بهترین شیرهای گیاهی و غیر لبنی جایگزین شیر گاو کدامند؟

به گزارش «شیعه نیوز»، شیر گاو به عنوان یکی از مواد غذایی اصلی در بسیاری از رژیم های غذایی در نظر گرفته شده که می توان آن را به تنهایی و به عنوان نوشیدنی مصرف کرده یا روی غلات و داخل اسموتی، چای و قهوه اضافه کرد.

اگرچه شیر گاو بسیار پرطرفدار است اما افراد بسیاری هستند که به دلایل مختلف از جمله اهداف شخصی، محدودیت های غذایی، آلرژی یا عدم تحمل لاکتوز نمی توانند یا نمی خواهند شیر گاو مصرف کنند.

اگر شما نیز به هر دلیل از مصرف شیر گاو اجتناب می کنید خبر خوبی برایتان داریم! خوشبختانه جایگزین های غیرلبنی زیادی برای این ماده غذایی وجود دارد که نیاز و سلایق افراد مختلف را تامین کنند و ما در ادامه می خواهیم با 9 مورد از این شیرهای غیر لبنی و گیاهی آشنا شویم. با کوکا همراه باشید.
چرا نیاز به جایگزینی برای شیر می باشد؟

شیر گاو سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین های با کیفیت، ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند کلسیم، فسفر و ویتامین های B می باشد به طوری که 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل حدود 146 کالری، 8 گرم چربی، 8 گرم پروتئین و 13 گرم کربوهیدرات دارد.

با این وجود این شیر مغذی برای همه افراد مناسب نیست و افراد به دلایل مختلف ممکن است دنبال جایگزین های گیاهی برای آن باشند، از جمله:

1. آلرژی

2 تا 3 درصد کودکان کمتر از سه سال به شیر گاو آلرژی دارند که می تواند با علائمی همچون جوش های پوستی، استفراغ، اسهال و آنافیلاکسی شدید همراه باشد. اگرچه این نوع آلرژی در حدود 80 درصد کودکان با افزایش سن و تا سن 16 سالگی درمان می شود.

2. عدم تحمل لاکتوز

حدود 75 درصد جمعیت جهان از عدم تحمل لاکتوز – نوعی شکر موجود در شیر – رنج می برند. این عارضه به دلیل کمبود لاکتاز در بدن رخ می دهد، آنزیم لاکتاز برای هضم لاکتوز ضروری می باشد.

3. محدودیت های غذایی

بعضی افراد از نوعی رژیم غذایی پیروی می کنند که به دلایل مختلف اخلاقی یا سلامتی از مصرف محصولات حیوانی اجتناب می کنند، مثلا افراد وگن مخالف مصرف فرآورده های حیوانی چه به صورت گوشت، شیر یا پوشاک آن هستند.

4. خطرات بالقوه سلامتی

بعضی افراد نیز نگران آن هستند که مصرف شیر گاو به دلیل آنتی بیوتیک ها، ضد آفت ها و هورمون های تزریقی به گاو برای بدن مضر باشد و به همین دلیل از مصرف آن اجتناب می کنند.

جایگزین های غیر لبنی برای شیر گاو

1. شیر سویا

شیر سویا از لوبیا یا پروتئین سویا به دست می آید و اغلب اوقات با افزودن غلظت دهنده ها و روغن های گیاهی، طعم و ثبات آن را بهبود می بخشند.

شیر سویا معمولا طعم کرمی و ملایمی دارد هرچند این طعم در برندهای مختلف ممکن است متفاوت می باشد. از این شیر می توان به جای شیر گاو داخل قهوه یا روی غلات استفاده کرد.

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر سویا شیرین نشده حاوی 80 تا 90 کالری، 4 تا 4.5 گرم چربی، 7 تا 9 گرم پروتئین و 4 گرم کربوهیدرات می باشد، به عبارت دیگر از نظر تغذیه ای جایگزین غیر لبنی بسیار نزدیکی به شیر گاو بوده و تقریبا همان مقدار پروتئین دارد، اگرچه کالری، چربی و کربوهیدرات آن نصف شده است.

شیر سویا یکی از منابع گیاهی معدود برای پروتئین کامل با کیفیت بالا است که همه آمینو اسیدهای ضروری بدن را دارا می باشد. از آن جا که این آمینو اسیدها توسط بدن تولید نمی شوند باید از طریق رژیم غذایی آن ها را به دست آورد.

