شیعه نیوز: اگر قصد دارید که ورزش را در برنامه زندگی خود اضافه کنید و یا اهل ورزش کردن هستید شاید تا کنون متوجه شده اید باورهای درست و غلط بسیاری درباره ورزش ، رژیم غذایی و تناسب اندام وجود دارد که گاه تشخیص درست را بسیار سخت و گاه غیر ممکن می سازد.
حتی پیشنهادهایی را می شنوید که با مواردی که از قبل می دانستید کاملا متضاد است زیرا آنها این توصیه ها را صحیح می دانند ، به همین دلیل لازم است که با باورهای غلط رایج بیشتر آشنا شوید تا از آسیب های احتمالی در حین ورزش در امان بمانید . در این بخش از تناسب اندام نمناک تعدادی از باورهای اشتباه در مورد ورزش و تناسب اندام و همچنین دلیل اشتباه بودن آنها را معرفی می کنیم.
باورهای اشتباه در مورد ورزش های لاغری
1. فرم دادن به بدن با استفاده از وزنه های سبک با تکرارهای زیاد
باور دیگر این است که بسیاری از خانمها از دمبلهای سبک با تکرار زیاد استفاده می کنند که تنها باعث افزایش استقامت عضلانی می شود . این نگرانی برای خانمها وجود دارد که در صورت استفاده از وزنه ، هیکلی مردانه پیدا خواهند کرد.
اما خوشبختانه بدن خانمها تستوسترون کافی برای ساخت عضله های حجیم ندارد و در صورت استفاده از وزنه ، فقط لاغرتر می شوند که دقیقا همان چیزی است که به دنبال آن می باشند.
پس برای کاهش وزن خود ، دمبل های سبک را با وزنه های سنگینتر در دفعات کمتر جایگزین کنید تا روی عضله ها فشار آورند . پس از استراحت مواد غذایی لازم برای تقویت آنها را مصرف کنید.
افزایش حجم عضلانی به دلیل اینکه احساس قدرت بیشتری خواهید کرد، موجب افزایش متابولیسم در زمان استراحت و زیباتر شدن اندام می شود . با انتخاب وزنه ای سنگین ، 10 تا 12 بار تمرین درست انجام دهید برای هر حرکت 3 مرتبه آن را انجام دهید و میان هر ست 45 ثانیه استراحت کنید.
2. ورزش با معده خالی
بر اساس نتایح تحقیقات ، پر و خالی بودن معده ، تاثیر بر سوزاندن کالری ندارد اما حذف وعده های غذایی قبل از تمرین ، موجب کاهش عضله می شود . قبل از میل کردن یک نوشیدنی ورزش باید بدانید که یک جرعه از این نوشیدنی قندی ، به عضلات نیرو می دهد اما افزودنی های مصنوعی دیگر همان نوشیدنی برای سلامتی ضرر دارد.
بنابراین قبل از ورزش از میوه های طبیعی شیرین مانند موز ، هلو و انبه استفاده کنید و یا برای دریافت مقدار کافئین موجود در نصف فنجان قهوه، یک اونس شکلات تیره میل کنید زیرا شکلات باعث ایجاد احساس خوبی می شود که به انتقال دهنده های عصبی نام داند و در طول احساس سرخوشی در دویدن های شدید، ترشح می شوند.
3. ورزش های هوازی بهترین راه لاغری
ورزش های هوازی یکی از مهمترین تمرینات ورزشی بیشتر خانم ها است . باور بر این است که برای سوزاندن چربی باید کالری سوزانده شود . اما دلایل مختلفی ، اشتباه بودن این باور را اثبات می کند.
بدن به تمرینات عادت می کند
بالاخره بدن به این تمرینها عادت خواهد کرد و در نتیجه با کند شدن متابولیسم ، بدن ذخیره انرژی را آغاز می کند.
شکستن حجم عضلانی
جلسات طولانی تمرین هوازی موجب شکسته شدن حجم عضلات می شود . حجم عضلانی بسیار حائز اهمیت است چرا که برای حفظ آنها انرژی زیادی مورد نیاز است.
