شیعه نیوز: کراتین یک اسید اورگانیک نیتروژن دار است که به تامین انرژی سلول ها در سراسر بدن، به ویژه سلول های ماهیچه ای کمک می کند و به طور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد و توسط بدن ساخته می شود و همچنین می توان آن را از مکمل ها به دست آورد. سطوح پایین کراتین در بدن می تواند نشانه این باشد که کبد و یا ماهیچه ها به خوبی در بدن کار نمی کنند.
مکمل های کراتین را ورزش کاران برای بهبود عملکرد خود و بزرگسالان مسن تر برای افزایش توده عضلانی مورد استفاده قرار می دهند.برخی شواهد نشان می دهند که کراتین ممکن است از پیری پوست جلوگیری و به درمان بیماری های عضلانی و افراد مبتلا به ام اس ، افزایش توانایی شناختی و ... کمک کند.
کراتین چیست ؟
کراتین از سه آمینو اسید تشکیل شده است:گلایسین، آرجینین و متیونین که حدود 1 درصد از کل حجم خون انسان را تشکیل می دهد.حدود 95 درصد کراتین در بدن انسان در ماهیچه های اسکلتی ذخیره می شوند و 5 درصد در مغز قرار دارد.
بین 1.5 تا 2 درصد از ذخیره کراتین بدن برای استفاده روزانه توسط کبد، کلیه ها و پانکراس تبدیل می شود.کراتین از طریق خون منتقل می شود و توسط بخش هایی از بدن به کار می رود که نیاز به انرژی بالایی دارند مانند ماهیچه اسکلتی و مغز.
چنانچه در بخش سلامت نمناک میخوانید انواع مختلف کراتین در مکمل ها به کار می رود، از جمله کراتین مونوهیدرات و کراتین نیترات.
سطوح کراتین از فردی به فرد دیگر به دلیل عواملی مانند اندازه بدن، سن، یا جنسیت متفاوت است.
منبع و میزان مورد نیاز کراتین در بدن :
یک فرد بین 1 تا 3 گرم کراتین روزانه نیاز دارد و حدود نیمی از آن را از طریق رژیم غذایی تامین و بقیه توسط بدن تولید می شود. ورزش کارانی که به شدت تمرین می کنند ممکن است نیاز به مصرف بین 5 تا 10 گرم روزانه کراتین داشته باشند. افرادی که نمی توانند کراتین روزانه خود را به دلیل بیماری تولید کنند ممکن است روزانه به 10 تا 30 گرم مکمل نیاز داشته باشند.
مصارف کراتین :
کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها در ایالات متحده است، به خصوص در میان افرادی که در فعالیت های هاکی روی یخ، فوتبال، بیسبال، و کشتی شرکت دارند.
همچنین رایج ترین مکمل در مکمل های غذایی ورزشی، از جمله نوشیدنی های ورزشی است.
بهبود عملکرد ورزشی:
ورزشکاران معمولا از مکمل های کراتین استفاده می کنند، چرا که شواهدی مبنی بر موثر بودن آنها وجود دارد.
اثرات تمرینات مقاومت در برابر قدرت و حجم بدن را افزایش می دهد
عملکرد استقامتی را در فعالیت های ورزشی هوازی به مدت بیش از 150 ثانیه بهبود می بخشد.
ممکن است قدرت، حجم، عملکرد روزمره و عملکرد عصبی را بهبود بخشد
به نظر می رسد که ورزش کاران در ورزش بی هوازی شرکت می کنند.
افزایش توده بدن :
افزایش مقدار کراتین در ماهیچه ها باعث حجم بیشتر بدن می شود.
با این حال، بررسی ها نشان داده است که کراتین ماهیچه نمی سازد بلکه افزایش حجم بدن به دلیل نگه داری آب توسط کراتین رخ می دهد.همچنین ممکن است توده عضلانی در نتیجه کارسخت در طی ورزش ساخته شود.
ترمیم آسیب پس از جراحت:
تحقیقات نشان می دهند که مکمل های کراتین ممکن است به جلوگیری از آسیب ماهیچه ها و بهبود روند ریکاوری بعد از آسیب ورزش کار کمک کند.
