شیعه نیوز: از مضرات مصرف گوشت و مرغ که مطلع میشویم به فکر یک جایگزین گیاهی می افتیم . جایگزین گوشت و مرغ البته با خاصیت تامین پروتئین مورد نیاز بدن به شکلی دیگر یعنی همان منابع طبیعی و گیاهی پروتئین.
مصرف گوشت و مرغ برای برخی از افراد مضر و برای برخی دیگر آغاز یک مشکل و بیماری است پس از آنجا که جلوی ضرر را از هر جا بگیرید منفعت است خوردنی های مقوی گیاهی را جایگزین گوشت و مرغ کنید.
امروزه با تحقیقاتی که روی افراد مختلف جهان صورت گرفته تا حد ممکن باید مصرف گوشت بخصوص گوشت قرمز را کاهش داد، زیرا مصرف گوشت قرمز بصورت زیاد باعث بروز بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی عروقی، نقرس، دیابت و… می شود.
جایگزین گوشت و مرغ با سایر پروتئین های حیوانی
به جای گوشت قرمز می توان از مرغ، تخم مرغ، گوشت بوقلمون، گوشت شتر مرغ و یا محصولات دریایی مانند ماهی، میگو و… استفاده کرد، زیرا این مواد غذایی دارای چربی کمتری بوده و ارزش پروتئینی بالایی برابر با گوشت قرمز دارند.
بطور مثال گوشت بوقلمون دارای چربی کمتر و کلسترول پایین و پروتئین بالایی می باشد. همچنین شیر و پنیر نیز حاوی پروتئین می باشند. شما با کاهش مصرف گوشت قرمز می توانید از بروز بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت، فشارخون بالا، نقرس، بسیاری از بیماری های قلبی عروقی، سکته و… جلوگیری کنید.
همچنین می توان بجای پروتئین های حیوانی از انواع گیاهی آن نیز استفاده کرد، بطور مثال می توان از انواع آجیل ها بخصوص گردو، بادام، فندق و پسته به صورت خام و بدون نمک استفاده نمود.
کره بادام زمینی یک جایگزین گوشت و مرغ عالی
می توانید از کره بادام زمینی نیز استفاده کنید، زیرا دارای پروتئین می باشد. این ماده غذایی همراه با نان می تواند در صبحانه مصرف شود و مخصوصا برای کودکان کم وزن بسیار مفید می باشد.
سویا و شیر سویا
پروتئین گیاهی سویا و شیر سویا را جایگزین گوشت و مرغ کنید
می توان از سویا نیز بجای پروتئین حیوانی استفاده کرد، زیرا میزان چربی و کلسترول آن کمتر است و از آن می توان در پخت بسیاری از غذا ها مانند ماکارونی و یا در انواع کتلت ها و یا درست کردن همبرگر خانگی استفاده کرد، ولی برای استفاده از سویا باید به آن ادویه های لازم را اضافه نمود تا طعم آن مطبوع گردد. همچنین مصرف سویا می تواند از بروز بسیاری از سرطان ها از جمله سینه، پروستات و روده جلوگیری کند.
همچنین امروزه با به بازار آمدن شیر سویا می توانید مقداری از پروتئین مورد نیاز خود را با مصرف این شیر بدست آورید.
توفو و تمپه نیز دو محصولی می باشند که از سویا به دست می آیند.
بلغور گندم را به عنوان جایگزین گوشت و مرغ بخورید
علاوه بر اینها می توان از بلغور گندم نیز برای تامین پروتئین روزانه استفاده کرد که دارای فیبر و پتاسیم نیز می باشد. از این ماده غذایی می توانید در سوپ استفاده کنید.
حبوبات گیاهی ترین جایگزین گوشت و مرغ
از دیگر مواد غذایی که می توان بجای پروتئین حیوانی مصرف کرد، می توان حبوبات (مانند نخود، عدس، لوبیا، لپه و… ) را نام برد که دارای آهن، منیزیم و پتاسیم بالایی می باشند.
قارچ جایگزین خوشمزه گوشت و مرغ
بعضی از قارچ ها نیز دارای پروتئین می باشند، اما به مقدار بسیار کمی و همچنین دارای پتاسیم و فیبر بالایی می باشند، ولی نمی توانند جایگزین مناسبی برای گوشت و مواد پروتئینی باشند.
غذاهای ترکیبی توصیه ای برای جایگزین گوشت و مرغ
غذا هایی مانند عدسی با نان و یا عدس پلو و یا خوراک لوبیا چیتی همراه با نان، خود یک غذای کامل می باشند. غذایی مانند نان و پنیر خود می تواند یک غذای کامل باشد، زیرا پنیر دارای پروتئین می باشد و نان هم دارای کربوهیدرات است و همچنین روغن مورد نیاز آن را می توان همراه با میل کردن گردو تامین نمود.
عدسی همراه با روغن زیتون و نان جو یک جایگزین عالی گوشت و مرغ
مواد لازم برای 6 نفر
عدس 300 گرم 890 کیلوکالری
سیب زمینی 100 گرم 70 کیلوکالری
نمک 1 قاشق چایخوری 0 کیلوکالری
پودر آویشن یک و نیم قاشق چایخوری 0 کیلوکالری
روغن زیتون به میزان دلخواه
روش تهیه
ابتدا عدس را بخیسانید و بعد همراه با سیب زمینی و مقداری آب در زودپز بریزید و با حرارت ملایم، به مدت 2 ساعت بپزید تا عدس کاملاً له شود. آن گاه عدس له شده را با نمک و آویشن مخلوط کنید و به مدت تقریبی 2 تا 3 ساعت روی حرارت بسیار ملایم دم کنید تا عدس تیره رنگ شود. حالا روغن را به آن بیفزایید و برای پذیرایی در کاسه مناسبی بکشید و با آویشن بیارایید.
یادآوری:عدسی را با نان جو و لیموترش میل نمایید.