شیعه نیوز: بنابر راهنمای فعلی کالج پزشکی ورزشی آمریکا، بیشتر افراد باید تمرینات انعطاف پذیری برای هر یک از گروه های عضلانی-تاندونی اصلی (شانه ها، سینه، گردن، نیم تنه بالایی، کمر، کفل ها، قسمت جلوی پا، قسمت پشت پا و قوزک ها) را حداقل دو بار در هفته انجام دهند. اما اگر تمرینات کششی را هر روز انجام دهید، بهبود بیشتری را در دامنه حرکت خود شاهد خواهید بود.
فواید حرکات کششی
افراد بسیاری بر این باورند که حرکات کششی می تواند به پیشگیری از آسیب دیدگی ها و درد پس از انجام تمرینات ورزشی کمک کند. پژوهش های چندانی پشتیبان این ادعاها نیستند، اما این به معنای نادیده گرفتن حرکات کششی نیست. این تمرینات می توانند فواید بسیاری را ارائه کنند.
افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت مفصل
عضلات انعطاف‌پذیر عملکرد روزانه و همچنین عملکرد ورزشی شما را بهبود می بخشد. انجام وظایفی مانند بلند کردن بسته ها، خم شدن برای بستن بند کفش، یا دویدن برای رسیدن به اتوبوس آسان‌تر می شوند و زمانی که دامنه حرکت مفاصل خوب باشد، کمتر احساس خستگی می کنید. انعطاف پذیری با افزایش سن کاهش می یابد، اما شما می توانید با انجام تمرینات کششی منظم آن را بازیابی و حفظ کنید.
بهبود گردش خون
حرکات کششی به افزایش جریان خون به عضلات کمک می کنند. خونی که به عضلات می رسد مواد مغذی و اکسیژن را در اختیار آنها قرار داده و محصولات جانبی زائد را از بافت عضله خارج می کند. در صورت مواجهه با هر نوع آسیب دیدگی عضلانی، بهبود گردش خون می تواند به کوتاه‌تر شدن زمان ریکاوری کمک کند.
پوسچر بهتر
انجام منظم حرکات کششی می تواند از سفت شدن عضلات پیشگیری کرده و به حفظ پوسچر (وضع اندامی) مناسب کمک کند. پوسچر خوب می تواند ناراحتی را به حداقل رسانده و میزان درد را کاهش دهد.
تسکین استرس
انجام حرکات کششی موجب شل شدن عضلات و کاهش تنش در آنها می شود. یک مطالعه 12 هفته ای با حضور کارمندان اداری که دو روز در هفته به مدت 10 دقیقه حرکات کششی انجام می دادند، بهبود در امتیازات سلامت روانی و نشاط آنها را نشان داد.
بهبود عملکرد
حفظ دامنه حرکت کامل در مفاصل به تعادل بهتر بدن و عملکرد کارآمدتر عضلات کمک می کند. هماهنگی و تعادل به حفظ تحرک و کاهش خطر آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن، به ویژه در افراد مسن کمک می کند.
کاهش سفتی
انجام حرکات کششی پس از ورزش به نظر نمی رسد از بروز درد عضلانی تاخیر یافته جلوگیری کند، اما انجام منظم حرکات کششی در روزهای پس از یک جلسه تمرین سخت و شدید می تواند سفتی عضلانی را کاهش دهد. انجام منظم حرکات کششی می تواند به کاهش سفتی مفاصل و بهبود دامنه حرکت آنها نیز کمک کند.
تکنیک کششی مناسب
انجام حرکات کششی فعالیتی وقت‌گیر نیست. به گفته کالج پزشکی ورزشی آمریکا، 10 دقیقه تمرینات کششی در دو روز هفته نیز می تواند برای بهره‌مندی از فواید آنها کافی باشد. برای انجام تمرینات کششی به صورت بی خطر و راحت می توانید موارد زیر را مد نظر قرار دهید:
ابتدا بدن را گرم کنید. اگر تمرینات کاردیو یا مقاومتی انجام می دهید، حرکات کششی را پس از آنها انجام دهید. زمانی که عضلات گرم هستند، تمرینات انعطاف‌پذیری شما موثرتر خواهند بود. اگر حرکات کششی را در ترکیب با تمرینات دیگر انجام نمی دهید، ابتدا برای مدتی کوتاه بدن خود را گرم کنید. به عنوان مثال، می توانید از یک پیاده روی کوتاه برای گرم کردن استفاده کنید.
هر کشش را برای 10 تا 30 ثانیه حفظ کنید. حرکات را تا زمانی که هر گروه عضلانی حدود 60 ثانیه کشش را تجربه کنند تکرار کنید.
زیاده‌روی نکنید. زیاده‌روی در میزان کشش می تواند موجب بروز پارگی هایی کوچک در عضله شود که بروز بافت زخمی را به همراه دارد. بافت زخمی هرچه بیشتر می تواند عضله را جمع کرده، انعطاف پذیری شما را کاهش داده و احتمال مواجهه با درد را افزایش دهد.
احساس کشش و نه درد را هدف قرار دهید.
آرام باشید و تنفس کنید. در هنگام انجام حرکات کششی نفس خود را نگه ندارید.
چه زمانی محتاط باشیم
اگر روند بهبودی از یک آسیب دیدگی را دنبال می کنید، ممکن است لازم باشد از انجام حرکات کششی پرهیز کنید. در صورت کشیدگی عضلانی حاد، شکستگی استخوان، یا رگ به رگ شدگی یک مفصل، برای دریافت راهنمایی های لازم با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. بهبودی این آسیب دیدگی ها به زمان نیاز دارد و انجام حرکات کششی که این ساختارها را درگیر می کند می تواند روند بهبودی را به تاخیر اندازد.
