به گزارش «شیعه نیوز»، یک روش کاهش وزن زمانبندی برنامه غذایی است. 20 دقیقه زمان برای صرف وعده‌ی غذایی‌تان در نظر بگیرید و به آهستگی غذا بخورید، بدون عجله. این یکی از بهترین عادت‌های غذایی است که به کاهش وزن شما کمک می‌کند، بدون اینکه از رژیم غذایی خاصی پیروی کنید. از هر لقمه‌ای که می‌خورید لذت ببرید. وقتی میزان غذایتان کم است، آهسته غذا خوردن به شما لذت می‌دهد و باعث آزاد شدن هورمون‌های سیری در بدن می‌شود. وقتی غذایتان را به سرعت و با ولع می‌خورید، معده‌‌تان فرصت نمی‌کند پر شدنش را به مغزتان اعلام کند. در نتیجه، بیش از حد غذا می‌خورید.
روش کاهش وزن با خواب کافی
یکی از پژوهشگران دانشگاه میشیگان اعلام کرد که اگر مردم خواب شبانه‌شان را یک ساعت افزایش دهند، می‌توانند سالیانه 14 پوند وزن کم کنند. این محقق اعتقاد دارد که اشخاص باید روزانه 2500 کالری دریافت کنند. او اعتقاد دارد که اگر خواب را جایگزین فعالیت‌ها و میان‌وعده‌های بیهوده کنیم، بدون هیچ تلاشی 6 درصد کالری کمتری دریافت می‌کنیم. ممکن است این نتایج در اشخاص مختلف باهم فرق کند، اما خواب به هرکسی به طریقی کمک می‌کند. شواهد نشان می‌دهد که خواب کمتر از 7 ساعت باعث افزایش اشتها می‌شود و باعث می‌شود همواره گرسنه باشید.
روش کاهش وزن با مصرف بیشتر سبزیجات
امشب، به جای یک نوع سبزیجات، سه نوع سبزیجات همراه با غذایتان میل کنید، بدین‌ترتیب، بدون اینکه سعی کنید سبزیجات بیشتری خواهید خورد. تنوع مواد غذایی باعث می‌شود اشخاص غذای بیشتری بخوردند، و خوردن میوه و سبزیجات بیشتر یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن است. فیبر و آب فراوان موجود در میوه و سبزیجات باعث می‌شود بدون مصرف کالری زیاد احساس سیری کنید. سبزیجات را بدون افزودن روغن بپزید؛ آن‌ها را بخارپز کنید. سبزیجات را با آبلیمو و سبزیجات معطر میل کنید، و با سس‌های پرچرب خاصیت آن‌ها را از بین نبرید.
روش کاهش وزن با خوردن سوپ
با آب گوشت یا مرغ سوپ بپزید و آن را در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید. سوپ کالری بالایی ندارد و همچنین، می‌تواند شما را سیر کنید، بدین‌ترتیب، با مصرف کالری کمتر، احساس سیری خواهید کرد. سوپ گوجه و ریحان، سوپ جو سفید و سوپ جو قرمز گزینه‌های مناسبی هستند. صرف سوپ در ابتدای وعده‌ی غذایی بسیار سودمند است زیرا باعث می‌شود سرعت خوردنتان کاهش یابد و اشتهایتان کم شود. وعده‌ی غذایی‌تان را با یک پیاله سوپ کم سدیم و حاوی گوشت یا کنسرو سوپ آغاز کنید، به سوپ‌تان سبزیجات تازه یا یخ‌زده اضافه کنید و اجازه دهید کمی بجوشد. در مصرف سوپ‌های خامه ای احتیاط کنید، زیرا دارای چربی و کالری بالایی هستند و درنتیجه، باعث اضافه شدن وزنتان می‌شوند.
روش کاهش وزن با مصرف غلات کامل
غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای، جو، جو دوسر، گندم سیاه، و گندم کامل، می‌توانند شما را در استراتژی کاهش وزن بدون رژیم غذایی یاری کنند. این مواد غذایی باعث می‌شوند بدون اینکه کالری بالایی دریافت کنید سیر شوید. این غلات به کاهش کلسترول خون هم کمک می‌کنند. غلات کامل در بسیاری از محصولات، از جمله وافل؛ خمیر پیتزا، مافین‌های انگلیسی، پاستا و نان گندم سبوس‌دار ، استفاده می‌شود.
