شیعه نیوز: تمرین و ورزش کردن هم برای شما و هم برای کودک داخل شکمتان کاری مفید می باشد اما به شرطی که در مورد خطرات و ممنوعیت های آن نیز آگاه باشید . در این قسمت تمرینات ممنوعه در دوران بارداری را به شما معرفی می کنیم :
تمرین های قبل از تولد برای سلامتی بسیار مفید هستند اما قبل از این که کتونی ورزشی خود را بپوشید ، کمی دست نگه دارید و در مورد آن مطالعه کنید.
در وهله اول برای ورزش کردن در این دوران باید اجازه پزشک را بگیرید تا فواید بیشتری نصیبتان شود . حال فرقی ندارد که ورزش شما چقدر سبک است.
چه مقدار ورزش در دوران بارداری مفید است ؟
سعی کنید که حداقل پنج روز در هفته را روزی 30 دقیقه در دوران بارداری ورزش کنید که این میزان در هفته برابر با 150 دقیقه می شود . البته باید به یاد داشته باشید که کارهای خانه نیز یک جور فعالیت فیزیکی هستند ، پس بیش از حد نباید به خودتان فشار بیاورید . حتی پنج دقیقه ورزش در روز نیز می تواند فواید اعجاب انگیزی برای سلامتتان داشته باشد.
از چه ورزش هایی در دوران بارداری باید دوری کرد ؟
همانطور که ورزش هایی وجود دارند که برای سلامتی عالی هستند اما در دوران بارداری از همان ها باید دوری کرد که در این قسمت به آن ها اشاره می کنیم :
1. ورزش هایی که خطر آسیب دیدگی شکمی در آن ها بالاست ، مانند ژیمناستیک ، اسکی ، اسنوبرد ، اسکیت روی یخ، اسب سواری ، ورزش های با راکت ، دوچرخه سواری در بیرون از منزل ، هاکی ، فوتبال یا بسکتبال و کل ورزش های گروهی، صخره نوردی ، بانجی جامپینگ.
2. ورزش هایی که نیازمند تغییر ارتفاع است . تنها در شرایطی اجازه دارید این ورزش ها را انجام دهید که در مناطق مرتفع زندگی کنید ، در غیر این صورت باید از این ورزش ها دوری کنید . ورزش های ارتفاعی می تواند باعث بیماری هایی در جنین شود و یا او را محدود کند . تنها راه موجود این است که تا بعد از زایمان صبر کنید.
3. ورزش هایی که باید در آن به پشت دراز بکشید . این ورزش ها باعث می شود که رحم شما کش بیاید و وزن آن نیز سنگین شود و در نتیجه فشار خون و رگ های اصلی تحت فشار بالا قرار می گیرند و جریان خون برای رسیدن به جنین محدود می شود و همچنین مشکلاتی مثل حالت تهوع ، سرگیجه و تنگی نفس نیز برای مادر به وجود خواهد آمد.
4. حرکات پیشرفته شکم . این حرکات مانند بشین پاشوی کامل یا لیفت دوگانه پا می تواند شکم شما را به سمت جلو هل بدهد که باید از آن دوری کنید و به جای آن از حرکات شکمی امن برای بارداری استفاده کنید.
5. تمرینات یوگا در هوای بیش از حد و یا سرد . هر نوع ورزشی در هر نوع هوایی با دمای بیش از 1.5 درجه فارنهایت باید دوری شود و همچنین دماهایی با گرمی و یا سردی بالا باعث کاهش جریان خون به رحم می شود و جنین در رحم یخ می کند و از طرفی بهتر است که از قرار گرفتن در وان داغ حمام ، سونا و جکوزی نیز خودداری کنید.
6. خم کردن کمر . حرکاتی که نیازمند انعطاف بالا و کشیدگی مفاصل باشند و خم کردن زانو و هرجای دیگر بدن را در پی داشته باشند ، خطر آسیب دیدگی دارند و در دوران بارداری باید از آن ها دوری کرد.
7. کشش های بیش از حد شدید نیز می توانند شکم شما را در دوران بارداری با مشکل مواجه کنند ، مانند یوگا که بیش از حد به شما فشار وارد کنند که آسیب زننده هستند.
8. نگه داشتن نفس نیز در دوران بارداری هرگز توصیه نمی شود . هم شما و هم کودک باید به طور مداوم در بدن خود جریان اکسیژن داشته باشید.
9. ایستادن های بدون حرکت بعد از سه ماهه اول می تواند جریان خون را محدود کند ، بنابراین از این نوع حرکات در یوگا و تای شای دوری کنید.
10. ورزش کردن با وزنه های سنگین . این ورزش ها نیازمند انقباضات بیشتری هستند و فشار زیادی را به قلب و عروق وارد می کند و سیستم اسکلتی را دچار اختلال می کند و انجام آن در دوران بارداری ممنوع است.
11. ورزش هایی که باید در آن دمر بخوابید.
12. ورزش غواصی که فشار زیادی را به جنین وارد می کند و می تواند باعث بیماری و نقص در جنین شود.
13. از پریدن و حرکاتی با تغییر پوزیشن های ناگهانی نیز باید دوری شوند ، مثل ایروبیک و ورزش هایی که نیازمند تعادل بالا هستند.
