شیعه نیوز | ورزش در ماه رمضان به دلیل تغییر شرایط مصرف مواد غذایی باید با رعایت اصول خاصی برای ورزشکاران همراه باشد.
به گزارش «شیعه نیوز»، وقتی ماه رمضان از راه می‌رسد بسیاری از ورزشکاران درباره تداوم برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای خود در این ماه، دچار سردرگمی می‌شوند و از طرفی به دلیل افت آمادگی بدنی نمی‌توانند در ماه رمضان، ورزش را کنار بگذارند؛ روزه‌داری در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن و ﺗﻐﯿﯿﺮ پروتکل رژیمی ﻣﻨﺠﺮ ﺑﻪ سازگاری‌های ﻓﯿﺰﯾﻮﻟﻮژیکی و بیوشیمایی می ﺷﻮد و ورزشکاران و ﻣﺮﺑﯿﺎن ﺑﺎﯾﺪ ﺑﺘﻮاﻧﻨﺪ ﺗﺼﻤﯿﻢگیری مناسبی در ارﺗﺒﺎط ﺑﺎ ﺗﻮﻗﻒ ورزش در ﻣﺎه رﻣﻀﺎن (ﺑﺎ آگاهی از ﻋﻮارض ﻗﻄﻊ ورزش)، کاﻫﺶ ﺑﺎر ورزشی (ﺑﺎ ﺗﻮﺟﻪ ﺑﻪ اﺛﺮات کاهش درﯾﺎﻓﺖ ﻣﻮاد ﻣﻐﺬی و ﻣﺎﯾﻌﺎت در ﻃﻮل روز) ﯾﺎ اداﻣﻪ ورزش ﻣﻌﻤﻮل (ﺑﻪ ﻣﻨﻈﻮر جلوگیری از اﺛﺮات ﻗﻄﻊ ورزش) داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻨﺪ.
در این قسمت چهارتا از بهترین گزینه ها برای ورزش در ماه رمضان را به شما معرفی می کنیم:
90 دقیقه قبل از اذان مغرب
یک ورزش سبک در ساعات خنک تر روز و نزدیک به غروب آفتاب در این دوران مناسب است زیرا به زودی می توانید مایعات و مواد غذایی را به بدن برسانید و مجبور نیستید تایم زیادی بعد از ورزش ، گرسنگی و تشنگی را تحمل کنید.
بهتر است ورزش هایی که در این تایم انجام می دهید ، بیشتر شامل تمرینات استقامتی با تکرار کم ، وزنه های سبک تر و حرکات کششی بیشتر باشد . یک پیاده روی کوتاه نیز می تواند برای این زمان مناسب باشد.
بعد از افطار
از آن جایی که انجام حرکات هوازی با شکم پر سخت است ، بهتر است که حدود یک ساعت بعد از افطار به انجام این تمرینات بپردازید . روزهایی که برای بعد از وعده غذایی ، برنامه ریزی ورزشی دارید ، احتمالا غذای بیشتری مصرف می کنید تا برای سوخت و انرژی شما حین ورزش استفاده گردد. همچنین باید قبل و بعد از ورزش به اندازه کافی مایعات مصرف کنید.
بین ساعت 11 شب تا 2 نیمه شب
اگر شب زنده دار هستید ، پس بهترین زمان برای ورزش کردن شما بین ساعت 11 تا 2 شب است . در این تایم ، غذا فرصت کافی دارد تا پروسه هضم را در پیش بگیرد و بدن شما نیز مایعات کافی را دریافت کرده است. اگر عصر را کمی استراحت کنید ، ورزش کردن در این تایم قطعا لذت بخش خواهد بود و همچنین می توانید بعد از سحر بخوابید و خستگی بدن خود را از بین ببرید.
بین ساعت 3 تا 4 صبح
اگر برای سحر زود از خواب بیدار می شوید ، پس بهتر است قبل از مصرف وعده سحر ورزش کنید . با این کار انرژی خود را بازیابی می کنید و از طرفی شکمتان نیز پر نیست اما همچنان از وعده افطار نیز انرژی دارد و همچنین می توانید حین ورزش کردن آب هم بنوشید.
روزه‌داری مانع ورزش کردن نمی‌شود!
