در خیلی از موارد، آسیب مفصل زانو، حاصل تکنیک‌های نادرست ورزشی است. به همین دلیل حتماً باید با پزشکتان مشورت کنید تا دستورالعمل‌های ورزشی مناسب شما را در اختیارتان بگذارد.
سلامت مفاصل
برای حل مشکل زانوهایتان (از هر نوعی) خیلی مهم است که وزنتان را کنترل کنید، چون یکی از علت‌های اصلی آسیب زانو مانند اوستئوآرتریت و یا التهاب رباط‌ها، داشتن اضافه وزن است. خوب است بدانید هر ۵ کیلوگرم اضافه وزن چیزی در حدود ۱۸ کیلوگرم به زانوهایتان فشار وارد می‌کند.
شنا یکی از ورزش‌هایی است که تمام بدن را فعال می‌کند و ضمناً به زانوهایتان فشاری وارد نمی‌کند؛ زیرا آب، از فشار وارد بر بدن می‌کاهد و با حمایت از زانو در برابر وزن بدنتان مانند ضربه‌گیری در برابر هرگونه فشار عمل می‌کند
چاقی فقط معضلی از جنبه‌ی زیبایی ظاهری نیست و در واقع می‌تواند منجر به مشکلاتی در سلامت استخوانی و عضلانی نیز بشود. حتماً می‌دانید که چاقی عامل عوارض و بیماری‌هایی مانند افزایش فشار خون، افزایش کلسترول، نارسایی قلبی، دیابت و افزایش قند خون، کبد چرب و آرتروز می‌باشد. به همین علت، مشکلات زانو نباید باعث شوند از ورزش و تحرک اجتناب کنید. شما می‌توانید با انتخاب ورزش‌های کم شدت، بدون اینکه فشاری به زانوهایتان وارد کنید، از فواید ورزش بهره‌مند شوید.
چرا باید ورزش‌هایی را انتخاب کنید که روی مفاصل زانوهایتان اثری نگذارند؟
زانو‌ها بخشی از بدن هستند که بیشترین تأثیر را از حرکات مکرر و فعالیت‌هایی مانند دویدن، پرش، فوتبال، تنیس، بسکتبال و یا هر فعالیت پُرشدت دیگری دریافت می‌کنند؛ اما ورزش‌های کم شدتی که به زانوهایتان فشار وارد نمی‌کنند دارای حرکاتی ملایم‌تر و کنترل شده‌تر هستند. البته این کاهش شدت باعث نمی‌شود چنین ورزش‌هایی چربی نسوزانند و عرقتان را در نیاورند. بلکه اتفاقاً بعضی از آن‌ها می‌توانند ظرفیت هوازی و عضلانی‌تان را به خوبی به چالش بکشند و محک بزنند.
۵ ورزشی که بر مفاصلتان تاثیر نمی‌گذارند
۱- شنا کردن
شنا یکی از ورزش‌هایی است که تمام بدن را فعال می‌کند و ضمناً به زانوهایتان فشاری وارد نمی‌کند؛ زیرا آب، از فشار وارد بر بدن می‌کاهد و با حمایت از زانو در برابر وزن بدنتان مانند ضربه‌گیری در برابر هرگونه فشار عمل می‌کند. شنا ورزشی است که ظرفیت هوازی و تنفسی‌تان را تقویت می‌کند و ضمناً بر عضلات و انعطاف پذیری بدنتان نیز مؤثر است. شما هر نوع شنایی می‌توانید انجام دهید و عضلات پایین تنه و بالاتنه‌ی خود را به چالش بکشید.
ورزش شنا بیشتر از هر نوع ورزش هوازی دیگری، گروه‌های اصلی عضلانی بدن را تمرین می‌دهد. تخمین زده می‌شود نیم ساعت شنای بی‌وقفه می‌تواند چیزی بین ۲۲۰ تا ۲۷۰ کالری بسوزاند؛ بنابراین از جهت کالری سوزی نیز ایده آل است.
