پیشنهاد متخصص تغذیه برای روزهای امتحان

شیعه نیوز: آیا می دانستید که خوردن و نوشیدنی چه چیزهایی می تواند بر عملکرد امتحان دادن شما تاثیر بگذارد؟ آیا غذا و نوشیدنی مناسب می تواند بر نمرات امتحان های شما تاثیر بگذارد؟

در دنیای آگاه از سلامت، والدین و دانش آموزان به دنبال پاسخ به این سوالات مهم هستند. همه ما امیدواریم که تغذیه پیش از امتحان، در زمان آزمون به ما یک مزیت اضافی بدهد، که در حقیقت بسیار تاثیرگذار و کمک کننده باشد. یک امتحان طولانی، مانند یک ماراتن روانی است که استقامت در آن بسیار حیاتی می باشد و مواد مغذی بر اهمیت عادت های غذایی سالم در این زمان استرس زا تاکید دارند.

غذا و نوشیدنی درست می تواند به شما انرژی بدهد، هشیاری را بهبود می بخشد و شما را در ساعات طولانی آزمون نگه می دارد. انتخاب نادرست رژیم غذایی می تواند باعث شود احساس، عصبی بودن به شما دست دهد. توصیه های غذایی این بخش مهم  در پاسخ به درخواست شما کاربران انجام شده است به شما کمک خواهند کرد در روز امتحان بهترین عملکردتان را داشته باشید.
بهترین رژیم غذایی در روز امتحان چه خواهد بود؟
1. مداوم بخورید و تغذیه کنید ولی درست:

حتی اگر به طور معمول صبحانه نمی خورید و یا از خوردن غذا اجتناب می کنید، باید در این زمان خوراکی ها و مواد مغذی خوبی بخورید. بسیار ساده است، مغز شما به انرژی غذاها نیاز دارد تا به طور موثر کار کند. باید تمرکز ذهنی خود را بر روی امتحانتان نگاه دارید، نه بر گرسنگیتان. این شرم آور است که قبل از امتحان به شدت مطالعه کنید و سپس از نظر فیزیکی بسیار خسته باشید تا بهترین عملکرد خود را در روز امتحان انجام دهید. اگر شما واقعاً نمی توانید غذا بخورید، پس سعی کنید چندین میان وعده غذایی پروتئینی یا ترکیب آن را امتحان کنید.

2. غذاهای تقویت کننده مغز را مصرف کنید:

این شامل غذاهای غنی از پروتئین است که می تواند منجر به هوشیاری ذهنی بیشتر شود. غذای سالم در روز امتحان شامل تخم مرغ، آجیل، ماست و پنیر روستایی می شود. ترکیبات صبحانه خوب می تواند غلات سبوس دار با شیر کم چرب، تخم مرغ و نان تست با مربا، فرنی، بلغور جو و یا شیر عاری از شکر باشد. دیگر گزینه های رژیمی که در نظر گرفته می شوند عبارتند از:

ماهی
گردو
بلوبری
دانه های آفتابگردان
تخم کتان
میوه های خشک
انجیر خشک
انجیر و آلو

اگرچه اثبات نشده است، اما بسیاری میوه ها برای تامین سوخت عالی مغز مفید هستند و می تواند به شما کمک کند سریع تر فکر کنید و به راحتی بسیاری از چیزها را به یاد بیاورید. شما می توانید طالبی، پرتقال، توت فرنگی، بلوبری، یا موز هم بخورید که طعم فوق العاده ای هم دارند. از نظر سبزیجات، هویج خام، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل، اسفناج، بروکلی و مارچوبه انتخاب های خوبی هستند.

3. از خوردن غذاهای مسدود کننده مغز اجتناب کنید:

در روز امتحان، از غذاهایی که از آرد سفید ساخته شده اند، مانند کلوچه و کیک ها فاصله بگیرید که نیاز به زمان و انرژی اضافی برای هضم دارند. هم چنین از غذاهایی که شکر تصفیه شده زیادی دارند، مانند شکلات، دسرها و آب نبات ها دوری کنید. قبل از امتحان بوقلمون نخورید چون حاوی ال - تریپتوفان است، یک آمینو اسید ضروری که باعث می شود شما احساس خواب آلودگی کنید.

