شیعه نیوز: شما می توانید بعد از زایمان، تمرینات کف لگنی خود (کگل) را آغاز کنید. علاوه بر آن، مقدار زیادی بستگی به این دارد که شما در دوران بارداری چقدر فعال بوده اید و چه نوع زایمانی داشتید.کار کردن کف لگن به حفاظت از شما در برابر نشتیات (بی اختیاری استرس) کمک می کند.
همچنین می توانید به آرامی ماهیچه های شکم خود را فشار دهید تا به آن ها کمک کنید قدرت خود را به دست آورند.اگر ورزش منظم در دوران بارداری داشته اید و زایمان تان به آرامی پیش رفته باشد، می توانید ورزش کنید و به محض اینکه احساس آمادگی کردید، به کار خود ادامه دهید.
با میزان احساستان و اینکه چقدر انرژی دارید کار انجام دهید ، مادرها در زمان بهبودی بعد از زایمان طبیعی و سزارین، احساس متفاوتی دارند با این حال، اوضاع و احوال شما در هر مورد، بهتر می شود. هورمون باربری و شیردهی می تواند به مدت چند ماه پس از زایمان، مفاصل شما را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین مراقب باشید که فعالیت زیاد را خیلی زود انجام ندهید.
بهترین نوع ورزش که می توان بعد زایمان طبیعی شروع کرد، چیست؟
همانند کار کردن بر روی کف لگن، رفتن به پیاده روی ملایم، راه خوبی برای مادران جدید و شروعی برای ورزش است. بیرون رفتن به حفاظت از شما در برابر افسردگی بعد از زایمان نیز کمک خواهد کرد. شما می توانید کودک خود را برای پیاده روی در کالسکه بگذارید.
با بازگشت قدرتتان، می توانید پیاده روی تان را طولانی تر و سریع تر کنید.
اگر احساس خستگی می کنید، زیاده روی نکنید. در مدتی که نیاز دارید به خودتان استراحت دهید.
درباره ورزش های ایمن در شش هفته اول بعد زایمان طبیعی بیشتر بدانید:
بررسی ها نشان داده است که زنان بعد از زایمان طبیعی بهتر است تا 6 هفته شروع به دویدن و ورزش شدید نکنند و بعد از 6 هفته دویدن مداوم را آغاز کنند. بعضی از زنانی که تازه زایمان کردند تصور می کنند برای ورزش و دویدن دوباره آماده هستند. با این حال متخصصان معتقدند که این زنان به 6 هفته استراحت احتیاج دارند.
چه زمانی باید در مورد ورزش محتاط باشم؟
جدا از کگل و راه رفتن آرام، باید کمی بیشتر ورزش کنید، اگر:
به طور منظم پیش از بارداری و یا در دوران بارداری ورزش نکرده بودید.
در زایمان طبیعی به شما کمک شده بود.
مشکلاتی در زایمان داشتید.
سزارین کرده اید.
احتیاط های ورزش بعد زایمان طبیعی
اگر کمردرد و یا درد لگن داشتید در زمانی که باردار بودید، با پزشک عمومی خود صحبت کنید، یا قبل از ورزش، به فیزیوتراپ مراجعه کنید.
قبل از پیاده روی و هر ورزش دیگر، اگر سزارین شدید، به شش هفته اول خود فکر کنید و یا تا زمانی که بدن تان التیام پیدا کند.
صبر کنید تا چکاپ پس از زایمان انجام شود، در هفته ششم تا هشتم انجام می شود.
شنا نکنید تا چکاپ بعد از زایمان تان انجام شود و باید هفت روز بدون هیچ خونریزی یا ترشح پس از زایمان داشته باشید. شما در برابر عفونت ها از آب آسیب پذیر هستید، زیرا رحم شما هنوز التیام کامل نیافته است.
ورزش بلافاصله بعد زایمان طبیعی اشتباه است؟
ممکن است لازم باشد برای شنا کردن بیشتر صبر کنید اگر یک سزارین شدید یا بخیه دارید.
پزشک می تواند به شما بگوید که چه زمانی برای شروع شنا مناسب است.
انجام ورزش های ماهیچه ای شکمی و یا دراز-نشست در زمانی که لگن ضعیفی دارید می تواند بی اختیاری استرسی را بدتر کند.
