به گزارش «شیعه نیوز»، وقتی که رژیم لاغری می‌گیریم می‌خواهیم اشتهای کمتری هم داشته باشیم. ممکن است به دنبال بهترین کاهش دهنده اشتها باشید یا یک ضد اشتهای قوی بخواهید. بله، به شما حق می‌دهیم به همین خاطر قصد داریم که در این مطلب ضد اشتهای قوی خانگی به شما معرفی کنیم که در اطراف شما وجود دارد.
کاهش دهنده های اشتها به ما کمک می‌کنند تا کالری دریافتی را کاهش دهیم و در نتیجه بتوانیم وزن کم کنیم. هدف ما این است که شما از روش‌های طبیعی بتوانید لاغر شوید. پس در ادامه ببینیم کدام گیاهان خاصیت ضد اشتها دارند.
دوست داریم از غذایی که می‌خوریم لذت ببریم و فقط به فکر کم خوردن نباشیم و از طرف دیگر همیشه احساس گرسنگی نداشته باشیم. پس به سراغ ضد اشتها می‌رویم تا کار آسان‌تری برای ادامه دادن رژیم خود داشته باشیم. اگر به دنبال پاسخ سوال بهترین کاهش دهنده اشتها هستید پس این ۱۲ داروی گیاهی ضد اشتها برای شماست.
۱. شنبلیله
شنبلیله یکی از گیاهان ضد اشتهای قوی و از خانواده بنشن است. دانه‌های شنبلیله اغلب به صورت خشک شده و آسیب شده استفاده می‌شود. شنبلیله حاوی فیبر محلول و نامحلول است اما بیشترین مقدار فیبر این دانه از گالاکتومانان است که محلول در آب می‌باشد.
شنبلیله به خاطر وجود فیبر بالا فایده‌های زیادی برای سلامتی شما به دنبال می آورد که می‌توان به تنظیم قند خون، پایین آوردن کلسترول و کاهش طبیعی اشتها اشاره کرد.
فیبرهای شنبلیله سرعت خالی شدن معده را کاهش می‌دهند و همچنین در جذب چربی و کربوهیدرات‌ها تاخیر ایجاد می‌کنند. تاخیر در جذب و کاهش سرعت خالی شدن معده باعث می‌شود که شنبلیله یکی از بهترین کاهش دهنده های طبیعی اشتها باشد. در مطلب بهترین منابع فیبر لیستی از انواع فیبرها را آورده این که احساس سیری را افزایش می‌دهند.
پژوهش انجام شده بر روی ۱۸ فرد چاق اما سالم نشان داده است که مصرف ۸ گرم فیبر شنبلیله به عنوان داروی گیاهی ضد اشتهای قوی بسیار موثرتر از مصرف ۴ گرم فیبر شنبلیله است. همچنین افراد شرکت کننده احساس سیری بیشتر داشتند و در وعده بعدی کمتر غذا خوردند. (1)
علاوه بر این به نظر می‌رسد که شنبلیله باعث دریافت چربی کمتر می شود. به عنوان مثال پژوهش انجام شده بر روی ۱۲ آقا نشان داد که مصرف روزانه ۱.۲ گرم از عصاره شنبلیله تا ۱۷ درصد دریافت چربی را کاهش می‌دهد. همچنین چیزی حدود ۱۲ درصد کالری دریافتی روزانه افراد کاهش یافته بود.
تحلیل و بررسی ۱۲ پژوهش نیز نشان داده است که شنبلیله خاصیت کاهش کلسترول و قند خون نیز دارد.
لازم به ذکر است که مصرف شنبلیله به عنوان کم کننده اشتهای طبیعی بی خطر است یا عوارض جانبی خیلی محدودی دارد.
میزان مصرف گیاه ضد اشتهای شنبلیله
دانه: با ۲ گرم شروع کنید و در صورتی که سازگار بودید رفته رفته به ۵ گرم برسانید.
کپسول: با ۰.۵ گرم شروع کنید و بعد از چند هفته در صورتی که عارضه جانبی نداشتید تا ۱ گرم افزایش دهید.
۲. گلوکومانان
افزایش مصرف فیبر یک راه فوق العاده برای کاهش طبیعی اشتها و لاغری است. گلوکومانان یکی از بهترین فیبرهای محلول است که بیشترین تاثیر را بر کاهش وزن می‌گذارد. از گلوکومانان می‌توان به عنوان بهترین کاهش دهنده اشتها نام برد که میزان کالری دریافتی شما را کاهش می‌دهد.
