شیعه نیوز: آهن یک ماده معدنی است که چندین عمل مهم را انجام می‌دهد، یکی از مهم‌ترین آنها حمل اکسیژن در بدن شما به عنوان بخشی از گلبول‌های قرمز خون است. آهن یک ماده غذایی ضروری است، که باید آن را از غذا دریافت کنید. مقدار نیاز روزانه بدن (DV) به آهن ۱۸ میلی‌گرم است و در صورتی که کمتر از این میزان دریافت کنید، با کمبود آهن در بدن مواجه می شوید.
کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی و بروز علائمی مانند خستگی شود. مخصوصا زنانی که هر ماه در طی قاعدگی، خون زیادی که از دست می دهند را با مصرف غذاهای حاوی آهن جایگزین نمی کنند، بیشتر در معرض کمبود آهن و کم خونی قرار دارند.
خوشبختانه، گزینه های غذایی زیادی وجود دارد که به شما کمک می کند نیاز روزانه بدن تان به آهن را برآورده کنید.
در این مطلب از مجله آلامتو 12 مورد از مهم ترین منابع آهن را به شما معرفی می کنیم، اگر احساس می کنید کمبود آهن دارید و یا نشانه های آن را در بدن تان می بینید، در این مطلب مفید با من همراه شوید.
صدف خوراکی
صدف خوراکی یکی از منابع آهن و بسیار مغذی و لذیذ است. یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) صدف خوراکی می تواند حداکثر 3 میلی گرم آهن موردنیاز بدن شما که 17٪ از میزان توصیه شده است را تامین کند.
با این حال، محتوای آهن صدف خوراکی بسیار متغیر است و بسته به نوع آن، ممکن است حاوی مقادیر بسیار کمتری باشد.
صدف خوراکی فقط منبع آهن نیست بلکه یک وعده 100 گرمی از آن 26 گرم پروتئین، 24٪ میزان ویتامین C موردنیاز بدن و 4.125٪ میزان ویتامین B12 موردنیاز بدن را تأمین می کند.
اگرچه نگرانی های موجهی در مورد جیوه و سموم موجود در انواع خاصی از ماهی ها و صدف ها وجود دارد، اما فواید مصرف غذاهای دریایی بسیار بیشتر از خطرات آن است.
اسفناج
اسفناج در عین حال که حاوی کالری بسیار کمی است، فواید سلامتی بسیار زیادی دارد. مصرف حدود 100 گرم اسفناج خام می تواند 2.7 میلی گرم آهن یا 15٪ از میزان آهن موردنیاز روزانه بدن را تامین کند.
اگرچه این آهن، آهن غیر هِم (non- heme iron) است که به خوبی جذب نمی شود، اما فراموش نکنید که اسفناج سرشار از ویتامین C است و خبر خوب این که ویتامین C به میزان قابل توجهی جذب آهن را افزایش می دهد.
علاوه بر آهن و ویتامین C، اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید است که می تواند خطر ابتلا به سرطان را پایین بیاورد، التهاب بدن را کاهش دهد و از چشمان شما در برابر بیماری ها محافظت کند.
مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار همراه با چربی به بدن کمک می کند تا کاروتنوئیدها را جذب کند، بنابراین برای جذب بهتر کاراتنوئید، اسفناج را با چربی سالم مانند روغن زیتون جفت کنید.
جگر و انواع دیگر گوشت ارگان (organ meat)
گوشت ارگان (organ meat) بسیار مقوی است و انواع محبوب آن شامل جگر، کلیه، مغز و قلب است که همگی سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال، یک وعده 100 گرمی جگر گاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن یا 36٪ از میزان آهن موردنیاز روزانه بدن است.
جالب است بدانید که گوشت ارگان دارای پروتئین زیاد و سرشار از ویتامین های گروه B، مس و سلنیوم است. علاوه بر این، این گوشت ها از بهترین منابع کولین هستند. کولین ماده مغذی مهمی برای سلامت مغز و کبد است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند.
حبوبات
حبوبات مملو از مواد مغذی هستند. به عنوان رایج ترین انواع حبوبات، می توانیم به لوبیا، عدس، نخود، نخودفرنگی و دانه سویا اشاره کنیم. حبوبات منبع خوبی از آهن هستند، به خصوص برای افرادی که گیاه خوار هستند.
یک فنجان (198 گرم) عدس پخته شده حاوی 6.6 میلی گرم آهن یا 37٪ از میزان آهن موردنیاز روزانه بدن است.
