شیعه نیوز | آیا می‌دانید بهترین نوع منیزیم برای بدن شما کدام است؟ انتخاب نوع مناسب منیزیم می‌تواند تأثیر زیادی بر بهبود وضعیت جسمانی و ذهنی شما داشته باشد. در این مقاله از بیتوته، به بررسی انواع مختلف منیزیم و فواید آنها می‌پردازیم تا به شما کمک کنیم بهترین گزینه را انتخاب کنید.
به گزارش «شیعه نیوز»، منیزیم یک ماده معدنی است که در تعدادی از فرآیندهای حیاتی بدن نقش دارد، از جمله تولید انرژی، متابولیسم گلوکز، تنظیم استرس، متابولیسم مواد معدنی استخوان، تنظیم قلبی-عروقی، و سنتز و فعال‌سازی ویتامین D. متاسفانه، تحقیقات نشان می‌دهد که تقریباً 50 درصد از جمعیت ایالات متحده کمتر از مقدار توصیه‌شده روزانه این ماده مغذی ضروری را مصرف می‌کنند.
کدام نوع قرص منیزیم بهتر است؟
برای افرادی که از مواد غذایی منیزیم کمتری دریافت می‌کنند، مکمل‌های منیزیم راهی مناسب برای تأمین نیازهای منیزیم بدن هستند. علاوه بر این، ممکن است از نظر سلامتی مزایای زیادی داشته باشند، از بهبود تنظیم قند خون و فشار خون گرفته تا کاهش علائم اضطراب.
اگرچه مکمل‌های منیزیم برای بسیاری از افراد انتخاب مناسبی هستند، خرید محصولات منیزیم می‌تواند فرآیندی گیج‌کننده باشد. انواع مختلفی از منیزیم وجود دارد که برخی از آنها ممکن است برای درمان علائم و مشکلات سلامتی خاص مؤثرتر از دیگران باشند.
این مقاله به بررسی رایج‌ترین انواع منیزیم پرداخته و مزایا، معایب و نکات مهم آنها را بیان می‌کند تا بتوانید بهترین مکمل منیزیم را متناسب با نیازهای سلامتی خود انتخاب کنید.
منیزیم اکسید
منیزیم اکسید یکی از رایج‌ترین انواع منیزیم است که در مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. این یک نمک غیرآلی از منیزیم است که از یون‌های منیزیم و اکسیژن تشکیل شده است.
برخی از مطالعات نشان می‌دهند که منیزیم اکسید ممکن است برای درمان برخی مشکلات سلامتی مانند سردرد و یبوست مفید باشد. یک مطالعه در سال 2021 که شامل 63 نفر با سردرد میگرنی بود، نشان داد که درمان روزانه با 500 میلی‌گرم منیزیم اکسید به همان اندازه که داروی ضد صرع سدیم والپروات برای کاهش فراوانی سردرد میگرنی مؤثر است، عمل می‌کند.
مطالعه دیگری در سال 2021 که شامل 90 نفر مبتلا به یبوست بود، نشان داد که درمان با 1.5 گرم منیزیم اکسید یا یک گرم ملین سنا، به طور مشابه در بهبود حرکات روده‌ای خودبخودی و کیفیت زندگی مرتبط با یبوست نسبت به دارونما مؤثر بود. فقط باید به این نکته توجه داشته باشید که به دلیل نرخ جذب پایین، منیزیم اکسید ممکن است باعث عوارض گوارشی مانند اسهال شود.
در حالی که منیزیم اکسید ممکن است برای بهبود برخی علائم مفید باشد، از نظر زیست‌دسترس‌پذیری (جذب بدن) کمتر از سایر انواع منیزیم مانند منیزیم سیترات و منیزیم گلیسینات است. در واقع، یک مطالعه در سال 2019 که 15 مکمل مختلف منیزیم را آزمایش کرد، نشان داد که مکملی که تنها شامل منیزیم اکسید بود، کمترین زیست‌دسترس‌پذیری را داشت.