بنابراین حین استراحت کالری بیشتری سوزانده می شود . برای رفع این مسئله و حفظ حجم عضلانی بدن ، باید در هفته 3 تا 4 مرتبه تمرین های استقامتی انجام شود و حداکثر دو و سه مرتبه در هفته تمرین های هوازی انجام شود.
4. باشگاه رفتن برای کاهش وزن
مراجعه به باشگاههای ورزشی امکان تنوع در تمرین های ورزشی را فراهم می کند اما ضروری نیست . درست کردن باشگاهی کوچک در منزل کار دشواری نیست تمرین های که با وزن بدن انجام می شود نیازی به تجهیزات ندارد.
تنها تهیه دمبل در وزن های مختلف ، یک نیمکت و توپ تمرین برای انجام هر تمرین در منزل کافی است . با استفاده از برنامه های ورزشی مختلف و تکرار حرکات آنها دیگر به مربی نیز نیازی ندارید.
5 .رمز لاغری در کم خوردن است
هنگام کار با وزنه و بدنسازی ، اشتها بیشتر می شود که نشان میدهد بدن برای تقویت و رشد عضلات به تغذیه مناسب نیاز دارد . نیم ساعت بعد از بدنسازی ، مصرف نوشیدنی پروتئنی مناسب است . پودر پروتئین وی (whey) مخلوط با یک نصفه موز برای تقویت عضلات عالی است.
6. بدنسازی در سن کم باعث کوتاه شدن قد می شود
از سالها قبل این تصور در ذهن مردم وجود داشته است که تمرین با وزنه ، منجر به تحریک بدن برای ترشح هورمون رشد و تراکم استخوان ها می گردد .حتی این مسئله به اثبات رسیده است که کار با وزنه در سنین نزدیک بلوغ پسران باعث ضخامت استخوانها می شود.
درازنشست را برای کوچک کردن سایز و آب کردن چربی های شکم انجام دهید.
دراز نشست هم مانند سایر فعالیت های بدنسازی جزئی از ورزش های بی هوازی است . در این نوع ورزش ها بدن از ذخائر گلیکوژن استفاده می نماید و برای آب کردن چربی های اضافه باید به مدت 40 دقیقه ورزش های هوازی طولانی مدت انجام شود.
7. تمرین سخت برای کاهش وزن
برای کاهش وزن سریع نیاز به تمرینات سخت روزانه نیست چرا که رشد عضلات در زمان استراحت است نه در زمانی که وزنه زده می شود . در صورت عدم استراحت کافی دچار تمرین زدگی مانند بی اشتهایی ، خستگی و مشکلات در خواب خواهید شد.
بنابراین 48 ساعت استراحت میان روزهای تمرین روی هر عضله نیاز است . ورزش روزانه اشکالی ندارد اما نباید روی یک عضله ، دو روز پشت سر تمرین کرد.
8. تمرینات هوازی باید با شدت پایین باشد تا موجب ماند ضربان قلب در محدوده چربی سوزی شود
با اینکه درصد زیادی از چربی در تمرینات هوازی با شدت پائین می سوزد اما دیگر قادر نیستید که از فواید تمرینات کاردیو با شدت بالا مثل تمرینات اینتروال یا پلایومتریک بهره مند شوید . انفجارهای کوتاه از تمرینات هوازی شدتی در مدت کوتاه کالری زیادی را می سوزاند ، علاوه بر این سوخت و ساز بدن را بعد از تمرین نیز بالا نگه می دارد.
این تمرین های ورزشی برای افزایش سلامت قلبی و عروقی مفید هستند . زمانی که برای مدتی تمرین های اینتروال انجام می دهید ، در حال استراحت نیز ضربان قلب کمتر می شود که برای 20 دقیق تمرین هوازی تقریبا مناسب است . این تمرین ها را می توان با دوچرخه ثابت ، دویدن در فضای باز ، دستگاه الیپتیکال و تردمیل انجام داد.
نوع دیگری از تمرین های هوازی ، تمرینات پلایومتریک یا پرشی است که موجب افزایش زیاد متابولیسم می شود مانند دویدن روی پله ها و یا کوه .در هفته یک جلسه تمرین هوازی با شدت پائین انجام دهید اما تلاش کنید که تمرین های کوتاه تر و شدتی تر را در برنامه ورزش خود اضافه نمائید.