با وجود همه این ها، سویا یکی از بحث برانگیزترین مواد غذایی در جهان است زیرا دارای مقادیر قابل توجهی ایزوفلاوین می باشد که گیرنده های استروژن موجود در بدن را تحت تاثیر قرار داده و روی عملکرد هورمون ها اثر منفی می گذارد، به همین دلیل اغلب مردم درباره مصرف آن دچار تردید هستند.

اگرچه تاکنون شواهد قطعی به دست نیامده که نشان دهد مصرف مقادیر متوسط سویا یا شیر سویا روی سلامتی بزرگسالان اثر منفی بگذارد.

نکته آخر این که شیر سویا به دست آمده از لوبیا سویا برای افرادی که دچار عدم تحمل فودمپ بوده یا در مرحله حذف رژیم غذایی کم فودمپ قرار دارند توصیه نمی شود.

فودمپ ها نوعی کربوهیدرات های زنجیره کوتاه هستند که در بعضی غذاها وجود داشته و می توانند به مشکلات گوارشی همچون گاز و نفخ منجر شوند.

نکته: این افراد می توانند از شیر به دست آمده از پروتئین سویا استفاده کنند.

2. شیر بادام

شیر بادام از بادام کامل یا کره بادام و آب به دست می آید. این شیر بافت سبک و طعم شیرین و آجیلی ملایم دارد که می توان آن را به قهوه و چای افزوده یا داخل اسموتی و به عنوان جایگزین شیر گاو در دسر ها و محصولات پخته استفاده کرد.

یک فنجان شیر بادام شیرین نشده حاوی 30 تا 35 کالری، 2.5 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 1 تا 2 گرم کربوهیدرات می باشد، به عبارت دیگر نسبت به شیر گاو حاوی 1/4 کالری و کمتر از نصف چربی بوده و پروتئین و کربوهیدرات کمتری دارد.

شیر بادام یکی از کم کالری ترین شیرهای غیر لبنی در دسترس است و برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف کالری هستند عالی می باشد. علاوه بر این به عنوان منبع طبیعی ویتامین E شناخته شده است.

لازم به ذکر است بادام حاوی اسید فیتیک است که به آهن، روی و کلسیم چسبیده و جذب آن ها در بدن را کاهش می دهد. به همین دلیل مصرف شیر بادام ممکن در جذب این مواد ضروری در بدن اندکی اختلال ایجاد کند.

3. شیر نارگیل

شیر نارگیل از آب و گوشت سفید نارگیل قهوه ای به دست می آید. این نوع شیر در واقع نوع رقیق شده شیر نارگیل کنسروی است که معمولا در غذای مردم هند و آسیای جنوب شرقی استفاده می شود.

شیر نارگیل بافت کرمی و طعم نارگیلی شیرین اما ظریف دارد.

یک فنجان شیر نارگیل حاوی 45 کالری، 4 گرم چربی، فاقد پروتئین و اغلب بدون کربوهیدرات است، به عبارت دیگر شیر نارگیل نسبت به شیر گاو حدود 1/3 کالری، نصف چربی و مقدار بسیار کمتری پروتئین و کربوهیدرات (تقریبا صفر!) دارد.

در واقع شیر نارگیل کم ارزش ترین شیر غیر لبنی از نظر پروتئین و کربوهیدرات محسوب می شود و برای افرادی که به دنبال جایگزین پروتئینی برای شیر لبنی هستند اصلا گزینه خوبی محسوب نمی شود اما در عوض برای افرادی که به دنبال کاهش مصرف کربوهیدرات خود هستند عالی است.

علاوه بر این 90 درصد کالری شیر نارگیل از چربی های اشباع شده از جمله تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط حاصل می شود و برخی تحقیقات تایید کرده این نوع چربی اشباع شده به کاهش اشتها، لاغری و بهبود سطح کلسترول خون بیشتر از سایر چربی ها کمک می کند.

در پایان توصیه می شود افرادی که از عدم تحمل فودمپ رنج می برند یا کسانی که در مرحله حذف رژیم غذایی فودمپ هستند مصرف شیر نارگیل را به نصف فنجان در هر بار در روز محدود کنند.

