«شیعه نیوز»: کلسترول یک ماده مومی است که بدن برای تولید سلول ها و هورمون ها از آن استفاده می کند. لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) و لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) دو نوع مختلف کلسترول هستند. زمانی که سطوح کلسترول ناسالم باشد، خطر بروز شرایط سلامت جدی مانند سکته مغزی یا حملات قلبی افزایش می یابد.
در ادامه با چند نوشیدنی که ممکن است به کنترل سطوح کلسترول کمک کنند و همچنین نوشیدنی هایی که باید از مصرف آنها پرهیز کرد، بیشتر آشنا می شویم.
بهترین نوشیدنی ها برای بهبود کلسترول
انواع مختلفی از نوشیدنی ها می توانند به کاهش یا کنترل سطوح کلسترول کمک کنند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
چای سبز
چای سبز حاوی کاتچین ها و دیگر ترکیبات آنتی اکسیدانی است که به نظر می رسد به کاهش سطوح کلسترول بد (LDL) و کلسترول کلی کمک می کنند.
در یک مطالعه در سال 2015 مشخص شد سطوح کلسترول کلی و کلسترول بد موش هایی که به مدت 56 روز آب حاوی کاتچین ها و اپی‌گالوکاتچین گالات، یکی دیگر از آنتی اکسیدان های مفید در چای سبز، را مصرف کرده بودند، به ترتیب 14.4 و 30.4 درصد کاهش داشته است.
چای سیاه نیز می تواند اثر مثبتی بر کلسترول داشته باشد اما قدرت آن نسبت به چای سبز کمتر است.
افزون بر این، کافئین نیز می تواند به افزایش سطوح کلسترول خوب (HDL) کمک کند.
شیر سویا
سویا از محتوای چربی اشباع کم برخوردار است. استفاده از شیر سویا یا کریمرها به جای خامه یا محصولات شیر پر چرب ممکن است به کاهش یا مدیریت سطوح کلسترول کمک کند.
سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با محتوای چربی اشباع و کلسترول کم برای کمک به کاهش خطر بیماری قلبی را توصیه کرده است.
مراجع دیگر مصرف روزانه دو تا سه وعده غذاها یا نوشیدنی ها مبتنی بر سویا همراه با یک وعده 250 میلی لیتری شیر سویا را توصیه کرده اند.
نوشیدنی های جو دوسر
جو دوسر حاوی بتا-گلوکان ها است که یک ماده ژل مانند را درون روده ایجاد می کند و با نمک های صفراوی تعامل داشته که موجب کاهش جذب کلسترول می شود.
یک بررسی در سال 2018 نشان داد که نوشیدنی های جو دوسر، مانند شیر دو سر، نسبت به محصولات نیمه جامد یا جامد جو دوسر ممکن است کاهش پایدارتری در کلسترول ارائه کند.
برای سود حداکثری، مصرف روزانه حدود سه گرم بتا-گلوکان را امتحان کنید که می تواند به کاهش هفت درصدی در سطوح کلسترول بد منجر شود. یک فنجان شیر جو دوسر می تواند تا 1.3 گرم بتا-گلوکان را فراهم کند.
آب گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از ترکیبی به نام لیکوپن است که ممکن است سطوج لیپید را بهبود بخشیده و سطوح کلسترول بد را کاهش دهد.
افزون بر این، پژوهش ها نشان می دهد که آب گوجه فرنگی از محتوای لیکوپن بیشتری برخوردار است.
آب گوجه فرنگی سرشار از فیبر کاهنده کلسترول و نیاسین نیز است.
مطالعه ای در سال 2015 با حضور 25 زن نشان داد آنهایی که روزانه 280 میلی لیتر آب گوجه فرنگی برای 2 ماه مصرف کرده بودند، کاهش سطوح کلسترول خون خود را تجربه کردند. شرکت کنندگان در بازه سنی 20 تا 30 سال قرار داشتند و امتیاز شاخص توده بدنی آنها حداقل 20 بود.
اسموتی های توت
بسیاری از توت ها یا بری ها سرشار از آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که هر دو ماده ممکن است به کاهش سطوح کلسترول کمک کنند.
به طور خاص، آنتوسیانین ها، عامل آنتی اکسیدانی قدرتمند در توت ها می تواند به بهبود سطوح کلسترول کمک کند.
همچنین، توت ها از کالری و چربی کم برخوردار هستند.
برای تهیه اسموتی توت می توانید حدود 80 گرم از هر نوع توتی را با نصف فنجان شیر کم چرب یا ماست و نصف فنجان آب سرد ترکیب کنید.
نوشیدنی های حاوی استرول ها و استانول ها
استرول ها و استانول ها مواد شیمیایی گیاهی هستند که از نظر اندازه و شکل شبیه به کلسترول هستند و مانع جذب مقداری از کلسترول می شوند.
با این وجود، سبزیجات و مغزدانه ها حاوی سطوح کم از استرول ها و استانول ها هستند که نمی تواند کلسترول را کاهش دهد.