۲- آکوا فیتنس
اگر شنا دوست ندارید، آکوا فیتنس (آیروبیک در آب) هم یک ورزش هوازی استقامتی است که معمولاً در استخر و تحت نظر مربی انجام می‌شود. اکوا فیتنس مشابه کلاس‌های معمول ایروبیک است، اما در آب انجام می‌شود و توان استقامتی شما را افزایش می‌دهد در حالی که شدت کمتری نسبت به ایروبیک در سالن دارد.
راه رفتن در آب نیازمند تلاش بیشتری است، بنابراین بیشتر کالری می‌سوزاند. در آکوا فیتنس، بدن برای تأمین انرژی مورد نیازش بیشتر سراغ ذخایر چربی می‌رود تا کربوهیدرات، یعنی چیزی مشابه اتفاقی که در ورزش‌های پُرشدت‌تر روی می‌دهد.
یک ساعت آکوا فیتنس تقریباً ۲۵۰ کالری می‌سوزاند.
۳- قایقرانی یا پارو زدن با دستگاه
این هم یک ورزش کم شدت دیگر که با زانوهایتان کاری ندارد، اما تمرینی عالی است. پارو زدن به تمام قسمت‌های بدن نیاز دارد، از بازو‌ها گرفته تا پاها و ضمناً عضلات شکم را نیز به چالش می‌کشد. نیازی نیست نزدیک به یک دریاچه یا رودخانه زندگی کنید یا حتماً یک قایق پارویی داشته باشید، در واقع می‌توانید به هر باشگاهی مراجعه کرده و از دستگاه پارویی‌شان استفاده کنید. این دستگاه‌ها اجازه می‌دهند مقاومت را طبق توان و ظرفیت خود تنظیم کنید و چند ست با استراحت‌هایی در میانشان تمرین کنید.
نیم ساعت پارو زدن با سرعت متوسط می‌تواند بین ۲۶۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزاند.
۴- دستگاه الپتیکال
اگر تا به حال باشگاه رفته باشید پس حتماً دستگاه الپتیکال را دیده‌اید که از دو صفحه که پاها روی آن قرار می‌گیرند و دو دسته‌ی بلند تشکیل شده است. الپتیکال به شما اجازه می‌دهد یک ورزش کامل هوازی با شدت کم انجام دهید. تسمه قرقره‌های داخلی این وسیله، مانند ضربه گیری در برابر شدت هر یک از قدم‌هایی که برمی‌دارید عمل می‌کند و همزمان بالاتنه‌تان نیز به خوبی فعال می‌شود.
الپتیکال، عضلات پاها، باسن، شکم و بخش بالایی دو سر بازو، سه سر بازو و سینه را به کار می‌گیرد. یک ساعت ورزش با الپتیکال با شدت متوسط می‌تواند بین ۵۵۰ و ۶۵۰ کالری بسوزاند.
۵- یوگا
در یوگا به طور کلی شما در وضعیت‌های کششی متعددی قرار می‌گیرید که نیاز به انعطاف بدنی دارند، اما چربی سوزی ندارند. ولی برخی از انواع یوگا نیاز به انرژی زیاد دارند، بنابراین می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند مانند آشتانگا یوگا (۳۲۰ تا ۴۰۰ کالری در عرض یک ساعت)، بیکرام یوگا (۶۰۰ کالری در عرض یک ساعت) و یوگای قدرتی که به قدرت بدنی بیشتری نیاز دارد (بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری در عرض یک ساعت).
همان‌طور که می‌بینید، زانودرد و مشکلات زانو نمی‌توانند جلوی ورزش کردن، کاهش وزن و چربی سوزی شما را بگیرند. اگر حین ورزش دچار هرگونه ناراحتی می‌شوید، حتماً با پزشکتان این مسئله را مطرح کنید تا بهترین ورزش مناسب شما را توصیه کند.
منبع: تبیان