4. شیر جو دوسر

در ساده ترین شکل، شیر جو دوسر از ترکیب جو دو سر و آب به دست می آید، با این وجود اکثر تولید کنندگان برای بهبود طعم و بافت آن مواد افزودنی همچون صمغ، روغن و نمک نیز به آن اضافه می کنند.

شیر جو دوسر به طور طبیعی طعم شیرین و ملایمی دارد که می توان آن را مشابه شیر گاو در آشپزی استفاده کرد، این شیر به غلات و اسموتی ها طعم خوبی می بخشد.

یک فنجان شیر جو دوسر حاوی 140 تا 170 کالری، 4.5 تا 5 گرم چربی، 2.5 تا 5 گرم پروتئین و 19 تا 29 گرم کربوهیدرات می باشد. به عبارت دیگر این نوع شیر در مقایسه با شیر گاو حاوی مقدار یکسان کالری، حدود 2 برابر کربوهیدرات و نصف پروتئین و چربی می باشد.

جالب است بدانید شیر جو دوسر دارای مقادیر زیادی فیبر کلی و بتا گلوکان است، بتا گلوکان نوعی فیبر محلول است که به ژل غلیظی تبدیل شده و به راحتی از روده عبور می کند.

ژل بتا گلوکان به کلسترول چسبیده، میزان جذب آن توسط بدن را کاهش می دهد و تاثیر مطلوبی روی سطح کلسترول بخصوص کلسترول بد دارد که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

مطالعه ای روی مردان مبتلا به کلسترول بالا نشان داده افرادی که به مدت 5 هفته هر روز 750 میلی لیتر شیر جو دوسر مصرف کرده اند کاهش کلسترول کلی حدود 3 درصد و کلسترول بد حدود 5 درصد داشته اند.

علاوه بر این تحقیقات نشان داده بتا گلوکان می تواند باعث افزایش احساس سیری و کاهش سطح قند خون بعد از وعده غذایی در فرد شود. این شیر ارزان است و به راحتی در منزل تهیه می شود.

5. شیر برنج

شیر برنج از ترکیب برنج سفید یا قهوه ای خرد شده و آب به دست می آید و همانند سایر شیرهای غیر لبنی اغلب از غلظت دهنده ها برای بهبود بافت و طعم آن استفاده می شود.

احتمال بروز آلرژی در اثر مصرف شیر برنج نسبت به سایر شیرهای غیر لبنی کمتر بوده و بخصوص برای کسانی که از آلرژی ها یا عدم تحمل لبنیات، گلوتن، سویا یا آجیل ها رنج می برند بی خطر است.

شیر برنج طعم ملایم و شیرینی دارد، اندکی آبکی است و به تنهایی یا داخل اسموتی، دسر و همراه با بلغور جو دوسر می توان از آن استفاده کرد.

یک فنجان شیر برنج حاوی 130 تا 140 کالری، 2 تا 3 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 27 تا 38 گرم کربوهیدرات است، به عبارت دیگر این شیر در مقایسه با شیر گاو کالری تقریبا مشابه، 2 برابر کربوهیدرات و پروتئین و چربی کمتری دارد.

شیر برنج نسبت به سایر انواع شیرهای غیر لبنی این لیست بیشترین کربوهیدرات – حدود سه برابر بسیاری از آن ها – را دارا می باشد.

علاوه بر این دارای شاخص گلیسمی بالا بین 79 تا 92 است، به این معنا است که به سرعت در روده جذب شده و باعث افزایش سریع قند خون می شود و به همین دلیل ممکن است برای افراد دیابتی چندان مناسب نباشد.

به واسطه کمبود پروتئین موجود در شیر برنج، نوشیدن این نوع شیر برای کودکان در حال رشد، ورزشکاران و افراد مسن چندان مناسب نیست زیرا این گروه ها بیشترین نیاز مصرف پروتئین را دارند.

از سوی دیگر تحقیقات نشان داده شیر برنج حاوی مقادیر زیادی آرسنیک معدنی – نوعی ماده شیمیایی سمی که به طور طبیعی در محیط زیست یافت می شود – می باشد که در طولانی مدت می تواند خطر ابتلا به انواع مشکلات سلامتی از جمله سرطان های خاص و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

سازمان غذا و دارو توصیه کرده مردم از برنج به عنوان بخشی از رژیم غذایی متعادل که شامل طیف متنوعی از غلات می باشد استفاده کنند اما تکیه به برنج و فراورده های برنجی بخصوص در نوزادان، کودکان و زنان باردار توصیه نمی شود.

