به گزارش «شیعه نیوز»،شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که برخی از شب‌ها مدت‌ها به سقف خیره شوید یا مدام در رختخواب غلت بزنید تا بلکه به خواب بروید، اما تنها این اضطراب بی خوابی است که در شما بیشتر و بیشتر می‌شود؟ دیر به خواب رفتن برای برخی گاه به گاه رخ می‌دهد و برای برخی به یک فرایند تکراری و آزاردهنده تبدیل شده است.
احتمالا ایده‌هایی مثل کتاب خواندن را امتحان کرده‌اید، اما برخی تاکتیک‌های غیر متعارف نیز وجود دارد که بر ایجاد آرامش بر اساس اصول زیست شناسی و روانشناسی متکی است. در این مطلب تعدادی از این ترفند‌ها آورده شده است که به راحتی در هر جا و زمانی قابل اجرا هستند و به شما کمک می‌کنند سریعتر و بهتر بخوابید.
۱. آگاهانه نفس بکشید
الگو‌های تنفسی در سیستم عصبی ما نقش داشته و با ضربان قلب و سایر جنبه‌های آرامش یا هیجان در ما مرتبط هستند. در حالی که نفس‌های سریع و سطحی می‌تواند احساس اضطراب ایجاد کند، نفس‌های عمیق و آهسته منجر به آرامش می‌شود.
یک روش که از نظر برخی به شما کمک می‌کند تنها در ۶۰ ثانیه به خواب بروید، روش ۴-۷-۸ است که توسط آندرو ویل (Dr. Andrew Weil) ابداع شده است. روش کار بسیار ساده است. به این ترتیب که:
در طول تمرین نوک زبان خود را در پشت دندان‌های فوقانی خود قرار دهید. (هنگام دم و بازدم)
هوا را به طور کامل از دهان خود با صدای "ش" بیرون بدهید.
۴: اکنون دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود در طی ۴ ثانیه نفس بکشید.
۷: نفس خود را برای ۷ ثانیه نگه دارید.
۸: به آرامی هوا را در طی ۸ ثانیه و با صدای "ش" از دهان خود بیرون دهید. (می‌توانید لبهایتان را جمع کنید)
دکتر ویل توصیه می‌کند که ابتدا به طور نشسته این تکنیک را تمرین کنید و بعد به پشت دراز بکشید و این کار را چهار بار تکرار کنید. با تمرین و تکرار به آن عادت خواهید کرد.
۲- به دوران غارنشینی باز گردید
در قدیم و قبل از ظهور تلویزیون، تبلت‌ها، تلفن‌های هوشمند و... شب‌ها تاریک و سرد بود و جای تعجب نیست که علم مدرن نیز می‌داند برای خوابیدن دمای خنک و تاریکی کامل ایده‌آل است، در حالی که چراغ برق و نور آبی صفحه نمایش تلفن، تلویزیون، رایانه و ... می‌تواند با ملاتونین، ماده شیمیایی ضروری برای خواب تداخل پیدا کند. بنابراین، حداقل یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید.
حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب نور‌های اطراف خود را کم کنید تا به بدن بگویید که وقت خواب است. به مرور لامپ‌ها را خاموش کرده و تنها لامپی کم نور و با رنگ گرم را روشن بگذارید. کم کردن روشنایی و نبود نور قبل از خواب می‌تواند به بیشتر شدن خواب آلودگی در شما کمک کند.
با تنظیم اتاق خواب خود مانند غار‌های ماقبل تاریخ، راحت‌تر بخوابید و اگر نمی‌توانید اتاق خود را به اندازه کافی تاریک کنید یا اگر زمان خوابتان به شکلی است که ساعات زیادی بعد از طلوع خورشید بیدار خواهید شد، از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند‌های مخصوص خوابیدن استفاده کنید.
۳- در هوای خنک بخوابید
محققان دریافتند که دمای خنک‌تر به ما کمک می‌کند تا هم سریعتر به خواب رفته و هم خواب عمیق‌تری داشته باشیم. به علاوه، حتما موافقید که هیچ چیز به اندازه خوابیدن زیر پتو در یک هوای سرد دلچسب نیست. اما چرا؟
با نزدیک شدن ریتم شبانه روزیِ ما به مرحله خواب، دمای بدن به مرور اندکی کاهش می‌یابد و این روند تا چند ساعت قبل از اینکه زمان بیداری‌مان برسد، ادامه دارد. در همین راستا در یک مطالعه نشان داده شده است که علت برخی از بی خوابی‌ها نیز می‌تواند ناتوانی بدن در تنظیم دما هنگام خواب باشد.
