به گزارش «شیعه نیوز»، تمرینات کاردیو می تواند به یک فرد در مدیریت وزن خود کمک کند و عنصری کلیدی برای حفظ سلامت قلب و ریه ها محسوب می شود.
چه میزان کاردیو برای کاهش وزن نیاز است؟
به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا (CDC)، یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای کاهش وزن ضروری است.
دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن اهمیت ویژه ای دارد. برای کاهش وزن، فرد به مصرف کالری کمتر نسبت به آنچه می سوزاند، نیاز دارد و بیشتر مردم برای تحقق هدف کاهش وزن به محدود کردن کالری ها در رژیم غذایی خود نیاز خواهند داشت.
همچنین، آنها به فعالیت بدنی منظم نیاز خواهند داشت. در این میان، کاردیو یک روش عالی برای سوزاندن چربی و کاهش وزن محسوب می شود.
به گفته CDC، مقدار مناسب تمرینات کاردیو برای کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود. این مرکز به مردم دنبال کردن یک روتین ورزشی هفتگی که شامل یکی از موارد زیر است را توصیه می کند:
- 150 دقیقه فعالیت ایروبیک با شدت متوسط مانند پیاده‌روی سریع
- 75 دقیقه فعالیت ایروبیک با شدت زیاد مانند دویدن
- ترکیبی برابر از هر دو
انجام این سطح از ورزش در هر هفته برای حفظ سلامت بدن بسیار مهم است. در ترکیب با یک رژیم غذایی مناسب، این میزان فعالیت بدنی به بیشتر افراد برای کاهش وزن خود کمک خواهد کرد.
با این وجود، برخی افراد ممکن است به انجام برخی تمرینات ورزشی اضافی برای کاهش وزن نیاز داشته باشند.
عواملی که می توانند بر کاهش وزن تاثیر بگذارند
به گفته CDC، طیف گسترده ای از عوامل وجود دارند که می توانند بر وزن یک فرد تاثیرگذار باشند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
محیط زیست: برخی افراد در محیط هایی بدون پیاده‌رو یا فضاهای سبز زندگی می کنند که می تواند انجام تمرینات ورزشی را دشوارتر کند.
ژنتیک: عوامل ژنتیکی نیز بر چگونگی ذخیره چربی بدن و استفاده از انرژی تاثیر می گذارند.
بیماری مزمن: برخی بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی می توانند موجب افزایش وزن شده یا ورزش کردن را برای یک فرد دشوار سازند.
داروها: عوارض جانبی برخی داروها مانند داروهای ضد روانپریشی ممکن است در برخی افراد موجب افزایش وزن شوند.
کاهش وزن به طور معمول یک روند کند است و به صبر و پشتکار زیاد نیاز دارد.
افرادی که یک رژیم غذایی سالم و یک برنامه ورزشی منظم را دنبال می کنند، اگر کاهش وزن را تجربه نمی کنند باید با یک پزشک صحبت کنند. پزشک می تواند به شناسایی عواملی که ممکن است از کاهش وزن پیشگیری کرده یا آن را محدود می کنند، کمک کند.
کاهش یک پوند (453 گرم) از وزن چه مدت طول می کشد؟
به گفته برخی افراد، سوزاندن 3,500 کالری از طریق ورزش به کاهش یک پوند از وزن منجر خواهد شد. اما به گفته پژوهشگران موسسه ملی بهداشت آمریکا، چگونگی تغییرات سوخت و ساز بدن در افراد مختلف را نیز باید مد نظر قرار داد.
سوخت و ساز یا متابولیسم به واکنش های شیمیایی در بدن که به تبدیل غذا به انرژی کمک می کنند، گفته می شود. عوامل بسیاری بر سرعت متابولیسم فرد تاثیرگذار هستند که از آن جمله می توان به سن و سطح فعالیت اشاره کرد.
بهترین تمرینات کاردیو برای کاهش وزن
در ادامه فهرستی از فعالیت های مختلف و میزان کالری که به واسطه انجام آنها سوزانده می شود، ارائه شده است. این اعداد بازتاب دهنده شرایط برای فردی با وزن حدود 154 پوند (70 کیلوگرم) هستند.