9.جمعه ها را استراحت کنید
ریسک و بی احتیاطی در آخر هفته ممکن است موفقیتی که در طول هفته به دست آورده اید را بی اثر کند . معمولا افراد در روز جمعه و تعطیلات خوابیدن ، ورزش نکردن و خوردن وعده های سنگین را دوست دارند.
در نتیجه اگر در طول هفته مثلا نیم کیلو وزن کم کرده باشند در روز تعطیل همان را اضافه کرده و یا وزن خود را ثابت می کنند که موجب بی ارزش شدن فعالیت ها در طول هفته خواهد شد.
ورزش بیشتر موجب افزایش اشتها و چاقی بیشتر می شود
ورزش موجب افزایش اشتها نمی شود اما نقش تنظیم و تعدیل کنندگی دارد . برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ تناسب اندام باید در انجام فعالیت های متعادل و نرمش های روزانه ثابت قدم بود.
پایبندی به انجام ورزش های منظم و رعایت رژیم غذایی موجب کاهش وزن قطعی می شود . افزایش فعالیت ورزشی موجب سوختن کالری بیشتر و کاهش وزن بارزتر می شود .وزن ایده آل با رعایت رژیم غذایی مناسب و انجام تمرین های ورزشی حاصل می شود.
با کمی دقت متوجه خواهید شد که زمانی که فعالیت خود را کمتر می کنید مانند بازنشستگی ، استفاده از ماشین ، نزدیک شدن محل کار و سکونت به یکدیگر و مواردی از این قبیل ، دچار افزایش وزن شده اید.
استفاده نادرست و غیر استاندارد از تردمیل در منزل می تواند در سیستم چربی های بدن تغییرات نامناسبی ایجاد کند بنابراین اگر بدون برنامه درست از تردمیل استفاده شود می تواند نتیجه معکوسی از کاهش وزن و سوزاندن چربی در بدن به وجود آورد .به این ترتیب که انجام ورزش آیروبیک و دویدن روی تردمیل اقتضا می کند خروجی انرژی شما افزایش پیدا کند.
10. با مصرف مکمل های لاغری،به ورزش و رژیم غذایی نیازی نیست !
علاوه بر متخصصان تغذیه ، برچسب تمام محصولات مکمل لاغری این نکته را یادآور می شوند که برای کاهش وزن ، باید از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم تبعیت کرد زیرا هیچ کدام از مکمل های لاغری نمی توانند جایگزین ورزش و رژیم غذایی شوند .البته نباید از اثرات جانبی این مکمل ها غافل شد.
به طور مثال هنگام استفاده از قرص Alli، باید از رژیم غذایی کم چرب (حداکثر 15 گرم چربی در هر وعده غذایی) پیروی کنید ، چرا که در صورت رعایت نکردن ، دچار عوارض جانبی آن خواهید شد.
مکمل Alli از جذب چربی توسط روده جلوگیری می کند و چرب یها به جای اینکه جذب بدن شوند ، دفع خواهند شد . بنابراین در صورت مصرف چربی زیاد ، دچار مشکل در اجابت مزاج شده و فرد به اسهال مبتلا می شود علاوه بر این ویتامین های مهم و ضروری محلول در چربی نیز به جای جذب بدن ، از آن دفع می شوند.
11. تعریق زیاد در ورزش موجب کاهش وزن می شود
عرق کردن زیاد در ورزش هیچ تاثیری در کاهش وزن ایجاد نمی کند . هنگام ورزش ، استفاده از لباس نخی گشاد موجب تبادل آسان دمای بدن می شود . شاید این تصور از کاهش وزن ورزشکاران ناشی از پوشیدن لباسهای نایلونی و تعریق زیاد آنها شده باشد .اما باید توجه کرد که این یک روش موقتی برای کاهش وزن کم بدن است زیرا به دلیل کاهش آب بدن ، یک تا دو کیلو از وزن بدن کاسته می شود.
12. کربو هیدرات ها را هنگام عصر نزدیک به وقت خواب مصرف نکنید
متنایب با اهداف شما می تواند تصور درست یا غلطی باشد .اگر در دوران حجم هستید باید دقت کنید که کالری بیشتر یعنی محیط آنابولیک بدن و عضله سازی.
