به گزارش «شیعه نیوز»، بسیاری از مردم در طول روز احساس خستگی یا کسلی می کنند. کمبود انرژی می تواند فعالیت های روزانه شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث می شود که شما کم کار کنید.
واقعیت این است که نوع و کمیت غذایی که می خورید، نقش مهمی در تعیین سطح انرژی شما در طول روز دارد.
حتی اگر همه غذاها به شما انرژی می دهند، برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که می توانند سطح انرژی شما را افزایش دهند و هوشیاری و تمرکز شما را در طول روز حفظ کنند.این مطلب توسط سامانه های سلامت تهیه شده است:
در اینجا لیستی از غذاهایی است که برای کمک به ارتقای سطح انرژی اثبات شده است:
1. موز
موز ممکن است یکی از بهترین غذاها برای انرژی باشد. آنها یک منبع عالی از کربوهیدرات ها، پتاسیم و ویتامین B6 هستند که می تواند باعث افزایش سطح انرژی در بدن شما شود.
یک مطالعه نشان داد که خوردن موز قبل از یک مسابقه دوچرخه سواری 75 کیلومتری به عنوان یک نوشیدنی کربوهیدرات برای بهبود عملکرد ورزشکاران استقامتی کارآمد بود.
2. ماهی چرب
ماهی های چرب مثل ماهی قزل آلا و ماهی تن منبع خوبی از پروتئین، اسیدهای چرب و ویتامین B می باشند و غذاهای عالی را در رژیم غذایی خود دارند.
خدمت ماهی قزل آلا یا ماهی تن شما را با مقدار روزانه توصیه شده از اسید چرب امگا 3 و ویتامین B12 فراهم می کند.
نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 برای التهاب در بدن کاهش می یابد که علت شایع خستگی است.
در واقع، در برخی مطالعات مشخص شد که مصرف مکمل های امگا 3 می تواند خستگی را کاهش دهد، به خصوص در بیماران سرطانی و کسانی که از سرطان رنج می برند.
علاوه بر این، ویتامین B12 همراه با اسید فولیک برای تولید گلبول های قرمز و کمک به آهن در بدن بهتر عمل می کند. سطوح مطلوب گلبول قرمز و آهن در خون می تواند خستگی و افزایش انرژی را کاهش دهد .
3. برنج قهوه ای
برنج قهوه ای یک غذای بسیار مغذی است. بر خلاف برنج سفید، آن را کمتر پردازش می کنند و حفظ ارزش غذایی آن بیشتر در فرم فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است.
یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته حاوی 5/3 گرم فیبر است و حدود 88 درصد از RDI را برای منگنز تولید می کند که یک ماده معدنی است که به آنزیم های شما کمک می کند تا کربوهیدرات ها و پروتئین ها را برای تولید انرژی از بین ببرند .
علاوه بر این، با توجه به محتوای فیبر، برنج قهوه ای دارای شاخص گلیسمی پایین است. بنابراین، این می تواند به تنظیم قند خون شما کمک کند.
4. سیب زمینی شیرین
علاوه بر داشتن مزه خوشمزه، سیب زمینی شیرین منبع تغذیه برای کسانی است که به دنبال افزایش وزن هستند.
یک سیب زمینی شیرین متوسط می تواند تا 23 گرم کربوهیدرات، 3.8 گرم فیبر، 28 درصد از RDI برای منگنز و 438 درصد از RDI برای ویتامین A بسته باشد.
با توجه به محتوای فیبری سیب زمینی شیرین و کربوهیدرات های پیچیده، بدن شما آنها را با سرعت کم هضم می کند، که به شما انرژی منظم عرضه می کند .
سیب زمینی شیرین نیز یک منبع عالی از منگنز است که به تجزیه مواد مغذی برای تولید انرژی کمک می کند .
5. قهوه
قهوه ممکن است اولین غذا باشد که در هنگام جست و جوی غذای انرژی زا به آن فکر کنید.
این کافئین غنی است. این ترکیب می تواند به سرعت از جریان خون شما به مغز منتقل شود و فعالیت آدنوزین، انتقال دهنده عصبی را که سیستم عصبی مرکزی را آرام می کند، مهار کند.
در نتیجه تولید اپی نفرین افزایش می یابد. این هورمون بدن و مغز را تحریک می کند.
اگرچه قهوه تنها دو کالری در هر فنجان را تولید می کند، اثرات تحریک کننده آن بر بدن می تواند شما را آگاه و متمرکز کند.
6. تخم مرغ
تخم مرغ نه تنها یک غذای فوق العاده رضایت بخش است، بلکه می توانند انرژی را برای یک روز کامل فراهم کنند.
تخم مرغ با پروتئین بسته بندی می شود که می تواند منبع انرژی پایدار را به شما بدهد.
علاوه بر این، لوسین، فراوان ترین اسید آمینه در تخم مرغ است و شناخته شده است که برای تولید انرژی به روش های مختلفی تحریک می شود.
لوسین می تواند به سلول ها در قند خون بیشتر کمک کند، تولید انرژی در سلول ها را تحریک کند و میزان چربی را برای تولید انرژی افزایش دهد.
