به گزارش «شیعه نیوز»، در گذشته، افرادی که سعی در کاهش وزن و چربی داشتند، از خوردن چربی دوری می کردند. با این حال ، چربی رژیم غذایی از مزایای اصلی سلامتی است که می تواند به روند کاهش وزن کمک کند. به عنوان مثال، مقادیر مشخصی از چربی در رژیم غذایی به شما کمک می کند تا احساس رضایت بیشتری داشته باشید و شما را به سمت یک برنامه غذایی کم کالری و سالم هدایت می کند. چربی ها همچنین عملکردهای مهمی در بدن دارند. یک برنامه تغذیه ای مفید باید با در نظر گرفتن وزن و اهداف تناسب اندامتان شامل چربی های رژیمی هم باشد.
فواید سلامت چربی
چربی ماده ای حیاتی برای بدن و یکی از سه ماده ی مغذی ای است که بدن برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. چربی فقط مفید نیست، بلکه ضروری نیز است.
چربی ذخیره شده در بدن ما ( که چربی بدن نام دارد ) در هنگام گرسنگی انرژی بدن را مهیا می کند و از اندام های حیاتی محافظت خواهد کرد. این چربی ها مانند عایق عمل کرده، بدن را گرم نگه می دارند و از صدمات جلوگیری می کنند. برخی از چربی های غیر ضروری برای حفظ سلامت بدن الزامی هستند.
البته همه چربی ها مزایای یکسانی ندارند. برخی از انواع چربی ها " چربی های سالم " محسوب شده، در حالی که سایر چربی ها دارای سلامت کم تری هستند.
چربی چندتایی اشباع نشده
چربی چندتایی اشباع نشده در غذاهایی مانند انواع خاصی از ماهی ها (ماهی سالمون و ماهی قزل آلا )، آجیل و دانه ها، اسیدهای چرب امگا 3 یافت می شود. مصرف زیاد غذاهای حاوی اسید های چرب امگا 3، در بعضی از شرایط سلامتی خاص، با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان همراه است.
چربی تک اشباع نشده
چربی تک اشباع نشده نوع دیگری از چربی است که مزایای خاصی برای سلامتی دارد و چنانچه در بخش تناسب اندام نمناک می خوانید این چربی ها بیشتر از منابع گیاهی ( بادام ، آووکادو ، فندق ) تهیه می شوند و معمولاً در دمای اتاق مایع هستند. از آنجا که چربی های تک اشباع نشده می توانند به کاهش کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم در خون شما کمک کنند، انجمن قلب توصیه می کند که به جای چربی اشباع شده، ازچربی های تک اشباع نشده یا چندتایی اشباع نشده در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
متخصصان بهداشت پیشنهاد می کنند که مصرف چربی های اشباع شده و چربی های ترانس را محدود کرده و یا از مصرفشان اجتناب کنید. این چربی ها ممکن است مشکلات زیادی برای سلامتی ما به وجود بیاورد.
دستورالعمل های غذایی 2015-2020 نشان می دهد که مصرف چربی اشباع در بزرگسالان کمتر از 10٪ کل کالری بدن است. چربی های ترانس ، که اغلب در غذاهای حاضری فرآوری شده یافت می شوند ، دیگر مجاز نیستند تا به عنوان یک ماده غذایی مورد استفاده قرار گیرند، زیرا سازمان غذا و دارویی، دیگر مصرف آنها را برای بدن بی خطر تلقی نمی کند.
چرا باید برای کاهش وزن چربی مصرف کنید ؟
اگر در صدد کاهش کالری برای کم کردن وزن خود هستید، ممکن است فکر کنید محدود کردن مواد پرچربی مانند روغن های پخت و پز، آجیل یا آووکادو راهکار خوبی است. از آن گذشته، چربی نسبت به کربوهیدرات ها یا پروتئین ها از کالری بیشتری در هر گرم برخوردار است اما کالری به تنهایی کل داستان نیست.
دو دلیل مهم برای گنجاندن چربی در برنامه کاهش وزن وجود دارد.
چربی ها سیر می کنند :
چربی ها نسبت به کربوهیدرات ها زمان بیشتری برای هضم شدن می خواهند و و در مدت زمان طولانی به ما احساس سیری می دهد.
بخش کوچک تری از غذا فقط زمانی دلنشین تر و رضایت بخش تر است که حاوی چربی باشد:
بعد از خوردن یک وعده غذایی متعادل با مقدار چربی طبیعی، کمتر تمایل به خوردن میان وعده پیدا خواهید کرد. به عنوان مثال، خوردن غلات کم چرب همراه با شیر بدون چربی برای صبحانه ممکن است در اوایل روز کاری شما را دچار گرسنگی کند. در مقابل، انتخاب یک املت کامل یا یک تکه نان تست با آووکادو یا کره بادام زمینی بهتر عمل کرده و تا زمان ناهار شما را سیر نگه خواهد داشت. این احساس سیر بودن می تواند به شما کمک کند تا در اواسط صبح از رفتن به سمت دستگاه خرید خوراکی که احتمالاً در آن غذاهای پرکالری و غیر سالم پیدا خواهید کرد، بپرهیزید.
