شیعه نیوز: یک شکم شل و آویزان یک مشکل آزار دهنده است, به خصوص اگر شما مشغول کار هستید. تمام برنامه های ورزشی حداقل یک ساعت طول می کشند و گاهی اوقات شما می توانید برای آن وقت پیدا کنید، خوشبختانه حتی چند دقیقه در روز می تواند به شما کمک کند که به بدن رویایی خود برسید،
تمرینات ساده, سریع و موثر که می توانید در صبح یا عصر انجام دهید و آن ها فقط چند دقیقه وقت می گیرند، می دانیم که زندگی مدرن چقدر شلوغ است, به همین دلیل در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک لیستی از تمرین های کوتاه را برای آب کردن شکم لیست کرده ایم،
می توانید آن هایی را که دوست دارید انتخاب کنید, آن ها را با هم ترکیب کنید و در زمان آزاد خود انجام دهید. آب کردن شکم و خوش فرم شدن را با یک برنامه ی روزانه منظم می توان به دست آورد، اگر در جستجوی روشی ارزان قیمت و بی دردسر هستید حتما بخوانید.
15 تمرین که می توانید برای از دست دادن چربی شکمتان انجام دهید اگر فقط 10 دقیقه وقت آزاد دارید
1. پلانک با زانو تا آرنج:
اهداف:این پلانک برای شکم, گلوت ها، عضلات خم کننده باسن, عضلات اریب و شانه ها خوب است.
کاری که باید انجام دهید این است که ساعد خود را بر روی تشک قرار دهید و آرنج را زیر شانه ها بگذارید، تنه و کمر خود را صاف نگه دارید, زانوی چپ تان را به آرنج راست خود نزدیک کنید، چند ثانیه صبر کنید و پایتان را برگردانید، همین تمرین را با پای راست خود تکرار کنید و پاها را هر 3.-40 ثانیه عوض کنید.
نکته:این تمرین می تواند بر روی یک تشک یوگا و یا روی یک توپ بدن (سطح پیشرفته) انجام شود.
2. گرم کردن:پرش با طناب:
بهترین راه برای شروع ورزش و گرم کردن بدن خود، طناب زدن است، این ورزش کاردیو سریع تنها چیزی است که شما به افزایش انرژی نیاز دارید، این کار برای 30 ثانیه تکرار کنید.
3. کرانچ مورب پهلو:
اهداف:این تمرین به سوزاندن چربی در ناحیه مورب پهلو کمک می کند.
کاری که باید انجام دهید:روی تشک یوگای خود در سمت راست تان دراز بکشید، پاهای خود را روی هم قرار دهید، خودتان را با آرنجتان و بالا بردن باسن نگهدارید و بدن خود را صاف از سر تا پاشنه تان نگه دارید، کف دست چپ خود را پشت سرتان قرار دهید و به آرامی زانوی چپ خود را به سمت آرنج چپ خود بیاورید، چند ثانیه صبر کنید و به حالت اولیه برگردید و این تمرین را 40 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.
4. لمس انگشت پا خرچنگ:
اهداف:لمس انگشت پا خرچنگ ماهیچه های شکم شما را هدف قرار می دهد.
کاری که باید انجام دهید:روی تشک یوگا زانوهایتان را خم کنید و کف پاهای تان را از هم جدا کنید و دست هایتان را پشت سرتان بگذارید، بدن خود را از زمین بلند کنید, گردن شما باید آرام باشد, اما تنه تان باید درگیر شود،
یک پا را بلند کنید و سعی کنید به کف پای مخالف خود برسید، این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و پا و دست خود را برگردانید، سپس با پای دیگر این تمرین را تکرار کنید، برای 60 ثانیه با پای دیگر این کار را تکرار کنید.
نکته:در ابتدا باسن خود را بالا نبرید، زیرا هرچقدر بالاترببرید، انجام این تمرین سخت تر خواهد بود.
5. تعادل جنگجو:
اهداف:تعادل جنگجو شکم, قفسه سینه, شانه ها, همسترینگ، مچ پا و پاها را هدف قرار می دهد.
