داروهایی كه قبلا محبوب بودند اما حالا...
استخوان ها بافتی زنده هستند و همیشه درحال سوخت و ساز، یعنی از سویی استخوان ساخته می شود و از سوی دیگر تخریب می شود. درجوانی سرعت ساخت بیشتر است و در دوران میانسالی سرعت تخریب بیشتر می شود و برای همین مسئله پوكی استخوان پیش می آید كه این مسئله در زنان در دوران قبل از یائسگی شدیدتر است و نتیجه این می شود كه نیمی از زنان بالای 50سال جهان حداقل یك بار شكستگی استخوان های اصلی بدن خود را تجربه می كنند و 20درصد از زنان بالای 50سال هم دچار پوكی استخوان گسترده در كل بدن می شوند.
تا همین چندسال قبل تصور می شد استفاده از داروهای بیزوفسنونیت (مثل فوزامكس، آكتونل، بونیوا و...) هم برای پیشگیری و هم برای درمان پوكی استخوان مناسب هستند اما حالا همه مطالعات و تحقیقات جدید نشان داده كه استفاده طولانی مدت از این داروها (بیشتر از 5سال) باعث تضعیف استخوان ها، شكستگی ها و یك ضایعه وخیم در استخوان فك می شود.
لبنیات معجزه نمی كند
متاسفانه مطالعات جدید نشان می دهد استفاده از لبنیات هم نمی تواند در روند پوكی استخوان تاثیر بگذارد و برخلاف تصور مصرف لبنیات توسط افراد میانسال و مسن میزان پوكی استخوان و شكستگی ها را كاهش نمی دهد. از طرف دیگر برخی مطالعات جدید نشان داده است كه مكمل های كلسیم هم نمی تواند با استفاده در دوران سالخوردگی روی روند حفظ استخوان ها تاثیر بگذارد. از این همه خبر بد ناراحت شدید؟
خب خبرخوب این است كه برای حفظ استخوان هایتان هیچ وقت دیر نیست. فقط با انجام تغییرات كوچك در شیوه زندگی تان می توانید استخوان هایتان را حفظ كنید. پروفسور امی لانو، متخصص تغذیه در كمیته ملی طب سالخوردگی و متخصص بخش مك گراهیل می گوید: «زنان باید درسنین بارداری و باروری مراقب بدن خود باشند كه این كار باعث سلامت بدن و استخوان ها در سال های بعد می شود. مراقبت از استخوان ها هم مثل مراقبت از قلب است.
اگر برای شما تشخیص پوكی استخوان داده شده است حتما باید زیرنظر پزشك باشید، اما اگر این بیماری را ندارید برای آنكه در سال های بعد به آن مبتلا نشوید باید حتما اقدامات لازم را انجام دهید.» اما این اقدامات كدام ها هستند؟ در این مطلب می توانید نكات مهم و لازم را بخوانید.
انبار كلسیم نشوید
از تجمع بیش از حد كلسیم در بدنتان جلوگیری كنید
پیش تر، به همه دختران و زنان بین 20 تا 50سال توصیه می شد روزانه هزار میلی گرم كلسیم بخورند و به زنان بالای 50سال هم توصیه می شد روزانه هزار و 200 میلی گرم كلسیم مصرف كنند. اما دكتر لانو و تیم تحقیق او می گویند بهتر است این میزان را به 500 تا 800 میلی گرم كاهش دهید و سعی كنید این میزان كلسیم را از موادغذایی به خصوص لبنیات دریافت كنید. پروفسور لانو می گوید بیشتر از این میزان كلسیم می تواند باعث بروز اختلالات جذب در دستگاه گوارش، یبوست شود. مصرف بیشتر از 800 میلی گرم كلسیم در روز هیچ تاثیری روی حفظ استخوان ها نخواهد داشت و درعوض باعث افزایش احتمال بروز مشكلات قلبی- عروقی خواهد شد.
چرا نباید گوشت و شكر بخورید
رژیم غذایی خود را تنظیم كنید
داشتن رژیم غذایی مناسب برای استخوان ها، صرفا به معنای خوردن مواد حاوی كلسیم و سایر مواد معدنی نیست. رژیم غذایی دوستدار استخوان های شما كمتر مواد اسیدی را در خود داشته (گوشت قرمز، شكر، سودا و موادغذایی فرآوری شده و كنسروها اسیدی هستند) و بیشتر مواد قلیایی دارد (میوه های تازه و سبزیجات در گروه موادغذایی قلیایی جای می گیرند).
