شیعه نیوز: اگر می خواهید از کار با وزنه یک نتیجه خوبی بگیرید و عوارض جانبی شدیدی را تجربه نکنید ، پس بهتر است از مکمل های طبیعی بدن سازی استفاده کنید. خوشبختانه این روزها مکمل های طبیعی در دسترس هستند و می توانید از انواع آن ها استفاده کنید. رژیم غذایی و تمرین ورزشی همیشه باید اولویت اول شما برای رسیدن به رشد عضلانی باشد. مکمل ها در بین این دو مورد در رتبه سوم اهمیت قرار می گیرند که اگر از آن ها درست استفاده کنید ، می توانند نتایج بهتر، بیشتر و سریع تر را برای شما ایجاد کنند.
۱-شیک پروتئین
اگر می خواهید به اندازه کافی توده عضلانی داشته باشید ، حتماً باید بخشی از رژیم شما حاوی پروتئین باشد.
با دنبال کردن یک رژیم غذایی سالم با مقدار کافی پروتئین از گوشت قرمز ، ماهی و سبزیجات نتیجه خوبی را مشاهده خواهید کرد.
اما زمانی که به پروتئین بیشتری نیاز دارید، شیک پروتئینی گزینه مناسبی خواهد بود. آسان ترین راه ها برای مطمئن شدن از مقدار مورد نیاز پوتئین برای رشد عضلانی در دسترس است.
۷ استراتژی غذایی ساده بدنسازی برای افزایش حجم
شیک های پروتئینی ارزان هستند و راحت درست می شوند و معمولا طعم بسیار خوبی دارند. فقط باید محتوای قند آن ها را بررسی کنید. پروتئین برای مشکلات ایجاد شده و شدید بعد از ورزش بسیار مناسب می باشد. همچنین وزن عضلات را بعد از تمرین بهبود می بخشد.
۲-پروتئین وی
این پروتئین یکی از بهترین مکمل ها برای رشد عضلات است و پروتئین وی یک محصول از تولیدات پنیر می باشد.
به عنوان یک مکمل بدنسازی طبیعی جزء منابع پروتئین مناسب محسوب می شود و هضم آهسته ای ندارد.
به این معنا که می تواند روی سرعت شکسته شدن پروتئین ها در بدن اثرگذار باشد. زمانی که ورزشکاران پروتئین وی مصرف می کنند، می توانند عملکرد بهتری را در تمرین ها در عرض یک الی دو روز مشاهده کنند.
پروتئین وی چه کاری انجام می دهد ؟
برای ساخت عضلات بدن نیاز به پروتئین دارد. در حالت طبیعی نیاز بدن برای پروتئین، از طریق غذا تامین خواهد شد. زمانی که تمرینات مقاومتی بسیار جدی انجام می گردد ، پروتئین غذایی کافی نیست.
پروتئین وی از آمینواسید های شاخه ای و زنجیره ای تشکیل شده است. لوسین یکی از این آمینو اسید هاست که در ترکیبات پروتئینی برای ساخت عضلات به کار می رود.
به طور کلی پروتئین وی اجازه بازیابی، ریکاوری عضلات و رشد سریع تر آن ها را می دهد. پروتئین باقیمانده نیز برای تغذیه ماهیچه ها بعد از ورزش مورد استفاده قرار می گیرد.
فرقی ندارد که ورزش کردن شما در باشگاه تا چه حد سنگین باشد. اگر بدن شما با کمبود پروتئین مواجه باشد، نمی توانید عضله سازی کنید.
پروتئین وی یکی از بهترین مکمل های طبیعی بدنسازی برای رشد عضلانی است.
نتایج مورد انتظار از مصرف پروتئین وی
عضلاتی بزرگ تر
کاهش اشتها
کاهش چربی در بدن
بهبود وضعیت عضلانی و مقیاس چربی
بهبود وضعیت عروقی
۳-پروتئین کازئین
این مکمل مانند مکمل های وی از ۲۰ درصد پروتئین شیر تشکیل شده است. کازئین ۸۰ درصد دیگر را تشکیل می دهد. کازئین سرشار از آمینواسیدها است. به عنوان یک سازنده عضلانی فعالیت می کند و از عضلات نگهداری می کند.
پروتئین کازئین چه کاری انجام می دهد ؟
پروتئین کازئین هضم آهسته ای دارد و فعالیت آن نیز آهسته است و یک مکمل پروتئینی محسوب می‌شود.
کازئین برعکس پروتئین وی، حاوی لوسین نیست.