خلاصه: منیزیم اکسید یکی از رایج‌ترین انواع منیزیم در مکمل‌های غذایی است. در حالی که نشان داده شده است که برای برخی مشکلات مانند سردرد و یبوست مفید است، جذب کمتری نسبت به سایر انواع منیزیم دارد و ممکن است عوارضی مانند اسهال ایجاد کند.
منیزیم سیترات
منیزیم سیترات یک نوع محبوب از منیزیم است که از یون‌های منیزیم و سیترات تشکیل شده است. این نوع معمولاً در مکمل‌های غذایی، از جمله مولتی‌ویتامین‌ها، استفاده می‌شود و از نظر جذب به بدن نسبت به منیزیم اکسید و سایر انواع منیزیم مانند منیزیم سولفات، بیشتر زیست‌دسترس‌پذیر است. مکمل‌های منیزیم سیترات ممکن است برای افرادی که مشکلات سلامتی مانند اضطراب، پوکی استخوان و سندرم متابولیک دارند مفید باشد. سندرم متابولیک مجموعه‌ای از مشکلات است که شامل فشار خون بالا و افزایش قند خون می‌شود.
یک مطالعه کوچک در سال 2021 که شامل 24 نفر مبتلا به سندرم متابولیک بود، نشان داد که درمان با 400 میلی‌گرم منیزیم سیترات در روز به مدت چهار هفته باعث کاهش قابل توجهی در فشار خون و سطوح نشانگر طولانی‌مدت کنترل قند خون (هموگلوبین A1c) نسبت به گروه دارونما شد. گروه منیزیم همچنین افزایش قابل توجهی در سطوح ویتامین D خود تجربه کردند.
خلاصه: منیزیم سیترات یک نوع محبوب از منیزیم است که دارای زیست‌دسترس‌پذیری بالاست. این نوع احتمال کمتری دارد که عوارض گوارشی ایجاد کند و ممکن است مزایای زیادی برای سلامت مانند بهبود فشار خون بالا و سطوح قند خون ارائه دهد.
منیزیم گلیسینات
منیزیم گلیسینات یک نوع از منیزیم با زیست‌دسترس‌پذیری بالا است که از ترکیب منیزیم و آمینواسید گلیسین ساخته شده است. این نوع برای درمان کمبود منیزیم مؤثر است، به خوبی تحمل می‌شود و احتمال کمتری دارد که عوارض گوارشی مانند دیگر انواع منیزیم، مانند منیزیم اکسید و منیزیم سولفات، ایجاد کند.
تحقیقات قدیمی نشان می‌دهند که منیزیم گلیسینات ممکن است برای بهبود علائم افسردگی مفید باشد و دوزهای 100 تا 300 میلی‌گرم منیزیم گلیسینات که چندین بار در روز مصرف می‌شود، ممکن است علائم افسردگی در افراد مبتلا به افسردگی عمده را به طور سریع بهبود بخشد.
کمبود منیزیم در میان افرادی که مبتلا به افسردگی هستند، شایع است و تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم می‌توانند به عنوان یک روش طبیعی برای مقابله با علائم افسردگی عمل کنند. یک مطالعه در سال 2017 که شامل 126 نفر با افسردگی خفیف تا متوسط بود، نشان داد که گروهی که 248 میلی‌گرم منیزیم کلرید در روز به مدت شش هفته مصرف کردند، نسبت به گروه دارونما بهبود قابل توجهی در علائم افسردگی داشتند.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند و نشان می‌دهند که منیزیم ممکن است درمان مفیدی برای افرادی باشد که از افسردگی رنج می‌برند، اما اگر شما از منیزیم برای بهبود علائم مرتبط با مشکلات بهداشت روانی استفاده می‌کنید، باید همیشه قبل از مصرف آن با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر داروهای دیگری نیز مصرف می‌کنید.