در دوران بارداری باید در انجام چه تمرین هایی بیشتر دقت کرد ؟
تمریناتی که نیازمند استقامت هستند ، خطرناک می باشند و هرچقدر که از بارداری شما بیشتر گذشته باشد ، خطرناک تر است . تکیه دادن به صندلی و یا دیوار برای انجام این حرکات بهتر است.
حرکات روی پنجه :در این دوران انجام دادن این حرکات باعث آسیب رسیدن به بدن و از بین بردن استقامت می شود که در این شرایط باید انعطاف پای خود را بالا ببرید که برای یک خانم باردار سخت است.
چگونه محدودیت های ورزشی را در دوران بارداری اعمال کنیم ؟
اگر در ورزش کردن تازه کار هستید ، اکنون زمان این نیست که ورزش های جدید مثل دوی ماراتون را آغاز کنید و بهتر است که آهسته و پیوسته باشید و هر روز بیش از 30 دقیقه ورزش نکنید.
بهتر است که یک مربی فیتنس خصوصی داشته باشید تا بتواند تمام حواس خود را روی شما قرار دهد تا دچار آسیب نشوید . گاهی اوقات مربی تشخیص می دهد که شما به عنوان یک خانم باردار می توانید بیش از یک ساعت هم ورزش کنید و بدنتان کشش دارد و به یاد داشته باشید که در دوران بارداری باید تناسب اندام خود را حفظ کنید اما اصلا زمان مناسبی برای انجام دادن ورزش های قهرمانی نیست.
تنفس های عمیق در دوران بارداری می تواند باعث کم آبی بدن ، کمبود اکسیژن برای جنین شود و در نتیجه تنگی نفس در خودتان را نیز ایجاد کند و به همین دلیل است که باید به صدای بدنتان گوش دهید و ببینید که تا کجا و چقدر کشش دارد.
پس نکته ای که باید به یاد داشته باشید ، این است که در انجام دادن هیچ حرکت ورزشی نباید زیاده روی کنید . کمی عرق کردن نیز در هنگام ورزش مشکلی ندارد و برای خارج شدن سموم از بدن مفید است.
مراقب باشید که این نفس کشیدن به قدری سخت و سنگین نشود که توانایی حرف زدن ، همراهی کردن با اهنگ و یا سوت زدن را از شما بگیرد.
نشانه هایی که به شما می گوید باید سرعت خود را کاهش دهید
اگر هرکدام از علائم زیر را داشتید ، سرعت ورزش و نوع آن را تغییر دهید و یا از آن دست بکشید :
خستگی مفرط :
شاید یک ورزش خوب به شما حس عالی و سرزندگی بدهد اما نباید خودتان را به در و دیوار بزنید و خسته کنید و در کل نباید بیش از حد خودتان را خسته کنید.
کلافگی :
اندورفین ها می توانند روحیه شما را بهبود ببخشند و بنابراین اگر در هنگام ورزش احساس کردید که کم حوصله تر از همیشه هستید ، این موضوع نشانه این است که باید کمی از ورزش دست بکشید.
درد عضله و یا ماهیچه :
سوزش عضلات در روز بعد از ورزش طبیعی است اما گاهی اوقات این دردها به قدری شدید هستند که حتی قادر به انجام کوچک ترین کارها نیز نیستید . در این شرایط بهتر است که با مربی صحبت کنید و علامت و نشانه های خود را به او بگویید تا در صورت نیاز تمرین سبک تری را به شما بدهد.
مشکلات خوابیدن :
بعضی از مشکلات در خوابیدن کاملا در دوران بارداری طبیعی هستند و از طرفی ورزش باید به گونه ای بدن شما را خسته کند که راحت به خواب بروید اما ورزش بیش از حد زیاد و شدید می تواند اثر عکس داشته باشد . اگر مدت زمان ورزش شدید و قوی شما طولانی شود ، احتمالا با مشکلات در خوابیدن مواجه می شوید.
چه زمانی باید از ورزش کردن دست بکشید ؟
چنانچه در این بخش گفته ایم سیگنال بدنتان به شما می گوید که دقیقا چه زمانی باید ورزش را متوقف کنید . در این موارد پافشاری نکنید و سریعا کنار بکشید.
چه زمانی با پزشک تماس بگیرید ؟
اگر هرکدام از نشانه های زیر را داشتید ، با پزشک تماس بگیرید :
درد غیر معمولی در واژن ، لگن، رحم ، سینه ، کمر و ... .
انقباض و یا سفتی در بدن که بعد از ورزش نیز متوقف نمی شود
درد قفسه سینه
ورم و یا درد در ساق پا
سبک شدن سر و سرگیجه
ضربان قلب بیش از حد تند
تنگی نفس شدید
سخت راه رفتن
از دست دادن کنترل ماهیچه و عضلات
سردرد ناگهانی
افزایش التهابات
ترکیدن کیسه آب
نشت مایع
خونریزی واژن
کاهش شدید در حرکات جنین بعد از هفته 28 و یا کند شدن آن
چه مواردی از بارداری را نباید هیچ ورزشی انجام داد ؟
افرادی هستند که در دوران بارداری با مشکلاتی مواجه می باشند که هرگز نباید ورزش کنند . این افراد دارای شرایط زیر هستند :
کم خونی شدید در دوران بارداری
مشکلات مزمن قلب و یا ریه
تشکیل نشدن جفت بعد از هفته 26 بارداری
فشار خون بالا
احتمال زایمان زودتر از موعد
بارداری چند قلویی
منبع : نمناک
