خواب خوب برای سلامت کلی شما حیاتی است. متاسفانه ۳۰% درصد افراد از کمبود خواب رنج می‌برند یا بصورت مداوم قادر به خوابیدن نیستند، خواب آلود هستند یا خواب با کیفیت ندارند. چایهای گیاهی نوشیدنیهای محبوبی هستند که برای بسیاری از افراد اولین انتخاب برای آرامش و خوابی بهتر هستند. در سراسر جهان، قرنهاست که از آنها به عنوان یک درمان طبیعی برای بیخوابی استفاده می‌شود. تحقیقات جدید نیز نشان دهنده موثر بودن این دمنوشهای گیاهی برای کمک به خوابی بهتر است. ما در این مطلب ۶ نوع چای گیاهی معروف رو که طبق تحقیقات برای خواب موثر هستند برررسی می‌کنیم.
چای خواب آور بابونه
سالهای سال است که از چای بابونه به عنوان درمانی طبیعی برای کاهش التهاب، رفع اسپاسم عضلانی، کاهش اضطراب و درمان بیخوابی استفاده می‌شود. در حقیقت بابونه معمولا به عنوان یک آرامبخش ملایم یا القا کننده خواب شناخته می‌شود. اثرات ادعا شده مربوطه به آنتی اکسیدانی به نان اپی ژنین است که به میزان زیادی در چای بابونه وجود دارد. اپی ژنین به گیرنده‌هایی در مغز متصل می‌شود که ممکن است اضطراب را کاهش داده و خواب را ایجاد کنند. پژوهشی در مورد ۶۰ نفر ساکن آسایشگاه نشان داد آنهایی که روزانه ۴۰۰ میلی گرم عصاره بابونه مصرف کردند کیفیت خواب در آنها نسبت به کسانی که این ماده را دریافت نکردند، به نحو چشمگیری افزایش داشت. به عبارت بهتر، تحقیقی در مورد افراد مبتلا به بیخوابی مزمن نشان داد آنهایی که ۲۷۰ میلی گرم عصاره بابونه را دو بار در روز و به مدت ۲۸ روز مصرف کردند حدود ۱۵ دقیقه سریعتر از شرکت کنندگانی که این عصاره را دریافت نکردند، به خواب رفتند. علاوه بر این آنهایی که عصاره را مصرف کردند دفعات کمتری در نیمه شب نسبت به گروه شاهد، از خواب بیدار شدند. نتایج این تحقیق امیدوار کننده است به خصوص برای آنهایی که با مشکل نداشتن خواب خوب دست و پنجه نرم می‌کنند. البته برای پذیرش اثرات بابونه بر خواب باید تحقیقات بیشتری انجام شود.
ریشه سنبل الطیب
سنبل الطیب گیاهی ست که برای قرنهای متمادی برای درمان مشکلاتی همانند بیخوابی، عصبی و سردرد استفاده می‌شود. از نظر سابقه تاریخی، در طول جنگ جهانی دوم در انگلستان برای رفع استرس و اضطراب ایجاد شده بخاطر حملات هوایی استفاده می‌شد. امروزه سنبل الطیب یکی از داروهای محبوب گیاهی و یک چای خواب آور عالی در اکثر کشورهای دنیا به خصوص در غرب است. برای درست کردن این دمنوش مقداری از ریشه گیاه را در یک فنجان ریخته، آب داغ را روی آن ریخته و درب آن را بگذارید پس از گذشت زمانی چند این چای خواب آور آماده است.
سنبل الطیب در اکثر داروخانه‌ها به صورت قطره گیاهی و یا عصاره در دسترس است. تحقیقات دقیقا مشخص نکرده است که چگونه این گیاه باعث بهبود خواب می‌شود. البته نظریه‌ای هست که این گیاه سطح انتقال دهنده عصبی به نام گاما آمینوبوتریک اسید یا GABA را افزایش می‌دهد. وقتی GABA به میزان زیادی موجود باشد، احساس خواب را افزایش می‌دهد. در واقع این روشی است که در داروهای خاص ضد اضطراب همانند زاناکس عمل می‌کند. بعضی از تحقیقات کوچک اثر مفید ریشه سنبل الطیب را برای کمک به خواب تایید می‌کنند. به عنوان مثال در تحقیقی روی ۲۷ فرد مبتلا به مشکلات خواب مشخص شد که ۸۹% این افراد بهتر شدن را به هنگام مصرف عصاره سنبل الطیب گزارش کردند. علاوه بر این هیچ عارضه‌ای همانند خواب آلودگی در صبح پس از مصرف سنبل الطیب گزارش نشد.