هم چنین از ترکیبات غذایی ویژه ای از قبیل پروتئین و نشاسته با هم اجتناب کنید این مواد برای اینکه با یکدیگر هضم شوند، نیاز به زمان زیادی دارند. هنگامی که به تنهایی خورده می شود، کربوهیدرات باعث می شود احساس آرامش بیشتری نسبت به حالت هشدار داشته باشید بنابراین چنانچه متخصص تغذیه در نمناک پیشنهاد کرده است کربوهیدرات گزینه خوبی برای روز قبل از امتحان است، اما نه در خود روز امتحان؛ به علاوه، کربوهیدرات هایی مثل برنج یا سیب زمینی، که به مقدار زیادی خورده می شوند، می توانند باعث شوند که شما احساس سنگینی و خواب آلودگی داشته باشید.

از غذاهایی که قند بالایی دارند، مانند شکلات، دسرها و آب نبات ها پرهیز کنید آنها شما را در بالاترین و پایین ترین میزان قند قرار می دهند -برعکس ثباتی که شما در زمان امتحان نیاز دارید.

4. مصرف نوشیدنی های تقویت کننده مغزی برای روزهای امتحان :

دقت کنید که قبل و در هنگام امتحان آب کافی بنوشید. چای نیز بدون وجود مقدار زیادی شکر کار می کند، کم آبی می تواند باعث شود که شما تمرکز خود را از دست بدهید، احساس ضعف کنید و انرژی تان تحلیل برود. صبر نکنید تشنه شوید تا یک لیوان آب بنوشید. وقتی تشنه می شوید یعنی دچار کم آبی شده اید و نیاز به آب دارید.
5. از نوشیدن کافئین و نوشابه ها اجتناب کنید:

از کافئین دوری کنید چون می تواند عصبانیت شما را افزایش دهد با این حال، اگر به نوشیدن مرتب قهوه عادت دارید، یک یا دو فنجان کوچک فقط بنوشید. سعی کنید یک چیز سالم همراه با قهوه خود بخورید. اگر شما قهوه را ناگهان و به طور کامل حذف کنید، ممکن است که سردرد بگیرید.

6. وعده های غذایی سبک بخورید:

آن قدر غذا بخورید که احساس رضایت کنید، اما نه آن قدر که احساس سیری کنید. اگر صبحانه یا نهار مفصلی را قبل از امتحان بخورید، احساس خواب آلودگی و سنگینی خواهید کرد. انرژی بدن شما به جای اینکه برای مغزتان صرف شود، روی فرآیند گوارش متمرکز خواهد شد. به جای آن، یک نهار سبک مانند سالاد با مرغ یا سالمون بخورید.

7. دور مکمل ها خط قرمز بکشید:

از مصرف هر گونه غذاها، نوشیدنی ها و یا مکمل ها را درست قبل از امتحان خودداری کنید، حتی اگر توسط دوستان یا خانواده تان به شدت توصیه شود. شما نمی دانید که بدن شما چگونه به آن ها پاسخ می دهد. غذا و نوشیدنی که بدن تان به آن عادت دارد را مصرف کنید.
8. مولتی ویتامین مصرف کنید:

اکثر دانش آموزان رژیم غذایی متعادل سالمی می خورند. وقتی شما با پیتزا، فست فود، گاو قرمز و قهوه زندگی می کنید بدنتان با کمبود ویتامین و مواد معدنی ضروری سر و کار دارد. مولتی ویتامین ها می توانند به شما کمک کنند. ویتامین های B به ویژه عملکرد مغز را تقویت می کنند؛ آهن، کلسیم و روی می توانند توانایی بدن شما را برای کنترل استرس را افزایش دهند.

9. هوشمندانه میان وعده خود را انتخاب کنید و بخورید:
در برخی کشورها، به شما یک استراحت پنج تا ده دقیقه در وسط یک امتحانات طولانی داده می شود. تنقلات سالم، مانند بارهای پروتئینی، مخلوط، بارهای انرژی، بارهای گرانولا، بادام، و یا میوه را برای چنین مواقعی با خود داشته باشید تا انرژی خود را بالا نگه دارید. از شکلات و نوشیدنی های شیرین اجتناب کنید چون انرژی بالا را می توان به سرعت سقوط کند!
10. برای روزهای امتحان به اندازه کافی بخوابید:
بسیاری از دانش آموزان در اواخر شب به مطالعه عادت دارند و امیدوارند که مغزشان اطلاعات کمی بیشتری را بگیرد. اما شب قبل از امتحان، مطالعه را در اوایل عصر متوقف کنید. بعد از آن، شام سبکی بخورید، برای روز بعد لباس و کیف خود را آماده کنید، دوش بگیرید، دو آلارم را تنظیم کنید و به رختخواب بروید. شما هر چه می توانستید را انجام داده اید. برای بهترین عمل کردنتان در آن روز، شما نه تنها به انرژی لازم نیاز دارید، بلکه باید خواب کافی و آرامش بخشی نیز داشته باشید.

