شیعه نیوز: همه ما 33 درصد از زندگی خود را در خواب می گذرانیم و با انجام این تمرینات می توانیم کیفیت آن را بهبود ببخشیم و صبح، شاداب و سرحال از خواب برخیزیم.
امروزه گذشته از بیماری های جسمی، استرس و اضطراب نیز بخشی از زندگی ما شده است و منجر به کیفیت بسیار پایین یا محرومیت از خواب می شود؛ در نتیجه باعث می شود بسیاری از افراد کم تر از 8 ساعت در شب بخوابند. کمبود خواب، زنان را نیز تحت تاثیر قرار می دهد زیرا مطالعات علمی اخیر نشان می دهد که آن ها بیش از مردان ( حداقل 20 دقیقه ) باید استراحت کنند.
آیا به اندازه کافی می خوابید؟
با پاسخ به پرسش نامه ذیل، از کمبود خواب خود مطلع خواهید شد. چنانچه به بیش از سه سوال پاسخ " بله " بدهید، یعنی این که شما از کمبود خواب رنج می برید اما نگران نباشید زیرا به شما خواهیم گفت که چطور آن را اصلاح کنید.
حال بیایید شروع کنیم:
آیا هنگام برخاستن از خواب احساس خستگی می کنید؟
آیا بیش از گذشته نسبت به چیز های کوچکی که شما را آزار می دهد ، بداخلاق می شوید و عکس العمل نشان می دهید؟
آیا به سختی به خواب می روید؟
آیا در طول شب چندین بار بیدار می شوید؟
آیا بعد از بیدارشدن در شب، در خوابیدن مجدد مشکل دارید؟
آیا هرشب کم تر از 7-8 ساعت می خوابید؟
آیا برخلاف گذشته، اخیرا شماره تلفن و چیز های دیگر را فراموش می کنید؟
آیا اخیرا در یادگیری چیز های جدید به مشکل برخورده اید؟
آیا بیش از گذشته مستعد ابتلا به سرماخوردگی ، تب یا عفونت شده اید؟
آیا برای تمرکز کردن و متمرکز ماندن بیش از 5 دقیقه مشکل دارید ؟
آیا اغلب تاری دید دارید؟
آیا هنگام خواندن کتاب ، استراحت یا دراز کشیدن روی مبل یا تماشای تلویزیون احساس خستگی و تمایل به خوابیدن دارید؟
چطور شد؟ آیا به اندازه کافی می خوابید؟ اگر پاسخ تان مثبت است پس این قسمت از نمناک را برای چگونگی بهبود خواب با یوگا از دست ندهید.
علم خواب و یوگا
اخیرا ارتباط یوگا و خواب از طریق تحقیقات علمی ثابت شده است و درمانی برای بی خوابی (کمبود خواب) و سایر مشکلات روحی و سلامتی، ذهن و روح محسوب می شود.
محققان اثر یوگا را در درمان بی خوابی برروی برخی افراد که دو بار در هفته جلسات یوگا را در منزل برگزار می کردند، به مدت 12 هفته بررسی کردند و نتایج نشان می دهد که در سلامت روح و جسم آنان پیشرفت های چشمگیری رخ داده است.
چند تمرین ساده و موثر یوگا برای خواب راحت
در ادامه این بخش چند تمرین یوگا که به خواب راحت شبانه کمک می کند، را آورده ایم اما قبل از انجام این تمرین ها با پزشک خود صحبت کنید زیرا ممکن است برخی از این تمارین به دلیل شرایط بدنیتان برای شما مضر باشد.
تمرین یوگای کودک
برای تجربه یک خواب راحت شبانه تمرین یوگا ی کودک بسیار موثر است. برای انجام تمرین یوگا ی کودک:
روی تخت دو زانو بنشینید.
سر خود را به سمت زانوهای تان خم کنید.
بالا تنه ی خود را خیلی آرام خم کنید تا کاملا روی زانوهای تان قرار بگیرد.
روی تنفس عمیق خود تمرکز کنید.
این ژست را تا زمانی که احساس راحتی دارید، نگه داشته و سپس ریلکس کنید.
کشش به طرفین در یوگا
برای تجربه یک خواب راحت شبانه بدن خود را کمی کشیده و روی عضلات تان کار کنید تا عضلات بدن شما منقبض و منبسط شده و موجب خواب راحت شبانه تان می شود. برای انجام این تمرین:
ابتدا روی تخت به صورت چهار زانو بنشینید.
دست راست خود را روی زانوی چپ تان بگذارید.
بالا تنه ی خود را خیلی آرام به سمت راست متمایل کنید.
تا جایی که می توانید گردن تان را در امتداد شانه بچرخانید.