گلوکومانان به خود آب جذب می‌کند و به ژل ویسکوز تبدیل می‌شود که با عبور از دستگاه گوارش تقریبا بدون تغییر باقی می‌ماند. خاصیت حجیم شدن گلوکومانان در افزایش احساس سیری و تاخیر در خالی شدن معده کمک می‌کند. کاهش اشتها و کمتر غذا خوردن به خاطر مصرف فیبر به لاغر شدن شما منجر می‌شود. (2)
در یک پژوهش ۸۳ فرد دارای اضافه وزن، با مصرف مکمل حاوی ۳ گرم گلوکومانان و ۳۰۰ میلی گرم کربنات کلسیم به مدت ۲ ماه به طرز چشمگیری وزن بدن و چربی آنها کاهش یافته بود.
در یک آزمایش بزرگ ۱۷۶ فرد افراد به صورت تصادفی مکمل گلوکومانان، قرص دارونما یا رژیم کالری محدود دریافت کردند. گروهی که مکمل گلوکومانان دریافت کرده بود نسبت به گروه قرص دارونما کاهش وزن چشمگیری را تجربه کرد.
همچنین مکمل گلوکومانان به کاهش جذب پروتئین و چربی، تغذیه باکتری های مفید روده، تنظیم قند خون و کاهش ال دی ال کلسترول کمک می‌کند.
داروی گیاهی ضد اشتهای قوی گلوکومانان بی‌خطر است و افراد معمولا مشکلی پیدا نمی‌کنند. با این حال ممکن است قبل از رسیدن به معده باز شود و خطر آفرین باشد پس بسیار مهم است که با ۱ یا ۲ لیوان آب این مکمل را بخورید.
میزان مصرف گیاه کاهش اشتهای گلوکومانان
با ۱ گرم برای ۳ بار در روز شروع کنید. زمان آن هم ۱۵ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از غذا باشد.
۳. گیمنما
گیاه گیمنما اغلب به خاطر خاصیت ضد دیابتی شناخته می‌شود. با این حال یک گیاه کاهش اشتهای طبیعی هم هست. ترکیبات فعال گیمنما، گیمنمیک اسید نام دارد که شیرینی های مواد غذایی را مسدود می‌کند. به عبارت دیگر مصرف ضد اشتهای قوی گیمنما به کاهش مزه قند در دهان کمک کرده و با میل شدید به قند مبارزه می‌کند. اگر شما هم به شیرینی جات تمایل دارید در مطلب کاهش میل به شیرینی توضیح داده این که چه جایگزین هایی برای شیرینی دارید.
یک پژوهش به آزمایش اثرات گیمنما بر افراد ناشتا پرداخت. محققان دریافتند که مصرف گیمنما اشتها را کاهش داده بود و غذای کمتری در وعده خود خورده بودند.
همچنین گیمنمیک اسید در روده به گیرنده‌های قند می چسبد و از جذب آن جلوگیری می‌کند. گیمنمیک اسید قند خون را پایین نگه می دارد و مانع از ذخیره شدن کربوهیدرات‌ها به عنوان چربی می‌شود.
پژوهش انجام شده بر روی حیوانات نشان داده است که گیمنما در حالی به ثابت نگه داشتن وزن کمک کرده بود که حیوانات مورد آزمایش به مدت ۱۰ هفته با رژیم پرچرب تغذیه شده بودند. اگر به وزن دلخواه رسیده‌اید پس توصیه می‌کنیم که مطلب ثابت نگه داشتن وزن را بخوانید تا مانع از چاقی دوباره شوید.
یک آزمایش دیگر نیز نشان داد که گیمنما جلوی گوارش چربی را می گیرد و حتی دفع چربی را از بدن افزایش می‌دهد.
همیشه مکمل کاهش اشتهای طبیعی گیمنما را با غذا مصرف کنید زیرا که ممکن است در صورت مصرف با معده خالی ناراحتی ایجاد کند.
میزان مصرف کم کننده اشتهای گیاهی گیمنما
کپسول: ۱۰۰ میلی گرم، ۴ بار در روز
پودر: با ۲ گرم شروع کنید و در صورتی که عارضه جانبی نداشتید تا ۴ گرم برسانید.
چای: ابتدا برگ های گیمنما را ۵ دقیقه بجوشانید و سپس ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کنید.
