به گزارش «شیعه نیوز»،کمبود آهن در رژیم غذایی، یکی از مهم ترین عوامل ایجاد کمبود این ماده مغذی در بدن است که منجر به بروز کم خونی می شود.
انواع آهن موجود در غذاها:
آهن موجود در غذاها به دو شکل دیده می شود:
1-آهن فِروز (آهن دو ظرفیتی یا Fe2t ) که در غذاهای گوشتی وجود دارد و آهن هِم(haem) نام دارد.
2-آهن فِریک (آهن سه ظرفیتی یا Fe3t) که در غذاهای گیاهی وجود دارد و آهن غیر هِم(non-haem) نام دارد.
منابع غذایی آهن:
* منابع غذایی گوشتی آهن عبارتند از: گوشت قرمز ، جگر، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، امعاء و احشاء. آهن هِم در دسترس است و 20 تا 30 درصد آن جذب بدن می شود و در موارد کمبود تا 40 درصد نیز جذب آن افزایش می یابد. جذب آهن هِم تحت تاثیر هیچ یک از عوامل غذایی قرار نمی گیرد.
* آهن غیرهِم در غذاهای گیاهی مانند غلات، سبزی ها ، میوه های خشک ، آجیل و حبوبات وجود دارد و در مقایسه با آهن گوشتی کمتر جذب بدن می شود (کمتر از 10 درصد و اغلب زیر 5 درصد). جذب آهن غیرهِم تحت تاثیر وضعیت آهن بدن فرد و عوامل مختلف غذایی است که می توانند جذب آن را کاهش یا افزایش دهند.
عوامل افزایش دهنده جذب آهن گیاهی:
* ویتامین C موجود در میوه ها، سبزی ها و آب میوه ها با تبدیل آهن فریک به فروز باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود. همچنین از اکسیده شدن آهن فروز و تبدیل آن به آهن فریک جلوگیری می کند.
* غذاهای حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ، ماده ای ناشناخته دارند که جذب آهن گیاهی را افزایش می دهد.
* بعضی بررسی ها نشان داده اند که اسیدهای آلی مثل اسید سیتریک، اسید لاکتیک (که در فرآورده های تخمیر شده وجود دارد)، جذب آهن گیاهی را افزایش می دهند. البته این تاثیر هنوز کاملاً اثبات نشده است، اگرچه کاهش PH در دئودنوم (ابتدای روده بزرگ) در اثر این اسیدها، آنزیم فیتاز موجود در این مواد غذایی را فعال می کند. این آنزیم، فیتات را که یکی از عوامل کاهش دهنده ی جذب آهن گیاهی در بدن است، تجزیه می کند.
عوامل کاهش دهنده جذب آهن گیاهی:
* فیتات موجود در سبوس گندم، جو، ذرت و سایر غلات، جذب آهن گیاهی را به شدت کاهش می دهد. فیتات، آهن را غیر محلول تر و در نتیجه جذب آن را کمتر می کند.
* به نظر می رسد کلسیم با جذب آهن تداخل می کند، اگر چه مکانیسم عمل آن ناشناخته است.
* ترکیبات فنولیک که در چای، قهوه، بعضی سبزیجات برگی شکل، آجیل و حبوبات وجود دارند، از جذب آهن جلوگیری می کنند.
مقدار نیاز غذایی به آهن و کمبود آن
نیاز غذایی افراد به آهن بر اساس سن، جنس و نوع رژیم غذایی متفاوت است. کمبود آهن در بدن منجر به بروز کم خونی می شود، اما ممکن است حتی بدون بروز کم خونی، اثرات مخربی بر روی کارآیی ذهنی و فکری فرد، توان کار کردن، رفتار و پاسخ های ایمنی او داشته باشد.
علل کمبود آهن عبارتند از:
- کمبود آهن در رژیم غذایی یا دریافت کم آهن از غذاها(فراهم زیستی کم آهن)
- افزایش نیاز به آهن در اثر تقاضای فیزیولوژیکی مثل رشد و قاعدگی
نوشیدن چای و جذب آهن
نوشیدن چای، جذب آهن گیاهی را تحت تاثیر قرار می دهد، ولی تاثیری بر جذب آهن گوشتی ندارد.
نوشیدن چای و وضعیت آهن بدK
هر چند که چای جذب آهن گیاهی را کاهش می دهد، اما به این معنا نیست که مصرف زیاد چای باعث ایجاد وضعیت نامطلوبی از آهن در بدن افراد می شود.
