شیعه نیوز | زندگی سالم مستلزم مصرف غذاهای سرشار از استروژن است. سطح هورمون‌های مهمی مانند استروژن، پروژسترون و تستوسترون با شروع یائسگی کاهش می یابد. استروژن نقش مهمی در متابولیسم کلسترول دارد و در واقع سطح کلسترول خوب را افزایش و سطح کلسترول بد را کاهش می دهد.
به گزارش «شیعه نیوز»، به علاوه، این هورمون با شل کردن رگ‌های خونی، خطر حملات قلبی را کاهش می‌دهد. این یعنی باید نگران کمبود استروژن خود باشید. در این مطلب غذاهای حاوی استروژن را خواهیم دید. این مواد غذایی برای افزایش استروژن خیلی مهم هستند.
استروژن چیست و چرا ضرورت دارد؟
استروژن گروهی از هورمون‌هاست که هم در مردان و هم در زنان وجود دارد. غلظت این هورمون در مردان خیلی کمتر از زنان است. رفتارهای زنانه از استروژن سرچشمه می گیرند.
این هورمون بر رشد خصوصیات جنسی زنان نظارت می کند و عمدتا در تخمدان‌ها تولید می‌شود. تخمدان ها در طول قاعدگی و بین سیکل ها استروژن ترشح می کنند.
استروژن به دلیل نقش ها و عملکردهای بی شمار خود در بدن، یک هورمون حیاتی است. این هورمون علاوه بر تنظیم چرخه قاعدگی، عملکرد دستگاه تناسلی، دستگاه ادراری، سیستم قلبی عروقی، استخوان ها، ویژگی های جنسی ثانویه و شرایط پوست و مو را نیز تنظیم می کند.
برای تامین استروژن دو راه وجود دارد که باید انجام داد. اول، با تغییر عادات سبک زندگی. استرس خود را کنترل کنید، زیرا استرس باعث عدم تعادل در سطح استروژن می شود. تمرینات قدرتی نیز سطح استروژن (و همچنین تستوسترون) را افزایش می دهد. شما همچنین می توانید سطح استروژن را با مصرف غذاهای مناسب، مانند موارد زیر افزایش دهید:
دانه ها: دانه کتان، دانه کنجد
محصولات سویا: لوبیا سویا، شیر سویا، ماست سویا، توفو
میوه ها: هلو، توت فرنگی
سبزیجات: جوانه ماش، لوبیا سبز
حبوبات: لوبیا سفید، لوبیا سیاه
آجیل: پسته، گردو، بادام زمینی
میوه های خشک: زردآلو خشک، خرما، آلو خشک
گیاهان: سیر
1. دانه کتان جزء مواد غذایی برای افزایش استروژن
دانه‌های کتان یکی از بهترین منابع استروژن به حساب می‌آیند و در فهرست غذاهای حاوی فیتواستروژن جایگاه اول را به خود اختصاص می‌دهند. دانه‌های کتان سه برابر بیشتر از دانه‌های سویا حاوی فیتواستروژن هستند. آنها علاوه بر اینکه حاوی استروژن هستند، منبع غنی از فیبر غذایی و اسیدهای چرب امگا 3 نیز محسوب می‌شوند. این مواد غذایی همچنین به کاهش سطح کلسترول در بدن کمک می کنند.
دانه کتان آسیاب شده را می توانید روی ماست، بلغور جو دوسر یا غلات صبحانه پاشید. همچنین می توانید آن ها را به خمیر کلوچه و کیک اضافه کنید.
2. دانه کنجد
این دانه‌ها سرشار از لیگنان هستند، هورمون هایی که به تعادل سطح استروژن در بدن زنان کمک می‌کنند. دانه های کنجد همچنین سرشار از فیبر غذایی و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند.
3. سویا
سویا یکی از مواد غذایی حاوی استروژن بالا است و فیتواستروژن هایی به نام ایزوفلاون دارد که بر متابولیسم استروژن در بدن تاثیر می گذارد.
4. شیر سویا
شیر سویا همچنین منبع بسیار غنی فیتواستروژن است. این نوع شیر برای تسکین مشکلات قاعدگی مانند گرفتگی یا درد با بازگرداندن سطح استروژن در بدن مفید است.