۴. گریفونیا (هیدروکسی تریپتوفان)
گریفونیا یکی از بهترین منابع طبیعی هیدروکسی تریپتوفان است. این ماده در مغز به سرتونین تبدیل می‌شود. افزایش سطح سرتونین در مغز باعث کاهش اشتهای طبیعی می‌شود. بنابراین هیدروکسی تریپتوفان به کاهش دریافت کربوهیدرات و گرسنگی کمک می‌کند. (4)
در یک آزمایش ۲۰ خانم سالم دارای اضافه وزن عصاره گریفونیا حاوی هیدروکسی تریپتوفان یا قرص دارونما به مدت ۴ هفته دریافت کردند. در پایان آزمایش گروه مکمل گریفونیا افزایش قابل ملاحظه‌ای در احساس سیری و آب شدن چربی های شکم، پهلو و بازو را تجربه کردند. اینکه بدانیم چربی سوزی چگونه اتفاق می‌افتد کار آسان‌تری برای آب کردن چربی شکم و پهلو داریم پس توصیه می‌کنیم که این مطلب را بخوانید.
با این حال ممکن است که مکمل حاوی هیدروکسی تریپتوفان در صورت مصرف طولانی مدت سرگیجه و ناراحتی معده ایجاد کند.
میزان مصرف ضد اشتهای طبیعی گریفونیا
مکمل هیدروکسی تریپتوفان در سرکوب اشتها موثرتر از گریفونیا است زیرا که هیدروکسی تریپتوفان ترکیب اصلی فعال در این گیاه است.
روزی ۱ بار ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم مصرف کنید. توصیه ما به شما مصرف این مکمل به همراه وعده غذایی است.
۵. عصاره چای سبز
جدای از فایده های زیادی که چای سبز دارد یک ضد اشتهای قوی خانگی و چربی سوز طبیعی است. چای سبز حاوی کافئین و کاتچین است که خاصیت لاغری دارد. در مطلب بهترین چربی سوزهای طبیعی به شما بهترین‌ها را برای آب کردن چربی معرفی می‌کنیم.
کافئین چربی سوزی را افزایش می‌دهد و یک ضد اشتهای طبیعی است. کاتچین و بخصوص اپی گالاکتچین گالات نیز در مطالعات مشخص شده که به افزایش متابولیسم و آب کردن چربی ها کمک می‌کند. (5)
اپی گالاکتچین گالات و کافئین که در عصاره چای سبز وجود دارد به بدن کمک می‌کند تا به صورت موثرتری کالری بسوزاند و لاغر شود. در واقع یک پژوهش انجام شده بر روی ۱۰ فرد سالم نشان داد که با مصرف عصاره چای سبز ۴ درصد کالری سوزی افزایش پیدا کرد.
اگرچه هیچ تحقیقی راجع به اثر کاهش اشتهای چای سبز بر روی انسان‌ها صورت نگرفته است اما می‌توان چای سبز را یک داروی گیاهی ضد اشتها دانست.
مصرف چای سبز تا ۸۰۰ میلی گرم بی خطر است اما در صورت مصرف دوزهای بالاتر تا ۱۲۰۰ میلی گرم منجر به حالت تهوع می‌شود.
میزان مصرف ضد اشتها خانگی چای سبز
میزان توصیه شده برای مصرف عصاره چای سبز ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم است.
۶. لینولئیک اسید کُنجاگِیتد (CLA)
لینولئیک اسید کُنجاگِیتد (CLA) شکلی از چربی‌های ترانس است که به طور طبیعی در محصولات پرچرب حیوانی یافت می‌شود. چندین پژوهش فایده‌های سلامتی CLA را تایید کرده‌اند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که CLA با افزایش چربی سوزی، مسدود کردن تولید چربی و تحریک شکستن چربی ها به لاغر شدن کمک می‌کند.
آزمایش‌ها نشان می‌دهند که CLA یک ضد اشتها نیز می‌باشد. در یک پژوهش ۵۴ نفر به مدت ۱۳ هفته ۳.۶ گرم CLA در روز دریافت کردند و نسبت به مصرف قرص دارونما احساس سیری بسیار بیشتری داشتند. با این حال مصرف CLA بر میزان غذای افراد شرکت کننده تاثیری نگذاشت.
علاوه بر این CLA به چربی سوزی هم کمک می‌کند. در تحلیل ۱۸ مطالعه نتیجه گیری شد که مصرف ۳.۲ گرم CLA در روز برای آب کردن چربی ها موثر است.
تحقیقات نشان داده‌اند که CLA بی‌خطر است و با مصرف تا ۶ گرم هم عوارض جانبی نداشته است.
میزان مصرف مکمل چربی سوز CLA
۳ تا ۶ گرم در روز به همراه وعده غذایی میل شود.
