به گزارش «شیعه نیوز»، کربوهیدرات ها یک گروه غذایی مهم و بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. کربوهیدرات‌ها قندها، نشاسته‌ها و فیبرهایی هستند که در میوه‌ها، غلات، سبزیجات و محصولات لبنی یافت می‌شوند.
کربوهیدرات ها درشت مغذی ها هستند، به این معنی که آنها یکی از سه راه اصلی دریافت انرژی یا کالری توسط بدن هستند. انجمن دیابت آمریکا اشاره می کند که کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. آنها کربوهیدرات نامیده می شوند زیرا در سطح شیمیایی حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند.
سه درشت مغذی وجود دارد: کربوهیدرات، پروتئین و چربی. درشت مغذی ها برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند و بدن به مقادیر زیادی از آنها نیاز دارد. تمام درشت مغذی ها باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند. بدن نمی تواند درشت مغذی ها را به تنهایی تولید کند.
طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، مقدار توصیه شده روزانه کربوهیدرات برای بزرگسالان حدود 4.7 اونس (135 گرم) است. مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد باید بین 45 تا 65 درصد کل کالری باشد. یک گرم کربوهیدرات برابر با 4 کالری است، بنابراین یک رژیم غذایی با 1800 کالری در روز حدود 202 گرم کربوهیدرات کم مصرف و 292 گرم کربوهیدرات در رژیم غذایی پرمصرف برابر است. با این حال، طبق گفته NIH، افراد مبتلا به دیابت نباید بیش از 200 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند، در حالی که زنان باردار به حداقل 175 گرم کربوهیدرات نیاز دارند.
کربوهیدرات ها سوخت سیستم عصبی مرکزی و انرژی برای عضلات در حال کار را تامین می کنند. آنها همچنین از استفاده از پروتئین به عنوان منبع انرژی جلوگیری می کنند و متابولیسم چربی را فعال می کنند.
کربوهیدرات ها برای عملکرد مغز مهم هستند. آنها بر خلق و خو، حافظه و غیره تأثیر می گذارند و همچنین منبع سریع انرژی هستند.
کربوهیدرات های ساده در مقابل کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات ها به ساده یا پیچیده طبقه بندی می شوند. تفاوت بین این دو شکل در ساختار شیمیایی و سرعت جذب و هضم قند است. طبق گفته NIH، به طور کلی، کربوهیدرات‌های ساده سریعتر و راحت‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده هضم و جذب می‌شوند.
کربوهیدرات های ساده فقط حاوی یک یا دو قند هستند، مانند فروکتوز (موجود در میوه ها) و گالاکتوز (موجود در محصولات شیر). این تک قندها مونوساکارید نامیده می شوند. به گفته NIH، کربوهیدرات های دارای دو قند – مانند ساکارز ، لاکتوز و مالتوز- دی ساکارید نامیده می شوند.
کربوهیدرات های ساده نیز در آب نبات، نوشابه و شربت ها وجود دارد. با این حال، این غذاها با قندهای فرآوری شده و تصفیه شده تهیه می شوند و ویتامین، مواد معدنی یا فیبر ندارند. به گفته NIH آنها “کالری خالی” نامیده می شوند و می توانند منجر به افزایش وزن شوند.
کربوهیدرات های پیچیده (پلی ساکاریدها) دارای سه قند یا بیشتر هستند. آنها اغلب به عنوان غذاهای نشاسته ای شناخته می شوند و شامل لوبیا، نخود، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، ازگیل، نان سبوس دار و غلات هستند.
در حالی که همه کربوهیدرات ها به عنوان منابع انرژی نسبتاً سریع عمل می کنند، کربوهیدرات های ساده به دلیل سرعت هضم و جذب سریع تر، سریعتر از کربوهیدرات های پیچیده باعث انفجار انرژی می شوند. کربوهیدرات های ساده می توانند منجر به افزایش سطح قند خون و افزایش قند شوند، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده انرژی پایدارتری را فراهم می کنند.
انواع مختلف کربوهیدرات ها چیست؟
به گفته انجمن قلب آمریکا، کربوهیدرات ها در بدن به واحدهای کوچکتر قند مانند گلوکز و فروکتوز تجزیه می شوند. روده کوچک این واحدهای کوچکتر را جذب می کند و سپس وارد جریان خون شده و به کبد می رود کبد همه این قندها را به گلوکز تبدیل می کند که از طریق جریان خون حمل می شود – همراه با انسولین – و به انرژی برای عملکرد اولیه بدن و فعالیت بدنی تبدیل می شود.
اگر گلوکز فوراً برای انرژی مورد نیاز نباشد، بدن می تواند تا ۲۰۰۰ کالری از آن را به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه های اسکلتی ذخیره کند. هنگامی که ذخایر گلیکوژن پر شد، کربوهیدرات ها به عنوان چربی ذخیره می شوند. اگر دریافت یا ذخیره کافی کربوهیدرات نداشته باشید، بدن پروتئین برای سوخت مصرف می کند. این مشکل ساز است زیرا بدن برای ساخت ماهیچه ها به پروتئین نیاز دارد. استفاده از پروتئین به‌جای کربوهیدرات‌ها برای سوخت، بر کلیه‌ها فشار وارد می‌کند و منجر به عبور محصولات جانبی دردناک در ادرار می‌شود.
فیبر برای هضم غذا ضروری است. به گفته دانشکده پزشکی هاروارد، فیبرها حرکات روده سالم را تقویت می کنند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری عروق کرونر قلب و دیابت را کاهش می دهند. با این حال، بر خلاف قندها و نشاسته ها، فیبرها در روده کوچک جذب نمی شوند و به گلوکز تبدیل نمی شوند. در عوض، نسبتاً دست نخورده وارد روده بزرگ می شوند و در آنجا به هیدروژن و دی اکسید کربن و اسیدهای چرب تبدیل می شوند. – NHS توصیه می کند که افراد تا 30 گرم فیبر در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف کنند. منابع فیبر شامل میوه ها، غلات و سبزیجات به ویژه حبوبات است.
کربوهیدرات ها به طور طبیعی در برخی از اشکال لبنیات و سبزیجات نشاسته ای و غیر نشاسته ای نیز یافت می شوند. به عنوان مثال، سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کاهو، کلم پیچ، لوبیا سبز، کرفس، هویج و کلم بروکلی همگی حاوی کربوهیدرات هستند. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و ذرت نیز حاوی کربوهیدرات هستند، اما در مقادیر بیشتر. طبق گفته انجمن دیابت آمریکا، سبزیجات غیر نشاسته ای به طور کلی فقط حاوی حدود ۵ گرم کربوهیدرات در هر فنجان سبزیجات خام هستند و بیشتر این کربوهیدرات ها از فیبر به دست می آیند.
انتهای پیام
