به گزارش «شیعه نیوز»، ورزش می‌تواند به حفظ وزن سالم بدن کمک کند که آن نیز می‌تواند خطر بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند آپنه خواب را کاهش دهد.
آیا در پی تجربه خوابی عمیق‌تر هنگام شب هستید؟ فعالیت بیشتر در طول روز شاید تنها چیزی باشد که به آن نیاز دارید.
متخصصان خواب موافق هستند که فعالیت بدنی منظم یکی از بهترین روش‌ها برای تجربه خواب خوب شبانه است.
به چه میزان خواب نیاز دارید؟
خواب خوب شبانه به خوابی طولانی و آرام گفته می‌شود. به گفته بنیاد خواب آمریکا، مدت زمان مطلوب خواب با توجه به سن متفاوت است. برای افرادی که در بازه سنی ۱۸ تا ۶۴ سال قرار دارند، به طور کلی هفت تا نه ساعت خواب شبانه توصیه شده است. اما برای این که آن هفت تا نه ساعت به عنوان خوابی با کیفیت خوب در نظر گرفته شود، شما باید طی ۳۰ دقیقه یا کمتر به خواب رفته و همچنین در طول شب بیشتر از یک بار از خواب بیدار نشوید.
دانشمندان به طور دقیق نمی‌دانند چرا بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب خوب شبانه نیاز دارند، اما آنچه می‌دانیم این است که خواب کافی برای تمرکز، حافظه، خلق و خو و حتی کاهش وزن ضروری است.
چرا ورزش به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند؟
تردیدی وجود ندارد که ورزش برای خواب خوب و همچنین سلامت کلی انسان اهمیت دارد. به عنوان مثال، یک بررسی که در سال ۲۰۱۷ در نشریه the Advances in Preventive Medicine منتشر شد، نشان داد که ورزش به ویژه برای افرادی که از اختلالات خواب رنج می‌برند و برای افراد مسن که به طور معمول دنبال کردن یک برنامه منظم خواب برای آن‌ها دشوار است، مفید محسوب می‌شود.
دلایل بسیاری وجود دارند که ورزش به بهبود کیفیت و مدت زمان خواب کمک می‌کند که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
حفظ وزن سالم
ورزش می‌تواند به حفظ وزن سالم بدن کمک کند که آن نیز می‌تواند خطر بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند آپنه خواب را کاهش دهد.
بهبود تناسب اندام
آمادگی قلبی‌تنفسی یا توانایی بدن برای استفاده از اکسیژن طی فعالیت بدنی پایدار با انجام ورزش تقویت می‌شود و همچنین با خواب خوب شبانه مرتبط است. طی مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ که در نشریه Sleep منتشر شد، میزان دریافت اکسیژن تقریبا ۳,۵۰۰ بزرگسال در شرایطی که روی تردمیل تمرینات ورزشی انجام می‌دادند، اندازه گیری شد. مشخص شد افرادی که از آمادگی هوازی بیشتری برخوردار بودند، احتمال کمتری داشت با بی خوابی مواجه باشند.
تنظیم ریتم شبانه روزی
ورزش، به ویژه تمرینات ایروبیک یا هوازی سطوح مواد شیمیایی تقویت کننده خلق و خو مانند سروتونین را افزایش می‌دهد که می‌تواند به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن که به نام ریتم شبانه روزی نیز شناخته می‌شود، کمک کند. سروتونین به ارسال سیگنال به بخش‌های مختلف مغز در زمان بیدار شدن یا به خواب رفتن کمک می‌کند.
کاهش خطر افسردگی
انجام ورزش با کاهش علائم افسردگی از جمله بی خوابی مرتبط است. زمانی که ورزش می‌کنید مغز ما پروتئینی به نام عامل نوروتروفیک مشتق از مغز ترشح می‌کند که برای عملکرد سالم این اندام اهمیت دارد. کارشناسان فکر می‌کنند که این شرایط ممکن است در کاهش افسردگی نقش داشته باشد.
افزایش مرحله خواب موج آهسته
ما به طور معمول هر شب پنج مرحله خواب را طی می‌کنیم که هر یک دارای الگوی فعالیت مغزی و فواید مختص به خود هستند. پژوهش‌های انجام شده تاکنون نشان می‌دهند که فعالیت بدنی مدت مرحله خواب موجب آهسته که به نام خواب عمیق نیز شناخته می‌شود را افزایش می‌دهد. خواب موج آهسته به طور بالقوه مهم‌ترین مرحله خواب برای حفظ سلامت مغز و سوخت و ساز بدن است.
ثبات قدم برای کسب بهترین نتایج
انجام ۳۰ دقیقه ورزش روزانه حداقل پنج روز در هفته نه تنها برای حفظ سلامت انسان خوب است، بلکه به بهبود شرایط خواب نیز کمک می‌کند. با این وجود، شواهدی وجود ندارند که انجام ورزش بیشتر چه از نظر مدت زمان هر جلسه یا تعداد آن‌ها در هفته به خواب بهتر منجر می‌شود.
همچنین، نیازی نیست تا برای تجربه خواب بهتر تمرینات ورزشی با شدت زیاد مانند دویدن و قایقرانی انجام دهید. فعالیت‌های ورزشی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی یا یوگا نیز برای بهبود کیفیت خواب کفایت می‌کنند.
از سوی دیگر، انجام تمرینات ورزشی با شدت زیاد نزدیک به زمان خواب ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند، به ویژه اگر مستعد بی خوابی باشید. برای کسب آرامش و استراحت بهتر می‌توانید روتین یوگای پیش از خواب را مد نظر قرار دهید.
بدون در نظر گرفتن که این که کدام فعالیت بدنی را انتخاب می‌کنید، آنچه اهمیت دارد، متعهد باقی ماندن به برنامه انتخابی و دنبال کردن منظم آن است. خواب خوب شبانه می‌تواند عملکرد شما از نظر روانی و جسمانی را در طول روز بعد بهبود ببخشد و می‌تواند شما را به انتخاب رفتار‌های سالم‌تر از جمله تعهد به یک رژیم ورزشی تشویق کند.
پژوهش‌هایی که به بررسی آثار ورزش بر خواب و سوخت و ساز بدن در افراد مسن و پیر اقدام کرده، نشان داده اند که اگر این افراد خواب شبانه بهتری داشته باشند، روز بعد احتمال بیشتری دارد که بیشتر ورزش کنند.