راه دیگری که در این فرایند به شما کمک می‌کند گرفتن دوش آب گرم دو ساعت قبل از خواب است که باعث می‌شود بدن با افت دمای بیشتری روبرو شده و راحت‌تر به خواب برود.
دمای ایده‌آل اتاق برای خواب بسته به فصل و ترجیح شخصی شما می‌تواند بین ۱۷ تا ۲۱ درجه باشد. اما اگر می‌خواهید در پنج دقیقه یا کمتر به خواب بروید، پیشنهاد ما ۱۸ درجه سانتی گراد است.
۴- مغز خود را فریب دهید
حتما تجربه کرده‌اید که مغز ما چگونه گاهی اوقات با لجبازی برعکس آن چیزی که اراده کرده‌ایم، عمل می‌کند! پس قصد کنید که نخوابید! به نظر می‌رسد اصل قصد متضاد یا روانشناسی معکوس برای خوابیدن هم مفید است!
مطالعات نشان داده است که استفاده بالینی از اصل قصد متضاد باعث کاهش تلاش برای خوابیدن و در نتیجه کاهش اضطراب بی خوابی می‌شود. در واقع قصد زیاد برای به خواب رفتن باعث می‌شود دیرتر و بدتر بخوابیم. محققان دانشگاه گلاسگوو دریافتند که آن دسته از شرکت کنندگان در مطالعه که سعی داشتند بیدار بمانند، سریعتر از کسانی که سعی داشتند بخوابند، خوابشان برده است.
پس به جای فکر کردن و تلاش برای خوابیدن، قصد کنید که چند دقیقه بیدار بمانید و مطمئن باشید مدتی بیدار ماندن شما را نخواهد کشت! می‌توانید با تجسم فعالیت‌های آرامبخش و مورد علاقه‌اتان تمرکز خود را از خوابیدن بردارید.
۵- به صورت هدفمند خیالپردازی کنید
یکی از مسائلی که موجب می‌شود خیلی از افراد با به خواب رفتن مشکل داشته باشند، نشخوار فکری یا هجوم افکار مزاحم است. در این مواقع به جای اینکه به خوابی آرام فرو بروید ذهن شما مدام با حوادث روز، اتفاقات ناراحت کننده یا شرم آور حتی سال‌های گذشته، لیست کار‌هایی که باید فردا انجام دهید یا ... در تقلاست.
یکی از راه‌های شکستن این چرخه نشخوار فکری یا پراکندگی ناخواسته افکار قبل از خواب، تمرین تجسم یا تصویر سازی است. چند راه برای این رویاپردازی آرامش بخش وجود دارد:
به سادگی یک صحنه آرامش بخش را با جزئیات کامل در ذهن خود تجسم کنید؛ این صحنه می‌تواند یک ساحل آرام، یک جنگل آرام یا هر جای دیگری باشد.
به جای آن می‌توانید تصور کنید که کاری مثبت و تکراری انجام می‌دهید مانند پرتاب توپ در سبد بسکتبال یا تیراندازی به هدف.
به فایل‌های صوتی گوش کنید که برای ریلکسیشن و تجسم آرامبخش تهیه شده‌اند و با دستورالعمل‌هایی برای آرامش، صحنه‌های تخیلی را توصیف می‌کنند.
شاید ابتدا این صوت‌ها به نظرتان مسخره بیاید، اما اگر به طور مؤثر روی آن تمرکز کنید، متوجه می‌شوید که رویاپردازی در مورد صحنه‌های آرامش بخش واقعا می‌تواند ذهن شما را آرام کرده و حتی استرس شما را از بین ببرد. اگر در حین تجسم، ذهنتان از فضایی که در آن هستید منحرف شد، تمرکز کنید و دوباره به همان فضا بازگردید.
۶- روی تشک مناسب بخوابید
افراد مختلف، بسته به شکل خوابیدن، میزان حرکت در خواب، قدرت بدنی، سن و ...، در روی تشک‌هایی با سفتی و نرمی متفاوت به خواب می‌روند. برای داشتن یک خواب راحت باید تشکی را انتخاب کنید که با بدن شما و سبک خوابیدن‌تان مطابقت داشته باشد. برای مثال افرادی که کمر درد یا معده درد دارند بر روی تشک‌های سفت بهتر خوابشان می‌برد. همچنین تشک‌های نرم برای افرادی مناسب است که عادت دارند به بغل بخوابند، زیرا به این ترتیب فشار کمتری به باسن و شانه‌هایشان وارد می‌شود.