نوشیدن شیر برنج در اکثر افراد خطری ندارد اما اگر برنج قسمت عمده ای از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهد بهتر است با خوردن غلات مختلف از جمله شیرهای غیر لبنی دیگر تغذیه خود را بهبود ببخشید.

6. شیر بادام هندی

شیر بادام هندی از ترکیب آجیل یا کره بادام هندی و آب به دست می آید.

شیر بادام هندی طعم غنی و ظریف آجیلی و مزه کرمی شیرین داشته که به عنوان غلظت دهنده اسموتی ها، برای کرمی کردن قهوه و یا جایگزین شیر گاو در دسر از آن استفاده می شود.

همانند اغلب شیرهای آجیلی، پالپ آجیل از شیر آن استخراج شده و به همین دلیل فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی آن نسبت به بادام هندی کامل کمتر می باشد.

یک فنجان شیر بادام هندی شیرین نشده حاوی تنها 25 تا 50 کالری، 2 تا 4 گرم چربی، 0 تا 1 گرم پروتئین و 1 تا 2 گرم کربوهیدرات است، به عبارت دیگر این نوع شیر نسبت به شیر گاو 1/3 کالری، نصف چربی و پروتئین و کربوهیدرات بسیر کمتر دارد.

به دلیل پروتئین کمتر، این شیر برای افرادی که نیازهای پروتئینی زیاد دارند گزینه خوبی محسوب نشده و بهتر است از شیرهای پروتئین دار مانند سویا یا جو دوسر که پروتئین بیشتری دارند در این موارد استفاده شود.

از سوی دیگر به دلیل کالری، قند و کربوهیدرات پایین برای افراد دیابتی و کسانی که قصد کاهش مصرف کالری و کربوهیدرات دارند مناسب است و به راحتی می توان این شیر را در منزل تهیه کرد.

7. شیر ماکادمیا

شیر ماکادمیا بیشتر از آب ساخته شده و تنها 3 درصد آن را آجیل ماکادمیا تشکیل داده است.

ماکادمیا میوه کمتر شناخته شده و بومی استرالیا می باشد و شیر آن طعم غنی، ملایم و کرمی – بیشتر از اکثر شیرهای غیر لبنی – داشته و به تنهایی یا داخل قهوه و اسموتی می توان از آن استفاده کرد.

یک فنجان شیر ماکادمیا حاوی 50 تا 55 کالری، 4.5 تا 5 گرم چربی، 1 تا 5 گرم پروتئین و 1 گرم کربوهیدرات می باشد، به عبارت دیگر این نوع شیر نسبت به شیر گاو حدود 1/3 کالری، نصف چربی و پروتئین و کربوهیدرات کمی کمتر دارد.

کم کالری بودن شیر ماکادمیا باعث شده این شیر گزینه ایده آلی برای کسانی که به دنبال کاهش مصرف کالری روزانه هستند محسوب شود و به دلیل کربوهیدرات پایین برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که مصرف کربوهیدرات خود را کنترل می کنند مناسب است.

به علاوه منبع عالی چربی های تک غیر اشباع – 3.8 گرم در هر فنجان – محسوب می شود.

لازم به ذکر است افزایش مصرف چربی های تک غیر اشباع باعث کاهش سطح کلسترول، فشار خون و بیماری قلبی می شود بخصوص اگر با چربی اشباع شده یا کربوهیدرات موجود در رژیم غذایی جایگزین شود.

8. شیر شاهدانه

شیر شاهدانه از بذر گیاه شاهدانه به نام کانابیس ساتیوا به دست می آید که طعم شیرین و آجیلی داشته و بافت آن آبکی و رقیق است و به همین دلیل به عنوان بهترین جایگزین شیر سبک گاو مانند شیر خامه گرفته استفاده می شود.

یک فنجان شیر شاهدانه شیرین نشده حاوی 60 تا 80 کالری، 4.5 تا 8 گرم چربی، 2 تا 3 گرم پروتئین و 0 تا 1 گرم کربوهیدرات است، به عبارت دیگر شیر شاهدانه نسبت به شیر گاو دارای چربی مشابه، نصف کالری و پروتئین و کربوهیدرات بسیار کمتر می باشد.