۷. گارسینیا کامبوجیا
پوست میوه گارسینیا حاوی میزان بالایی از هیدروکسی سیتریک اسید است که اثبات شده خاصیت کاهش وزن و کم کننده اشتها دارد. آزمایش‌های انجام شده بر روی حیوانات نشان داده است که مکمل گارسینیا کامبوجیا میزان غذای دریافتی را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این در پژوهش‌های انجام شده بر روی انسان‌ها اعلام شده است که گارسینیا کامبوجیا یه عنوان کاهش اشتهای طبیعی، جلوگیری از تولید چربی و کاهش وزن موثر است.
همچنین گارسینیا کامبوجیا سرتونین را افزایش می‌دهد که با تاثیر بر مغز باعث ارسال سیگنال سیری می‌شود. در نتیجه به صورت ضد اشتها عمل می کند. در طرف مقابل چند مطالعه هم نشان داده اند که گارسینیا برای کاهش اشتها و لاغری فایده ای ندارد. پس می‌توان گفت که نتیجه گرفتن در افراد متفاوت است.
مصرف مکمل گارسینیا تا ۲۸۰۰ میلی گرم در روز بی‌خطر است. با این حال ممکن است برخی عوارض جانبی مانند سر درد، خارش پوست یا ناراحتی معده به وجود آید.
میزان مصرف گیاه کاهش اشتها گارسینیا کامبوجیا
توصیه می‌شود که ۵۰۰ میلی گرم در روز و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از وعده غذایی استفاده شود.
۸. یربا ماته
یربا ماته از گیاهان بومی آمریکای جنوبی است. این گیاه خاصیت افزایش دهنده انرژی دارد. آزمایش‌های انجام شده بر روی حیوانات نشان داده‌اند که مصرف یربا ماته به مدت بیشتر از ۴ هفته به طور قابل ملاحظه‌ای میزان غذای خورده را کاهش داده و منجر به لاغری می‌شود.
آزمایش انجام شده روی موش ها نشان داده است که مصرف بلند مدت یربا ماته با افزایش پپتاید شبه گلوکاگون (GLP-1) و لپتین به کاهش اشتها، کمتر غذا خوردن و لاغری کمک می‌کند.
GLP-1 ترکیبی است که در روده تولید می‌شود و اشتها را تنظیم می‌کند. لپیتن هم هورمونی است که مسئول ارسال سیگنال سیری است. افزایش لپتین و GLP-1 منجر به کاهش گرسنگی می‌شود. هورمون‌ها نقش بسیار موثری در اشتهای ما دارند و در مطلب تنظیم هورمون های سیری و گرسنگی به شما یاد می‌دهیم که چگونه سطح هورمون های شما طبیعی باشند.
دیگر پژوهش‌ها هم نشان داده‌اند که گیاه کاهش دهنده اشتها طبیعی یربا ماته در ترکیب با دیگر عوامل احساس گرسنگی را کمتر می‌کند.
در حقیقت پژوهش انجام شده بر ۱۲ خانم سالم اعلام کرد که مصرف ۲ گرم یربا ماته قبل از تمرین رکاب زنی، اشتها را کاهش داده و حتی سوخت و ساز را افزایش می‌دهد.
یربا ماته بی‌خطر است و عوارض جانبی جدی ندارد.
میزان مصرف کاهش اشتهای گیاهی یربا ماته
چای: ۳ فنجان در روز
پودر: ۱ تا ۱.۵ گرم در روز
۹. قهوه
یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی‌ها در سراسر جهان قهوه است. قهوه و میزان بالای کافئین آن فایده‌های بسیار زیادی برای سلامتی دارد. پژوهش‌های انجام شده بر روی قهوه نشان داده‌اند که قهوه با افزایش کالری سوزی و شکسته شدن چربی‌ها باعث لاغری می‌شود.
علاوه بر این قهوه یک ضد اشتهای قوی خانگی است که برای لاغر شدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. نوشیدن قهوه ۳۰ دقیقه تا ۴ ساعت قبل از وعده غذایی بر سرعت خالی شدن معده، هورمون های اشتها و احساس سیری تاثیر می‌گذارد.
علاوه بر این نوشیدن قهوه به افراد کمک می‌کند که در وعده‌های غذایی و طول روز کمتر غذا بخورند. به طرز جالبی تاثیر قهوه بر اشتها میان خانم‌ها و آقایان متفاوت است. پژوهشی نشان داد که مصرف ۳۰۰ میلی گرم کافئین منجر به کاهش ۲۲ درصدی کالری در آقایان شد در حالی که تاثیری بر کالری دریافتی خانم‌ها نداشت.