کاری که باید انجام دهید:روی پای چپ خود بایستید سپس زانوی راست خود را به ارتفاع باسنتان در مقابل بدن تان بلند کنید، به جلو خم شوید و دست هایتان را جلو بکشید در حالیکه پای راست خود را پشت سر خود کش می دهید، پای چپ خود را کمی خم کنید تا بالاتنه تان به موازات زمین باشد، این وضعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی برگردید و تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید، هر دو طرف را برای 60 ثانیه تکرار کنید.
6. توپ استحکام صخره نورد:
اهداف:این تمرین ماهیچه های شکم شما را هدف قرار می دهد.
کاری که باید انجام دهید:برای این تمرین به یک توپ ثابت نیاز دارید. اول, دست هایتان را بر روی توپ قرار دهید، دست ها باید 30 تا 35 سانتی متر از هم باز باشند، پاهایتان را عقب بکشید و از بدن خود حمایت کنید،
دقت کنید که بدنتان صاف بماند، تنه خود را صاف نگه دارید و زانوی چپ تان را به طرف سینه خود بلند کنید، آن را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس عقب بگذارید، سپس پاهایتان را جایگزین کنید و خود را محکم روی توپ بگذارید، این تمرین را برای 30 ثانیه تکرار کنید.
نکته:اگر توپ ندارید، می توانید این تمرین را روی تشک یوگا انجام دهید و با پوزیشن پلانک شروع کنید.
7. پیچش روسی:
اهداف:این ورزش تمام ماهیچه های تنه، مورب و ستون فقرات را هدف قرار می دهد.
کاری که باید انجام دهید:روی زمین بنشینید و پاهایتان را مستقیم در مقابل تان قرار دهید، کمی به عقب تکیه کنید و شروع به بلند کردن پاهایتان کنید، آن ها باید کمی به طرف زانوهایتان خم شوند، زمانی که زانوهایتان همراه با سینه شما تراز می شوند، کار را متوقف کنید، تعادل خود را حفظ کنید و تنه تان را هم صاف کنید و از طرف دیگر به چرخاندن بدن خود ادامه دهید و پاهایتان را حرکت ندهید و این کار را برای 2 دقیقه تکرار کنید.
8. کرانچ پایینی:
اهداف:این تمرین تنه و گلوت ها را هدف قرار می دهد.
کاری که باید انجام دهید:دست هایتان را به عرض شانه ها از هم باز کنید، باسن تان را بلند کنید و پاهایتان را صاف نگاه دارید، مطمئن شوید که ستون فقرات شما صاف است و سر شما بین بازوان راست تان قرار دارد، زانوی راست خود را هم خم کنید و آن را به سمت آرنج راست تان نزدیک کنید و بالاتنه تان را با آن حرکت دهید،
برای لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی پای خود را در هوا بلند کنید، چند ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس پای خود را به سمت آرنج راستتان برگردانید و برای 30 ثانیه روی هر پا تکرار کنید.
9. لانگ با چرخش:
اهداف:این تمرین از یوگا گرفته شده است و ناحیه شکم، قفسه سینه و شانه ها را تحریک می کند.
کاری که باید انجام دهید:روی زمین بایستید و پاهایتان را با شانه های خود تراز کنید، کف پای راست خود را به سمت راست 90 درجه بچرخانید و کف پای چپ خود را کمی به سمت راست بچرخانید، پاشنه شما باید همسو باشد و بالاتنه تان را به سمت راست بچرخانید،
سپس با پای چپ خود این تمرین را تکرار کنید تا بتوانید به موازات پای راست حرکت کنید و زانوی راست خود را خم کنید و پاهایتان را درگیر نگه دارید، دست چپ خود را روی زمین کنار پای راست خود قرار دهید و دست چپ شما باید به سمت آسمان بالا رود، هر دو دست را صاف نگه دارید و این موقعیت را به مدت 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و در طرف دیگر هم تکرار کنید.
10. ضربه توپ پزشکی:
اهداف:توپ پزشکی عضلات سه سر، شکمی، شانه ها، ساق پا، گلوت ها و چهارسر را هدف قرار می دهد.
کاری که باید انجام دهید:یک توپ پزشکی را بردارید و بایستید و پاهایتان را به عرض شانه هایتان از هم باز کنید، توپ را بالای سرتان قرار دهید، با استفاده از ماهیچه ها، توپ را روی زمین محکم کنید. سپس آن را بگیرید و دست ها، ستون فقرات و تنه خود را نگه دارید و به کار خود ادامه دهید، این کار را برای یک دقیقه انجام دهید.