دلیل دیگر اینکه در مورد دراز-نشست محتاط باشید،این است که ماهیچه های شکم شما در طول دوران بارداری زیاد کشش آمده است.
مضرات ورزش سنگین بعد زایمان طبیعی
رایج است که دو ماهیچه عمودی در جلو، پایین بیفتد و شکافی ایجاد شود. این دیاستاسیس رکتی یا دیواریکیشن نامیده می شود.
این جدایی ممکن است منجر به برآمدگی شود، که معمولا زیر ناف است.
اندازه شکاف از خانمی به خانم دیگر متفاوت است، اما بعد از زایمان، مراقب هر ورزشی باشید که باعث قبه و گرد شدن شکم شود. این می تواند شکاف را بیشتر از هم باز کند.
ورزشی که باعث ایجاد گرد و گنبدی شدن می شود، شامل دراز-نشست، پلانک و بالا بردن است.
نکات مهم قبل انجام ورزش بعد زایمان طبیعی
مامای می تواند شکم شما را چک کند تا ببیند آیا دیاستاسیس رکتی دارید یا خیر. اگر این فاصله بعد از 10 هفته یکسان باشد، از پزشک خود بخواهید که شما را به فیزیوتراپیست معرفی کند.
فیزیوتراپیست به شما نشان خواهند داد که چه کاری می توانید انجام دهید تا دیاستاسیس رکتی را اصلاح کنید.
همچنین بهتر است ورزش ایروبیک، مانند دویدن، یا ورزش هوازی را انجام ندهید، تا زمانی که کف لگن و مفاصل شما به طور کامل بهبود پیدا کند. این کار می تواند چندین ماه طول بکشد. اگر بی اختیاری، استرس و یا احساس سنگینی در واژن خود دارید، این می تواند نشانه این باشد که شما به کف لگن تان آسیب وارد کرده اید. به بدنتان با ورزش فشار وارد نکنید.
چطور ممکن است بعد از بچه دار شدن با زایمان طبیعی وزن کم کنم؟
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و ورزش منظم به شما بهترین شانس بازگشت به یک وزن سالم بعد از بچه دار شدن را می دهد به این ترتیب وزن بارداریتان به تدریج و به طور ایمن کاهش مییابد.
مقدار ایمن برای کم کردن در هفته بین 0.5 کیلو و 1 کیلوگرم (1 پوند تا 2 پوند) است.اگر فعالیت هایی را انتخاب کنید که می توانید با والدین یا دوستان دیگر انجام دهید، ماندن رژیم غذایی سالم و ورزش کردن، اینگونه برایتان آسان تر خواهد بود.
شیردهی ممکن است به شما کمک کند وزن کم کنید، تا زمانی که سالم بخورید و فعال بمانید. شیردهی اختصاصی می تواند در شش ماه اول باعث شود روزی 330 کالری بیشتر بسوزانید. بعد از 6 ماه، می تواند تا 400 کالری در روز برسد.
بدن شما برای بهبودی زایمان به زمان نیاز دارد. بنابراین کار خود را به طور پیوسته انجام دهید و اگر وزن کم نکردید، احساس بدی نداشته باشید.
شما می توانید فیلم های ورزشی مخصوص بعد از زایمان را ببینید. آن ها برایتان ساده هستند.
ورزش های مناسب و مفید بعد از زایمان طبیعی:
این حرکات ورزشی را در صورت نداشتن هیچ گونه مشکل جسمی می توانید بعد از زایمان و بهبود وضعیت بدنی تان انجام دهید اما اگر وضعیت مناسبی ندارید تا 6 هفته نباید ورزش کنید.
**تاکید می کنیم اگر مشکلی ندارید** روز زایمان شروع کنید، در حالی که در رختخواب هستید. زمانی که به خانه رسیدید، این تمرین ها را بر روی یک پتوی ضخیم و یا یک حصیر بر روی زمین انجام دهید.
سر بالا:
هر روز 5-10 بار تکرار کنید؛ 20-30 مرتبه در هر ست
با زانوهای خود به کمرتان دراز بکشید و پاهایتان را به باسن خود نزدیک کنید. کمر خود را بر روی تخت خواب یا کف فشار دهید. آهسته و عمیق نفس بکشید.