اگر هنگام عصر به باشگاه رفته و تمرینات شدید انجام داده اید برای تقویت و ریکاوری باید بعد از تمرین و قبل از خواب حتما از کربوهیدرات کافی استفاده کنید . البته باید توجه داشت که سوزاندن کالری و عضله سازی به طور همزمان امکان پذیر نیست.
13.ورزش بدون درد، فایده ای ندارد
شاید تصور کنید ورزشی که موجب درد بدن نشود بی فایده است . اما شاید لازم است که به درد بدن خود توجه کرده و آن را بشناسید . برخی از دردها خوب هستند و برخی دیگر بد.
مثلا برای رفع احساس درد در قسمت بافت نرم بدن ، می توان حرکات کششی انجام داد . اما اگر در قسمت مفاصل ، رباط ها و ماهیچه ، درد تکرار شود خطرناک است و باید هر چه زودتر به پزشک مراجعه شود.
14 .نوشیدن آب زیاد موجب احتباس آن و افزایش وزن می شود
بدن در هنگام کمبود هر ماده حیاتی ، آن را در بدن ذخیره می کند مانند آب . بنابراین نوشیدن آب باعث دفع بهتر آن و همچنین دفع سموم بدن می شود . علاوه بر این بدنسازان به دلیل مصرف بیشتر پروتئین و افزایش اوره ، به آب بیشتر ی برای نوشیدن نیاز دارند.
15.نوشیدن نوشابه های انرژی زا قبل از تمرین مفید است
بر خلاف تبلیغات بسیار ، این نوع نوشابه ها از درصد بالای شکر ، اسید کربنیک و طعم دهنده تشکیل می شوند و استفاده از آنها مناسب نمی باشد . برای دریافت انرژی قبل از تمرین بهتر است از کربو هیدرات های مرکب با شاخص گلیسمیک کمتر مصرف نمائید تا در طول تمرین انرژی شما پایدار و مناسب باشد.
16.ورزش موجب خنثی شدن اثرات منفی نشستن زیاد می شود
نشست زیاد سلامت جسمی را در معرض خطر بیشتر قرار می دهد . افرادی که بیش از 13 ساعت در روز می نشینند نسبت به افرادی که کمتر از 11 ساعت می نشینند ، کمتر عمر می کنند.
اما می توان با یک حرکت ساده تا حدود زیادی این خطر را برطرف کرد . هر 30 دقیقه یک بار از جای خود بلند شده و راه بروید . در غیر اینصورت هیچ ورزشی نمی تواند باعث جبران اثرات منفی نشستن طولانی مدت شود.
17 . یوگا ورزشی مفید برای آرتروز
شاید تصور کنید که ورزش یوگا سبک است برای افراد مبتلا به آرتوز مناسب می باشد. اما در حقیقت افرادی که از بیماری آرتوز رنج می برند باید از انجام حرکاتی که به تعادل نیاز دارد مانند ایستادن روی یک پا و یا خم کردن زانوها بیش از 90 درجه ، به شدت اجتناب کنند . در این شرایط باید از یک صندلی کمک بگیرند تا فشار مضاعف به بدن آن ها وارد نشود.
18. دستگاههای ورزشی ایمن تر از وزنه ها هستند
این تصور تا حدودی درست است زیرا احتمال افتادن وزنه ها بر روی بدن وجود ندارد ، اما این دستگاهها نیز موجب رسیدن آسیب به بدن می شوند . به طور کلی دستگاههای ورزشی با محدود کردن دامنه حرکتی باعث ایجاد درد مزمن در مفاصل می شوند و بنابراین قبل از کار با هر دستگاهی ، از درست بودن حرکت خود مطمئن شوید.
19.با حرکات کششی قبل از ورزش، می توان از بروز آسیب پیشگیری کرد
به نظر برخی افراد با انجام حرکات کششی قبل از شروع ورزش، می توان از آسیب های احتمالی جلوگیری کرد که تصور غلطی است . در حقیقت ممکن است انجام این حرکات خود موجب آسیب های بیشتر شوند.
