چگونه خود تخریبی را متوقف کنیم

«شیعه نیوز»: شناخت و اعتراف به ایرادات و مشکلات خود همیشه آسان نیست، اما انجام این کار اولین قدم برای یافتن راه حل و گام برداشتن در یک مسیر سالم است. به همان روشی که رفتار‌های خود تخریبی را یاد می‌گیریم، باید یاد بگیریم که چگونه آن‌ها را متوقف کنیم. توصیه‌های این درس به شما کمک می‌کند رفتار‌های خودتخریبی را به تدریج کم کرده و در ادامه آن‌ها را با رفتار‌های مفید و سالمی جایگزین کنید که به طور موثرتری استرس شما را از بین ببرند.

توسعه توانمندی‌های فردی؛ سید محمد مهدی شهیدی- در درس قبلی از خود تخریبی گفتیم و نشانه‌های آن را بر شمردیم. در ادامه و در مسیر ارائه راهکار‌های علمی برای مقابله و کاهش خودویرانگری، انواع خودویرانگری را مرور می‌کنیم.

استرس به صورت‌های گوناگونی خود را نشان می‌دهد، از جمله با علائم جسمی و عاطفی مانند تحریک پذیری، سردرد، اضطراب، خستگی و تنش عضلانی. استرس همچنین می‌تواند ما را به انجام رفتار‌های منفی مانند پرخوری، کنار کشیدن از فعالیت‌های اجتماعی، رفتار‌های پرخطر، سوء مصرف دارو، مواد مخدر و نوشیدن الکل تحریک کند. ما می‌دانیم که این رفتار‌ها برای ما خوب نیستند، اما احساس می‌کنیم تقریباً قادر به توقف نیستیم.

افرادی که استرس زیادی دارند، مانند والدین یا مراقبان خانواده، معمولاً با انجام تمرین برای مراقبت از خود مشکل دارند. این نتیجه طبیعی احساس "بیش از حد کارکردن و کم ارزش بودن" است. تا اینجای کار حرفی نیست، مشکل زمانی حاد می‌شود که فرد برای تغذیه استرس به چرخه خطرناک غفلت از خود حرکت کند. برای برخی از افراد، به ویژه کسانی که توانایی مقابله سازنده با استرس را ندارند یا سابقه اعتیاد دارند رفتن به سوی الکل، مواد مخدر و حتی قمار به عنوان راه فرار‌های موقتی، می‌تواند دردسر‌های شدید مالی ایجاد کند.

چرا ما بهزیستی خود را خراب می‌کنیم

توجیه رفتار‌های خودتخریبی این است که ما این کار‌ها را برای از بین بردن استرس و داشتن احساس بهتر انجام می‌دهیم. از قضا این رفتار‌ها معمولاً حال ما را بدتر می‌کند. بعد از هر نوع افراط در رفتار (خوردن غذا یا نوشیدن، مواد، دارو ...) بدن شما نه تنها از نظر جسمی احساس ضعف می‌کند، بلکه احتمالاً بخاطر عبور از برخی مرز‌های اعتقادی یا اخلاقی و عدم رعایت آنها، احساس گناه و ناامیدی خواهید کرد. این فقط باعث ایجاد تنش بیشتر در زندگی شما و تداوم این رفتار می‌شود.

متأسفانه، بیشتر تسکین دهنده‌های فوری استرس مانند مواد مخدر، الکل، غذا و دارو ضرر‌های جدی به بدن وارد می‌کنند، به خصوص اگر به یک منبع تسکین منظم تبدیل شوند. سلامتی ذهنی و جسمی شما نه تنها برای شما بلکه برای کسانی که شما را دوست دارند و به شما وابسته هستند بسیار مهم است.

اول ببینیم رفتار‌های خودتخریبی چه طیفی از رفتار‌های ما را می‌تواند در بر بگیرد. در ادامه برخی از رفتار‌های خودتخریبی، چگونگی شناختن آن‌ها و نحوه انجام آن‌ها را بخوانید.