روش کاهش وزن با دم دست گذاشتن لباس های تنگ
یک دست لباس و شلوار جین را که در حال حاضر برایتان تنگ است جایی آویزان کنید که بتوانید هرروز آن‌ها را ببینید. این کار باعث می‌شود سعی و تلاش‌تان را بیشتر کنید و منتظر نتیجه بمانید. لباس‌هایی را انتخاب کنید که کمی برایتان تنگ است و در مدت زمان نسبتا کوتاهی اندازه‌تان می‌شوند. حالا نوبت لباس مهمانی پارسال‌تان است، هدف بعدی‌تان پوشیدن این لباس است.
روش کاهش وزن با پخت پیتزاهای سالم تر
در پیتزایتان به جای گوشت از سبزیجات استفاده کنید، با این کار میتوانید 100 کالری از وعده‌ی غذایی‌تان کاهش دهید. راه‌های دیگر کاهش کالری پیتزا: از پنیرهای کم‌چرب استفاده کنید و کمی روغن زیتون روی آن بریزید.
روش کاهش وزن با قطع یا کاهش مصرف قند و شکر
آب یا لیموناد بدون کالری را جایگزین نوشیدنی‌های قنددار کنید، از این طریق، 10 قاشق چایخوری شکر کمتری مصرف می‌کنید. برای خوش‌طعم کردن آن از لیمو، نعنا یا توت فرنگی یخ‌زده استفاده کنید. شکر مایع موجود در نوشابه در احساس سیری‌تان اختلال ایجاد می‌کند. یکی از پژوهش‌های انجام‌شده در این زمینه، 450 کالری دریافتی از نوشابه را با جیلی‌بیلی (نوعی آبنبات ژله ای) مقایسه می‌کند. کسانی که جیلی‌بیلی خورده بودند، به طور ناخودآگاه کمتر خوردند و کالری کمتری دریافت کردند، اما این مسئله درمورد کسانی که نوشابه خورده بودند صدق نمی‌کرد. آن‌ها در طی 4 هفته، 2.5 پوند (1/13 کیلوگرم) افزایش وزن داشتند.
روش کاهش وزن با نوشیدن در لیوان‌های بلند و باریک
نوشیدنی‌‌تان را در لیوان‌های بلند و باریک صرف کنید، از این‌طریق، کالری دریافتی‌تان کاهش می‌یابد و بدون رعایت هیچ‌گونه رژیمی وزنتان کاهش می‌یابد. با این کار، مقدار چیزهایی که می‌نوشید، از جمله آبمیوه، نوشابه، شراب یا هر نوشیدنی دیگری، 20 تا 30 درصد کاهش می‌یابد.
چطور میتوانید این کار را انجام دهید؟ دکتر برایان وانسینک اعتقاد دارد که نشانه‌های بصری می‌توانند ما را گول بزنند و باعث شوند کمتر یا بیشتر بخوریم. وانسینک این پژوهش‌ها را در دانشگاه کورنل انجام داد و دریافت که همه‌ی مردم از لیوان‌های کوتاه و پهن استفاده می‌کنند.
روش کاهش وزن با استفاده از چای سبز
نوشیدن چای سبز در استراتژی کاهش وزن مؤثر خواهد بود. بعضی از مطالعه‌ها نشان می‌دهند که مصرف چای سبز می‌تواند چربی سوزی و کالری سوزی را از طریق یک عملیات فیتوشیمیایی، به نام کلتچین، به صورت موقت افزایش دهد. حداقل فایده‌ای که چای سبز می‌تواند برای شما داشته باشد این است که بدون دریافت هیچ کالری شاداب و سرحال می‌شوید.