خلاصه: منیزیم گلیسینات یک نوع از منیزیم با زیست‌دسترس‌پذیری بالا است که به خوبی تحمل می‌شود و احتمال کمتری دارد که عوارض گوارشی ایجاد کند. منیزیم گلیسینات ممکن است گزینه خوبی برای افرادی باشد که مشکلات بهداشت روانی مانند افسردگی دارند.
منیزیم استیل تائورات
اگر به دنبال روشی طبیعی برای کاهش اضطراب هستید، منیزیم استیل تائورات، نوعی از منیزیم که از ترکیب منیزیم و یکی از فرم‌های آمینواسید تائورین ساخته شده است، ممکن است گزینه مناسبی برای مکمل باشد. یک مطالعه در سال 2019 که انواع مختلف منیزیم را مقایسه کرد، نشان داد که منیزیم استیل تائورات به سرعت توسط بدن جذب می‌شود و قادر است به راحتی به مغز منتقل شود، بنابراین سطح منیزیم در بافت مغزی را افزایش می‌دهد. این ممکن است به کاهش علائم اضطراب کمک کند.
مطالعات حیوانی نیز نشان می‌دهند که به دلیل توانایی منیزیم استیل تائورات در افزایش مؤثر سطح منیزیم در بافت مغزی، این نوع ممکن است ویژگی‌های محافظت از مغز داشته باشد و به جلوگیری از آسیب و تخریب بافت مغزی کمک کند.
خلاصه: منیزیم استیل تائورات به سرعت توسط بدن جذب می‌شود و سطح منیزیم در بافت مغزی را به طور مؤثری افزایش می‌دهد. این نوع ممکن است مزایای محافظت از مغز و کاهش اضطراب داشته باشد.
منیزیم سولفات
منیزیم سولفات یکی دیگر از اشکال رایج منیزیم است که می‌توان آن را در مولتی‌ویتامین‌ها و مکمل‌های منیزیم به صورت جداگانه یافت. منیزیم سولفات نسبت به دیگر اشکال منیزیم مانند منیزیم سیترات و منیزیم گلیسینات، زیست‌دسترس‌پذیری کمتری دارد و احتمال بیشتری دارد که عوارض گوارشی مانند اسهال ایجاد کند.
با این حال، منیزیم سولفات می‌تواند برای افزایش سطح منیزیم در بدن استفاده شود و توسط FDA برای درمان کمبود منیزیم، یبوست و پیشگیری از تشنج در زنان مبتلا به پره‌اکلامپسی، یک وضعیت که با فشار خون بالا در دوران بارداری مشخص می‌شود، تأیید شده است.
خلاصه: منیزیم سولفات یک شکل رایج از منیزیم است که در مکمل‌های غذایی استفاده می‌شود. اگرچه زیست‌دسترس‌پذیری کمتری نسبت به سایر اشکال منیزیم مانند منیزیم سیترات دارد، ولی برای درمان کمبود منیزیم، یبوست و چندین وضعیت پزشکی دیگر مؤثر است.
منیزیم ال-ترئونات
منیزیم ال-ترئونات یک نوع از منیزیم است که در سال 2010 توسعه یافته است. این نوع منیزیم زیست‌دسترس‌پذیری بالایی دارد و برخی مطالعات نشان می‌دهند که این شکل از منیزیم نرخ جذب و نگهداری بالاتری نسبت به منیزیم کلرید، سیترات، گلیسینات و گلوکونات دارد. این نوع منیزیم ممکن است به کاهش التهاب عصبی و اصلاح کمبود منیزیم کمک کند و ممکن است خواص مسکن درد داشته باشد.
یک مطالعه در سال 2023 که شامل 83 نفر مبتلا به سرطان پیشرفته بود، نشان داد که درمان با 1.5 یا 2 گرم منیزیم ال-ترئونات در روز به مدت 12 هفته باعث کاهش قابل توجهی در میزان مصرف داروهای مسکن در بیماران نسبت به گروه دارونما از روز سی‌ام شد. منیزیم همچنین تأثیر بیشتری بر نیاز به مسکن‌ها در روز نود داشت. علاوه بر این، منیزیم ال-ترئونات به طور قابل توجهی یبوست ناشی از مصرف اپیوئیدها را در شرکت‌کنندگان تسکین داد.