خوردن غذاهای طبیعی چربی (مانند آووکادو ، آجیل ، زیتون ، ساردین و تخم مرغ ) با بی نیاز کردن شما از خوردن غذاهای کم چرب ( به خصوص غذاهای کم فرآوری شده و کم چربی ) به مدیریت کاهش وزنتان کمک خواهد کرد. بافت چربی به هنگام جویدن غذا توسط ما، و اینکه چطور به کندی در طول دستگاه گوارش ما حرکت می کند، به مغز پیام می دهد که از یک وعده غذایی رضایت بخش لذت برده ایم. نشان داده شده است که تنظیم میزان مصرف مواد غذایی حاوی چربی بیشتر و کربوهیدرات کمتر، باعث افزایش سطح لپتین می شود، لپتین هورمونی است که به مغز پیام میدهد ما بعد از خوردن غذا سیر شدیم.
توصیه های غلط برای پیروی از رژیم بدون چربی برای کاهش وزن، دیگر توصیه های تغذیه ای صحیحی محسوب نمی شوند و می توانند منجر به پرخوری و افزایش احساس فقدان شوند. در عوض، در انتخاب غذاهای پرچرب با دقت فکر کنید و روی شناخت اندازه بخش درست کار کنید.
صرف یک وعده کره بادام زمینی فقط به اندازه ی دو قاشق غذا خوری است.
اگرچه لازم نیست همه چیزهایی را که می خورید اندازه گیری کنید، اما به یاد داشته باشید که چربی کمتری برای سیر شدن لازم دارید. اگر در گذشته خوردن چربی را کم کرده اید، ممکن است مدتی طول بکشد تا متوجه شوید که بخش های کوچکتر و کم تری کافی هستند.
چربی ها طعم خوبی دارند
حتی زمانی که از روش های تهیه غذای سالم استفاده می کنید، اضافه کردن مقدار کمی چربی برای طعم دادن می تواند ایده خوبی باشد. همه چیز با مقداری کره یا چند قطره روغن زیتون بهتر می شود. ما به طور طبیعی بیشتر تمایل به خوردن غذاهای چرب داریم.
اگر اضافه کردن مقداری سس چرب و چیلی به شما کمک می کند تا از یک سالاد تازه یا یک بشقاب سبزیجات تنوری لذت ببرید ، پس باید یک هماهنگی و سازگاری بین این دو قرار دارد. چربی به بدن کمک می کند تا ویتامین های محلول در چربی را از سبزیجات جذب کرده و آنها را به یک وعده غذایی کامل (و خوشمزه) تبدیل کند. سبزیجات دست نخورده باقی می مانند مگر اینکه کمی کره به آن اضافه شود ، پس دست به کار شوید. بهترکردن طعم سبزیجات به این معنی است که تمایل بیشتری به خوردن آنها خواهید داشت.
جنبه ی معکوس این مسئله آن است که، محصولات بدون چربی غالباً حاوی قند اضافی برای جبران کمبود عطر و طعم هستند. سس سالاد و دسرهای بدون چربی به احتمال زیاد قند زیادی دارند. قند اضافی موجود در این محصولات آن ها را نسبت به همتایان پرچربشان غیر سالم تر کرده است .با این فرضیه که هر چه بدون چربی باشد سالم تر است، فریب نخورید.
رژیم های غذایی پرچرب
در حالی که مصرف مقداری چربی در رژیم غذایی شما از مزایای سلامتی شناخته شده ای برخوردار است، در مورد مزایای رژیم های غذایی دارای چربی زیاد، شواهد متفاوتی وجود دارد. رژیم های کتوژنیک در سال های اخیر بسیار محبوب شده اند. کسانی که از این سبک خوردن پیروی می کنند، حدود 75٪ کل کالری خود را از چربی مصرف می کنند.
تحقیقات استفاده از رژیم های کتو را برای مدیریت شرایط عصبی بدن حمایت می کند اما تحقیقات و بررسی ها ی بدست آمده از کاهش وزن با رژیم غذایی پرچرب نتایج متفاوتی نشان می دهد. به عنوان مثال، برخی محققان خاطرنشان می کنند که این رژیم ها ممکن است پایدار نباشد چرا که بسیاری از آن ها علائم منفی از جمله خستگی، ضعف، سرگیجه، سردرد و تحریک پذیری را به همراه خواهند داشت.
برخی دیگر نگران تأثیر طولانی مدت بر سلامت قلب و دیگر پیامدها هستند.
سرانجام ، رژیم های کتوژنیک غذاهای دارای فیبر بالا و سایر مواد مغذی مهم را محدود می کنند.
سخن آخر
مصرف چربی ، جذب بدن از مواد مغذی اساسی را بهبود می بخشد و کمک می کند تا احساس سیر بودن کنید و به عنوان اندوخته ای برای ذخیره انرژی بکار می رود.
با سیگنال زدن نشانه های سیری ، چربی می تواند به ما کمک کند تا اشتیاقی به خوردن قند نداشته باشیم و به یک روش پایدار برای غذا خوردن برسیم. در حالی که ممکن است برخی از افراد به دلایل سلامتی نیاز به پیروی از رژیم غذایی کم چربی داشته باشند، رژیم های غذایی بدون چربی دیگر از نظر تغذیه ای متعادل به حساب نمی آیند.
بازگشت چربی های طبیعی به وعده های غذایی می تواند بخشی از یک شیوه زندگی سالم تر باشد.
منبع : نمناک