شرکت ها این مواد شیمیایی را به انواع مختلف غذاها و نوشیدنی ها، از جمله نوشیدنی های ماست غنی شده، شیر و آبمیوه ها اضافه می کنند.
سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف روزانه 1.3 گرم یا بیشتر از استرول ها و 3.4 گرم از استانول ها را توصیه کرده است.
مصرف استرول ها و استانول ها همراه با یک وعده غذایی را مد نظر قرار دهید.
نوشیدنی های کاکائو
کاکائو ماده اصلی در شکلات تلخ است. کاکائو حاوی آنتی اکسیدانی هایی به نام فلاونول ها است که ممکن است سطوح کلسترول را بهبود ببخشند.
مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که مصرف دو بار در روز 450 میلی گرم نوشیدنی حاوی فلاونول های کاکائو بمدت یک ماه، کاهش سطوح کلسترول بد را به همراه داشته است، در شرایطی که سطوح کلسترول خوب افزایش یافته بود.
کاکائو حاوی سطوح بالای اسیدهای چرب تک غیر اشباع است که می تواند به بهبود سطوح کلسترول کمک کند.
با این وجود، نوشیدنی های حاوی شکلات فرآوری شده دارای سطوح بالایی از چربی های اشباع هستند. نوشیدنی های حاوی کاکائو خالص ممکن است انتخاب های سالم‌تری باشند.
اسموتی های شیر گیاهی
بسیاری از انواع شیرهای گیاهی حاوی موادی هستند که ممکن است به کاهش سطوح کلسترول کمک کنند.
شما می توانید یک اسموتی مناسب را بر پایه شیر سویا یا شیر جو دوسر آماده کنید.
برای آماده کردن اسموتی سویا یا جو دوسر می توانید یک فنجان (250 میلی لیتر) شیر سویا یا جو دوسر را با میوه ها و سبزیجات کاهنده کلسترول، از جمله موارد زیر ترکیب کنید:
- یک موز
- یک مشت انگور یا آلو
- یک برش انبه یا ملون
- دو آلوی کوچک
- یک فنجان کیل یا برگ چغندر سوئیسی
- دو سوم فنجان پوره کدو تنبل
نوشیدنی هایی که باید از آنها پرهیز کرد
افرادی که قصد دارند سطوح کلسترول خود را کاهش داده یا آن را در محدوده سالم نگه دارند بهتر است از نوشیدنی های سرشار از چربی های اشباع مانند موارد زیر پرهیز کنند:
- قهوه یا چای همراه با خامه افزوده، خامه همزده، شیر پر چرب، یا کریمر
- نوشیدنی ها یا اسموتی های حاوی روغن های نارگیل یا نخل (پالم)
- نوشیدنی های نارگیل پرس شده
- نوشیدنی های مبتنی بر بستنی
- محصولات شیر پر چرب
نوشیدنی بیش از 12 اونس (355 میلی لیتر) از نوشیدنی های شیرین در روز نیز ممکن است سطوح کلسترول خوب را کاهش داده و سطوح تری گلیسیرید یا سطوح چربی در جریان خون را افزایش دهد.
نمونه هایی از نوشیدنی های شیرین عبارتند از:
- آبمیوه ها
- نوشیدنی های ورزشی
- نوشیدنی های انرژی‌زا
- نوشابه های گازدار
- قهوه ها یا چای های شیرین شده
- شکلات داغ
- اسموتی های از پیش آماده
- شکلات یا محصولات شیر شیرین شده
روش های دیگر برای کاهش کلسترول
برخی تغییراتی رفتاری یا عادت می توانند به کاهش سطوح کلسترول کمک کنند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از چربی های اشباع، مانند:
* محصولات حیوانی
* روغن های گرمسیری
* غذاهای پخته شده
* غذاهای سرخ شده
* غذاهای فرآوری شده
- محدود کردن مصرف غذاهای سرشار از قند
- انجام حداقل دو ساعت و 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته
- مصرف غذاهای سالم، از جمله:
* میوه ها و سبزیجات
* غلات کامل
* گوشت های بدون چربی در حد اعتدال
* مغزدانه ها در حد اعتدال
* حبوبات
* روغن های گیاهی
* محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب
- افزایش مصرف فیبر
- ترک سیگار
- درمان یا مدیریت دیابت نوع 2
- حفظ وزن سالم یا متوسط بدن
- هیدراته نگه داشتن بدن
پزشک می تواند داروهایی از جمله استاتین ها را نیز تجویز کند که به حفظ سطوح سالم کلسترول کمک می کنند.
سطوح مطلوب کلسترول شامل موارد زیر می شود:
- کمتر از 200 میلی گرم در دسی لیتر برای کلسترول کلی
- کمتر از 100 میلی گرم در دسی لیتر برای کلسترول بد (LDL)
- بیشتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر برای کلسترول خوب (HDL)