به آرامی نفس خود را بیرون بدهید و هم زمان سر خود را بلند کنید. همان طوری که نفس خود را کامل می کنید، صبر کنید ؛ آرام باشید و تکرار کنید.
نکته:این تمرین را بارها در طول روز انجام دهید سپس ورزش بعدی را انجام دهید.
ورزش هایی که می توانید بعد زایمان طبیعی انجام دهید
سر و شانه بالا:
هر روز 5 بار تکرار می شود؛ به تدریج تا 20 بار افزایش دهید.
روی تخت خواب دراز بکشید، زانوهایتان خم و پاهایتان را به باسن خود نزدیک کنید. کمر خود را به زمین فشار دهید و به آرامی و عمیق نفس بکشید.
به آرامی نفس خود را بیرون دهید؛ همان زمان، سرتان را بالا ببرید. همان طور که نفس خود را کامل می کنید، صبر کنید. این تمرین را به آرامی و با کنترل (بدون حرکات نامنظم) انجام دهید. سرتان را همراستای ستون فقرات خود نگه دارید. بالا بردن به شانه ها می آید و باید یک راست به حداکثر حدود 6 اینچ بالا ببریدشان و صورت شما به سمت سقف باشد.
آرام باشید، به موقعیت شروع برگردید، و تکرار کنید.
چه ورزشی بعد زایمان طبیعی خوب است؟
فشار کف لگن:
هر روز بیش از 60 بار در 3-4 ست تکرار کنید.
بنشینید و یا راحت بایستید (می توانید این تمرین را در بیشتر موقعیت ها انجام دهید). برای افزایش چالش، پاهایتان را از هم جدا کنید.
کف لگنتان را سفت کنید، تا اندام های داخلی را بلند کنید و یا ادرار کردن در وسط جریان را متوقف کنید. تا جایی که ممکن است بشمارید و از 3 شروع کنید (به تدریج تا 10 برسانید). حتماً نفس بکشید و کاملاً آرام باشید.
توجه:از آنجایی که این ماهیچه ها به راحتی خسته می شوند، در هر زمانی در 3-4 ست تکرار کنید.روی احساسات کشش و بلند کردن، استراحت و کاهش لگن تمرکز کنید.
فشار لگن:
روزانه از 10 بار تکرار شروع کنید؛ به تدریج تا 20 بار افزایش دهید.
به روی کمر خود دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را به باسن خود ببندید.
هوا را به داخل ریه هایتان بدهیدو کمرتان را به تخت خواب یا کف فشار دهید. برای شمارش آهسته 5 تا 10 صبر کنید. بر روی فشار وارد کردن به زمین با استفاده از ماهیچه های شکمتان تمرکز کنید - با پاهای خود فشار ندهید. برای یک مزیت اضافی، عضلات باسن و کف لگن را فشار دهید.آرام شوید، بعد مجددا تکرار کنید.
توجه:این یک کشش فوق العاده برای کمک به تسکین دادن درد کمر است.
ورزش های پیشنهادی برای بعد زایمان طبیعی
پاهای خم و صاف:
با 10 بار تکرار در روز شروع شود و در طی پیشرفت تا 30 تکرار کنید. با تغییر A شروع کنید. راحتی خود را درنظر بگیرید، با پیشرفت به انواع B و C به صورت هر چه سریع تر می رسید.
تغییر A:
روی کمر خود دراز بکشید و هر دو پایتان را خم کنید و روی تخت و یا کف اتاقتان قرار دارند.
به آرامی پای راست خود را صاف کنید و سپس آن را به سمت نقطه شروع خم کنید و با پای مخالف خود تکرار کنید.
تغییر B:
روی کمر خود دراز بکشید، یک پا خم و پای دیگر صاف باشد.پای خم شده را صاف کنید و سپس خم کنید و این کار را با پای راست تکرار کنید و به وضعیت پای راست برگردید.
تغییر C:
روی کمر خود دراز بکشید، یک پا خم و پای دیگر را صاف کنید.پای صاف را خم کنید و پای خم را صاف کنید. (هر دو پا به آرامی، با هم، در مخالفت هم حرکت می کنند.)
تغییر D:
روی کمر خود دراز بکشید و هر دو پاهایتان را خم کنید سپس هم زمان پاها را صاف کنید و بعد خم کنید.
منبع : نمناک
