شیعه نیوز: ولع برای مصرف قند و شیرینی عادی است؛ اما می‌تواند نشان دهنده‌ی نوسانات هورمونی، تغییرات خلقی و افزایش استرس باشد. در این باره کری تورنس، متخصص تغذیه، برخی راهکار‌های ساده را برای کمک به کاهش مصرف قند وشیرینی بیان می‌کند.
چرا کاهش مصرف قند و شیرینی بسیار سخت است؟
زمانی که در افکار منفی غرق می‌شوید، کیک، بیسکویت، شکلات انگار فریاد می‌زنند و شما را به طرف خود می‌کشند؛ البته شما تنها نیستید. ولع مصرف مواد غذایی به ویژه کربوهیدرات‌های شیرین مخصوصا در میان زنان با نوسانات هورمون‌ها از جمله استروژن، پروژسترون و انسولین می‌تواند باعث افزایش میل به قند شود. بسیاری از زنان میل شدیدی به شیرینی را درست قبل از عادت ماهانه یا در طی تغییر سطح هورمونی معمول در دوره یائسگی تجربه می‌کنند.
جالب است بدانید که بین کاهش هورمون سروتونین و مصرف شیرینی رابطه مستقیمی وجود دارد. پس اگر روزی میل به شیرینی را بیشتر احساس کردید، تعجب نکنید.
این که چگونه ولع نسبت به قند و شیرینی را شکست دهید، به علت ایجاد آن بستگی دارد. شاید وعده‌های غذایی شما، به اندازه کافی نیاز بدنتان را تامین نمی‌کند. شما یک نیاز روزانه برای آن کوکی پر از شکر ایجاد کرده اید یا فقط علت آن نوسانات هورمونی است؟ علت آن هرچه باشد راهکار‌های ساده ما را بخوانید تا ولع مصرف قند را پشت سر بگذاریم.
به وعده‌های غذایی خود توجه کنید
مقادیر کم پروتئین و چربی همراه با مقدار زیادی کربوهیدرات در وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها باعث نوسان سطح قند خون می‌شود. این بدان معناست که مدت زیادی از خوردن غذا نمی‌گذرد، بدن شما مشتاق انرژی سریع تری به شکل غذا‌های شیرین خواهد بود. افزودن کمی پروتئین به میان وعده‌ها مانند یک مشت آجیل ساده با یک تکه میوه به تثبیت آزادسازی انرژی کمک می‌کند.
اطمینان حاصل کنید که وعده‌های غذایی شما با مقدار کافی پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا یا حبوبات و چربی‌های خوب آجیل، دانه‌ها، آووکادو و زیتون متعادل است. انواع کربوهیدرات سبوس دار مانند ماکارونی، برنج و نان را انتخاب کنید. فیبر موجود در این غذا‌ها، باعث آزاد شدن مداوم انرژی می‌شود و شما را برای مدت طولانی تری سیر می‌کند.
نیاز به شیرینی را برطرف کنید
یک راه عالی برای رفع این نیازاین است که سبزیجات با طعم شیرین تری مانند سیب زمینی شیرین یا کدو تنبل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بر خلاف سیب زمینی سفید، سیب زمینی شیرین باید جزو رژیم غذایی روزانه باشد که سرشار از فیبر و ترکیبات محافظتی به نام پلی فنول است؛ در نتیجه به تقویت روده کمک می‌کند.
نیاز‌های تغذیه‌ی خود را بشناسید
ویتامین‌ها و مواد معدنی خاصی برای متعادل سازی سطح قند خون مورد نیاز است. یکی از این مواد معدنی، منیزیم است که علاوه بر نقش در بیش از سیصد واکنش آنزیمی در بدن، نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد. ما باید منظم غذا‌های غنی از منیزیم مصرف کنیم. با قرار دادن مقدار زیادی سبزیجات برگ سبز، آجیل و نان سبوس دار در رژیم غذایی، به سطح مورد نیاز منیزیم برسید.