11. برنامه رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا3 بخورید:

ممکن است نام امگا 3 را به عنوان محافظ قلب شنیده باشید با این حال، آن ها نقش مهمی در حافظه، تمرکز، حتی تسکین افسردگی ایفا می کنند. مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 بویژه دوکوساهکسینوئیک باعث اسید افزایش حجم مغز می شود. واقعیت غم انگیز این است که بدن ما نمی تواند هیچ یک از چربی های امگا 3 را بسازد و از این رو باید از رژیم غذایی گرفته شوند. پس چه بهتر آن برای فرزندتان در حین امتحانات بدهید.
منابع چربی اسیدهای چرب امگا - 3 عبارتند از:

ماهی روغنی مانند سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا
دانه هایی مانند کتان، دانه های خربزه و آفتابگردان نیز حاوی چربی های امگا 3 هستند.
شما می توانید دانه ها و آجیل ها را پودر کنید و آن ها را روی سوپ، سس، سالاد، آرد جو و تقریباً هر چیزی که می توانید به آن فکر کنید بریزید.

غذاهای آماده برای خوردن در هنگام امتحانات:

به یاد داشته باشید که " شما چیزی هستید که می خورید " بنابراین اگر کودکتان به راحتی غذاهای ناسالم را می خورد, مغز آن ها ضعیف عمل می کنند. واقعاً این بهترین سناریو برای امتحانات نیست. در عوض، انتخاب یک رژیم غذایی خوب برای امتحان با گروه های غذایی زیر عاقلانه است.

غذاهای پر پروتئین مانند گوشت لخم ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، کلم و غیره
میوه ها و سبزیجات
دانه های کامل مانند جو، برنج قهوه ای، کوینوا
آجیل و دانه ها
آب فراوان
سبزیجات قدرتمند انتخاب کنید. همه سبزیجات باهم مساوی نیستند.

تیره ترها غلظت عناصر غذایی بیشتر دارند. برای مثال، اسفناج بیشتر از کاهو، عناصر بهتری را برای ذهن و بدن عرضه می کند. دیگر گزینه های خوب سبزیجات عبارتند از فلفل دلمه ای، بروکلی و سیب زمینی شیرین. در حالی که ممکن است برای یک دانش آموز غیر جذاب به نظر برسد، اما این ترفند در اضافه کردن آن ها به دستور العمل های خلاقانه نهفته است.

به یاد داشته باشید که این فقط یک رهنمود کلی است و نباید به عنوان جایگزینی برای مشاوره تغذیه مناسب استفاده شود.

سعی کنید مواد غذایی زیر را هم در برنامه رژیم غذایی هفتگی خود بگنجانید:

صبح زود: 3-4 بادام خیس خورده با پوست و 3 عدد گردو.

صبحانه: یک لیوان شیر / میلک شیک بدون اضافه کردن شکر + 2 عدد نان کامل غلات و ساندویچ املت تخم مرغ

2 کاسه مخلوط سبزیجات و نان با کشک کم چرب

1 - 2 نان کامل غلات با لوبیا پخته شده و سبزیجات

1 کاسه ساوری (با سبزیجات خرد شده و ماسالا) یا جو با دانه های شیرین شده با شکر زرد،

میوه ها و آجیل. موز.

موز در میان میوه ها بهترین چیزی هستند که می توانید برای کمک به مغز خود بخورید.

بلوبری هم توجه زیادی به خود جلب می کند زیرا حاوی آنتی اکسیدان های قوی و دیگر مواد مغذی هستند. قندهای طبیعی در میوه ها انرژی پاکی را عرضه می کنند، بنابراین شما سقوط انرژی را تجربه نمی کنید.

منبع : نمناک