بنابراین یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش وزن ماهیچه ها و قدرت محسوب نمی شود.
اگرچه مطالعات نشان می دهد که پروتئین کازئین مدت زمان طولانی تری نسبت به پروتئین وی در بدن باقی می ماند.
بنابراین آمینو اسید هایی را برای مراقبت از ماهیچه ها در مدت زمان طولانی تر تولید می کند. علاوه بر آن عضلات را تغذیه می کند. در نتیجه منابع ذخیره ای در بدن به اندازه کافی از آمینو اسید ها وجود خواهد داشت.
نتایج مورد انتظار از پروتئین کازئین
ساخت توده عضلانی سریع تر
زمان ریکاوری سریع تر
مراقبت از عضلات
۴- _ BCAAS یا آمینواسیدهای شاخه ای
آمینو اسید های شاخه ای عموما آمینو اسید های ضروری هستند: لیوسین، ایزولیوسین و والین. اهمیت آن ها بسیار زیاد است. زیرا برعکس آمینواسید های دیگر، بدن نمی تواند آن ها را تولید کند.
همچنین برای ایجاد پروتئین ها که در ساخت ماهیچه های جدید موثر هستند، مورد استفاده قرار می گیرد. رعلاوه بر آن ایزولوسین و والین به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند.
به افزایش سطح انرژی نیز کمک می کنند و وضعیت بدن را در باشگاه بهبود می بخشند. برای بهره بردن از فواید زیاد این مکمل باید نوعی از آن را مصرف کنید که لیوسین بیشتری داشته باشد. مکمل های آمینو اسید شاخه ای دومین رتبه را بعد از پروتئین وی دارند.
این مکمل ها چه کاری انجام می دهند؟
هر کدام از مکمل های آمینو اسید های شاخه ای اهمیت مخصوص به خود را در بدنسازی دارند:
لیوسین – فرایند ساخت عضلات را شروع می کند، هورمون های رشد را افزایش می دهد و اشتها را می کاهد.
والین – انرژی عضلات را تامین می کند.
ایزولوسین – اکسیژن رسانی به عضلات را از طریق افزایش تولید هموگلوبین بالا می برد..
نتایج مورد انتظار از آمینو اسید های شاخه ای
افزایش وزن عضلانی
سایز بالاتر از عضلات
تفکیک بهتر عضلات
کاهش چربی
بهبود استقامت به دلیل اکسیژن رسانی ماهیچه
۵- کراتین
این ترکیب در مرغ، ماهی، گوشت گاو و همچنین در کبد انسان یافت می شود.
برای بدنسازانی که می خواهند افزایش وزن عضلانی داشته باشند و سطح استقامتشان افزایش پیدا کند، مناسب است.
کراتین چگونه عمل می کند؟
برای فشردگی عضلانی که هنگام وزنه زدن انجام می شود، نیاز به ATP یا ادنوزین تری فسفات است. که همان انرژی مورد نیاز برای انجام تمرین ها می باشد.
زمانی که مواد مغذی به اتمام برسد، سرعت فرد کاهش پیدا می کند و بدن نیاز دارد که برای ادامه کار، ATP بیشتری را تولید کند. بدن در تامین ATP هیچ گونه محدودیتی ندارد. کراتین به فرایند افزایش سطح فسفوکراتین در بدن کمک می کند.
بنابراین فسفوکراتین برای ایجاد ATP جدید مورد استفاده قرار می گیرد و سطح استقامت و حتی قدرت را افزایش می دهد.
نتایج مورد انتظار از کراتین
افزایش قدرت
بهبود سطح استقامت
کاهش سطح استاتین که باعث افت ماهیچه است
افزایش توده عضلانی بدون چربی
کراتین یک مکمل عالی برای بدنسازان است؛ به شرطی که درست استفاده شود. اگرچه نباید انتظار نتیجه یک شب را از کراتین داشته باشید. این مکمل به صورت روزانه به مدت سه هفته مورد استفاده قرار می گیرد تا نتایج آن ظاهر گردد.
۶-_ DHEA یا دهیدرو اپی اندروسترون
واژه DHEA مخفف دهیدرو اپی اندروسترون است که یک هورمون طبیعی در بدن است. سطح طبیعی DHEA در نوجوانان و در اوایل ۲۰ سالگی بسیار زیاد است و تا سن ۲۶ سالگی ادامه پیدا می کند. سپس سطح آن به سرعت افت می کند.
