شیعه نیوز | ورزش ما را از بیماری‌ها محافظت می‌کند، کمر را باریک کرده و طول عمر را افزایش می‌دهد. اما تداوم در ورزش آن‌قدر هم که به نظر می‌رسد، ساده نیست. کار، استرس، روابط و کمبود زمان موانعی هستند که باعث می‌شوند اکثر مردم به‌اندازه کافی ورزش نکنند.
به گزارش «شیعه نیوز»، بااین‌حال، برنامه‌ریزی و داشتن اطلاعات درست درباره ایجاد یک روال ورزشی، می‌تواند این فعالیت را به بخش جدانشدنی زندگی تبدیل کند. در ادامه راهکارهایی برای شکل دادن به یک برنامه ورزشی ارائه می‌شود.
مزایای ورزش
درک اهداف و انگیزه‌های شخصی، گام اول برای دستیابی به یک برنامه ورزشی ثابت است.
دلیل خود را پیدا کنید
هر فرد باید ورزش کند، اما دلایل افراد برای ورزش متفاوت است. از خود بپرسید: چرا می‌خواهید ورزش کنید؟
آیا نتایج آزمایش‌های شما نگران‌کننده بوده است؟
آیا قصد کاهش وزن دارید؟
آیا می‌خواهید عضله‌سازی کنید یا سطح انرژی خود را افزایش دهید؟
آیا به دنبال ظاهری متناسب و هیکل ایده‌آل هستید؟
درک انگیزه‌های اصلی به شما کمک می‌کند حتی در مواجهه با موانع، در مسیر بمانید. دلایل شخصی خود را مشخص کنید و در مواقع تردید یا خستگی به آن‌ها فکر کنید.
انگیزه‌های بیشتر برای ورزش
اگر در انتخاب اهداف و انگیزه‌های خود نیاز به کمک دارید، این دلایل علمی را در نظر بگیرید:
ورزش روند پیری را کند می‌کند: با افزایش سن، عضلات قدرت بازسازی خود را از دست می‌دهند. ورزش، به‌ویژه ورزش‌های سنگین، با افزایش قدرت میتوکندری، در سطح سلولی از پیری جلوگیری می‌کند.
ورزش باعث شادی می‌شود: ورزش افسردگی را کاهش داده و تحمل استرس و تنش را بهبود می‌بخشد. حتی پیاده‌روی کوتاه می‌تواند احساس شادی ایجاد کند.
افزایش طول عمر: مطالعات نشان داده‌اند که دویدن به مدت پنج دقیقه در روز، می‌تواند طول عمر را افزایش دهد.
بهبود ترکیب بدن: وزنه‌زدن و تغذیه سالم می‌تواند روند چاقی در سنین بالا را معکوس کند و حتی در 60 سالگی نیز عضله‌سازی ممکن است.
تقویت مغز: ورزش‌های هوازی از حافظه محافظت کرده و از کاهش توانایی‌های شناختی جلوگیری می‌کنند.
تقویت سیستم ایمنی: ورزش میکروبیوم‌های روده را بهبود می‌بخشد و به کنترل وزن، کاهش التهاب و افزایش ایمنی بدن کمک می‌کند.
اهداف تناسب‌اندام
اکثر افراد می‌دانند باید ورزش کنند، اما به دلیل نداشتن رویکرد علمی و اهداف مشخص، این کار را رها می‌کنند.
تعیین اهداف مشخص
65 درصد از افرادی که ورزش را آغاز می‌کنند، طی سه تا شش ماه آن را کنار می‌گذارند. برای پیشگیری از این مشکل:
اهداف دقیق داشته باشید: به‌جای اهداف مبهم مانند "بیشتر ورزش کنم"، هدفی مشخص تعیین کنید؛ مانند ورزش سه روز در هفته.
اهداف کوتاه‌مدت تعیین کنید: به‌جای تعیین هدفی بلندمدت مثل "دویدن ده مایل در یک سال"، اهداف کوچک‌تر و دست‌یافتنی‌تر تعریف کنید.
روی فرآیند تمرکز کنید: به‌جای تمرکز بر نتایج (مثل کاهش وزن)، روی تداوم در انجام فعالیت‌ها تمرکز کنید.
واقع‌بین باشید: اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید، اهدافی منطقی تعیین کنید و به‌مرور آن‌ها را ارتقا دهید.
ورزش را در تقویم خود ثبت کنید
برنامه ورزشی را مانند دیگر تعهدات مهم زندگی به تقویم اضافه کنید. اگر در برنامه‌ریزی دچار مشکل هستید، از اپلیکیشن‌های کمک‌کننده مانند Workout Plan، Fitlist و Fitbod استفاده کنید.
برنامه جایگزین داشته باشید
اگر نتوانستید به برنامه اصلی خود عمل کنید، برنامه‌ای جایگزین آماده داشته باشید. مثلاً اگر کلاس ورزشی عصر را از دست دادید، در پارک محله پیاده‌روی کنید.
برنامه‌ریزی برای ورزش
داشتن برنامه‌ای دقیق برای کاهش وزن و تناسب‌اندام ضروری است. یک برنامه مناسب باید شامل تمرینات مقاومتی و ورزش‌های هوازی باشد.
تمرینات مقاومتی (وزنه‌زدن)
سه روز در هفته به باشگاه بروید.
هر جلسه شامل 8 تمرین استقامتی باشد که هم بالاتنه و هم پایین‌تنه را درگیر کند.
هر تمرین را در 8 تا 15 تکرار انجام دهید و بین ست‌ها کمی استراحت کنید.
پس از تمرینات مقاومتی، سراغ ورزش‌های هوازی بروید.
تمرینات هوازی (ایروبیک)
تمرینات HIIT (تناوبی با شدت بالا) را انجام دهید.
مثلاً 30 ثانیه دویدن سریع و سپس 30 ثانیه پیاده‌روی را به مدت 20 دقیقه تکرار کنید.
ورزشی که دوست دارید را انتخاب کنید
به فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌برید، مانند شنا، دوچرخه‌سواری، یا رقص، توجه کنید. احتمال ادامه دادن این ورزش‌ها بیشتر است.
کنترل و تداوم در برنامه ورزشی
کنترل محرک‌ها
محیط اطراف خود را طوری تنظیم کنید که ورزش برایتان آسان شود:
ساک ورزشی خود را از قبل آماده کنید.
لباس ورزشی خود را کنار تخت بگذارید.
با تنظیم یادآوری، ورزش را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.
بازآموزی ذهن
در برابر وسوسه نرفتن به باشگاه مقاومت کنید:
افکار منفی را با قاطعیت کنار بگذارید.
اهداف و انگیزه‌های خود را به یاد بیاورید.
بر حقایق انگیزشی تمرکز کنید.
قدرت تفکیک
برای کاهش سختی ورزش، توجه خود را از ناراحتی‌های جسمی به محیط یا فعالیت‌های جانبی معطوف کنید:
به موسیقی یا پادکست گوش دهید.
فیلم موردعلاقه‌تان را در حین ورزش تماشا کنید.
ورزش در فضای باز مانند دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی در پارک را امتحان کنید.
دیدگاه بلندمدت
ورزش باید بخشی از سبک زندگی شما باشد. موانع و شکست‌های موقت را بپذیرید و به مسیر خود ادامه دهید. هدف نهایی، سلامتی و شادابی در تمام طول زندگی است.