كلسیم موادغذایی كه در بالا به آنها اشاره شد، بیشتر از كلسیم مكمل ها و لبنیات جذب می شود و شما با خوردن مواد قلیایی میزان بیشتری از مواد مفیدی مثل منیزیم، فسفات و ویتامین k این موادغذایی را هم جذب خواهید كرد.
روزی 2 نوبت كلسیم بخورید
مكمل های كلسیم
اگر غذاهای شما فاقد كلسیم به اندازه كافی است، می توانید از مكمل های كلسیم استفاده كنید تا روزی 500 تا 800 میلی گرم كلسیم به بدن خودتان برسانید. بهترین حالت این است كه مكملی انتخاب كنید كه جدا از كلسیم حاوی ویتامین K، پتاسیم و بورون باشد. اگر سن شما بالای 60سال است، از تركیبات كلسیم سیترات به جای كلسیم كربنات استفاده كنید و حداكثر روزی 800 میلی گرم كلسیم مصرف كنید.
خورشید همیشه هم بد نیست
ویتامین D فراموش نشود
بدن برای جذب كلسیم به ویتامین D نیاز دارد، بدن وقتی در مقابل نورخورشید قرار بگیرد شروع به ساختن ویتامین D می كند. اما حضور طولانی مدت در محیط های دربسته و نیز استفاده از كرم های ضدآفتاب باعث شده است كه بسیاری از افراد دچار كمبود ویتامین D شوند. به هرحال اگر شیوه زندگی شما به گونه ای است كه مدت زیادی در تماس با نورآفتاب قرار نمی گیرید، بهتر است از مكمل های حاوی ویتامین D مصرف كنید.
ورزش مفید شرقی
تای چی دوستدار استخوان های شما
مردم شرق آسیا كمتر از نقاط دیگر جهان دچار پوكی استخوان می شوند، یك بخش از این موضوع ناشی از ورزش تای چی است. این ورزش باعث كاهش هورمون استرس یا هورمون كورتیزول كه یك استروئید (كورتون) است، می شود. دكتر دیوید راكل، متخصص ارتوپدی در دانشگاه ویسكاسن- مادیسون می گوید: «مقادیر بالای استروئیدها در بدن طی زمان باعث افزایش احتمال پوكی استخوان و شكستگی استخوان ها می شود.»
بادام جای شیر
صرفا به لبنیات تكیه نكنید
از قدیم هر زمان كه اسم استخوان می آمد ذهن ها به سمت لبنیات می رفت اما حالا پزشكان می گویند دل بستن صرف به لبنیات برای رساندن مواد لازم به استخوان ها اشتباه است. دكتر ویلمورث باتور، متخصص غدد از دانشگاه سیراكوز می گوید كه بیشتر مواد لبنی (به خصوص پنیر و بستنی) اسیدی هستند، این درحالی است كه بدن مواد قلیایی را ترجیح می دهد و برای همین در زمان ورود لبنیات بدن با برداشتن كلسیم از استخوان ها (كه به تضعیف آنها می انجامد) می كوشد تا اسیدی بودن آنها را جبران كند. این متخصص می گوید به نظر می رسد سبزیجات با رنگ سبز تیره، كلم بروكلی، بادام و سایر مغزها بهترین منابع تامین كلسیم برای بدن هستند. شاید فكر كنید كه با خوردن مكمل كلسیم یا لبنیات مقدار كافی كلسیم را به بدنتان رسانده اید اما مسئله این است كه شما به ویتامین D، منیزیم و موادمعدنی دیگر هم نیاز دارید، بهترین كار این است كه طی چند روز بادام، یك كلم بروكلی و مقداری ماهی سالمون بخورید تا از رسیدن مواد لازم به استخوان هایتان مطمئن باشید.
نمكدان را برندارید
مصرف نمك را محدود كنید
سدیم موجود در نمك باعث افزایش دفع كلسیم از ادرار می شود. شما باید حداكثر روزی 2هزار و 300 میلی گرم (معادل یك قاشق چای خوری) نمك مصرف كنید. درضمن اگر بالای 50سال داشته و فشارخون بالا هم دارید، بهتر است میزان مصرف سدیم روزانه تان را به هزار و 500 میلی گرم محدود كنید.
چای سبز بهتر از قهوه سیاه
قهوه زیاد ممنوع!