به گزارش «شیعه نیوز»، برنامه غذایی با عنوان رژیم غذایی DASH در سرتاسر جهان شناخته می شود. این رژیم طی مدت دو هفته ، اثر می گذارد. بعد از هشت هفته، 70 در صد افرادیکه رژیم DASH را دریافت کردند، دارای فشار خون عادی می شوند . با توجه به اینکه تمامی ابعاد این رژیم برای عموم مردم قابل اجرا نمی باشد ما در این متن سعی کردیم نکات مهم و تاثیرگذار در فشار خون را ذکر کنیم
گروه نان غلات:
• غلات کامل فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، ماکارونی گندم را به جای ماکارونی معمولی و یا نان سبوس دار را به جای نان سفید استفاده کنید.
• به میزان ۶-۵ واحد در روز گروه نان و غلات استفاده شود
• غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند.
• گروه میوه و سبزیجات:
• میزان حداقل ۹-۸ واحد میوه‌ها و سبزیجات در طول روز استفاده کنید
• موز، زردآلو، انجیر، گریپ‌فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌هایی سرشار از پتاسیم هستند و باعث کاهش فشار خون می شود.
• سیب‌زمینی، سیر،کلم بروکلی، کدو سبز، قارچ و گوجه‌فرنگی و سبزی‌ها سرشار از پتاسیم هستند.
• سبزیجات، میوه ها نیز غنی از فیبرهستند و معمولا کم چربی هستند اما نارگیل استثنا است
شیر و لبنیات:
• شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما مهم این است محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید. لبنیات سنتی دارای میزان چربی بالا هستند و در افرادی که دارای فشار خون بالا هستند باید محدود شود
• محصولات لبنی بدون چربی و کم چرب به میزان ۳-۲ واحد در روز استفاده شود
• پنیر کمتر بخورید زیرا پنیر غنی از سدیم است. و پنیر را حداقل یک ساعت قبل از مصرف در آب بگذارید.
• نوشیدن هر روز شیر کم‌چرب کمک می‌کند فشارخون پایین بیاید. شیر سرشار از ویتامین D و کلسیم است و در عین حال چربی کمی دارد. ویتامین D و کلسیم باعث پایین امدن فشار خون می شود.
گوشت و حبوبات:
• لوبیا و سایر حبوبات حداقل ۵ بار در هفته استفاده گردد
• مصرف گوشت کم چرب (به ۱ تا ۲ بار در هفته محدود شود) و به جای آن گوشت مرغ بدون پوست استفاده شود
• از ماهی‌‌های چرب حداقل ۲ بار در هفته استفاده کنید زیرا منابع خوب امگا- ۳ می‌باشد.
• بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و دیگر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند.
• حبوبات همچنین پر از فیبر و مواد گیاهی هستند که بدن را در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند.
توصیه های تغذیه در بیماران فشارخون:
• تا حد امکان مصرف اسید‌های چرب اشباع و ترانس( مانند روغن های جامد و حیوانی)و سدیم در حداقل باشد.
• مصرف شکر و به طور کلی شیرینی‌ها، کیک‌ها، نوشیدنی‌های شیرین و… محدود شود.
• افزایش دریافت فیبر، کلسیم و منیزیم در رژیم غذایی هم باعث بهبود مقاومت انسولیتی در بدن و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.
• دانه کنجد و سبزی‌های برگ سبز، منابع کم سدیم و تامین کننده کلسیم هستند
• از سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها و سایر فرآورده‌های گوشتی به علت دارا بودن مقادیر بالای سدیم باید پرهیز شود.
• سبزی‌های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور نباید مصرف شوند.
• در طبخ به جای کره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، ذرت، سویا و کانولا استفاده کرد.
• مصرف سیگار سبب تشدید پرفشاری می شود.
• تمامی تنقلات شور، ماهی دودی یا کنسرو شده، گوشت و سایر غذاهای آماده مصرف می‌تواند فشار خون را افزایش داده و مقاومت دارویی نسبت به داروهای ضد فشار خون ایجاد کند.
• یکی از علل بروز ازدیاد فشار خون، ضعف کلیه ناشی از مصرف افراط‌آمیز چای، قهوه، نوشابه‌های کولادار و شکلات است.
• از مصرف کره، خامه و سس پنیر اجتناب کنید.
راه‌های جلوگیری از فشار خون بالا چیست؟
توصیه‌های غذایی برای کنترل فشارخون در بیماران مبتلا به این بیماری بدین شرح است: در میان‌وعده به جای استفاده از تنقلاتی مثل پفک، چیپس از ذرت بدون نمک، ماست کم چرب، مغزیجات بدون نمک مثل فندوق، پسته و گردو استفاده کنید.
به جای نمک از چاشنی‌هایی مثل نعناع خشک، ریحان، گشنیز و سیر استفاده کنید. در هنگام خرید مواد غذایی آماده به میزان نمک آن توجه کنید.
مصرف قند، شکر و نوشابه را محدود یا حذف کنید. مصرف نان‌های تهیه شده از آرد سفید را به حداقل برسانید و از نان‌های سبوس‌دار استفاده کنید. مصرف چای را محدود کنید و تا یک ساعت بعد از غذا چای مصرف نکنید.
به جای کره و خامه از روغن زیتون، ماهی و سویا استفاده کنید. گوشت سفید را جایگزین گوشت قرمز کنید.
پیاده‌روی، شنا و دوچرخه سواری ورزش‌های مناسبی برای کاهش فشارخون هستند.
به دلیل نقش ویتامین C در کاهش فشارخون از سبزی‌ها و سالاد کنار وعده های غذایی و میان وعده استفاده کنید.
مصرف غذاهای رستورانی را به حداقل برسانید چون سرشار از نمک و روغن هستند. به اندازه آب بنوشید چون کم‌آبی سبب افزایش فشارخون می‌شود.
انتهای پیام