برای رسیدن به یک نتیجه کلی در مورد تاثیر چای بر وضعیت آهن، مطالعات گسترده گوناگونی در کشورهای مختلف و گروه های سنی و جنسی متغیر، انجام گرفت. نتایج این مطالعات ضد و نقیض بود. بعضی مطالعات نشان دادند که میزان بروز کم خونی در بین مصرف کنندگان چای در مقایسه با سایر افراد بیشتر است، در حالی که مطالعات دیگر چنین ارتباطی را در کودکان و بزرگسالان نشان نمی دادند.
عوامل متعددی بر میزان ذخایر آهن بدن افراد تاثیرگذارند که شامل: عوامل ژنتیکی، اجزاء رژیم غذایی و زمان نوشیدن چای هنگام مصرف غذاهای گیاهی است.
هنگام بررسی رابطه مصرف چای با وضعیت آهن بدن بایستی تمامی این عوامل را در نظر گرفت. تفاوت بین نتایج مطالعات صورت گرفته نیز بر همین اساس است.
بعضی محققین معتقدند افراد می توانند همیشه خود را با دریافت کم آهن مطابقت دهند و وضعیت آهن خود را در حد مطلوب حفظ کنند. البته این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.
مطالعات نشان داده که مصرف چای تاثیری بر روی وضعیت آهن در بدن افراد سالم ندارد. افراد سالم یعنی کسانی که یک برنامه غذایی مناسب و متعادل دارند و با توجه به غلظت فریتین سرم، دارای ذخایر کافی آهن در بدن خود هستند. فریتین، نوعی پروتئین در خون است که آهن را برای انجام متابولیسم ذخیره می کند.
ولی در افرادی که در معرض کمبود آهن هستند (وضعیت آهن بدنشان لب مرز است)، به نظر می رسد نوشیدن چای باعث کمبود آهن در بدنشان می شود.
توصیه های کاربردی برای نوشیدن چای در رابطه با وضعیت آهن بدن
* افراد سالم که در معرض کمبود آهن نیستند و از انواع مواد غذایی به میزان کافی مصرف می کنند، لازم نیست مصرف چای را کاهش دهند.
* افرادی که دچار کمبود آهن هستند، نباید بلافاصله بعد از غذا چای بنوشند و حداقل یک ساعت بعد باید این کار را انجام دهند. در این صورت تأثیر منفی چای بر روی وضعیت آهن بدن به حداقل ممکن می رسد.
* تمامی گروه های زیر بایستی در مصرف چای احتیاط کنند:
- کودکان زیر 6 سال
- دختران جوان
- زنان 18 تا 49 ساله
- زنان بالاتر از 75 سال
- و تمامی کسانی که دچار کمبود آهن هستند.
* مصرف متعادل چای یعنی 3 تا 4 فنجان در روز، تاثیر بدی بر وضعیت آهن بدن ندارد.
* مصرف همزمان غذاهای گوشتی (حیوانی) با منابع غذایی ویتامین C، تاثیر منفی چای در جذب آهن را کم می کند.
به طور خلاصه می توان گفت:
مصرف چای در افراد سالمی که رژیم غذایی متنوع و متعادل دارند، باعث کمبود آهن نخواهد شد.
جذب آهن از غذاها معمولاً کم است و تحت تاثیر تعدادی از عوامل قرار می گیرد که شامل:
کیفیت آهن مصرف شده ، تداخل جذب آهن با سایر عوامل غذایی (مثل کلسیم) ، نوع آهن (حیوانی یا گیاهی) و وضعیت فیزیولوژیکی بدن افراد (میزان ذخایر آهن بدن، دوران رشد، قاعدگی یا بارداری) است.
آهن هِم (گوشتی) به میزان کافی در گوشت، مرغ، جگر، دل و قلوه فرآورده های گوشتی وجود دارد و به آسانی جذب می شود و مصرف چای تاثیری بر جذب آن ندارد.
آهن غیرهِم (گیاهی) در غلات، حبوبات، آجیل، میوه های خشک و سبزیجات وجود دارد و کمتر از آهن هِم جذب بدن می شود و جذب آن تحت تاثیر عوامل مختلف غذایی است مثل:
ویتامین C (در میوه ها و آب میوه ها) – غذاهای حیوانی (گوشت ها) – فیتات (در سبوس غلات) و چای (پلی فنول ها).
افرادی که در معرض کمبود آهن قرار دارند یا دچار کمبود آهن هستند، باید از مصرف چای بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنند.
مصرف متعادل چای در طی روز (3 تا 4 فنجان)، نه تنها تاثیر بدی بر سلامتی بدن ندارد، بلکه مفید هم است و باعث ارتقاء سلامتی می گردد.
منبع : دکتر جواهریان