به گزارش «شیعه نیوز»، ممکن است شک داشته باشید و فکر کنید که کاهش وزن در سه هفته غیرممکن است اما امکان پذیر است. فقط لازم است به پزشک متخصص تغذیه خود مراجعه کنید و از توصیه های او پیروی کنید و عادات سبک زندگی خود را کم کم بهبود ببخشید و حفظ کنید.
به یاد داشته باشید که هیچ فرمول جادویی برای کاهش وزن در زمان کوتاه وجود ندارد و آنهایی که این ادعا را دارند فقط سلامت شما را به خطر می اندازند. مهم است که همیشه آنچه را که پزشک متخصص تغذیه به شما می‌گوید رعایت کنید.
باید به خاطر داشته باشید که هر بدن متفاوت است و آنچه ممکن است برای یکی «خوب» باشد ممکن است برای دیگری اصلاً خوب نباشد. به همین دلیل است که شما نباید از توصیه ها و رژیم های غذایی اشخاص آموزش ندیده مثل خانواده، دوستان، همکاران و یا افرادی که در شبکه های اجتماعی هستند پیروی کنید.
بیایید نگاهی به یک برنامه ۲۱ روزه سرگرم کننده و سالم بیندازیم تا به شما در اجرای عادات سالم برای ترویج کاهش وزن کمک کند.
روز اول:
اهداف خود را در یک دفتر یا کاغذ بنویسید و آنها را در مکانی قابل مشاهده بگذارید. با یک برنامه ورزشی ساده شروع کنید (مثلاً پیاده روی).
روز دوم:
منابع کالری مایع مانند قهوه با شکر، نوشابه و الکل را حذف کنید. آنها را با آب، چای سبز و آب میوه های طبیعی جایگزین کنید و
آنچه می خورید را بدون فراموش کردن چیزی در نمودار یادداشت کنید.
روز سوم:
می توانید مسافت پیاده روی و شدت آن را افزایش دهید یا ورزش دیگری اضافه کنید. ورزش‌های اینتروال برای کاهش وزن بهترین هستند.
روز چهارم:
هر روز غذای خود را از سه وعده غذایی بزرگ به شش وعده غذایی کوچک تغییر دهید. فراموش نکنید که میوه ها، سبزیجات، فیبر و پروتئین را به همه میان وعده ها اضافه کنید.
روز پنجم:
فهرستی ازمواد مورد نیاز غذاهای سالم تهیه کنید و با آن به بازار بروید، بدون اینکه چیز دیگری اضافه کنید. اگر نمی‌توانید در مقابل وسوسه مقاومت کنید، خوب است محصولاتی را که نباید بخورید، دور بریزید، ببخشید یا حتی بفروشید.
روز ششم:
خود را وزن کنید و کیلو ها را در دفترچه یادداشت کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که حداقل سه بار در هفته انجام دهید. این می تواند یک ورزش، یک کلاس رقص یا بیرون رفتن برای ورزش در پارک باشد.
روز هفتم:
برنامه‌ی غذایی هفته آینده را برنامه‌ریزی کنید میوه ، سبزیجات وسایر اقلام مورد نیاز را خریداری کنید وسعی کنیداز جایی تهیه کنید که دارای غذاهای تازه و فصلی است که شما را به خرید آنچه برای بدنتان مناسب است دعوت می کند.
روز هشتم:
به برنامه ورزشی خود ادامه دهید. می توانید یک مربی استخدام کنید یا خودتان تمرینات را تغییر دهید تا خسته نشوید.
روز نهم:
میوه و سبزیجاتی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید که قبلاً هرگز نخورده اید یا برای مدت طولانی از مصرف آن ها لذت نمی بردید. سعی کنید آنها را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید. اگر دوست دارید، می توانید به دنبال راه های سالم دیگری برای خوردن آنها باشید بدون اینکه خیلی یکنواخت شود.
روز دهم:
منابع چربی های ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کنید. لیپیدها قادر به افزایش التهاب هستند. این منجر به بدتر شدن سلامت متابولیک بدن می شود.ورزش را فراموش نکنید.
روز یازدهم:
اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی آب می نوشید. همیشه به اندازه ای که بدن شما نیاز دارد بنوشید.
روز دوازدهم:
به مقدار فیبری که در روز مصرف می کنید توجه کنید. حداقل ۳۵ گرم باید مصرف شود. اگر به این رقم نرسیدید، یک مشت بادام بخورید.
روز سیزدهم:
کالری‌هایی را که در روزهای قبل مصرف کرده‌اید، بر اساس نمودار دریافتی‌تان بشمارید. بررسی کنید که چگونه حداقل و حداکثر مجاز را می توانید با توجه به سن، وزن، قد و همچنین میزان وزنی که می‌خواهید کاهش دهید رعایت کنید.