5. پسته جزء مواد غذایی برای افزایش استروژن
پسته حاوی بالاترین میزان فیتواستروژن در بین تمام مغزها است. می‌توانید آن را به صورت خام یا بو داده مصرف کنید. همچنین می‌توانید پسته را به کیک و شیرینی اضافه کنید.
6. گردو
گردو یکی از سالم ترین نوع آجیل هاست. این مغز سرشار از فیتواستروژن و همچنین پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و طیف گسترده ای از مواد مغذی ضروری است.
می توانید گردوی خرد شده را به سالاد اضافه کنید یا روی میوه، بستنی یا ماست یخ زده بریزید.
7. بادام زمینی جزء مواد غذایی برای افزایش استروژن
یکی از رایج ترین آجیل های موجود در بازار، بادام زمینی است که منبع خوبی از فیتواستروژن ها محسوب می‌شود.
8. زردآلو خشک، خرما و آلو
این موارد میان وعده های سالمی هستند که سرشار از فیتواستروژن و همچنین فیبرند. فرآیند خشک کردن این میوه ها باعث افزایش میزان فیتواستروژن ها، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در آنها می شود.
میوه های خشک سالم و خوش طعم هستند. بهتر است از آن ها به عنوان میان وعده مصرف کنید. مقداری از آنها را درون کیف خود داشته باشید و به محض احساس گرسنگی بخورید.
9. جوانه ماش
جوانه ماش منبع عالی از فیتواستروژن ها، همراه با سایر مواد مغذی مانند فولات، آهن، ویتامین B کمپلکس و فیبر هستند.
می توانید از این ماده خوراکی به صورت آب پز یا خام میل کنید یا به سالاد یا سوپ اضافه کنید.
10. لوبیا سبز
این سبزیجات بسیار کم کالری و سرشار از مواد مغذی هستند. لوبیا سبز همچنین منبع خوبی از آهن است. غذاهای غنی از آهن ممکن است خطر ناباروری تخمک گذاری را کاهش دهند.
لینک مرتبط: فواید لوبیا سبز؛ ۱۰ فایده شگفت انگیز لوبیا سبز برای سلامت بدن
اگر به دنبال مواد غذایی برای افزایش استروژن هستید، لوبیا سبز بهترین گزینه است. آنها را یا سرخ کنید و با سیب زمینی میل کنید. یا به صورت لوبیا پلو و خورش سرو کنید.
11. هلو
هلو میوه ای خوشمزه و بسیار سالم است و فیتواستروژن فراوانی دارد. این میوه دارای مقدار زیادی مواد مغذی ضروری است. همچنین هلو به کاهش خطر بیماری های قلبی، سکته مغزی و سرطان کمک می‌کند.
12. توت فرنگی از مواد غذایی برای افزایش استروژن
وقتی صحبت از میوه ها می شود، توت فرنگی یکی از غذاهای سرشار از استروژن در نظر گرفته می شود. توت فرنگی نه تنها سرشار از فیتواستروژن است، بلکه فواید زیادی برای سلامتی بدن به خصوص پوست و مو دارد. با این میوه سطح انرژی خود را افزایش دهید و خطر چاقی را کم کنید.
13. لوبیا سفید
لوبیا سفید یک غذای کامل و سالم است، سرشار از فیتواستروژن، فیبر و مواد مغذی مانند آهن، فولات و کلسیم. این ماده غذایی به تعادل سطح استروژن در بدن کمک می کند.
14. لوبیا سیاه
انواع لوبیاها همه سالم هستند، اما لوبیا سیاه آنقدر سالم است که می توان آن را هر روز مصرف کرد. این نوع لوبیا قدرت باروری زنان را افزایش می دهد زیرا فیتواستروژن زیادی دارد. آنها همچنین منبع غنی پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند.
15. سیر جزء مواد غذایی برای افزایش استروژن
سیر سرشار از ایزوفلاون است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. این ماده غذایی برای کمک به کاهش کلسترول و پیشگیری از بیماری های قلبی و سرطان شناخته شده است.
می‌توانید سیر خرد شده را به سوپ‌ها، سالادها، پاستا و انواع خورش اضافه کنید و طعم فوق العاده ای به غذا بدهید.
