شیعه نیوز: هرکدام از رشته های ورزشی آسیب را به عنوان بخش جدانشدنی خود دارند که در یک رشته بیشتر و در رشته ای دیگر این مسئله کمتر است. و اما در مورد رشته ی دو ؛ تخمین زده شده است که هرساله حداقل 50 درصد دونده ها آسیب می بینند که بیشتر این آسیب ها ناشی از اعمال نیروی مکرر در مدت زمان طولانی است. در این قسمت از نمناک به بررسی برخی از رایج ترین آسیب ها و بیماری های ناشی از دویدن می پردازیم.
آسیب های زانو
احساس حساسیت و درد در اطراف یا پشت مچ پا معمولاً نشانه ای از سندرم درد پاتلوفمورال است که به آن زانوی دونده نیز می گویند . این بیماری آنقدر در میان دوندگان شایع است که به نام آن ها نامگذاری شده است. دویدن در سراشیبی، عدم تعادل عضلات و ضعف باسن ، می تواند فشار مضاعفی بر روی زانوی شما وارد کند بنابراین سعی کنید برای دویدن یا راه رفتن سطحی صاف انتخاب کنید. توصیه می شود برای درمان این درد ، از زانو بند استفاده شود، داروهای ضد التهاب مصرف کنید و مسافت پیموده شده را کاهش دهید. فیزیوتراپی نیز می تواند در پیشگیری و درمان این درد ناخوشایند موثر باشد.
سندرم باند ایلیوتیبیا (ITBS)
دلیل التهاب باند ایلیوتیبیال، یک تاندون ضخیم است که از استخوان لگن تا پایین ران امتداد دارد و کشیده شدن آن موجب درد در ناحیه زانو می شود. پیمودن مسافت طولانی، دویدن در سراشیبی و ضعف باسن از جمله مواردی هستند که این بیماری را ایجاد می کنند. افزایش قدرت ران می تواند در کاهش درد و علائم موثر باشد.
زانوی جامپر (تاندینیت کشکک)
با پارگی ریز در تاندون کشکک (که استخوان زانو را به ران متصل می کند) تاندینیت کشکک ایجاد می شود. تمرین بیش از حد می تواند عامل این بیماری باشد. می توانید با تقویت عضلات پشت ران و عضلات چهارگانه به کاهش التهاب استخوان کشکک کمک کنید و همچنین استراحت و فیزیوتراپی برای کمک به تسکین و تقویت تاندون ها توصیه می شود.
آسیب دیدگی مچ پا
تاندنیت آشیل
تورم در تاندون آشیل، ( پاشنه را به عضلات پایین پا متصل می کند)، می تواند در اثر بسیاری از عوامل ایجاد شود:
افزایش مسافت پیموده شده
کفش های نامناسب
سفتی عضلات ساق پا
داشتن کف پای صاف
برای رفع این مشکل همیشه پس از تمرین حرکات کششی مخصوص به کف پا را انجام دهید و از کفش های مناسب استفاده کنید.
پیچ خوردگی مچ پا
پیچ خوردگی هنگامی اتفاق می افتد که مچ پا به سمت داخل یا خارج بپیچد و موجب کشش رباط شود. برای تقویت عضلات اطراف مچ پا، تمرینات تعادلی (مانند اسکات تک پا) انجام دهید. پس از پیچ خوردگی استراحت کنید تا بهبودی کامل را به دست آورید. مدت زمان بهبودی به شدت جراحت بستگی دارد و همچنین ممکن است پزشک گچ گرفتن پا را پیشنهاد دهد.
آسیب دیدگی پا
ورم کف پا، درد ناشی از التهاب و تحریک یا پارگی فاسیای کف پا، ازجمله مواردی هستند که ممکن است بر اثر راه رفتن زیاد و پوشیدن کفش نامناسب رخ دهد. داروی ایبوپروفن، کفش مناسب برای دویدن و آتل شبانه می توانند در روند بهبود شما موثر باشند. با مراجعه به مراکز بهداشتی بهترین گزینه برای درمان را انتخاب کنید.