سایر موارد مغذی که در تعادل قند خون نقش مهمی دارند، شامل مجموعه ویتامین‌های B، C، کروم و روی است.
قند و شیرینی را از سبد خرید خود حذف کنید
تنقلات شیرین را از خانه یا حداقل از دید دور نگه دارید. هنگامی که اشتیاق به شیرینی دارید، سعی کنید آن را با یک جایگزین سالم مانند یک چای گیاهی طبیعی شیرین برطرف کنید. موارد مفید پیشنهادی برای جایگزین کردن: ریشه سیب، رویبوس، وانیل یا شیرین بیان.
به یک برنامه پایبند باشید
ممکن است خسته کننده به نظر برسد، اما رعایت زمان وعده‌های غذایی منظم و میان وعده به شما کمک می‌کند تا تنقلات بی برنامه را کاهش دهید. با خوردن منظم وعده‌های غذایی و میان وعده در طول روز، انعطاف پذیری خود را بهبود می‌بخشید و بعد از ظهر در مقابل شیرینی فروشی مکث نمی‌کنید.
مراقب عوامل وسوسه انگیز باشید
برخی از لحظات در روز می‌توانند به عنوان یک ماشه عمل کنند. رفت و آمد شما به دفتر، عبور از قهوه فروشی در ساعت ۳ بعد از ظهر و غیره. شناسایی مکان‌ها، زمان‌ها، افراد یا فعالیت‌هایی که به عنوان محرک عمل می‌کنند و انجام اقدامات لازم برای جلوگیری یا تغییر آن‌ها می‌تواند بسیار موثر باشد. ترک عادت‌هایی که باعث می‌شوند احساس خوبی داشته باشید انجام یک کار چالش برانگیز است. به این دلیل این که فعالیت‌های لذت بخش باعث ترشح ماده شیمیایی دوپامین در مغز می‌شود، حس پاداش و لذت شما را تقویت می‌کند.
به اندازه‌ی کافی بخوابید
یک مطالعه در انگلیس نشان داد، افرادی که هر شب طول خواب خود را افزایش می‌دهند، روز بعد میزان قند خود را تا ۱۰ گرم کاهش می‌دهند. ایجاد رفتار‌های موثر و مناسب مانند پرهیز از مصرف کافئین پس از ساعت ۲ بعد از ظهر، ایجاد روتین و حفظ چرخه خواب منظم می‌تواند به طولانی شدن خواب کمک کرده و انتخاب‌های غذایی شما را بهبود بخشد.
با دوست خود صحبت کنید
این همیشه به شما کمک می‌کند تا با کسی صحبت کنید که شما را درک می‌کند. با یک دوست به عنوان یک استراتژی حواس پرتی و همچنین برای شنیدن کلمات تشویقی ارزشمند تماس بگیرید.
به طور منظم ورزش کنید
پیاده روی، دویدن یا هر نوع ورزش دیگر به ثبات سطح قند خون کمک می‌کند و انسولین را موثرتر می‌کند. پیروی از یک برنامه تمرینی منظم، همچنین می‌تواند به حفظ سطح سروتونین خوب و نیز به مدیریت هورمون استرس، کورتیزول، کمک کند. سطح بالای کورتیزول منجر به افزایش قند خون می‌شود، زیرا بدن را برای جنگ یا فرار آماده می‌کند.
دوش آب گرم بگیرید
یک مطالعه کوچک در انگلیس گزارش داد که حمام گرم به مدت یک ساعت باعث کاهش سطح قند خون در مردان کم تحرک و دارای اضافه وزن می‌شود که توانایی ورزش ندارند. این یک مطالعه کوچک و یافته‌های آن محدود بود، اما نشان می‌دهد که حمام یا دوش آب گرم ممکن است چیزی بیش از یک کار آرامش بخش باشد.