گستره و مصادیق رفتار خود تخریبی

وقتی که کاری انجام دهی که مطمئنی باعث آسیب به خودت می‌شود، خواه احساسی باشد یا جسمی خودت را تخریب کرده ای. برخی از رفتار‌های خود تخریبی آشکارتر است، مانند:

• اقدام به خودکشی

• پرخوری

• فعالیت‌های اجباری مانند قمار، بازی یا خرید

• رفتار جنسی پرخطر

• سوء مصرف دارو، الکل و مواد مخدر

• خودزنی، مانند بریدن، خراشیدن یا سوزاندن بدن، کشیدن مو

چگونه خود تخریبی را متوقف کنیم

همچنین اشکال ظریف تری از خود تخریبی وجود دارد که ممکن است حداقل در سطح آگاهانه متوجه نشوید که این کار را انجام می‌دهید. نمونه‌هایی از این موارد عبارتند از:

• خود را تحقیرکردن، اصرار داشتن به این که به اندازه کافی باهوش، توانا یا جذاب نیستید

• تغییر دادن خود تا دیگران را خشنود کنید

• چسبیدن و وابستگی به شخصی که علاقه‌ای به شما ندارد

• انجام رفتار پرخاشگرانه که افراد را از شما دور می‌کند

• رفتار‌های ناسازگار، مانند دوری کردن مداوم از دیگران، تعلل در کار و پرخاشگری منفعل

• ترحم کردن بیش از حد به خود

فراوانی و شدت این رفتار‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای برخی ممکن است نادر و خفیف باشند و برای دیگران، مکرر و شدید؛ اما همیشه مشکلاتی ایجاد می‌کنند.

عوامل موثر در رفتار‌های خود تخریبی

داشتن یا تجربه این موارد شما را مستعد رفتار‌های خودتخریبی می‌کند:

• مصرف الکل یا مواد مخدر

• آسیب‌های دوران کودکی

• سوءِ استفاده عاطفی یا جسمی

• داشتن دوستانی که خودزنی می‌کنند

• عزت نفس پایین

• انزوا یا محرومیت اجتماعی

رفتار خود تخریبی همچنین می‌تواند ناشی از اختلالات بهداشت روانی باشد، مانند:

• اختلالات اضطرابی: با ترس، نگرانی و پریشانی ناتوان کننده مشخص می‌شود.

• افسردگی: غم و اندوه طاقت فرسا و از بین رفتن علاقه و انگیزه‌های زندگی. این علائم معمولاً شامل علائم جسمی متنوعی است.

• اختلالات خوردن: شرایطی مانند بی اشتهایی، روزه‌های طولانی یا پرخوری.

• اختلالات شخصیتی: ناتوانی در برقراری ارتباط سالم با افراد دیگر.

• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): PTSD نوعی اختلال اضطرابی است که پس از تجربه یک واقعه آسیب زا مثل تصادف رانندگی، اخراج از کار، مرگ عزیزان یا طلاق شروع می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که PTSD و ویژگی‌های شخصیتی تکانشی ممکن است شما را در معرض خطر رفتار‌های تخریبی قرار دهند. میزان رفتار‌های خود تخریبی به ویژه در میان افرادی که بر اثر یک سانحه دچار عارضه جسمی شده اند زیاد است.

چگونه می‌توان به خودتخریبی خاتمه داد

شناخت و اعتراف به ایرادات و مشکلات خود همیشه آسان نیست، اما انجام این کار اولین قدم برای یافتن راه حل و گام برداشتن در یک مسیر سالم است. به همان روشی که رفتار‌های خود تخریبی را یاد می‌گیریم، باید یاد بگیریم که چگونه آن‌ها را متوقف کنیم.

از مراحل زیر برای ایجاد مکانیزم‌هایی استفاده کنید که به شما کمک می‌کند رفتار‌های خودتخریبی را به تدریج کم کرده و در ادامه مسیر آن‌ها را با رفتار‌های مفید و سالمی جایگزین کنید که به طور موثرتری استرس شما را از بین ببرند.

زیاده‌روی‌های خود را بشناسید

شما احتمالاً می‌دانید که تمایلات خودتخریبی شما چیست. مثلاً می‌دانید که باید به طور منظم ورزش کنید، اما این کار را نمی‌کنید. یا کارتان را باید در زمان خاصی تمام کنید، اما تعلل می‌کنید؛ می‌دانید که خورد فست فود برای چربی بالای خود یا اضافه وزن شما مضر است، اما قبل از رفتن به منزل به ساندویچی میروید. می‌دانید که انزوای خودخواسته تان اعصابتان را به هم می‌ریزد، اما به آن ادامه می‌دهید.

