شیعه نیوز: رژیم غذایی سنتی ژاپنی ها یک غذای کامل است که در آن ماهی ها، غذاهای دریایی و گیاهان به مقدار زیادی یافت می شود. همچنین مقدار کمی از چربی، قند و پروتئین های حیوانی در آن وجود دارد.
وعده های غذایی این رژیم بسیار کم است و غذاهای تازه و فصلی در آن استفاده می شود و چنانچه گفته ایم این رژیم علاوه بر مغذی بودن می تواند هضم آسانی داشته باشد و تمام مواد لازم را به بدن شما برساند.
رژیم غذایی ژاپنی چیست؟
این رژیم جزء رژیم های سنتی می باشد و تنوع بالایی دارد و همچنین طعم بسیار خوبی دارد.
در این رژیم می توانید از برنج پخته، میوه و سبزیجات همراه با قند و چربی استفاده کنید.
این رژیم همچنین شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت می باشد.
این رژیم می تواند شامل فیبر، کلسیم، پتاسیم، منیزیم، آهن، و ویتامین A، C و E باشد.
سبزیجات و سویا نیز به اندازه کافی در این رژیم به کار رفته است.
این رژیم غذاهای دریایی و چای گیاهی را نیز در بر می گیرد.
اصول و جزئیات مهم رژیم غذایی ژاپنی ها
بخش اول:وعده های اصلی در رژیم ژاپنی ها
ژاپن مجمموعه ای از جزایر می باشد و ساکنین آن به دلیل وجود دریا های زیاد از ماهی های متنوعی استفاده می کنند.
رژیم ژاپنی به گونه ای است که سبزیجات را به صورت ترشی و پخته شده، برنج، ماهی و گوشت قرمز را در خود جای می دهد.
ماهی خام در سوشی و ساشیمی و همچنین بعضی از غذاهای دودی و ترشیجات مخمری هم جزء غذاهای محبوب ژاپنی ها هستند.
سویا هم معمولاً به شکل توفو و یا بعضی از غذاهای تازه در دسترس قرار می گیرد که یکی از بخش های کلیدی رژیم غذایی ژاپنی ها محسوب می شود.
لوبیا ها نیز در غذاهایی مثل ادوکی مورد استفاده قرار می گیرند. محصولات سویای مخمری مانند میزو و ناتو جزء رژیم غذای ژاپنی ها محسوب می شوند. ناتو یک غذای سنتی است که در وعده صبحانه مورد استفاده قرار می گیرد و دارای خواص پروبیوتیک می باشد.
ژاپنی ها هم چنین طیف متنوعی از سبزیجات دریایی و زمینی مثل جلبک های دریایی را مصرف می کنند، این غذاها سرشار از مواد معدنی هستند و به کاهش فشار خون کمک خواهند کرد.
میوه معمولاً در وعده صبحانه یا به عنوان دسر، مثل سیب، نارنگی و خرمالو استفاده می شود.
ژاپنی ها به شدت طرفدار چای سبز هستند و یک نوع چای مخصوص به نام چای ماچا هم دارند که از یک چای سبز پودری و زمینی به دست می آید که آنتی اکسیدان بسیار بالایی را در خودش جای داده است و با سرطان، ویروس ها و بیماری های قلبی مبارزه می کند.
بخش دوم:وعده های غذایی با دفعات بالا و حجم کوچک
یکی دیگر از رازهای غذای ژاپنی ها که بسیار سودمند و خوب است و بهتر است ما هم آن ها را دنبال کنیم، این است که ژاپنی ها معمولاً به جای این که یک وعده غذایی را در یک بشقاب بزرگ با حجم زیاد مصرف کنند، معمولاً از کاسه های کوچک استفاده می کنند و در عوض تعداد دفعات غذا خوردن را افزایش می دهند. معمولا در این کاسه ها مقداری برنج ، مقداری میو و ماهی یا گوشت قرمز هم می ریزند.
دو الی سه وعده کوچک سبزیجات هم مصرف می کنند.
آنها همچنین در مورد مصرف میان وعده ها انعطاف پذیری زیادی دارند اما میان وعده های متنوع را در سایز بسیار کوچک مورد استفاده قرار می دهند.
ماهی ها را نیز به شکل مختلف از جمله خام، گریل شده و یا سوخاری و بخارپز استفاده می کنند.