11. خم رو به بالا (ژست کبری):
اهداف:این تمرین یوگا شانه ها، شکم و باسن را ورزش می دهد و سفت می کند.
کاری که باید انجام دهید:روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را صاف کنید و چند سانت با هم فاصله بگیرید، کف دست تان را زیر شانه های خود قرار دهید و آن ها را در دو طرف بدن قرار دهید،
با فشار دادن دست ها به زمین نفس بکشید و سینه خود را بالا ببرید، بالاتنه و پشت خود را تا جایی که احساس راحتی می کنید، خم کنید و تنه را درگیر نگه دارید و تا 10 ثانیه صبر کنید، این کار را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.
12. پاس V توپ ثابت:
اهداف:پاس V توپ ثابت، شکم، گلوت ها و مناطق شانه تان را هدف قرار می دهد.
کاری که باید انجام دهید:برای این تمرین به یک توپ ثابت نیاز خواهید داشت، به روی کمر خود بر روی تشک یوگایتان دراز بکشید و توپ را با دست هایتان روی سرتان نگاه دارید، تنه را درگیر کنید، دست هایتان را بلند کنید و توپ را بین پاهایتان قرار دهید، بازوهای خود را بر روی زمین قرار دهید. زمانی که توپ را در دست دارید، پاهایتان را روی زمین قرار دهید، توپ را به سمت دستتان پاس بدهید و این تمرین را با 15 بار تکرار کنید.
نکته:اگر توپ ثابت ندارید، می توانید از یک بالش سنگین بزرگ استفاده کنید.
13. کرانچ نشسته معکوس نیمه:
اهداف:کرانچ نشسته معکوس نیمه تمام ماهیچه های شکمی را هدف قرار می د هد و تاکید ویژه ای بر عضلات پایینی شکم دارد.
کاری که باید انجام دهید:روی تشک یوگای خود دراز بکشید و دست هایتان را کنار تان قرار دهید، سپس پاهای خود را بلند کنید و ران هایتان را عمود بر روی زمین بگذارید.
زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم کنید و چنانچه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته عضلات شکم خود را درگیر کنید و زانوهای تان را به سمت سینه حرکت دهید، باسن باید از زمین بلند شود، نفس بکشید و برای چند ثانیه موقعیتتان را حفظ کنید، به آرامی برگردید و این تمرین را 30 بار تکرار کنید.
14. جاروی شکم:
جاروی شکم یک ورزش عالی برای شروع و یا پایان دادن به ورزش است، انجام دادن آن ها سخت نیست، اما تاثیر زیادی بر روی ماهیچه های شکم شما دارند، این راهی خوب برای از دست دادن چربی شکم بدون هدر دادن زمان زیاد است.
کاری که باید انجام دهید:روی زمین بایستید و پاهایتان را از هم باز کنید، دست شما باید روی باسن تن باشد، هر هوایی را که می توانید از ریه های خود بیرون بکشید، بیرون بیاورید، سعی کنید هیچ هوایی را در ریه های تان احساس نکنید،
سینه خود را باز کنید و سعی کنید شکم تان را تا جایی که می توانید قورت بدهید،. تصور کنید که شما سعی دارید ستون فقرات خود را به شکم خود بچسبانید، 20 ثانیه صبر کنید و آزاد کنید، این کار را 10 بار تکرار کنید.
مهم:این تمرین باید با شکم خالی انجام شود تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود، اگر شما دچار مشکلات قلبی یا ریه شدید هستید، بهتر است که این تمرین را انجام ندهید.
15. تمدد اعصاب روی صندلی:
در پایان ورزش روی یک صندلی بنشینید، کمی استراحت کنید و یک فعالیت ساده انجام دهید - مانند حلقه های دستی.
کاری که باید انجام دهید:کمر خود را صاف نگاه دارید، زانوهایتان را در زاویه 90 درجه خم کنید و دست هایتان را پشت سر خود قرار دهید، به آرامی حرکت دایره ای با آرنج خود انجام دهید، این کار باید به شما کمک کند وضعیت بدنی تان را بهبود ببخشید و شانه خود را تغییر دهید، مهم است که بر روی حالت بدنی خود کار کنید، چون وضعیت بدنی بد می تواند باعث شود که شما چاق به نظر برسید.
منبع : نمناک