خلاصه: منیزیم ال-ترئونات ممکن است نسبت به منیزیم کلرید، سیترات، گلیسینات و گلوکونات، نرخ جذب و نگهداری بالاتری داشته باشد. این نوع ممکن است برای کاهش برخی از انواع درد مفید باشد و به تسکین یبوست کمک کند.
سایر اشکال منیزیم
علاوه بر اشکال منیزیم ذکر شده، انواع دیگری از منیزیم نیز وجود دارند که می‌توان آنها را به صورت مکمل مصرف کرد:
• منیزیم گلوکونات: منیزیم گلوکونات یک نمک منیزیم از ترکیب با اسید گلوکونیک است. مانند منیزیم اکسید، منیزیم گلوکونات می‌تواند اثرات اسهال و ملین داشته باشد. این به دلیل فعالیت اسمزی نمک‌های منیزیم است که باعث جذب آب به روده و تحریک حرکت معده می‌شود. منیزیم گلوکونات برای افزایش سطح منیزیم در بدن و معمولاً در مکمل‌های غذایی یافت می‌شود.
• منیزیم مالات: منیزیم مالات یک نوع از منیزیم است که با ترکیب منیزیم با اسید مالیک، که به طور طبیعی در برخی میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، ساخته شده است. منیزیم مالات جذب بالایی دارد و برخی تحقیقات نشان می‌دهند که می‌تواند خواص تسکین‌دهنده درد در برخی جمعیت‌ها، مانند افرادی که مبتلا به فیبرومیالژی هستند، داشته باشد.
• منیزیم کلرید: منیزیم کلرید نسبت به منیزیم اکسید و منیزیم سولفات به طور مؤثرتری توسط بدن جذب می‌شود. مانند سایر نمک‌های منیزیم، منیزیم کلرید احتمال بیشتری دارد که عوارض گوارشی ایجاد کند. مکمل‌های منیزیم کلرید ممکن است برای افرادی که مشکلات بهداشت روانی دارند، از جمله افسردگی، مفید باشند.
• منیزیم اوروتات: منیزیم اوروتات نمک منیزیم از اسید اوروتیک است. مطالعات نشان می‌دهند که این نوع منیزیم می‌تواند به بهبود و محافظت از سلامت قلب کمک کند، با کاهش فشار خون و پیشگیری و درمان آریتمی‌های قلبی. همچنین ممکن است عملکرد سیستم عصبی را بهبود بخشد و کمتر از نمک‌های منیزیم مانند منیزیم اکسید عوارض گوارشی ایجاد کند.
انتخاب نوع مناسب منیزیم بستگی به شرایط سلامتی و علائم فرد دارد. اگر در مورد نوع منیزیم مناسب برای خود سوال دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. آنها می‌توانند بر اساس اهداف سلامتی و سوابق پزشکی شما، نوع و دوز مناسب را توصیه کنند.
آیا به مکمل منیزیم نیاز دارید؟
اگرچه کمبود واقعی منیزیم نادر است، بسیاری از افراد این ماده مغذی ضروری را به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند. اگر رژیم غذایی شما کمبود مواد غذایی غنی از منیزیم مانند حبوبات، سبزیجات و دانه‌ها دارد، ممکن است از مصرف مکمل منیزیم بهره‌مند شوید.
علاوه بر این، افرادی که داروهای خاصی مانند داروهای کاهش‌دهنده قند خون مصرف می‌کنند و کسانی که دچار برخی بیماری‌ها مانند بیماری کرون و سلیاک هستند، احتمالاً سطح منیزیم خون‌شان پایین است و ممکن است به مکمل منیزیم نیاز داشته باشند.
تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که مکمل‌های منیزیم می‌توانند برای افرادی که به برخی بیماری‌های پزشکی مانند دیابت نوع 2، اضطراب، فشار خون بالا، میگرن و افسردگی مبتلا هستند، مفید باشند.
