکلی؛
•نخود؛
•لوبیا؛
•غلات سبوسدار؛
•موز؛
•و سیب.
طبق تحقیقات، مصرف میوه و سبزیجات متنوع از رشد باکتری های مضر جلوگیری می کند.با مصرف سیب، کنگرفرنگی، انواع تمشک و توت، بادام و پسته هم جمعیت بیفیدوباکتری روده انسان را افزایش می دهد.بیفیدوباکتری یک میکروارگانیسم مفید است که از التهاب روده جلوگیری می نماید و برای سلامتی مفید است.
خلاصه
بسیاری از میوه ها و سبزیجات سرشار از الیاف هستند. الیاف خوراکی برای رشد باکتریهای مفید روده از جمله بیفیدوباکتری بسیار مهم است.
3. غذاهای تخمیری مصرف کنید.
در فرایند تخمیر ماده غذایی، قندهای ماده توسط مخمر یا باکتری تجزیه می شوند.
برخی غذاهای تخمیری عبارتند از:
•ماست؛
•کیمچی؛
•کلم ترشی (ساورکرات)؛
•کفیر؛
•کمبوچا؛
•و تمپه.
بسیاری از این غذاها حاوی لاکتوباسیلی هستند که برای سلامتی مفید است.طبق تحقیقات مصرف زیاد ماست باعث افزایش میزان لاکتوباسیلی در روده می شود. در نتیجه جمعیت باکتری مضر انتروباکتری که موجب التهاب و بیماری های مزمن می شود، کاهش می یابد.
به علاوه مشاهده شده که مصرف ماست برای گسترش میکروبیوم مفید مناسب است و علائم عدم تحمل لاکتوز را نیز بهبود می بخشد.ماست می تواند عملکرد و ترکیب میکروبیوم را نیز تقویت نماید.
البته بسیاری از انواع ماست (به خصوص ماست های طعمدار) حاوی مقدار زیادی شکر هستند. بنابراین بهتر است سراغ ماست های خالص بروید یا از ماست های تهیه شده از شیر و ترکیب باکتریایی (مایه ماست) استفاده کنید که حداقل افزودنی در آن استفاده شده باشد.
به علاوه برای اینکه از مزایای محصول برای سلامتی خود مطمئن شوید، روی بسته ماست را بخوانید و مطمئن شوید در آن باکتری زنده وجود دارد.شیر سویای تخمیر شده نیز برای رشد جمعیت باکتریهای مفید روده (مانند بیفیدوباکتر و لاکتوباسیلی) مناسب است. این محصول تعداد سویه های مضر را نیز کاهش می دهد. می توانید با مصرف کیمچی هم فلور روده خود را تقویت نمایید.
خلاصه
غذاهای تخمیر شده مانند ماست ساده، عملکرد میکروبیوم روده را تقویت می کنند و تعداد باکتری های مضر روده را کاهش می دهند.
4. غذاهای پریبیوتیک مصرف کنید.
پریبیوتیک ها به رشد باکتریهای مفید روده کمک می کنند.این مواد اصولاً کربوهیدرات یا فیبر های پیچیده ای هستند که سلول های انسانی قدرت تجزیه آنها را ندارند. اما انواع خاصی از باکتری های روده می توانند پریبیوتیک ها را تجزیه نمایند و از آنها برای عملکرد خود استفاده کنند.
بسیاری از میوه ها، سبزیجات و غلات سبوسدار حاوی پریبیوتیک هستند.نشاسته مقاوم هم نوعی پریبیوتیک است. این نوع نشاسته در روده کوچک جذب نمی شود و مستقیم به روده بزرگ می رود. سپس میکروبیوتای روده بزرگ آن را تجزیه می کنند.
طبق تحقیقات، پریبیوتیک ها به رشد باکتریهای مفید روده از جمله بیفیدوباکتر کمک می کنند.برخی پریبیوتیک ها برای کاهش سطح انسولین، تری گلیسریدها و کلسترول خون افراد چاق هم مفید هستند. در نتیجه از ابتلا به اختلالاتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 پیشگیری می نمایند.