در طرف مقابل برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کافئین تاثیر مثبتی بر کاهش اشتها ندارد. همچنین کافئین متابولیسم را تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد و همچنین میزان بالا رفتن متابولیسم در افراد لاغرتر تا ۲۹ درصد است. با خواندن مطلب بالا بردن متابولیسم یاد خواهید گرفت که سرعت لاغری را افزایش دهید.
مصرف ۲۵۰ میلی گرم یا بیشتر کافئین فشار خون را در برخی افراد بالا می‌برد.
میزان مصرف کافئین برای کاهش اشتها
یک فنجان قهوه دم کرده حدود ۹۵ میلی گرم کافئین دارد. معمولا مصرف ۲۰۰ میلی گرم کافئین یا چیزی حدود ۲ فنجان قهوه برای کاهش وزن استفاده می‌شود. در پژوهش‌ها عموما از ۴ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده شده است. عوارض جانبی مصرف کافئین در افراد متفاوت است.
پس زمانی که صحبت از بهترین کاهش دهنده اشتها می‌شود باید از قهوه نام برد.
۱۰. قهوه سبز
این روزها خیلی زیاد نام قهوه سبز را می‌شنویم. قهوه سبز از دانه قهوه خام به دست می‌آید و به عنوان یک کم کننده اشتها شناخته می‌شود. قهوه سبز به خاطر دارا بودن میزان بالایی از کلروجنیک اسید مانع از انباشته چربی‌ها می‌شود. علاوه بر این قهوه سبز حاوی کافئین بوده که اشتها را کاهش می‌دهد.
پژوهشی که به تازگی بر روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک انجام شده نشان داده است که مصرف ۴۰۰ میلی گرم قهوه سبز در روز باعث کاهش سایز قابل ملاحظه در شکم و همچنین کاهش اشتهای خودکار می‌شود. (6)
معمولا افراد با مصرف قهوه سبز مشکلی ندارند اما ممکن است که در برخی افراد منجر به سردرد و افزایش ضربان قلب شود.
۱۱. زعفران
یک داروی گیاهی ضد اشتهای دیگر به شما معرفی کنیم که بسیار پرطرفدار است. محققان باور دارند که در زعفران چندین ترکیب وجود دارد که احساس سیری را افزایش می‌دهد.
در یک آزمایش ۶۰ خانم ۱۷۶ میلی‌گرم دم کرده زعفران در روز مصرف کردند. در پایان مشخص شد که خانم‌ها هم میل کمتری به غذا داشتند و هم کاهش وزن بیشتری داشتند. گروه دیگر از قرص دارونما استفاده کرده بود.
۱۲. فلفل قرمز
غذاهای تند دوست دارید؟ پس با دیگر کم کننده اشتها یعنی فلفل قرمز آشنا شوید. این ادویه نه تنها اشتهای شما را کنترل می‌کند بلکه متابولیسم را هم افزایش می‌دهد.
در فلفل قرمز ترکیب فعالی به نام کپسای‌سین وجود دارد که ترشح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد. در یک بررسی افرادی که غذای حاوی فلفل قرمز خورده بودند هم اشتهای کمتری داشتند و هم بیشتر احساس سیری پیدا کردند.
جمع بندی درباره ضد اشتهای قوی خانگی
گیاهان و خوراکی‌هایی طبیعی در اطراف ما هستند که در تحقیقات عملی اثبات شده ضد اشتهای قوی می‌باشند. این گیاهان با کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، کم کردن سرعت خالی شدن معده، جلوگیری از جذب مواد غذایی و تاثیر بر هورمون های سیری به لاغری کمک می‌کنند.
فیبرهای محلول مانند شنبلیله و گلوکومانان برای تاخیر در خالی شدن معده، افزایش احساس سیری و ممانعت از جذب مواد غذایی فوق العاده هستند.
گریفونیا و گارسینیا کامبوجیا ترکیباتی دارند که میزان سرتونین در مغز را افزایش می‌دهد. سطح بالاتر از سرتونین در مغز باعث ارسال سیگنال‌های سیری و کاهش مصرف کربوهیدرات می‌شود.
یربا ماته، عصاره چای سبز و قهوه غنی از کافئین و ترکیباتی مانند اپی گالاکتچین گالات هستند که منجر به کاهش دریافت غذا، تاثیر بر هورمون های اشتها و بالا بردن سوخت و ساز می‌شود.
CLA به افزایش چربی سوزی و کاهش اشتها کمک می‌کند اما نتایج به دست آمده از پژوهش‌ها در تناقض هستند.
در پایان باید گفت که نتایج مصرف ضد اشتهای طبیعی در افراد متفاوت است.
منبع: Healthline Healthline