به گزارش «شیعه نیوز»، عضلات شکم یکی از سخت ترین ماهیچه ها برای نیرومند کردن هستند زیرا هنگامی که استرس دارید این قسمت از بدن تمایل به ذخیره چربی دارد. همچنین حالت نشستن شما نیز باعث می شود شکم موقعیت مناسبی نداشته و عضلات آن تنبل شوند.
حرکات ورزشی پیلاتس
منقبض کردن پایین شکم به فعال کردن عضلات ناحیه مرکزی بدن کمک می کند. بدون منقبض کردن این عضلات احتمال این وجود دارد که سایر عضلات این کار را برای عضلات شکم انجام دهند که مسلما سبب می شود این تمرین کمتر موثر باشد .
وزنه برداری
وزنه برداری تمرینی کامل است که بر کل بدن تاثیر گذاشته و بیشتر عضلات ناحیه مرکزی بدن را درگیر می کند. اگر چه در حالت ایده آل باید تمریناتی که بر یک ناحیه بدن متمرکز می شوند را با تمریناتی که کل بدن را درگیر می کند، ترکیب کنید.
انتخاب مناطقی برای تمرکز
هنگامی که برای کاهش وزن تلاش می کنید مهم است که چندین گروه عضلانی را فعال کنید . اگر به جای کاهش وزن بر روی عضلات شکم تمرکز دارید ، باید به جای کار با عضلات ناحیه مرکزی بدن بر1-2 منطقه در روز متمرکز شوید.
بلند کردن زانوی آویزان
این تمرین حرکتی عالی برای شکم محسوب می شود زیرا نه تنها بر قدرت این حرکت کار می کنید بلکه تمام قسمت های زیرین شکم را در یک محیط ناپایدارهدف قرارمی دهید. ثبات در طول تمرین برای تقویت و کاهش وزن بسیار عالی است.
بالا بردن مستقیم پا ها
این حرکت بسیار موثر را در چندین مطلب دیگر از بخش تناسب اندام نمناک معرفی کردیم و دانستید که بالا بردن پاها به صورت صاف در حالی که به پشت دراز کشیده اید تمرینی عالی برای شکم می باشد. این حرکت برای تمام سطوح تناسب اندام مفید است زیرا فرد می تواند به پشت دراز بکشد و هنگام بالا و پایین بردن پاهایش ارتفاع آن ها را تنظیم کند.
تمریناتی به صورت نشسته
این تمرین درحالی انجام می شود که شخص برروی زمین نشسته ، زانوهایش را خم کرده و پاهایش را صاف برروی زمین قرار می دهد. هرچه بیشتر این تمرین نشسته انجام شود عضلات ناحیه مرکزی بدن بیشتر فعال می شوند. انجام تمرینات به حالت نشسته به بدن کمک می کند تا خون در جریان باشد و عضلات در حال حرکت باشند.
شنا سوئدی
انواع مختلفی از پلانک یا شنا سوئدی وجود دارد که تمامی آن ها نیاز به درگیری عضلات ناحیه مرکزی بدن دارند . پلانک نوعی تمرین است که هر قسمت از بدن را هدف قرار می دهد حتی اگر شخص آن را بلافاصله احساس نکند . به مدت 5 دقیقه این تمرین را انجام دهید.
حرکت برف پاک کن
این تمرین یکی از بهترین و سخت ترین تمریناتی است که به طور همزمان عضلات فوقانی، پهلو و پایین شکم را هدف قرار می دهد. افرادی که در سطح پیشرفته ورزشی قرار دارند می توانند پاهای خود را به دو طرف خود دراز کنند و افراد مبتدی می توانند روی زمین دراز کشیده و زانوهایشان را خم کنند.
کرانچ
حرکت کرانچ برای درگیر کردن مفاصل فوقانی، پهلو ها و حتی گردن توصیه می شود. با قرار دادن دست ها در پشت سر ، عضلات گردن تقویت می شوند. برای ارزیابی قدرت عضلات مرکزی بدن توصیه می شود هر 4-6 هفته به مدت 30 ثانیه حرکت کرانچ را انجام دهید.
اسکات
اسکات تمرینی مناسب برای افرادی است که از ناحیه کمر مشکلی ندارند، بنابراین پس از انجام اسکات ساده لازم است آن را در مرحله پیشرفته نیز انجام دهید که در غیر این صورت عضله سازی نخواهید داشت.
تمرینات پیشرفته اسکات عبارتند از:
جامپ اسکات
پلی اسکات
اسکات زندانی
گابلت اسکات
اسکات دوتکه
دراز و نشست
درازنشست یک تمرین اساسی است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد. بدین منظور به پشت دراز بکشید و پاهایتان را 6 سانتی متر از یکدیگر جدا کنید . دست هایتان را در طرفین خود قرار داده و سر و شانه هایتان را به اندازه کافی بلند کنید تا نوک انگشتان پاهایتان را ببینید . پس از تسلط به این حرکت زانوهایتان را به سمت سینه خم کرده و آرنج ها را به سمت زانوی مقابل حرکت دهید.
بلند کردن وزنه
بلند کردن وزنه تمرینی عالی برای عضلات شکم است که عضلات ناحیه مرکزی بدن را درگیر می کند زیرا برای بلند کردن وزنه های سنگین به چالش کشیده می شوند. با انجام این حرکت بر سیکس پک های خود نیز کار می کنید تا شکمی زیبا و صاف داشته باشید.
خم شدن به طرفین
علاوه بر پلانک طرفین، خم شدن به طرفین نیز برای پهلو ها موثر است. بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. یک دست را بالا برده و بازوی دیگرتان را روی مفصل ران مخالف قرار دهید. این تمرین را با سمت مخالف بدن خود نیز انجام دهید. انجام این حرکت عضلات ناحیه مرکزی بدن، پهلو ها، کمر و شکم را کشش می دهد.
صندلی کاپیتان
این تمرین نیز مانند تمریناتی که در فوق ذکر شد بر قسمت تحتانی شکم کار می کند. در نشستن و ایستادن ، شکم درگیر است بنابراین انجام تمرینات میان مقطعی هر روزه برای کاهش چربی آن مهم است. شما می توانید هر یک از این تمرینات را یک بار در روز و به مدت 5 دقیقه انجام دهید.
دویدن
تمرینی اصلی که برای شکم توصیه می شود ورزش های هوازی است. برای رسیدن به حداکثر قدرت شکمی باید هر چهارعضله شکمی کار کنند که همه آن ها با دویدن فعال می شوند. عرض شکم عمیق ترین قسمت این عضلات است که دویدن این قسمت را هدف قرار می دهد.
رژیم غذایی
حتی اگر از لحاظ فنی ، رژیم غذایی یک تمرین محسوب نشود اما غذاهایی که مصرف می کنید در توانایی ساخت عضله نقش اصلی دارند.
توصیه می شود تا جایی که می توانید مصرف قند و شکر را به طور کلی قطع کنید.
کاهش کالری درزیبایی شکم نقش اساسی دارد.
همچنین با مدیریت استرس خود می توانید چربی های شکمی را از بین ببرید زیرا استرس زیاد باعث بالارفتن هورمون کورتیزول شده که منجر به ایجاد چربی شکمی خواهد شد.
منبع : نمناک