مصرف انواع لوبیا مانند لوبیای سیاه، لوبیای چشم بلبلی و لوبیا قرمز می تواند به راحتی در تامین میزان آهن موردنیاز بدن به شما کمک کنند. در واقع، نصف فنجان (86 گرم) لوبیای سیاه پخته شده حدود 1.8 گرم آهن یا 10٪ میزان آهن توصیه شده روزانه را تأمین می کند.
جالب است بدانید که حبوبات صرف نظر از آهن، منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم نیز هستند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که لوبیا و سایر حبوبات می توانند التهاب را در افراد دیابتی کاهش داده و همچنین می توانند خطر بیماری قلبی را برای افراد مبتلا به سندرم متابولیک تا حدودی پایین بیاورد.
نقش دیگر مصرف حبوبات، کمک به شما در کاهش وزن است. این خانواده مغذی از نظر محتوای فیبر محلول بسیار بالا هستند، که این یعنی می توانند احساس سیری را افزایش داده و میزان کالری دریافتی را نیز کاهش دهد.
نکته جالب توجه اینکه، طبق نتایج یک مطالعه، رژیم غذایی با فیبر بالا حاوی لوبیا به اندازه یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم برای کاهش وزن موثر بود.
برای به حداکثر رساندن جذب آهن، حبوبات را با غذاهای حاوی ویتامین C زیاد مانند گوجه فرنگی، سبزیجات یا مرکبات مصرف کنید.
گوشت قرمز
گوشت قرمز یکی دیگر از منابع مقوی آهن است. یک وعده 100 گرمی گوشت چرخ شده، حاوی 2.7 میلی گرم آهن یا به عبارتی 15٪ از میزان نیاز روزانه بدن است.
گوشت قرمز به جز آهن، منبعی غنی از پروتئین، روی، سلنیوم و چندین ویتامین گروه B است. محققان معتقدند كه كمبود آهن در افرادی كه به طور منظم گوشت، مرغ و ماهی می خورند، كمتر اتفاق می افتد.
در واقع، گوشت قرمز در دسترس ترین منبع آهن هِم (heme iron) است، آهن هم به آهنی که صرفا از منابع حیوانی به دست می آید گفته می شود.
تخم کدو
تخم کدو یک میان وعده خوشمزه و در عین حال بسیار مقوی محسوب می شود. یک وعده 28 گرمی تخم کدو حاوی 2.5 میلی گرم آهن است که این میزان حدود 14 درصد از میزان توصیه شده روزانه برای آهن را تشکیل می دهد.
علاوه بر این، تخم کدو منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است. جالب است بدانید که تخم کدو به عنوان بهترین منبع منیزیم نیز شناخته می شود. یک وعده 28 گرمی تخم کدو حاوی 40٪ از میزان توصیه شده روزانه منیزیم است که به شما در کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی کمک می کند.
کینوآ
کینوآ یک دانه محبوب است که در دسته شبه غلات گروه بندی می شود. یک فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده 2.8 میلی گرم آهن تأمین می کند که 16٪ از میزان نیاز روزانه را تشکیل می دهد.
علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است و این گزینه خوبی برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر ناراحتی های مرتبط با عدم تحمل گلوتن است.
جالب است بدانید که کینوا از نظر محتوای پروتئینی از بسیاری از غلات دیگر بالاتر است و همچنین از نظر فولات، منیزیم، مس، منگنز و بسیاری از مواد مغذی دیگر نیز غنی است.
و خبر خوب این که، کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارد. آنتی اکسیدان ها از سلول های شما در برابر آسیب رادیکال های آزاد، که در طی متابولیسم و در پاسخ به استرس تشکیل می شوند، محافظت می کند.
بوقلمون
گوشت بوقلمون غذایی سالم و خوشمزه و در عین حال منبع خوبی از آهن است. یک وعده 100 گرمی گوشت تیره بوقلمون دارای 1.4 میلی گرم آهن یا به عبارتی 8٪ از میزان نیاز روزانه بدن به آهن است. در مقایسه، همین مقدار گوشت سفید بوقلمون فقط 0.7 میلی گرم آهن دارد.
علاوه بر این، هر وعده گوشت تیره بوقلمون دارای 28 گرم پروتئین، چندین ویتامین B و مواد معدنی از جمله 32٪ میزان توصیه شده برای روی و 57٪ میزان توصیه شده برای سلنیوم است.