شما به خوبی از این واقعیت آگاه هستید که این موارد فقط منابع کوتاه مدت لذت هستند، اما نمی‌توانید کار معناداری در این زمینه انجام دهید. هنگامی که تشخیص دادید کدام قسمت از برنامه‌های روزمره شما به سلامتی تان آسیب می‌رساند، باید دقیقاً مشخص کنید که چه عواملی باعث می‌شود آن‌ها را انجام دهید.

روزانه از تمایلاتتان یادداشت بردارید

دقیقاً در لحظه‌ای که احساس تمایل به "رفتار نادرست" می‌کنید، در زندگی شما چه اتفاقی می‌افتد؟ به این رویداد‌ها محرک گفته می‌شود. داشتن دفترچه برای یادداشت برداری روزانه ظرف چند روز یا چند هفته به شما کمک می‌کند عوامل محرک و تأثیر آن‌ها را بر رفتار خود شناسایی کنید. به عنوان مثال، هر وقت احساس کردید دوست دارید سیگاری بکشید، یا زمانی که دلتان بسته چیپس می‌خواهد، یا هوس الکل می‌کنید یا هر چیز دیگری را که در کُنه ذهنتان می‌دانید رفتاری نادرست و زیاده روی است و در آن لحظه از زندگی شما می‌گذرد، بنویسید.

پس از مدتی که این یادداشت‌ها را نوشتید، به احتمال زیاد، در آن‌ها الگویی را تشخیص خواهید داد. ممکن است دریابید که هر وقت از خواهر یا برادرتان تلفنی احوال پدر و مادر پیرتان را می‌پرسید، دستتان به دنبال یک سیگار می‌رود. یا هر وقت که همسرتان بابت فلان موضوع به شما غُر می‌زند، شما برای یافتن آرامش شروع به خوردن تنقلات بی ارزش غذایی می‌کنید، یا ممکن است کشف کنید که هر زمان وضع مالی تان خراب می‌شود تنها مفر آرامش تان خوردن آرام بخش یا نوشیدن الکل است.

مهارت‌های جایگزین را شناسایی کنید

وقتی محرک‌ها و سازوکار‌های ناسالم را شناختید، باید نحوه مقابله با آن‌ها را هم بفهمید. لیستی از مهارت‌های مقابله مفید را که می‌تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را آرام کرده و تنش را از بین ببرید، تهیه کنید.

این مهارت‌ها می‌توانند پیاده روی، تماس با یک دوست، حمام کردن، کار‌های ساده‌ای مثل نظافت کردن، آشپزی، مطالعه، گوش دادن به موسیقی یا هر کار دیگری باشد که بتواند شما را به خود سرگرم کند. دفعه بعدی که یک محرک خودتخریبی را در خود تشخیص دادید، سعی کنید یکی از این مهارت‌های مقابله سالم را جایگزین رفتار منفی خود کنید. وقتی موفق می‌شوید در برابر اصرار محرک‌های ناسالم مقاومت کنید، از احساس خوبی که دارید تعجب خواهید کرد.

قدم‌های کوچک بردارید

بسته به اینکه رفتار‌های بد شما در زندگی روزمره چطور ریشه دوانده است، عاقلانه این است که این رفتار‌های ناسالم را به آرامی و به تدریج کنار بگذارید. اگر بخواهید یکباره کل یک رفتار ناسالم و مخرب را با رفتاری سالم جایگزین کنید احتمالا شکست خواهید خورد. بهتر است که هر بار کمی از رفتار تخریبی خود کم کنید. سهولت این تغییرات اندک به شما کمک می‌کند تا در طولانی مدت تلاش هایتان به موفقیت تبدیل شوند.

اشتباهات خود را بپذیرید

یکی از واکنش‌هایی که در خود تخریب گری اتفاق می‌افتد، طفره رفتن از قبول مسئولیت اشتباهات و فرار از حل مسئله است. افراد در این هنگام، به جای پرداختن به مسئله‌ی اصلی و تدبیر اقدام مناسب، دائم به انتقاد کردن از خود و دیگران می‌پردازند. بهتر است تصمیم بگیرید که به استقبال مشکلات رفته و با پذیرش اشتباهات خود، به جای استفاده از شیوه‌ی نامناسب، مسئله‌ی اصلی را دیده و اقدام مناسب را انجام دهید.