فعالیت
کالری سوزانده شده پس از 30 دقیقه
کالری سوزانده شده پس از 60 دقیقه
دویدن (سرعت 8 کیلومتر در ساعت)
295
590
دوچرخه سواری (سرعت 16 کیلومتر در ساعت)
295
590
شنا، کرال سینه آهسته
255
510
ایروبیک
240
480
پیاده‌روی (سرعت 7 کیلومتر در ساعت)
230
460
بسکتبال (با شدت زیاد)
220
440
کار سنگین در حیاط مانند خرد کردن چوب
220
440
ذکر این نکته اهمیت دارد که این اعداد تخمینی هستند. افراد مقادیر متفاوت کالری را با توجه به وزن خود می سوزانند.
کاردیو در برابر تمرینات ورزشی دیگر برای کاهش وزن
تمرینات اینتروال با شدت زیاد (HIIT) روشی محبوب برای کاهش وزن است. این روش شامل انجام فعالیت هایی با شدت زیاد در بازه های زمانی کوتاه می شود. بین هر اپیزود فعالیت با شدت زیاد نیز به طور معمول فعالیتی با شدت کمتر مانند پیاده‌روی سریع انجام می شود.
مطالعه ای در سال 2017 نشان داد که HIIT و تمرینات ورزشی با شدت متوسط چربی بدن و اندازه دور کمر را کاهش می دهند، اما HIIT به 40 درصد زمان کمتر نسبت به تمرینات ورزشی با شدت متوسط برای تحقق این هدف نیاز دارد.
تمرینات قدرتی و مقاومتی نیز به بدن در تبدیل چربی به عضله کمک می کنند. این موجب کاهش چربی و بهبود عملکرد کلی بدن و تناسب اندام فرد می شود.
نکات کلی
برخی نکات به کاهش وزن از طریق تمرینات ورزشی کمک می کنند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
فعالیتی لذت بخش انجام دهید: ورزش کردن نباید فعالیتی کسل کننده باشد. ورزش می تواند اشکال مختلف فعالیت از رقص تا ورزش های گروهی را شامل شود.
در فضای باز ورزش کنید: هوای تازه می تواند لذت بردن از ورزش را برای برخی افراد افزایش دهد و معمولا هزینه ای برای آنها به همراه ندارد.
با یکی از دوستان خود ورزش کنید: ورزش همراه با یک دوست یا فردی دیگر می تواند به افزایش انگیزه شما کمک کند.
برنامه تمرینی هفتگی تنظیم کنید: دنبال کردن یک برنامه ورزشی به حفظ انگیزه در برخی افراد کمک می کند.
گرم کردن بدن و حرکات کششی را فراموش نکنید: گرم کردن بدن پیش از ورزش و سرد کردن بدن پس از آن می تواند به کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند.
در رویدادهای محلی شرکت کنید: شرکت در رویدادهای ورزشی محلی یا خیریه می تواند سرگرم کننده بوده و به حفظ انگیزه شما نیز کمک کند.
کاهش وزن برای افراد بسیاری دشوار است. این ممکن است به واسطه عوامل مختلفی از جمله بی انگیزگی یا محدودیت های زمانی باشد.
دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن ضروری است. فرد باید از غذاهای فرآوری شده، سرشار از شکر یا بسیار چرب پرهیز کند و در عوض، مواد غذایی کامل و سبزیجات را انتخاب کند.
ثبت خوراکی های مصرفی در یک دفتر یا استفاده از یک اپلیکیشن تناسب اندام می تواند به پیگیری میزان پیشرفت فرد کمک کند. همچنین، اپلیکیشن ها می توانند اطلاعات مفیدی درباره میزان کالری مصرفی روزانه و میزان دریافت مواد مغذی ارائه کنند.
کاهش وزن روندی زمان‌بر است و تحقق این هدف به صبر و پشتکار زیاد نیاز دارد. در همین راستا، ثبات قدم و در نظر گرفتن این که تغییراتی چشمگیر طی مدت زمانی کوتاه رخ نمی دهند، ضروری است.