علاوه بر این، مکمل‌های منیزیم می‌توانند به حمایت از خواب راحت، استخوان‌های قوی و پاسخ سالم به استرس کمک کنند.
اگر به فکر مصرف مکمل منیزیم هستید، بهتر است در مورد دوز مناسب و نوع منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.
چگونه بهترین مکمل منیزیم را برای خود انتخاب کنیم؟
اگر تصمیم به مصرف مکمل منیزیم گرفته‌اید، بهتر است محصولات باکیفیت را از برندهای معتبر خریداری کنید و مکمل‌هایی را انتخاب کنید که از سوی آزمایشگاه‌های مستقل برای بررسی خلوص و قدرت آنها آزمایش شده‌اند، که به ایمنی مکمل‌ها کمک می‌کند.
انتخاب یک نوع منیزیم با زیست‌دسترس‌پذیری بالا، مانند منیزیم گلیسینات یا منیزیم سیترات، می‌تواند به افزایش توانایی بدن در جذب منیزیم کمک کند و خطر بروز عوارض گوارشی را کاهش دهد. با این حال، برخی از اشکال منیزیم که زیست‌دسترس‌پذیری کمتری دارند و بیشتر با عوارض جانبی همراه هستند، ممکن است برای درمان شرایط خاصی مانند یبوست مفید باشند.
همچنین، باید مکمل منیزیمی را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی تحمل کنید. به عنوان مثال، اگر در بلعیدن قرص‌ها مشکل دارید، ممکن است بخواهید فرم مایع یا پودری منیزیم را خریداری کنید.
سوالات متداول درباره منیزیم
1. چرا منیزیم برای بدن ضروری است؟
منیزیم در بیش از 300 واکنش آنزیمی بدن نقش دارد، از جمله تولید انرژی، تنظیم قند خون، عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب، و حفظ سلامت استخوان‌ها.
2. چگونه بفهمیم دچار کمبود منیزیم هستیم؟
علائم کمبود منیزیم شامل خستگی، گرفتگی عضلات، ضعف، بی‌خوابی، و مشکلات گوارشی است. اگر این علائم را دارید، مشورت با پزشک توصیه می‌شود.
3. آیا مصرف بیش از حد منیزیم مضر است؟
بله، مصرف بیش از حد منیزیم، به‌ویژه از طریق مکمل‌ها، می‌تواند باعث عوارضی مانند اسهال، حالت تهوع، و حتی مسمومیت شود.
4. چه غذاهایی منبع خوبی از منیزیم هستند؟
غذاهایی مانند مغزها (بادام و گردو)، سبزیجات برگ‌دار، لوبیا، دانه‌ها، و شکلات تلخ از منابع غنی منیزیم هستند.
5. کدام نوع منیزیم برای خواب بهتر است؟
منیزیم گلیسینات معمولاً برای بهبود خواب و کاهش استرس توصیه می‌شود، زیرا جذب بالایی دارد و به آرامش کمک می‌کند.
6.آیا منیزیم به کاهش استرس کمک می‌کند؟
بله، منیزیم می‌تواند با تنظیم سطح هورمون استرس (کورتیزول) و حمایت از عملکرد اعصاب به کاهش استرس کمک کند.
مروری سریع
منیزیم یک ماده مغذی ضروری است که در فرایندهای حیاتی مانند عملکرد اعصاب و عضلات و تنظیم فشار خون و قند خون نقش دارد. انواع مختلفی از منیزیم وجود دارد که برخی از آنها برای درمان شرایط خاص سلامتی و علائم بهتر از سایرین هستند. علاوه بر این، برخی از انواع منیزیم جذب کمتری دارند و بیشتر احتمال دارد که عوارض گوارشی مانند اسهال ایجاد کنند. اگر مطمئن نیستید که کدام نوع منیزیم را باید مصرف کنید، پزشک شما می‌تواند به شما در انتخاب مناسب‌ترین نوع برای نیازهای شما کمک کند.
منبع: بیتوته