هم چنین کراتین ممکن است بعد از یک جلسه تمرین مقاومت شدید اثر آنتی اکسیدانی داشته باشد و به کاهش گرفتگی شکم کمک کند. ممکن است در توان بخشی مغز و آسیب های دیگر نقش داشته باشد.
سندروم کمبود کراتین :
کراتین یک ماده طبیعی است و برای طیف وسیعی از وظایف بدن ضروری است.
کمبود کراتین با گستره وسیعی از بیماری ها مرتبط است
بیماری های مزمن ریوی (COPD)
نارسایی احتقانی قلب (CHF)
افسردگی
دیابت
اسکلروزیس چندگانه (MS)
ضعف بنیه ماهیچه
بیماری پارکینسون
فیبرومیالژی
آرتروز
مکمل های خوردنی کراتین ممکن است این بیماری ها را تسکین دهند، اما هنوز شواهد کافی برای اثبات این ادعا وجود ندارد.
مکمل ها همچنین برای افزایش کراتین در مغز مصرف می شوند که به تسکین افسردگی، علائم اوتیسم و اختلالات حرکتی کمک می کند.
مصرف مکمل های کراتین در افراد بالای 8 سال بهبود تمرکز را نشان می دهد البته در همه افراد بطور یکسان عمل نمی کند.
تحلیل عضلانی:
کراتین ممکن است به تقویت افراد مبتلا به تحلیل عضلانی کمک کند. بررسی ها در سال 2013 نشان داد افرادی که مبتلا به تحلیل عضلانی بودند و مکمل کراتین خوردند در مقایسه با کسانی که از این مکمل مصرف نکردند ، قدرت ماهیچه آن 8.5 درصد افزایش یافت.استفاده از کراتین روزانه به مدت 8 تا 16 هفته ممکن است قدرت ماهیچه ها را بهبود بخشد و خستگی را در افراد مبتلا به تحلیل عضلانی کاهش دهد.
بیماری پارکینسون:
در مدل های حیوانی مبتلابه بیماری پارکینسون، کراتین قادر به جلوگیری از دست دادن سلول هایی است که به طور معمول تحت تاثیر قرار گرفته اند. مطالعه بر روی حیوانات نشان داد این بیماری می تواند به درمان بیماری های نوروژنیک نظیر بیماری پارکینسون و هانتینگتون کمک کند.
افسردگی:
نتیجه مطالعه ای که روی 14 زن انجام شد نشان می دهد کراتین به درمان افسردگی و اعتیاد به متامفتامین کمک می کند
توانایی شناختی:
در سال 2003، محققان شواهدی را مبنی بر اینکه کراتین می تواند عملکرد ذهنی را افزایش دهد منتشر کردند. در میان حدود 45 نفر از شرکت کنندگان بعد از مصرف 5 گرم کراتین روزانه به مدت 6 هفته، آزمون هوش برگزار شد که نسبت به افراد دیگر که مکمل مصرف نکرده بودند حافظه خوبی داشتند.
ایمنی کراتین :
مصرف کراتین در دوزهای توصیه شده "ایمن" در نظر گرفته می شود. در دوزهای بالا "احتمالا ایمن" است و انتظار می رود روی کبد، کلیه ها و یا قلب تاثیر بگذارد، اگر چه این اثرات ثابت نشده اند.
سایر اثرات ممکن عبارتند از:
معده درد
تهوع
انقباض ماهیچه
اسهال
به افراد مبتلا به بیماری کلیوی و دیابتی توصیه می شود از کراتین استفاده نکنند علاوه بر این از مصرف این مکمل ها در طول دوران بارداری یا شیردهی اجتناب کنند.
استفاده از کراتین می تواند منجر به افزایش وزن شود. در حالی که این ممکن است بیشتر به خاطر آب باشد، اما می تواند تاثیر منفی روی ورزشکاران با توجه به دسته های خاص وزن داشته باشد. همچنین ممکن است بر عملکرد فعالیت هایی که مرکز ثقل یک عامل است تاثیر بگذارد.