بنابراین بدن بعد از این دوران، سخت تر عضله سازی می کند و کاهش چربی با سرعت کمتری انجام می گیرد.
مکمل DHEA به هورمون ها کمک می کند و نقش مهمی در سوخت و ساز گلوکز دارد.
سطح بالای گلوکز خون، تولید هورمون رشد را متوقف می کند که تاثیر منفی روی وزن عضله دارد.
نتایج مورد انتظار از مکمل DHEA
مکمل DHEA به حفظ توده عضلانی و کاهش چربی کمک می کند.
۷-مکمل طبیعی بدنسازی _ بتا آلانین
بتا آلانین یک آمینواسید است که به طور طبیعی در گوشت مرغ و ماهی وجود دارد. مکمل طبیعی بدنسازی به جلوگیری از خستگی عضلانی در طول ورزش کمک می کند.
در هنگام انجام تمرین های مقاومتی ، عضلات به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. در نتیجه بعد از مصرف این مکمل ساخت لاکتیک اسید اتفاق می افتد.
افزایش لاکتیک اسید در نهایت به اسیدوزیس تبدیل می شود. در نتیجه درد در عضلات هنگام انجام تمرین های آخر احساس خواهد شد. بتا الانین در بدن ذخیره می شود و فیبر های عضلانی را افزایش می دهد.
کارنوزین فشردگی عضلات را بالاتر برده و به افزایش قدرت بدن کمک می کند. کارنوزین به طور کلی در کاهش خستگی موثر است. مطالعات نشان می دهد که در کاهش مقدار تجمعات لاکتیک اسید هم موثر خواهد بود.
محدود کردن لاکتیک اسید در بدن درد را کاهش می دهد و استقامت را بالا می برد. بنابراین می توانید بیشتر ورزش کنید و عضلات بزرگ‌تری بسازید.
نتایج مورد انتظار از بتا آلانین
کاهش احساس سوزش هنگام انجام تمرینات قدرتی
جلسات تمرینی طولانی تر
زمان ریکاوری سریع تر
افزایش وزن عضلات
افزایش استقامت و تعادل بدن
بعضی از افراد بعد از ورزش کردن از این مکمل استفاده می کنند .
همچنین آن را در کنار مکمل های تجویزی دیگر مورد استفاده قرار می دهند که موثرتر واقع خواهد شد.
بنابراین ورزشکاران به مکمل بتا آلانین علاقه دارند، زیرا سرعت و قدرت را در آن ها بالا می برد.
۸- مولتی ویتامین ها
متاسفانه تحقیقات نشان می دهد بسیاری از ما که سخت و ورزش می کنیم، با کمبود مواد مغذی روبرو هستیم. مولتی ویتامین ها و مکمل ها برای بدنسازی عالی می باشند که باید به صورت روزانه مورد استفاده قرار بگیرند. اساسا مواد معدنی و مواد مغذی در بدن وضعیت مناسبی را برای افزایش وزن عضلات، استقامت و کاهش چربی ایجاد می کند.
مولتی ویتامین ها چگونه عمل می کنند؟
هنگام بدنسازی درخواست بدن بیشتر از همیشه خواهد بود.
اعتماد کردن تنها به رژیم غذایی با همان مقدار ویتامین برای نیاز بدن کافی نخواهد بود. به همین دلیل باید از مکمل های مولتی ویتامین استفاده کرد. بهترین مولتی ویتامین های بدن سازی شامل موارد زیر هستند:
ویتامین – c مورد نیاز برای تولید کلاژن و عضلات.
ویتامین های- B برای بازسازی سلولی و ترمیم عضلات.
فولیک اسید – برای ایجاد سلول های خونی قرمز.
نتایج مورد انتظار از مصرف مولتی ویتامین ها
افزایش انرژی به صورت مثبت
افزایش سلامت در طولانی مدت
۹- روغن های ماهی امگا ۳ و CLA
روغن ماهی و CLA هر دو آنابولیک هستند و نتایج ورزش کردن در باشگاه را بهتر پدیدار می کنند. هردو اسید های چرب هستند.
روغن ماهی از اسید های چرب امگا ۳ EPA و DHA استخراج می شود. همچنین از بافت یا جگر ماهی مانند مارکل یا هرینگ استخراج می گردد. روغن ماهی جزء بهترین مکمل های طبیعی در بدنسازی است.
علاوه بر این که نتایج عالی را بعد از بدن سازی ایجاد می کند، برای سلامت کلی بدن هم مورد نیاز است. مکمل( CLA لینولئیک اسید دوگانه ) از گوشت قرمز و لبنیات پرچرب حاصل می شود.