به همین دلیل قبل از آغاز تمرینات ورزشی بهتر است کمی تمرین های کاردیو بک انجام داده شود تا موجب گرم شدن و آمادگی بدن برای انجام حرکات سنگین تر شود . انجام حرکات کششی را به بعد از ورزش موکول کنید.
روش درست کاهش وزن و لاغری
برای کاهش وزن باید نکاتی را رعایت کرد که موجب کاهش چربی بدن شوند :
از طریق اعمال محدودیت و یا افزایش فعالیت نمی توان از درصد چربی کم کرد زیرا تجربه این روشها را می دانیم .برای کاهش چربی و وزن باید روش زندگی و عادات غذایی را تغییر داد.
عادات غذایی افرادی که دچار اضافه وزن هستند مانند منوهای رستوران ، در ذهن آنها ثبت شده است . مثلا همانطو که یک سرآشپز از قبل می داند که چه غذاهاای برای سرو مشتریان امروز باید تهیه شود ، ذهن افراد چاق نیز می داند که برای افزودن میزان چربی ، چه رفتاری را باید در دستور کار خود قرار دهد.
به همین دلیل اگر افراد دچار اضافه وزن ، رفتاری یکسان در برابر غذاهای متفاوت دارند . مثلا رفتاری که در خانه و در برابر میز غذا دارند با رفتار انها در برابر میز سلف سرویس یک رستورات تفاوت چندانی ندارد . چون در هر حالتی از نهایت توان خود برای خوردن غذا بهره می برند و تنها تفاوت رفتار آنها ، تنوع در انتخاب غذا است.
با توجه به این رفتار غذایی مشخص است که این دستورها از منبعی الهام می گیرد که به محتوا و تنوع غذایی اهمیت نمی دهد و تنها میزان غذای مصرفی ، اهمیت دارد.
مثلا چشم تفاوت ها را مشاهده می کند ، دست تفاوت ها را لمس می کند ، گوش تفاوت را می شنود و زبان تفاوت ها را می چشد اما تنها عضوی که قادر به درک این تفاوت ها نیست ذهن می باشد که منبع صدور دستور و رفتار غذایی می باشد زیرا توجهی به تنوع ندارد و فقط بر روی حجم و مقدار مواد غذایی تمرکز می کند . که کاملا طبیعی است زیرا مصرف مواد غذایی بیش از نیاز بدن موجب می شود که مقداری از آن تبدیل به چربی شود و در بدن ذخیره گردد.
وزن استخوانها و سایر اعضای بدن افراد چاق و یک فرد متناسب ، اختلاف زیادی با یکدیگر ندارد و اختلاف شایع میان آنها در میزان چربی ذخیره شده در بدن است.
بنابراین برای کاهش وزن باید به دنبال روشی بود که موجب کاهش درصدی از چربی های بدن شود و تنها روش اصولی برای رسیدن به وزن ایده آل و کاهش وزن روشی است که با قدرت ذهن متناسب باشد.
نکته :
همانطور که ذکر شد برای کاهش وزن باید نسبت به افرادی که می خواهند وزن اضافه کنند تمرین های بیشتری انجام شود . برای کم کردن درصد چربی ، 3 تا 5 مرتبه در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه ورزش مناسب می باشد.
برای اضافه کردن وزن ، باید ورزشهای مقاومتی انجام شود زیرا تمرین های هوازی نتیجه دلخواه را در پی نخواهد داشت اما 20 دقیقه پیاده روی دو بار در هفته موثر می باشد.
باید توجه داشت که نوع ورزش و یا فعالیت بدنی ،میزان مصرفی و کیفیت کالری های مختلف (پروتئین ها، کربوهیدرات و چربی) در بدن موثر هستند . علاوه بر این محققان اعتقاد دارند که کمبود خواب موجب ذخیره چربی در بدن می شود زیرا موجب کاهش سوخت چربی می شود.
همچنین خواب کافی انری مناسب برای تمرینات را فراهم می کند . به طور کلی برای رسیدن به تاسب اندام انجام تمرینات با شدت بیشتر در مدت زمان کمتر، تغذیه ی مناسب، نوشیدن آب کافی و خواب کافی بسیار اهمیت دارند.
منبع : نمناک