اثرات آن در دوزهای بالا :
تحقیقات بیشتری در مورد این که چقدر دوزهای بالا کراتین می توانند بر عملکرد بدن تاثیر بگذارند، مورد نیاز است.کراتین می تواند موجب کاهش گلوکز خون شود که می تواند بر افراد مبتلا به دیابت تاثیر بگذارد یا فشار خون را افزایش دهد که افراد مبتلا به فشار خون را تحت تاثیر قرار می دهد.
اثرات کراتین بالا
آن ها همچنین به افراد مبتلا به این بیماری ها توصیه می کنند با احتیاط عمل کنند:
انسداد عمیق رگ (DVT)
اختلالات الکترولیت و عدم تعادل
اختلالات معده و روده
ضربان قلب نامنظم
سنگ کلیه یا بیماری های کبد
میگرن
فشار خون پایین در هنگام ایستادن
اختلال دوقطبی
کراتین یک ماده زیست فعال است و افراد باید با احتیاط آن را مصرف کنند.
تداخلات کراتین:
در حال حاضر شماری از نوشیدنی های انرژی زا با کافئین و افدرا ترکیب می شوند و نگرانی که وجود دارد این است که می تواند اثرات منفی جدی روی ورزشکار داشته باشد.
کراتین بر سطح آب بدن تاثیر می گذارد و مصرف آن با دیورتیک ها ممکن است منجر به کم آبی بدن شود.
ترکیب کراتین با هر دارویی که بر کلیه ها تاثیربگذارد توصیه نمی شود. مصرف آن با ، پروبنسید داروی درمان نقرس، ممکن است خطر آسیب کلیوی را افزایش دهد.
علل کمبود کراتین در بدن
چهار دلیل اصلی کمبود کراتین :
توده عضلانی پایین
مشکلات کبد
رژیم غذایی
بارداری یا بیماری
توده عضلانی
سطوح کراتین اغلب با توده عضلانی یا ماهیچه ها در بدن مرتبط هستند که می تواند با افزایش سن و یا بیماری کاهش یابد.
سطوح پایین ممکن است نشان دهد که ماهیچه ها قوی نیستند و یا در حال تخریب هستند.
بزرگسالان مسن تر معمولا برخی از ماهیچه ها را با افزایش سن از دست می دهند، و این معمولا بیماری جدی نیست.
مشکلات کبد
کراتین در کبد ساخته می شود و یک کبد ناسالم که به درستی کار نمی کند قادر نخواهد بود مقدار نرمال کراتین را ایجاد کند.
در بیماران مزمن کبد، تولید کراتین حدود 50 درصد کاهش می یابد به این معنی است که سطوح پایین تر در خون وجود دارد که می تواند با آزمایش خون ساده به نام تست سرم کراتین چک شود.
رژیم غذایی و کراتین مورد نیاز بدن :
اگرچه کراتین به طور طبیعی در بدن ایجاد می شود، مقدار کمی از آن توسط غذا تامین می شود بنابراین کمبود کراتین می تواند به رژیم غذایی مرتبط باشد. کراتین عمدتا در گوشت یافت می شود، بنابراین آن هایی که رژیم غذایی گیاهی یا کم پروتیین دارند، به احتمال زیاد سطح کم کراتین نسبت به افرادی که گوشت مصرف می کنند دارند.
بارداری:
بارداری اغلب باعث کمبود کراتین می شود که پس از زایمان فرد به حالت عادی باز می گردد.
درمان کمبود کراتین بدن:
سطح پایین کراتین ممکن است بیماری های مختلفی را نشان دهد، بنابراین یک پزشک نتایج تست را در کنار سایر موارد بررسی می کند.
اگر سطح پایین کراتین ، همراه با علایم دیگر، باشد ممکن است فردی بیماری کبد داشته باشد، که درمان با تجویز دارو و تغییر سبک زندگی آغاز می شود.
اگر فردی بیماری ماهیچه ای داشته باشد، درمان می تواند شامل درمان های فیزیکی، دارو و یا جراحی باشد.
منبع : نمناک