علاوه بر این، تخم مرغ ها در ویتامین های B غنی هستند. این ویتامین ها به آنزیم ها کمک می کنند نقش خود را در فرایندهای تجزیه غذا برای انرژی انجام دهند.
7. سیب
سیب یکی از محبوب ترین میوه ها در جهان است و منبع خوبی از کربوهیدرات و فیبر هستند.
یک سیب متوسط (185 گرم) حاوی حدود 25 گرم کربوهیدرات، 19 گرم قند و تا 4 گرم فیبر است.
با توجه به محتوای غنی از قندهای طبیعی و فیبر، سیب ها می توانند آزاد انرژی آهسته و پایدار را فراهم کنند .
علاوه بر این، سیب دارای محتوای آنتی اکسیدان بالا است. تحقیقات نشان داده اند که آنتی اکسیدان ها می توانند هضم کربوهیدرات ها را کاهش دهند، به طوری که آنها انرژی را در مدت زمان بیشتری تمدید می کنند
در نهایت، توصیه می شود که تمام سیب را بخورید. آبمیوه ها و پوره ها، که از فیبر حذف می شوند، سریعتر مصرف می شوند و فقط می توانند انرژی هضم شده شما را تامین کنند.
8. آب
آب برای زندگی ضروری است. این نشان دهنده تا 60٪ وزن بدن شماست و در بسیاری از توابع سلولی، از جمله تولید انرژی دخیل است.
ننوشیدن آب به اندازه کافی ممکن است منجر به کم آبی شود، که می تواند عملکرد بدن را کند کند.
آب آشامیدنی می تواند انرژی شما را افزایش دهد و به احساس خستگی کمک کند
سعی کنید به طور منظم در طول روز آب بنوشید.
9. شکلات تیره
شکلات تیره دارای مقدار کاکائو بالاتر از شکلات معمولی یا شیر است.
آنتی اکسیدان ها در کاکائو اثبات شده اند که بسیاری از مزایای سلامت، مانند افزایش جریان خون در سراسر بدن هستند.
این اثر کمک می کند تا تحویل اکسیژن به مغز و ماهیچه ها، که عملکرد آنها را بهبود می بخشد. این می تواند در طول تمرین مفید باشد
علاوه بر این، افزایش جریان خون تولید شده توسط آنتی اکسیدان ها در کاکائو می تواند به کاهش خستگی ذهنی و بهبود خلق کمک کند.
شکلات تیره همچنین شامل ترکیبات محرک مانند تئوبرومین و کافئین است که نشان داده شده است که انرژی ذهنی و روحیه را افزایش می دهد.
10. عدس
عدس علاوه بر داشتن منبع پروتئینی عالی و ارزان، منبع خوبی از مواد مغذی است و به افزایش سطح انرژی کمک می کند.
عدس ها حبوبات هستند که دارای کربوهیدرات و فیبر هستند. یک فنجان عدس پخته شده تا 40 گرم کربوهیدرات و حدود 16 گرم فیبر را فراهم می کند.
فیبر عدس باعث تخلیه آرام معده و افزایش بیشتر سطح قند خون می شود.
علاوه بر این، عدس می تواند سطوح انرژی خود را با بازسازی فروشگاه های فولات، منگنز، روی و آهن شما افزایش دهد. این مواد مغذی در تولید موثر انرژی در سلول ها و تجزیه مواد مغذی برای انتشار انرژی کمک می کند .
11. آووکادو
آنها دارای چربی های سالم و فیبر هستند. حدود 84 درصد چربی های سالم موجود در آووکادو از اسیدهای چرب غیر اشباع تشکیل شده است
این چربی های سالم به منظور افزایش سطح چربی بهینه و افزایش جذب مواد مغذی نشان داده شده است. آنها همچنین می توانند در بدن ذخیره شوند و به عنوان منابع انرژی مورد استفاده قرار گیرند
علاوه بر این فیبر در آووکادو 80 درصد از محتوای کربوهیدرات خود را تشکیل می دهد که می تواند سطح انرژی پایدار را حفظ کند.
علاوه بر این، آوکادو منبع خوبی برای ویتامین B هستند که برای عملکرد مطلوب میتوکندری در سلول های شما، که انرژی سلولی تولید می شود مورد نیاز است.
12. پرتقال
پرتقال برای محتوای بالای ویتامین C معروف هستند. یک پرتقال میتواند تا 106 درصد RDI برای ویتامین Cرا فراهم کند.
علاوه بر این، پرتقال شامل ترکیبات آنتی اکسیدانی است که می توانند از استرس اکسیداتیو محافظت کنند .
تحقیقات نشان داده است که استرس اکسیداتیو میتواند احساس خستگی را افزایش دهد. بنابراین، حفاظت آنتی اکسیدانی توسط ترکیبات در پرتقال ها می تواند به کاهش خستگی کمک کند..
در واقع، یک مطالعه نشان داد که 13 زن که به میزان 17 اونس (500 میلی لیتر) آب پرتقال مصرف کردند و یک ساعت تمرین هوازی سه بار در هفته به مدت سه ماه انجام دادند، کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی را تجربه کردند .
انتهای پیام