سبزیجات دریایی هم جزء اصلی وعده غذای ژاپنی ها محسوب می شوند که آن ها را به صورت خام و یا خشک استفاده می کنند.
تمپورا هم یک وعده غذایی سبک همراه با آرد گندم و تعدادی یخ های کوچک است. در کنارش هم مقداری سبزیجات و غذای دریایی را به طور کامل سرخ می کنند و آن را به شکل یک غذای خمیری در آرد گندم در می آورند و برایشان یک رژیم غذایی سالم محسوب می شود.
برنج بخارپز نیز یکی دیگر از وعده های غذایی سنتی ژاپنی ها محسوب می شود و نودل ها نیز طرفداران زیادی در ژاپن دارند.
در نوشیدنی ها هم همان طور که گفتیم، چای جوی سرد و چای سبز داغ از نوشیدنی های اصلی هستند.
قاعده غذا خوردن ژاپنی ها
ژاپنی ها معمولاً قوانین خاصی برای وعده های غذایی خود دارند و علاوه بر این که وعده های غذایی را در حجم کوچک و با دفعات بیشتری می خورند، موارد دیگری را هم رعایت می کنند که شامل موارد زیر می باشد:
استفاده از غذای دریایی تازه
ارزش دهی به کیفیت به جای کمیت
آرام غذا خوردن
سیر شدن به اندازه 80 درصد، نه به اندازه کامل
زیبا سازی و جذاب کردن غذا
فواید رژیم غذایی ژاپنی ها برای سلامتی
کمک به بهبود هضم
همانگونه که گفتیم فیبرها می توانند هضم و گوارش فرد را بهبود ببخشند. فیبر های غیر حلال خطر ابتلا به یبوست را کاهش می دهند و آن ها همچنین می توانند باکتری های مفید را افزایش دهند که این باکتری ها می توانند اسید های چرب مفید را تولید کنند کوه می تواند باعث کاهش التهاب و علائم سندروم روده، التهاب روده و زخم روده شود و علاوه بر آن میوه ها و سبزیجات موجود در این رژیم سرشار از پروبیوتیک هستند. و این باکتری ها همچنین از نفخ، یبوست و اسهال پیشگیری می کند.
کمک به داشتن وزن سالم
این رژیم کالری بسیار کمی دارد و همچنین می تواند معده شما را پر کند تا مدت زمان زیادی سیر بمانید و از مصرف کالری بیش از حد بالا دست بکشید. این غذاها مثل سبزیجات و میوه ها می تواند اشتهای شما را کاهش دهد و وزن شما را کنترل کند.
پیشگیری از بیماری های مزمن
این رژیم می تواند از بیماری هایی مثل دیابت نوع 2، بیماری های قلبی، اضافه وزن، افزایش LDL و کلسترول بالا پیشگیری کند . چای سبز موجود در این رژیم می تواند افراد را از بیماری آلزایمر، پارکینسون و انواع خاصی از سرطان دور کند. در کل سرشار از آنتی اکسیدان بوده و می تواند بدن شما را ر برابر بیماری ها و آسیب های سلولی محافظت کند.
افزایش طول عمر
این رژیم به دلیل وجود سبزیجات و میوه ها می تواند بدن فرد را در برابر بیماری ها محافظت کند و در نتیجه طول عمر فرد را بالا می برد. مطالعه ای روی 75000 فرد ژاپنی در 15 سال پیش انجام شد و نشان داد که افرادی که از این رژیم پیروی می کنند، 15 درصد طول عمر بیشتری نسبت به بقیه افراد دارند.
غذاهای محدود شده در رژیم غذایی ژاپنی
در این رژیم باید مصرف غذا های زیر را محدود کنید:
لبنیات: کره، شیر، پنیر، ماست، بستنی.
گوشت قرمز و سفید:گوشت گاو، مرغ و اردک.
تخم مرغ ها:پخته، سرخ شده، املت و ... .
چربی و روغن ها و سس ها:مارگارین، روغن سرخ کردنی، دسر و سس های چرب.
غذا های طبخ شده: نان، الیاف گیاهی، ذرت مکزیکی، کلوچه و شیرینی.
غذاهای قند دار و فرآوری شده: گرانولا، شکلات، آب میوه مصنوعی و غلات صبحانه.
منبع : نمناک