اگر افراد به مدت یک ماه تمامی فعالیت‌های بدنی خود را قطع کنند، ممکن است توان، سرعت، قدرت و استقامت قلبی عروقی آن‌ها با مشکل مواجه و عضلاتشان ضعیف شود و بعد از این ماه به زمان بیشتری برای بازگرداندن عضله به چرخه کار طبیعی نیاز است، بنابراین اگر افراد اصول تغذیه‌ای و ورزشی صحیح را رعایت کنند، می‌توانند به طور منظم تمرینات خود را در ماه رمضان انجام دهند و سلامت جسمی خود را تامین کنند.
منع تمرینات سنگین ورزشی در ماه رمضان
در این ماه برای جلوگیری از ضعف قوای جسمانی، کاهش فشار خون، سرگیجه، سردرد و تهوع باید از انجام تمرینات سنگین اجتناب کرد چرا که فعالیت زیاد باعث از دست رفتن نمک، آب زیاد و در نتیجه عطش فراوان و افت فشار خون و ضعف شدید می‌شود.
نوشیدن کافی آب و مایعات در وعده‌های افطار و سحر باعث می‌شود افراد دچار کم‌آبی نشوند زیرا همان طور که در مقالات معتبر تاکید شده، یکی از دلایل دردهای عضلانی در ورزشکاران، کاهش آب میان‌بافتی و به هم خوردن تعادل الکترولیت‌های بدن است. همچنین علاوه بر کاهش شدت تمرینات، مدت زمان انجام تمرین را نیز باید کاهش داد و توصیه می‌شود حداکثر روزی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه فعالیت با شدت کم تا متوسط انجام شود.
در انتها بهترین زمان ورزش کردن در ماه رمضان از نظر یک کارشناس ورزشی را بخوانید:
نایب رئیس هیات پزشکی ورزشی کرمانشاه بهترین زمان برای ورزش کردن افراد روزه دار در ماه مبارک رمضان را دو تا سه ساعت بعد از وعده افطار اعلام کرد.
دکتر نازنین آرین ، بابیان اینکه ورزش کردن در ماه رمضان باید در زمان مناسبی باشد، اظهارکرد: بهترین زمانی که ورزشکاران روزه دار می توانند در این ماه ورزش کنند، دو تا سه ساعت بعد از وعده افطار است.
وی ادامه داد: در این مدت قند بدن به میزان ثابت و آب به اندازه کافی به بدن رسیده و فعالیت دستگاه گوارش هم تاحدودی کم شده، بنابراین بهترین زمان برای شروع تمرینات ورزشی است.
این پزشک ورزشی افزود: به ورزشکاران توصیه می شود که در وعده افطار و شام از خوردن غذاهای سنگین و چرب پرهیز کنند تا بتوانند بعد از دو تا سه ساعت تمرینات ورزشی خود را انجام دهند.
وی تصریح کرد: نوشیدن مایعات و مصرف سبزیجات و میوه تازه یکی دیگر از نکات مهمی است که باید ورزشکاران در این دو وعده به آن توجه کنند تا دچار ضعف و بی حالی نشوند.
آرین ورزش کردن پیش از وعده سحر را هم برای ورزشکاران بلامانع دانست و گفت: برخی از ورزشکاران روزه دار عادت دارند که صبح پیش از وعده سحری ورزش کنند که مشکلی ندارد و تنها باید حین ورزش مدام آب بنوشند.
وی اظهار کرد: اگر ورزشکار روزه داری در طول روز مسابقه داشته باشد، باید وعده های افطار، شام و سحری خود را به صورت کامل میل کند و هیچ وعده ای را حذف نکند و از مصرف غذاهای چرب و سنگین که عطش را بیشتر می کند، بپرهیزد.
نائب رئیس هیات پزشکی ورزشی کرمانشاه با تاکید براینکه ورزشکاران روزه دار تا جایی که می توانند از انجام تمرینات ورزشی در طول روز پرهیز کنند، اعلام کرد: درصورتی که در حین انجام تمرینات ورزشی خود دچار سیاهی رفتن جلو چشم، تعریق سرد، سرگیجه و ضعف و بیحالی شدند، سریعا از ادامه فعالیت دست بکشند، چراکه نشان دهنده افت فشار است و خطراتی را برای ورزشکار به همراه خواهد داشت.