خلاصه
پریبیوتیک ها برای رشد انواع مختلف باکتریهای مفید روده (شامل بیفیدوباکتر) مناسب هستند. طبق تحقیقات، پریبیوتیک ها سطح انسولین، تری گلیسریدها و کلسترول خون را پایین می آورند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهند.
5. اگر می توانید، شیردهی را حداقل تا 6 ماه ادامه دهید.
میکروبیوم بدن نوزاد پس از تولد شروع به تکامل می کند. البته تحقیقات نشان می دهند نوزادان قبل از تولد هم می توانند میکروبیوم دریافت کنند.میکروبیوم بدن کودکان در 2 سال اول زندگی مدام درحال گسترش است. در بدن کودکان بیفیدوباکتری فراوان می باشد و به تجزیه قندهای موجود در شیر مادر کمک می کند.
کودکانی که با شیر خشک تغذیه می شوند، نسبت به کودکانی که شیر مادر می خورند بیفیدوباکتری کمتری در روده های خود دارند.به علاوه مصرف شیر مادر ریسک ابتلا به آلرژی، چاقی و اختلالات دیگر که ناشی از نقص میکروبیوم روده هستند را پایین می آورد.
خلاصه
شیر مادر برای ایجاد یک میکروبیوم سالم در بدن نوزاد ضروری است. به این ترتیب از ابتلا به بیماری های مختلف در ادامه زندگی پیشگیری خواهد شد.
6. غلات سبوسدار مصرف کنید.
غلات سبوسدار حاوی الیاف و کربوهیدرات های هضم نشدنی مانند بتاگلوکان هستند. این کربوهیدرات ها در روده کوچک جذب نمی شوند، بلکه به روده بزرگ می رسند و جمعیت باکتریهای مفید روده موجود در این اندام را بهبود می بخشند.
طبق تحقیقات، مصرف غلات سبوسدار به رشد بیفیدوباکتر، لاکتوباسیلی و باکتریودیت موجود در بدن انسان کمک می کند.غلات سبوسدار احساس سیری ایجاد می کنند و با کاهش التهاب، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی را کاهش می دهند.
البته دقت داشته باشید برخی غلات گلوتن دار (مانند گندم، چاودار و جو) ممکن است در برخی افراد موجب التهاب و نفودپذیری روده شوند. در نتیجه احتمال دارد اثر نامطلوبی روی سلامت روده داشته باشند.
این امر برای افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا دچار بیماری سلیاک هستند صدق می کند. البته برای حصول اطمینان از اینکه آیا مصرف غلات حاوی گلوتن، روی میکروبیوم روده افراد سالم اثری دارد یا خیر بایستی پژوهش های بیشتری انجام شود.
خلاصه
غلات سبوسدار حاوی کربوهیدرات های هضم نشدنی هستند که به رشد باکتریهای مفید روده میکروبیوم کمک می کنند. تغییر فلور روده می تواند اثر منفی روی سلامت متابولیک داشته باشد.
7. غذاهای گیاهی بخورید.
غذاهای گیاهی به رشد انواع مختلف باکتریهای مفید روده کمک می کنند.طبق تحقیقات متعدد، تعداد باکتریهای مفید روده افراد گیاهخوار بیشتر از سایرین است. احتمالاً این امر به دلیل دریافت مقدار زیاد فیبر می باشد.
در تحقیقات سال 2013 مشاهده شد مصرف غذاهای گیاهی، جمعیت باکتری های بیماری زای بدن افراد چاق را کاهش می دهد. به علاوه برای کاهش وزن و سطح کلسترول و بهبود التهاب نیز مناسب می باشد.
به گفته متخصصان غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی هستند. بنابراین تعداد باکتریهای مفید روده را افزایش می دهند و جمعیت باکتری های مضر را محدود می کنند.
البته با توجه به عوامل دیگری مانند عدم مصرف گوشت در سبک زندگی گیاهخواری، نمی توان با اطمینان گفت که مصرف غذاهای گیاهی قطعاً بر میکروبیوم روده تأثیر مثبتی دارد.
خلاصه
غذاهای گیاهی و وگان می توانند برای میکروبیوم روده مفید باشند. البته مشخص نیست آیا آثار مثبت مشاهده شده، در صورت وجود عوامل دیگری مانند مصرف گوشت، همچنان ایجاد خواهند شد یا خیر.