روز چهاردهم:
با خرید و تجزیه و تحلیل مواد غذایی که در خانه دارید رژیم غذایی خود را برای هفته بعد برنامه ریزی کنید. میوه های فصل را بیشتر مصرف کنید.
روز پانزدهم:
فعالیت بدنی‌ای را که تاکنون انجام می‌دادید تغییر دهید یا سختی آن را افزایش دهیدتا وزن خود را کاهش دهید.می توانید طولانی تر راه بروید. همچنین می توانید یک مجموعه جدیداز تمرینات را به برنامه خود اضافه کنید.
روز شانزدهم:
در رابطه با کاری که انجام می‌دهید، یک تکنیک جدید پخت غذا را دنبال کنید. مثلاً می تواند بخارپز یا کبابی باشد. سعی کنید بیشتر غذاهای خام و بدون چربی بخورید.
روز هفدهم:
کمتر از روزهای قبل شام بخورید و به دنبال منبعی متفاوت از پروتئین باشید. اگر معمولاً مرغ یا ماهی تن می خورید، به سمت گوشت گاو یا ماهی آزاد بروید.
روز هجدهم:
کمی بیشتر از جلسه قبل تمرین کنید. وزن، زمان و مسافت را بررسی کنید و تمرینات جدیدی اضافه کنید.
روز نوزدهم:
اهداف خود را مرور کنید و ببینید آیا به هدف خود نزدیک هستید یا خیر. می‌توانید خودتان را وزن کنید یا لباس‌های فصل گذشته را امتحان کنید که قبل از شروع این برنامه مناسب نبودند.
روز بیستم:
برای چند روز آینده خرید کنید. احتمالاً نمی خواهید به روتین سه هفته قبل خود بازگردید، زیرا لاغرتر به نظر می رسیدو انرژی و سرزندگی بیشتری دارید.
روز بیست ویکم:
حالا دقیق تر باشید و تغییراتی را که در زندگی خود ایجاد کرده اید تجزیه و تحلیل کنید. تعهد خود را تقویت کنید و ادامه بدهید. شما برای خودتان عادت های سالم ایجاد کرده اید!
در برنامه ۲۱ روزه خود چه چیزی می توانید بخورید؟
پس چی بخورم؟» این یک سوال بسیار رایج در میان کسانی است که می خواهند به روشی سالم و بدون گرسنگی وزن کم کنند. به این دلیل است که آنها می‌خواهند جایگزین‌هایی را برای شروع آموزش از نظر غذا یی بدانند و در نتیجه گام‌هایی برای رسیدن به هدف خود بردارند.
برخی از گزینه ها را ما با شما به اشتراک می گذاریم:
صبحانه و میان وعده:
غذاهای مجاز در برنامه ۲۱ روزه به شرح زیر است.
کشمش و میوه خشک
میوه
بلغور جو دوسر
پنیر خامه ای بدون چربی
۱ فنجان شیر
کراکرهای بدون نمک و شیرین نشده
نان گندم کامل
پنیر کم چرب
۱ قاشق چایخوری شیرین کننده
ناهار و شام:
ابتدا می توانید یک کاسه سوپ را به عنوان پیش غذا میل کنید. غذای اصلی می تواند یک تکه کوچک گوشت با سبزیجات پخته شده و یک قسمت سالاد باشد. برای دسر می توانید یک تکه میوه بخورید.
در اینجا ایده های دیگری نیز وجود دارد:
سبزیجات برگ دار
آب لیمو
روغن زیتون
ماست کم چرب
سرکه سیب
گوشت قرمز بدون چربی
ماکارونی خشک
سوپ سبزیجات خانگی
آب میوه های تازه شیرین نشده
سبزیجات خام یا بخارپز
حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)
برنج قهوه ای، کینوا، جو، ارزن یا گندم
گوشت سفید بدون چربی (مرغ، ماهی و گوشت خوک)
ادویه جات (سیر، حبه، زردچوبه)
گیاهان (ریحان، رزماری، آویشن)
میوه های خام برای دسر (توت فرنگی، هلو، پرتقال)
برنامه ۲۱ روزه کاهش وزن را دنبال کنید.
این برنامه ۲۱ روزه تنها به عنوان راهنمایی برای افرادی است که در حال بهبود عادات سبک زندگی خود هستند. این یک قانون نیست، بنابراین می‌توان آن را با توجه به نیازها و اهداف هر فرد تنظیم کرد. برای انجام این کار، همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنید.
انتهای پیام
منبع: بهداشت نیوز