۷- شب‌ها کربوهیدرات بخورید
این نکته نیاز به برنامه‌ریزی قبلی دارد؛ با این حال در یک مطالعه نشان داده شده است که خوردن کربوهیدرات چهار ساعت قبل از خواب به افراد کمک می‌کند، سریعتر و بهتر بخوابند. در این تحقیق کربوهیدرات‌های ساده که به سرعت و به راحتی هضم می‌شوند، مورد بررسی قرار گرفته‌اند؛ مواردی مانند برنج سفید، نان سفید، ماکارونی و سیب زمینی (و همچنین غذا‌های شیرین). اگر می‌خواهید مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید، بد نیست مصرف آن را به وعده شام خود موکول کنید.
نکته اصلی اینجاست که شام را باید ساده و متعادل میل کنید تا دچار سوء هاضمه نشوید. این مطالعه همچنان نشان داده است که خوردن کربوهیدرات چهار ساعت قبل از خواب مؤثرتر از یک ساعت قبل از خواب است. بنابراین بهتر است یا شام‌تان را زود میل کنید یا مصرف کربوهیدرات‌ها را برای عصرانه خود برنامه‌ریزی نمایید.
چند نکته دیگر برای سریعتر به خواب رفتن
۱. یک اتاق درهم ریخته می‌تواند باعث شود ذهن شما روی هر چیزی به جز خواب تمرکز کند. پس سعی کنید تا حد امکان چیز‌هایی که به خواب مربوط نیست مانند کتاب‌های درسی یا وسایل ورزشی خود را در جایی به غیر از محل خوابتان قرار دهید.
۲. گوش دادن به موسیقی کلاسیک قبل از خواب به آرامش ذهنی شما کمک می‌کند.
۳. نگرانی‌های خود را یاداشت کنید. نوشتن احساسات به شما کمک می‌کند حداقل برای همان شب ذهنتان آرام شود.
۴. نفس عمیق بکشید تا فشار عضلات، فشار خون و ضربان قلب‌تان پایین بیاید و همه این‌ها به خوابیدن شما کمک می‌کند.
۵. تکنیک ریلکس کردن با تنش و آرامش عضلات را امتحان کنید. از انگشتان پا شروع کرده و تا عضلات صورت، هر عضله از بدنتان را چند ثانیه منقبض و سپس رها کنید.
۶. اگر نمی‌توانید بخوابید، لازم نیست در رختخواب بمانید، بلند شوید و کاری انجام دهید تا حواستان از نگرانی در مورد بی خوابی پرت شود.
۷. به ساعت نگاه نکنید. دیدن دقیقه‌های بی خوابی، اضطراب نخوابیدن را در شما افزایش داده و بی‌خواب‌ترتان می‌کند.
۸. انجام یوگای سبک قبل از خواب می‌تواند به شما در خوابیدن کمک کند. نور را کم کرده و چند حرکت کششی یوگا انجام دهید.
۹. طب فشاری معمولا برای ایجاد آرامش به کار می‌رود و می‌تواند برای زود خوابیدن نیز به شما کمک کند. حدود نیم دقیقه بین ابروهای‌تان و نیم دقیقه بین انگشت بزرگ و انگشت دوم پای خود را فشار دهید.
۱۰. قرار گرفتن در معرض آفتاب در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا شب راحت‌تر بخوابید.
۱۱. اگر قبل از خوابیدن دچار اضطراب شدید، روی صورت خود آب سرد بپاشید.
۱۲. استفاده از روغن‌های اسانس دار مانند اسطوخودوس به خواب آرام کمک می‌کند و باعث می‌شود سرحال‌تر از خواب بیدار شوید.
۱۳. مصرف غذا‌هایی که سرشار از منیزیم هستند، مانند تخم کدو، برای خوابیدن مفید است.
سخن آخر
اگر به طور منظم در به خواب رفتن مشکل دارید و دچار بی خوابی‌های مکرر می‌شوید، بهتر است مشکل خود را با پزشک یا متخصص بهداشت روان در میان بگذارید.
منبع : ستاره