8. غذاهای سرشار از پلی فنول مصرف کنید.
پلی فنول ها ترکیبات مفیدی هستند که در گیاهان یافت می شوند. این ترکیبات برای کاهش فشار خون، التهاب، سطح کلسترول و استرس اکسیداتیو مفید می باشند.
سلول های انسانی نمی توانند همه ترکیبات پلی فنولی را تجزیه کنند. بیشتر پلی فنول ها جذب نمی شوند و مستقیم به راست روده می روند. در این بخش، باکتریهای روده عمل هضم را انجام می دهند.
برخی غذاهای سرشار از پلی فنول عبارتند از:
کاکائو و شکلات تلخ؛
پوست انگور؛
چای سبز؛
بادام؛
پیاز؛
بلوبری؛
بروکلی.
پلی فنول موجود در کاکائو، میزان بیفیدوباکتر و لاکتوباسیلی بدن را افزایش می دهد و از فعالیت مضر کلستریدیا جلوگیری می کند.به علاوه با افزایش تعداد باکتریهای مفید روده سطح تری گلیسرید و پروتئین C واکنش دهنده که موجب التهاب می شود نیز پایین می آید.افراد مبتلا به سندرم متابولیک می توانند با مصرف غذاهای حاوی پلی فنول می میزان باکتریهای مفید روده خود را افزایش دهند.
خلاصه
پلی فنول ها توسط سلول های انسانی هضم نمی شوند، اما باکتری های روده می توانند آنها را تجزیه کنند. این ترکیبات فواید زیادی برای سلامتی دارند و از ابتلا به بیماری قلبی و التهاب جلوگیری می کنند.
9. مصرف پروبیوتیک ها را افزایش دهید.
پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده (اغلب باکتری) هستند که مصرف آنها برای سلامتی مفید است.پروبیوتیک ها در اغلب اوقات به طور دائمی داخل روده باقی نمی مانند. البته با تغییر ترکیب کلی میکروبیوم بدن و تقویت متابولیسم، به سلامتی شما کمک می کنند.
طبق تحقیقات، پروبیوتیک ها بر میکروبیوم بدن افراد سالم چندان اثری ندارند. البته شواهد نشان می دهند که پروبیوتیک ها به بهبود میکروبیوم افراد مبتلا به بیماریهای خاص کمک می کنند.
نتایج تحقیقات آثار متفاوتی در رابطه با تأثیر پروبیوتیک ها بر میکروبیوم بدن دربر داشته اند. البته محققان اظهار داشته اند که اصلی ترین اثر پروبیوتیک ها، تصحیح ترکیب میکروبیوم روده می باشد.
با این حال در برخی موارد مشاهده شده که با مصرف پروبیوتیک می توان عملکرد برخی باکتری های روده ای را بهبود بخشید. به علاوه از ترشح مواد شیمیایی مضر نیز جلوگیری می شود.
می توانید با مصرف غذاهای سرشار از پروبیوتیک (عمدتا غذاهای تخمیر شده) مانند کیمچی، ماست، کفیر و کلم ترشی وضعیت میکروبیوم روده های خود را تقویت کنید.
به علاوه می توانید از مکمل پروبیوتیک استفاده نمایید. البته قبل از مصرف هرگونه مکمل ابتدا با پزشک مشورت کنید؛ به خصوص اگر داروهای دیگری مصرف می کنید یا دچار اختلالات خاصی هستید.
خلاصه
پروبیوتیک ها اثر چندانی بر تغییر ترکیب میکروبیوم افراد سالم ندارند. البته افراد مبتلا به اختلالات خاص می توانند با مصرف پروبیوتیک، عملکرد میکروبیوم را بهبود ببخشند و تعداد باکتریهای مفید روده را افزایش دهند.
سخن آخر
باکتری های روده برای سلامتی بسیار ضروری هستند.طبق تحقیقات فراوان، مشخص شده عدم تعادل میکروبیوم روده منجر به بروز بیماری های مزمن می گردد.
بهترین روش برای سالم نگه داشتن میکروبیوم، مصرف غذاهای متنوع و تازه (عمدتاً منابع گیاهی) مانند انواع میوه، سبزی، لوبیا، حبوبات و غلات سبوسدار می باشد.