مطالعات نشان می دهد که ۴ گرم روغن ماهی در روز میزان پروتئین را در بدن بالا می برد. همچنین در ساخت عضلات تا ۳۰ درصد بیشتر موثر است و همچنین تا دو درصد توده عضلانی را افزایش می دهد. مکمل CLA هم چنین وزن عضلات را بالا می برد.
محققان باور دارند که CLA سوخت و ساز را هنگام خواب افزایش می دهد. همچنین پاسخ آنابولیک را ارتقا می دهد . روغن ماهی می تواند به بهبود شرایط در هر وضعیت کمک کند. انواع خاصی از این مکمل ها وجود دارند که پاسخ های متفاوتی را ایجاد می کنند.
علاوه بر آن روغن ماهی کیفیت بسیار بالایی دارد. انتخاب های دیگری مثل روغن کریل هم وجود دارد که همین تأثیرات را خواهد داشت. باید بفهمیم که چه عاملی برای شما بهترین است و نتایج بهتری را به جا می گذارد .
نتایج مورد انتظار از روغن ماهی
کاهش چربی بدن
افزایش تفکیک عضلانی
کاهش التهابات در تمرین های مقاومتی
بهبود وضعیت پروتئینی برای افزایش توده عضلانی
روحیه بهتر و افزایش مصمم بودن
۱۰- کافئین
کافئین در اکثر نوشیدنی های قبل از ورزش یافت می شود، زیرا یک مکمل مغزی اعجاب انگیز برای ارتقاء وضعیت بدن است. همچنین انگیزه، انرژی و تمرکز را بالا می برد. به همین دلیل هنگام خستگی بسیار عالی عمل می کند.
کافئین همچنین می تواند به ریکاوری سریع تر بدن کمک کند . به همین دلیل برای کسانی که دوبار در روز ورزش می کنند ، می تواند وزن عضلات را بالا ببرد.
باید در مورد میزان مصرف کافئین دقت کنید. نوشیدن قهوه به تنهایی احتمالاً تفاوت زیادی را در شما ایجاد نخواهد کرد. کم تر از ۳ میلی گرم از این ماده می تواند قدرت عضلات را بالا ببرد و از طرف دیگر یک میلی گرم کافئین در نوشیدنی های انرژی زا یا یک فنجان قهوه هیچ تاثیر مثبتی ندارد.
۱۱- افزایش دهنده تستوسترون
عموما این محصولات برای بدنسازان بسیار عالی عمل می کنند. زیرا شبیه به استروئید ها برای مکمل های بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرند. افزایش دهنده های تستوسترون برای بهبود وضعیت عضلانی و مقیاس چربی مناسب هستند و می توانند یک بدن زیبا را به شما هدیه دهند.
افزایش دهنده تستوسترون چگونه عمل می کند؟
این مکمل های بدنسازی حاوی هورمون تستوسترون هستند که از استروئید اصلی می آید. مواد طبیعی موجود در آن را برای ساخت هورمون ضروری بیشتر تحریک می کند. ضرورتاً در مورد گوارش صحبت نمی کنیم، بلکه موضوع ما محرک بدن است.
این اطلاعات برای بدنسازان ضروری است. افزایش تستوسترون نه تنها نتایج را بهبود می بخشد ، بلکه نیاز بدن شما را تامین خواهد کرد. اغلب تستوسترون بعد از سن ۳۰ سالگی به سرعت کاهش پیدا می کند. بنابراین برای ساخت عضله کافی نیست.
واقعیت این است که افزایش دهنده های تستوسترون در مقیاس بالا تاثیر حداقلی دارند. اما افرادی که کمبود تستسترون بالایی داشته باشند ، می توانند توسط تجویز پزشک از آن استفاده کنند.
اگر چه بسیاری از مردان برای کمک گرفتن در مورد این مشکل خجالت می کشند. کاهش انرژی و کاهش میل جنسی دلایل خوبی برای آزمایش سطح تستوسترون است..
اگر می خواهید تزریقات توسط پزشک انجام دهید، قطعاً نتایج خوبی می بینید که البته پزشک باید آن را برای شما تجویز کند. اگر هنوز هم به دارو های بدون نسخه اعتقاد دارید، احتمالاً نتایج کوتاه مدتی را تجربه خواهید کرد.