نفس تان را حبس کنید و در آخر تمرین نفس تان را بیرون داده و برگردید.
برای طرف دیگر هم این تمرین را به همین شکل انجام دهید.
تمرین پاها روی دیوار
برای تجربه یک خواب راحت شبانه و رفع تنش و گرفتگی های پاها و آرامش ذهن تان این تمرین را انجام دهید. برای انجام این تمرین:
روی تخت دراز بکشید و پاهای خود را روی دیوار قرار دهید.
دستان تان باید در اطراف تان رها شده باشد.
نفس عمیق بکشید.
تمرین لم دادن یوگا
برای تجربه یک خواب راحت شبانه این تمرین یوگا موثر است اما حین انجام آن به زانو درد خود توجه کنید:
روی تخت دراز بکشید.
پاهای خود را از زانو خم کنید.
کف پاهای تان را به هم نزدیک کنید.
در صورت زانو درد می توانید دو متکا زیر هر دو زانوی خود قرار دهید.
در حین این تمرین روی تنفس خود تمرکز کنید.
در حین تمرین دستان تان باید در دو طرف بدن تان رها شده باشد.
تمرین رول راک
برای تجربه یک خواب راحت شبانه این تمرین آرام بخش که موجب کشش عضلات کمر و باسن می شود و شباهت زیادی به کودک مطرح دارد، را اینگونه انجام دهید:
به پشت دراز بکشید.
زانوهای خود را به قفسه سینه خود نزدیک کنید.
دور زانوهای خود دستان تان را حلقه کنید.
با دستان خود بسیار آرام زانوها را به خود نزدیک کنید.
در زمان تمرین نفس تان را حبس کنید.
تا جایی که دستان تان اجازه می دهد ، زانوها را دور کرده و نفس تان را بیرون بدهید.
تمرین کبوتر مطرح در یوگا
برای تجربه یک خواب آرام شبانه با انجام تمرین زیر خستگی پاها را اینگونه رفع کنید:
روی تخت به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.
دستان تان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.
زانوی چپ تان را جمع کرده و نفس تان را حبس کنید.
پای راست خود را بکشید.
نفس تان را رها کنید.
برای پای دیگرتان نیز این تمرین را انجام دهید.
مراقبه آگاهی در یوگا
برای تجربه یک خواب راحت این تمرین را انجام دهید تا قبل از خواب ریلکس شده و آرام شوید ، برای انجام این تمرین یوگا:
روی تخت بنشینید و پاهای خود را به صورت چهارزانو قرار دهید.
دستان خود را روی زانوهای تان بگذارید و کمرتان را صاف کنید.
اگر این تمرین به ستون فقرات شما فشار می اورد، سه نفس عمیق بکشید و ژست خود را عوض کنید.
تمرین یوگا ماهی مطرح
برای تجربه یک خواب آرام شبانه تمرین یوگا ماهی مطرح می تواند کمک کننده باشد اما این تمرین در صورت داشتن کمردرد در ابتدا می تواند کمی سخت و شدید باشد پس به آرامی آن را شروع کنید و در ابتدا زمان کمی برای انجام تمرین انتخاب کنید.
به پشت دراز بکشید.
دستان تان را زیر باسن تان قرار دهید.
قفسه سینه تان را آرام بالا آورده و و سرتان را به عقب متمایل کنید.
در حین انجام این کارها نفس تان را حبس کنید و کمی مکث کرده و سپس نفس تان را به آرامی بیرون بدهید.
چند دقیقه در همان حالت باقی مانده و سپس ریلکس کنید.
دوباره این تمرین را انجام دهید.
تمرین یوگا خم شدن به جلو
برای تجربه یک خواب راحت شبانه قبل از خواب کمی کش و قوس داشته باشید و این تمرین یوگا را به صورت زیر انجام دهید:
روی تخت نشسته و پاهای خود را دراز کنید.
دستان خود را تا رسیدن به نوک انگشتان پای خود برسید.
لازم نیست حتما در انگشتان پایتان را لمس کنید بلکه تا حداکثر جایی که می توانید بدن تان را بکشید.
در زمان تمرین تنفس خود را کنترل کنید.
تمرین چرخش به پشت
صبح پس از بیدار شدن و قبل از اینکه از رختخوابتان دل بکنید،این تمرین را انجام دهید:
ابتدا به پشت دراز بکشید.
دستان تان را از هم باز کنید.
به آرامی پاهای خود را از زانو خم کرده و به یک سمت متمایل کنید و همزمان با آن نفس تان را حبس کنید.
سپس کمی مکث کرده و نفس تان را بیرون بدهید.
برای طرف دیگرنیز این تمرین را انجام دهید.
منبع : نمناک