مصرف غذاهای با پروتئین بالا مانند بوقلمون می تواند در کاهش وزن نقش داشته باشد، زیرا پروتئین احساس سیری در شما ایجاد می کند و میزان متابولیسم بدن شما را بعد از غذا افزایش می دهد. مصرف زیاد پروتئین همچنین می تواند از از دست رفتن عضله که در طی کاهش وزن و روند پیری اتفاق می افتد نیز جلوگیری کند.
کلم بروکلی
کلم بروکلی فوق العاده مغذی است. یک وعده 1 فنجانی (156 گرمی) کلم بروکلی پخته شده حاوی 1 میلی گرم آهن یا معادل 6 درصد از میزان نیاز روزانه آهن است.
جالب است بدانید که به جز محتوای آهن، یک وعده کلم بروکلی 112٪ از میزان نیاز روزانه بدن به ویتامین C را نیز تامین می کند. کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، جوانه بروکسل و کلم پیچ نیز می باشند.
خبر خوب در مورد مصرف کلم بروکلی این است که سبزیجات چلیپایی حاوی ایندول، سولفورافان و گلوکوزینولات ها هستند که از ترکیبات گیاهی مفید برای محافظت در برابر سرطان محسوب می شوند.
توفو
توفو یا همان پنیر سویا غذایی است که در بین گیاهخواران و در برخی از کشورهای آسیایی محبوب است. یک وعده 126 گرمی توفو 3.4 میلی گرم از آهن موردنیاز بدن را تأمین می کند. توفو همچنین منبع خوبی از تیامین و چندین ماده معدنی از جمله کلسیم، منیزیم و سلنیوم است و از همه مهم تر این که در هر وعده 22 گرم پروتئین فراهم می کند.
توفو حاوی ترکیبات منحصر به فردی به نام ایزوفلاون است که با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و تسکین علائم یائسگی ارتباط دارند.
شکلات تلخ
یک وعده 1 اونسی (28 گرم) شکلات تلخ حاوی 3.4 میلی گرم آهن است. این وعده کوچک به ترتیب 56 و 15 درصد از میزان نیاز روزانه به مس و منیزیم را نیز تامین می کند. یکی از موارد جالب توجه در مورد شکلات تلخ این است که حاوی فیبر پری بیوتیکی است که باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند.
یک مطالعه نشان داد که پودر کاکائو و شکلات تلخ، نسبت به پودرها و آب میوه های تهیه شده از آکای بری و زغال اخته، فعالیت آنتی اکسیدانی بیشتری دارند. مطالعات دیگر نیز حاکی از آن است که شکلات تلخ اثرات مفیدی بر روی کلسترول دارد و می تواند تا حدودی خطر حملات قلبی و مغزی را کاهش دهد.
با این حال، لازم است توجه داشته باشید که همه شکلات ها تاثیرات یکسانی ندارند. اعتقاد بر این است که ترکیباتی به نام فلاوانول مسئول مزایای شکلات تلخ بوده و محتوای فلاوانول شکلات های تلخ بسیار بیشتر از شکلات های شیری است. بنابراین، بهتر است از شکلات تلخ حداقل 70٪ کاکائو استفاده کنید تا از حداکثر مزایای آن بهره مند شوید.
ماهی
ماهی یک ماده غذایی بسیار مغذی است و انواع خاصی از آن مانند ماهی تن دارای آهن بیشتری هستند. در حقیقت، یک وعده کنسرو ماهی تن 85 گرمی حاوی حدود 1.4 میلی گرم آهن است که این میزان تقریباً 8٪ از میزان آهن توصیه شده روزانه است.
همانطور که می دانید ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. امگا 3 نوعی چربی سالم برای قلب است و با بسیاری از فواید سلامتی همراه است. اگر برخی از مهم ترین خواص اسیدهای چرب امگا 3 را عنوان کنیم باید بگوییم که این چربی های سالم سلامت مغز را تقویت می کنند، عملکرد ایمنی بدن را تقویت می کنند و از رشد و نمو سالم حمایت می کنند.
ماهی حاوی چندین ماده مغذی ضروری دیگر از جمله نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 نیز می باشد. علاوه بر ماهی تن، هداک ماهی، ماهی خال مخالی و ساردین چند نمونه دیگر از ماهی های غنی از آهن است که می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
و اما سخن پایانی …
آهن یک ماده معدنی مهم است که باید به طور منظم مصرف شود زیرا بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند. شما به راحتی با مصرف مواد غذایی معرفی شده در این مطلب، می توانید میزان آهن موردنیاز بدن تان را تامین کنید و در عین حال سلامت کلی بدن را حفظ کنید.
منبع : آلامتو