نتایج مورد انتظار از مکمل های افزایش دهنده تستوسترون
افزایش سطح توده عضلانی در کنار ترکیب های پروتئینی
افزایش چگالی استخوان
کاهش محتوای چربی از طریق افزایش لیپولیزیس
افزایش قدرت
افزایش میل جنسی
مکمل طبیعی بدن سازی _ قبل از ورزش
مکمل های قبل از ورزش عموما ۳۰ دقیقه قبل از ورزش استفاده می شوند . این مکمل های بدنسازی قدرت کافی را برای هر جلسه ایجاد می کنند. آن ها شما را رو به جلو هل می دهند، استقامت و سرعت ریکاوری را بالا می برند.
مکمل های پیش از ورزش چگونه عمل می کنند؟
مواد این مکمل ها به بدن اجازه می دهد که عملکرد بهتری در طولانی مدت تری داشته باشند. به دنبال مکمل های قبل از ورزشی بگردید که حاوی مواد زیر باشد:
السیترولین/ ال-آرژنین – افزایش تولید نیتریک اکسید برای افزایش اکسیژن رسانی.
تیانین و کافئین _ کافئین یک محرک است ، در حالی که تیانین وضعیت روحیه را بهبود می بخشد.
کراتین _ به افزایش استقامت کمک می کند .
تمام موارد بالا برای یک محرک مکمل قبل از ورزش ضروری هستند. اگر نمی توانید این مکمل ها را پیدا کنید، بهتر است مکملی را انتخاب کنید که برای شما بهتر عمل می کند.
معمولا کافئین در مکمل های قبل از ورزش یک عامل ضروری محسوب می شود. بنابراین باعث می شود که افراد به سراغ کافئین طبیعی یا همان قهوه بروند.
اگر چه قهوه گزینه مناسبی است اما ممکن است عوارض جانبی را هم ایجاد کند. مخصوصا زمانی که افراد تازه کار از قهوه استفاده کنند.
مثلاً به هم ریختگی وضعیت معده و حالت تهوع اتفاق خواهد افتاد اما برای بعضی دیگر این علائم وجود نخواهد داشت. بدون توجه به نوع مکملی که قبل از ورزش استفاده می کنید، می توانید نتایج را مشاهده کنید.
نتایج مورد انتظار از مکمل قبل از ورزش
افزایش تمرکز ذهنی
بهبود وضعیت روحیه و افزایش مصمم بودن
کاهش خستگی عضلانی
افزایش استقامت
بهبود وضعیت پمپاژ
ریکاوری سریع تر بعد از ورزش
اکسیژن رسانی بهتر به ریه و قلب
عوارض جانبی مکمل های طبیعی بدنسازی
از آن جایی که مکمل ها همگی طبیعی هستند، عوارض جانبی خطرناکی ندارند. عموماً اگر دستورالعمل آن ها را رعایت کنید با عوارض جانبی خاصی مواجه نمی شوید.
علاوه بر آن بعضی از افراد ممکن است واکنش غیرمنتظره را بعد از مصرف غذاها مشاهده کنند که همین مورد در مورد مکمل ها هم صدق می کند.
بنابراین اگر بعد از مصرف مکمل یک واکنش منفی داشتید، سریعاً مصرف آن را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید. بنابراین بتاالانین یک عارضه جانبی خفیف را برای بعضی از افراد ایجاد می کند که ممکن است احساس گزگز شدن در دست بعد از مصرف باشد که البته بسیار ناشناخته است و ممکن است بعد از نیم ساعت برطرف شود و هیچ مشکلی را برای سلامتی ایجاد نکند.
کلام آخر در مورد مکمل های طبیعی بدنسازی
امیدوار هستیم که این اطلاعات در تصمیم گیری شما برای انتخاب مکمل کمک کننده واقع شده باشد. مکملی را انتخاب کنید که بر اساس هدفی که دارید ، بدن شما به آن نیاز دارد.
فرقی ندارد که هدف شما افزایش توده عضلانی و افزایش استقامت، ریکاوری سریع تر یا هر سه مورد باشد که بر اثر مصرف مکمل ها اتفاق خواهد افتاد. عوامل مهم زیر را در کنار یکدیگر ترکیب کنید تا بتواند نتایج خوبی را ایجاد کند.
یک برنامه تمرینی چالش برانگیز و هدف دار – را از مربی خود در باشگاه یا یک فرد بدنساز با تجربه درخواست کنید.
رژیم غذایی – که هم برای تامین انرژی و هم نیاز ساخت عضلانی ایجاد شده باشد.
مکملی – که مطمئن شوید که روی ورزش شما اثرگذار است .
منبع : هنر فردی