شیر شاهدانه برای افراد گیاهخوار و وگن مناسب است زیرا یک لیوان از آن حاوی 2 تا 3 گرم پروتئین کامل با کیفیت است و همه آمینو اسیدهای ضروری بدن را تمین می کند.

علاوه بر این منبع دو اسید چرب ضروری به نام های اسید چرب امگا 3 اسید آلفا لینولئنیک و اسید چرب امگا 6 اسید لینولئیک می باشد، اسیدهای چربی که بدن نمی تواند به تنهایی آن ها را تولید کند.

از آن جا که شیر شاهدانه شیرین نشده کربوهیدرات بسیار پایینی دارد برای افرادی که قصد کاهش مصرف کربوهیدرات خود هستند مفید می باشد.

لازم به ذکر است شیرین کردن شیر شاهدانه می تواند کربوهیدرات موجود در هر فنجان شیر را به حدود 20 گرم افزایش دهد.

9. شیر کینوا

شیر کینوا از آب و غلات کینوا به دست می آید، این دانه خوراکی بسیار مغذی، فاقد گلوتن و منبع غنی پروتئین با کیفیت می باشد.

کینوا طی سال های اخیر به عنوان یک ماده غذایی عالی شناخته شده و شیر آن مدت کوتاهی است که در برخی فروشگاه ها عرضه می شود به همین دلیل قیمت آن کمی گران تر از سایر شیرهای لبنی است.

شیر کینوا طعم متمایز کینوا را داشته و کمی شیرین و آجیلی است که می توان آن را به غلات اضافه کرده یا داخل فرنی گرم استفاده کرد.

یک فنجان شیر کینوا حاوی 70 کالری، 1 گرم چربی، 2 گرم پروتئین و 12 گرم کربوهیدرات است، به عبارت دیگر نسبت به شیر گاو کربوهیدرات یکسان، نصف کالری و مقدار کمتری پروتئین و چربی دارد.

شیر کینوا نیز برای گیاهخواران و افراد وگن یک منبع پروتئین کامل محسوب می شود.

نکات مهم

از آن جا که انتخاب شیر غیر لبنی مناسب با توجه به تنوع گسترده شیرهای غیرلبنی موجود در بازار دشوار است در ادامه به چند نکته مهم که هنگام خرید شیرهای غیر لبنی باید به آن ها توجه کنید اشاره خواهیم کرد:

1. به مقدار شکر توجه داشته باشید

اغلب اوقات برای افزایش طعم و بافت شیرهای غیر لبنی از شکر استفاده می شود، دقت داشته باشید شیر غیر لبنی شیرین نشده انتخاب کرده و مخصوصا از خرید آن هایی که شکر جزو سه ماده اول تشکیل دهنده آن هاست اجتناب کنید.

2. مقدار کلسیم موجود در شیرهای غیر لبنی مهم است

بیشتر شیرهای غیر لبنی با کلسیم غنی شده اند بنابراین شیری انتخاب کنید که حاوی حداقل 120 میلی گرم کلسیم در هر 100 میلی لیتر آن باشد.

3. از ویتامین B12 غافل نشوید

این ویتامین به طور طبیعی در محصولات حیوانی یافت شده و برای سلامتی مغز و سیستم ایمنی ضروری می باشد. افرادی که از مصرف فراورده های حیوانی اجتناب می کنند لازم است از شیرهای غیر لبنی غنی شده با ویتامین B12 استفاده کنند.

4. قیمت ها را کاهش دهید

شیرهای غیر لبنی معمولا گران تر از شیر گاو هستند، برای کاهش هزینه توصیه می شود از شیرهای غیر لبنی خانگی استفاده کنید اگرچه نمی توان آن ها را با کلسیم و ویتامین B12 غنی کرد.

5. مواد افزودنی شیر را چک کنید

برخی شیرهای غیر لبنی حاوی مواد افزودنی همچون کاراگینان و صمغ های گیاهی هستند که بافت غلیظی به آن ها می بخشد. اگرچه این مواد افزودنی لزوما ناسالم نیستند اما بسیاری از مردم از مصرف آن ها اجتناب می کنند.

6. آلرژن ها را بشناسید

بعضی افراد به برخی مواد موجود در شیرهای گیاهی از جمله گلوتن، آجیل و سویا حساسیت داشته یا دچار عدم تحمل نسبت به آن هستند، بنابراین توصیه می شود قبل از خرید حتما برچسب محصول را چک کنید.

منبع: healthlin