روش کاهش وزن با یوگا
یکی از مطالعه‌های منتشر شده در Journal of the American Dietetic Association نشان می‌دهد زنانی که یوگا کار می‌کنند، کاهش وزن بیشتری خواهند داشت. ارتباط میان کاهش وزن و یوگا چیست؟ یوگا باعث می‌شود اشخاص رویکرد متفکرانه‌تری به خوردن داشته باشند و در خوردن و آشامیدن احتیاط کنند و تعادل را حفظ کنند. به عنوان مثال، وقتی به رستوران می‌روند تنها تا وقتی که سیر شوند غذا می‌خورند و زیاده‌روی نمی‌کنند. پژوهشگران اعتقاد دارند که خودآگاهی همراه با آرامشی که از طریق یوگا حاصل می‌شود می‌تواند به اشخاص کمک کند که از زیاده‌روی در خوردن پرهیز کنند.
کاهش وزن با غذا خوردن در خانه
حداقل 5 روز در هفته از غذاهای خانگی بخورید. در گزارشی نشان داده شده است که غذا خوردن در خانه یکی از عادات غذایی اشخاصی است که موفق به کاهش وزن شده اند. ممکن است آشپزی ساده‌تر از آن باشد که فکر می‌کنید. اگر عجله دارید میتوانید یک غذای سریع بپزید: گوشت گوساله یا مرغ از پیش خرد شده برای تهیه‌ی فاهیتا، کاهوی شسته شده، سبزیجات از پیش خرد شده، خوراک لوبیا، مرغ پخته شده، سالاد مرغ یا سالمون کبابی شده.
کاهش وزن با مکث کردن بین غذا
اکثر مردم عادت دارند هنگام خوردن غذا مکث کنند، مثلا یکی دو دقیقه قاشق و چنگال‌شان را زمین می‌گذارند و غذا نمی‌خورند. سعی کنید این کار را انجام دهید و در این حین، حتی یک لقمه هم نخورید. بشقاب‌تان را تمیز کنید و با دیگران گفتگو کنید. از این طریق میتوانید بفهمید که سیر شده‌اید، ولی بیش از حد غذا نخورده‌اید. اکثر مردم این کار را انجام نمی‌دهند.
روش کاهش وزن با جویدن آدامس نعنایی
وقتی احساس می‌کنید که ممکن است به سراغ یک میان‌وعده‌ی سنگین بروید، آدامس نعنایی بدون قند بجوید. شام پختن پس از کار، رفتن به یک مهمانی، تلویزیون دیدن یا جستجو در اینترنت باعث می‌شود شما میل زیادی به خوردن یک میان وعده پیدا کنید، میان‌وعده‌ای که هیچ نیازی به آن ندارید و مصرف آن ضروری نیست. آدامسی که طعم آن زیاد باشد بر طعم غذاهای دیگر غلبه می‌کند و باعث می‌شود آن‌ها برایتان خوش‌طعم نباشند.
کوچک کردن سایز بشقاب، روشی برای کاهش وزن
به جای بشقاب‌های 12 اینچی از بشقاب‌های 10 اینچی استفاده کنید، این کار باعث می‌شود کمتر غذا بخورید. دکتر کورنل برایان وانسینک مشاهده کرد کسانی که در بشقاب‌های بزرگ غذا می‌خورند، غذای بیشتری می‌خورند. با انتخاب بشقاب‌های کوچک میتوانید روزانه 100 تا 200 کالری کمتر دریافت کنید، و سالانه 10 تا 20 پوند وزن کم کنید. هیچ یک از کسانی که در مطالعه‌ی وانسینک شرکت کردند احساس گرسنگی نمی‌کردند و حتی متوجه نشده بودند که کالری مصرف روزانه‌شان 400 عدد کاهش یافته است.
غذا کشیدن به مقدار مناسب
یکی از عادت‌های اصلی لاغرها این است که هر وعده میزان متعادلی غذا می‌خورند. براساس بررسی‌های انجام شده توسط Consumer Reports، لاغرها و کسانی که در کاهش وزن موفق هستند همیشه این کار را انجام می‌دهند. پس از اینکه چندبار غذایتان را ندازه‌گیری کردید، اندازه‌ی غذا دستتان می‌آید و به صورت اتوماتیک و بدون نیاز به اندازه‌گیری همان‌قدر می‌خورید. با انتخابِ میان‌وعده‌های کوچک و برداشتنِ دیسِ غذا از سرِ سفره این کار برایتان راحت‌تر خواهد شد.