تقویت اعتمادبه نفس

افرادی که خود تخریب گری بالایی دارند، دائم در حال سرکوب کردن استعداد هایشان هستند؛ آن‌ها هیچ تلاشی برای مشاهده‌ی توانمندی‌های خود نمی‌کنند. ما باید سعی کنیم تا صدا‌های منفی درونمان را خاموش کنیم و اعتماد بیشتری به خود و توانایی هایمان داشته باشیم.

از توهم کامل بودن رها شوید

سرانجام باید از توهم کامل و بی نقص بودن رها شوید و بپذیرید که تنها زمانی می‌توانید رشد کنید که نقص‌هایی داشته باشید. اگر چیزی به کمال خود برسد، هرگز نمی‌تواند پیشرفت کنید.

مراقبه یا ذهن آگاهی را تمرین کنید

تنش ذهنی و اضطراب از مهمترین عللی است که زمینه ساز خودتخریبی در فرد می‌شود. انجام مراقبه روزانه با تخلیه تنش‌های درونی به شما کمک می‌کند که کمتر به خودتخریبی روی آورید. به عنوان مثال می‌توان به مراقبه پیاده روی، هنر درمانی آگاهانه، ذکر گفتن، تجسم رنگ و ... اشاره کرد. برای آشنایی با نحوه مراقبه به این درس‌ها در سواد زندگی مراجعه کنید.

به احساسات خود اجازه بروز دهید

مسدود کردن احساساتی مثل گریستن، خندیدن یا فریاد کشیدن موجب می‌شود که فشار درونی شما افزایش یافته و به شکل خود تخریبی بروز کند. درست مثل دیگی در حال جوش که راهی برای خروج بخار ندارد و سرانجام منفجر می‌شود. از بروز احساساتتان خجالت نکشید و گریه کردن یا خندیدن را به عنوان راه مقابله با خودتخریبی تجربه کنید. همچنین می‌توانید از رقصیدن، بازی کردن، نقاشی کشیدن، آواز خواندن و هر کار دیگری که باعث تخلیه احساسات شما می‌شود بهره بگیرید.

خودتان را دوست بدارید

خودتان را دوست بدارید. دوست داشتن خود به معنی مراقبت از نیاز‌های عاطفی شماست. مراقبت از خود به طور کلی بیشتر به سمت بدن شما گرایش دارد: این شامل تغذیه مناسب، خواب کافی، نوشیدن آب کافی، پوشیدن لباس راحت، سالم ماندن و ... است. گاهی به خودتان هدیه بدهید یا بخشی از روز را در هفته آنطور که دلتان می‌خواهد بگذرانید. دوست داشتن و مهربان بودن با خود به سادگی از شما در برابر رفتار‌های خودتخریبی محافظت می‌کند.

خودکاوی کنید

همه ما بخش‌های تاریکی در ذهن خود داریم که دلمان نمی‌خواهد از آن حرف بزنیم. این بخش‌های تاریک زمینه بسیاری از رفتار‌های خودویرانگر است. اوقاتی را به خودکاوی و سفر به اعماق روح و ذهن خود اختصاص دهید. تاریکی‌های وجود خود را بشناسید و به جای انکار و سرکوب، شیاطین وجود خود را در آغوش بگیرید. نسبت به این بخش از روح و ذهن خود شفقت داشته باشید و بر آن نور مهربانی بتابانید.

سخن آخر

تمایلات خود تخریبی می‌تواند هشیار و ناخودآگاه باشد با این حال در نهایت باعث آسیب به سلامتی، خوشبختی و رفاه طولانی مدت ما می‌شوند. اما حتماً به یاد داشته باشید که این رفتار‌های مضر، نشانه زخم عمیق تری است که باید به آن ترحم کرد. زخمی که باید به روشی سالم بیان شود.

مهم است که به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید. با رشد بیشتر آگاهی از خود، مراقبت از خود، بخشش خود و عشق به خود، اولین قدم به جلو را در سفر شفابخش خود بردارید تا در نهایت از تمایلات خودتخریبی خود آزاد شوید.

نکته مهم

در بسیاری از موارد می‌توان با تلاش شخصی به رفتار‌های خودتخریبی خاتمه داد یا از آن‌ها کاست؛ اما در مواردی نیاز به مراجعه به درمانگر و پزشکان متخصص وجود دارد. اگر خودتخریبی شخص به آسیب‌های جدی منجر شود و یا این که فرد از پذیرش رفتار خودتخریبی سرباز زند حتما لازم است که اطرافیان با یک درمانگر یا پزشک متخصص مشاوره کنند.

منبع: سواد زندگی