شکستگی استخوان
ایجاد ترک های کوچک در استخوان در اثر کوبیدن مکرر یا تحمل زیاد نیرو ایجاد می شود. این موارد حتی در افراد جوان و سالم نیز اتفاق می افتد. برای جلوگیری از وقوع چنین حوادثی بهتر است که کلسیم مورد نیاز خود را تامین کنید. در صورت وقوع نیز استراحت، استفاده از عصا و مراجعه به فیزیوتراپی امری ضروری است.
جراحات ساق پا
آسیب دیدگی ساق پا زمانی اتفاق می افتد که عضلات و تاندون های پوشاننده استخوان شما ملتهب شوند. پیشگیری از بروز این اتفاق بسیار پیچیده است اما تحقیقات نشان می دهد که استفاده از کفی های ضربه گیر که از قوس ها را پوشش می دهد می تواند موثر باشد.
کشیدگی عضلات
کشیدگی بیش از حد عضلات موجب پارگی فیبرها و تاندون ها می شود. دویدن بیش از حد، عدم انعطاف پذیری، گرم نکردن پیش از ورزش از دلایل وقوع این اتفاق است.
بخیه های کناری
آیا درد عمیقی را در کناره های شکم احساس می کنید؟ بخیه های کناری که ممکن است به دلیل جراحت های حین ورزش ایجاد شده باشند، تقریبا 70 درصد دوندگان را درگیر می کنند.
بسیاری از متخصصان باور دارند که این درد به دلیل فعالیت هایی ایجاد می شود که در آن حرکات مکرر بدن به غیر از سر دخیل است. دقیقاً مانند ورزش دو زمانی که بخیه های کناری بدن باز شدند، سعی کنید به سمت جلو خم شوید و قسمت مرکزی بدن را سفت کنید و با لب های غنچه شده نفس بکشید تا درد آرام شود. حفظ یک موقعیت مناسب در بدن هنگام دویدن به شدت موثر است.
تاول
با سایش پاشنه لایه بالایی پوست پاره شده و حباب هایی بین لایه ها باقی می ماند. بهترین راه برای جلوگیری از این مشکل پوشیدن کفش مناسب به همراه جوراب است. در صورت مشاهده تاول روی آن را بپوشانید.
عرق سوز شدن
عرق سوز شدن در اثر سایش پوست ایجاد می شود. برای جلوگیدی از این مورد می توانید از لباس های نخی ، دارو های پودری یا پماد استفاده کنید.
نکاتی برای جلوگیری از آسیب حین دویدن و کاهش درد های ناشی از آن
هر هفته کم تر 16 کیلومتر به مسافتی که قرار است طی کنید بیافزایید . افزایش ناگهانی این مسافت عامل اصلی صدمات است.
همواره پیش از ورزش بدن خود را گرم؛ و پس از ورزش بدن خود را سرد کنید.
روش صحیح دویدن را بیاموزید تا از مشکلات احتمالی جلوگیری کنید.
پس از 4500 تا 1000 کیلومتر دویدن، کفش خود را تعویض کنید.
کفش مناسبی خریداری کنید.
از دویدن روی سطوح ناهموار خودداری کنید.
تمرین بیش از حد آسیب جدی را در پی دارد پس حداقل 1 روز در هفته را به خود استراحت دهید و تمارین آسان را نیز در دستور کار خود بگنجانید. در آخر توجه داشته باشید که هیچ یک از این نکات نمی تواند جایگزینی برای مشاوره پزشکی باشد، پس اگر نگران آسیب دیدگی در دویدن هستید یا یک برنامه تناسب اندام جدید را شروع می کنید، حتما با یک پزشک یا فیزیوتراپ مشورت داشته باشید.
منبع : نمناک