روش کاهش وزن با قانون 80-20
بیشتر ما تا زمانی که کاملا سیر نشده باشیم غذا می‌خوریم، اما ساکنین اوکیناوا تا زمانی‌که 80 درصد سیر شوند غذا می‌خورند. آن‌ها اسم این عادت طبیعی لاغر شدن را hara hachi bu گذاشته‌اند. دکتر برایان وانسینک اعتقاد دارد که ما نیز با خوردن 20 درصد غذای کمتر می‌توانیم این عادت سالم را در خود ایجاد کنیم. مطالعات دکتر وانسینک نشان می‌دهد که اکثر مردم این کار را نمی‌کنند.
غذا خوردن بیرون از خانه به روش خودتان
غذاهای رستوران چاق‌کننده هستند، بنابراین، برای کنترل میزان غذایی که در رستوران می‌خورید، موارد زیر را رعایت کنید:
غذا را با دوستتان نصف کنید
یک پیش غذا به عنوان غذای اصلی انتخاب کنید
از منوی کودکان سفارش دهید
پیش از آنکه غذا را سر میز بیاورند و شروع به خوردن آن کنید، نیمی از آن را در ظرف یک بار مصرف بریزید و با خود به خانه ببرید.
یک غذای کوچکتر با سالاد اضافه بخرید. نیمی از بشقاب‌تان را با سبزیجات پر کنید.
کاهش وزن با سس قرمز
به جای سس آلفردو، ماکارونی را با سس مارینارا میل کنید. سس گوجه، در مقایسه با سس‌های خامه ای، کالری و چربی کمتری دارد. اما به یاد داشته باشید که همچنان باید میزان غذا را اندازه‌گیری کنید. ماکارونی را تنها به اندازه‌ی یک فنجان یا یک توپ تنیس بخورید.
کاهش وزن با مصرف بیشتر غذاهای بدون گوشت
خوردن غذاهای گیاهی به کاهش وزن کمک می‌کند. گیاهخواران، در مقایسه با گوشتخواران، بیشتر وزن کم می‌کنند. گیاهان نقش مهمی در این کاهش وزن دارند. برگر لوبیا، سوپ عدس، و دیگر غذاهایی که با حبوبات و گیاهان پخته می‌شوند سرشار از فیبر هستند. اکثر آمریکایی‌ها تنها نیمی از این مواد مغذی را دریافت می‌کنند. این مواد مغذی با کالری کمتری شما را سیر می‌کنند. برای اطلاعات بیشتر در این مورد، مطلب مربوط به رژیم گیاهخواری را بخوانید.
کاهش وزن با سوزاندن 100 کالری بیشتر
با سوزاندنِ روزانه 100 کالری و بدون رعایت هیچ‌گونه رژیم غذایی، سالانه 10 پوند کم کنید. یکی از این فعالیت‌ها را انجام دهید:
به مدت 20 دقیقه، یک مایل (حدود یک و نیم کیلومتر) پیاده روی کنید.
به مدت 20دقیقه، گل کاری کنید یا درختان را هرس کنید.
به مدت 20 دقیقه، چمن زنی کنید.
به مدت 30 دقیقه، خانه را مرتب کنید.
به مدت 10 دقیقه، آهسته بدوید.
وقتی عادت نوشابه خوردن را ترک می‌کنید یا در خوردن آن زیاده‌روی نمی‌کنید، به خودتان تبریک بگویید. به سبک زندگی لاغرها نزدیک‌تر شده‌اید و این مسئله به شما کمک می‌کند بدون پیروی از رژیم‌های عجیب و غریب به راحتی لاغر شوید و وزن کم کنید. به دوستتان کمک کنید، مانیکور کنید، لباس نو بخرید، یا کمی چیزکیک بخورید. اما زیاده روی نکنید!
منبع : ایران کوک