در تحقیقی هم که روی موشهای آزمایشگاهی انجام شد، عصاره سنبل الطیب با دوزهای، ۱۰۰، ۲۰۰ و ۴۰۰ میلی گرم به نمونه‌ها داده شد که نتایج نشان داد دوز ۲۰۰ میلی گرمی اثرات ضد اضطرابی و تسکین دهنده بیشتری داشت.
در مقایسه با این در پژوهشی انجام شده بر روی ۱۲۸ نفر مشخص شد آنهایی که دوز ۴۰۰ میلی گرمی از قطره سنبل الطیب دریافت کردند، کاهش زمان به خواب رفتن، کاهش دفعات بیداری در نیمه شب و بهبود کلی کیفیت خواب را در مقایسه با افرادی که از این عصاره استفاده نکردند گزارش کردند. تحقیق دیگری نیز اثرات طولانی مدت آن را بررسی کرد. در این تحقیق کاهش علائم بیخوابی در مشارکت کنندگان پس از دریافت ۶۰۰ میلی گرم ریشه خشک شده سنبل الطیب د رروز برای مدت زمانی ۲۸ روزه، گزارش شد.
لازم است بدانید که این یافته‌ها بر اساس گزارش شرکت کنندگان تحقیق است که موضوع خواب را در دستور داشتند. این پژوهشها داده‌های خاصی که مربوط به کیفیت خواب هستند همانند ضربان قلب یا فعالیت مغز را بررسی نمی‌کند. به هر صورت خوردن چای سنبل الطیب به عنوان یک چای خواب آور گزینه‌ای مطلوب است. در مورد مصرف قطره باید توجه کنید که مصرف بیش از اندازه عصاره سنبل الطیب خطرناک است و در صورتی که در حال مصرف داروهای ضد اضطراب، خواب آور و ضد افسردگی هستید از مصرف همزمان این چای خواب آور با داروهای اشاره شده، خودداری کنید.
اسطوخودوس
اسطوخودوس یک گیاه دارویی مشهور است که بخاطر خواص تسکین دهنده و عطر فوق العاده بسیار مورد توجه است. در دوران باستان، یونانی‌ها و رومی‌ها اغلب اوقات اسطوخودوس را در حمام استعمال می‌کردند و عطر تسکین دهنده آن را استشمام می‌کردند. چای اسطوخودوس از غلافهای کوچک بخش گلدار گیاه تشکیل شده است. این گیاه در اصل بومی مدیترانه است اما امروزه در سراسر دنیا این گیاه زیبا کشت می‌شود. در مورد اثرات تسکین دهنده و خواب آور گیاه اسطوخدوس تحقیقات بسیاری انجام شده است.
پژوهشی در مورد ۸۰ زن تایوانی تازه زایمان کرده نشان داد آنهایی که زمانی را به بوییدن عطر و نوشیدن چای اسطوخودوس در روز و به مدت ۲ هفته صرف کردند، سرگیجه کمتری را در مقایسه با آنهایی که چای اسطوخودوس ننوشیدند، گزارش کردند. علاوه بر این تحقیق دیگری در مورد ۶۷ زن مبتلا به بیخوابی نشان داد که کاهش در ضربان قلب، کاهش تغییر پذیری ضربان قلب و بهبود در خواب پس از ۲۰ دقیقه استنشاق اسطوخودوس به صورت دو بار در هفته به مدت ۱۲ هفته بوجود آمد. تحقیقات همچنین نشان دهنده کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به اضطراب مربوط به اختلالات اضطرابی است. به عبارت بهتر اگر اضطراب یکی از دلایلی است که خواب را از چشمان شما ربوده، نوشیدن چای خواب آور اسطوخودوس به شما کمک می‌کند.
چای خواب آور به لیمو
به لیمو متعلق به خانواده نعناع است اما بویی شیرین و خوشایند دارد که در سراسر جهان هم یافت می‌شود. از این گیاه به میزان زیادی در عطر سازی استفاده می‌شود اما برگهای آن هم برای تهیه چای به لیمو خشک شده و مورد استفاده قرار می‌گیرند. بوی پرتقالی این گیاه خوشبو برای کاهش استرس و بهبود خواب از قرون وسطی تا کنون مورد استفاده بوده است. شواهد نشان می‌دهد که به لیمو میزان GABA در موشها را افزایش می‌دهد که نشان دهنده این است که به لیمو به عنوان یک آرام بخش عمل می‌کند. به عبارت بهتر، یک پژوهش انسانی نشان دهنده ۴۲% کاهش در علائم بیخوابی شرکت کنندگان پس از دریافت دوز ۶۰۰ میلی گرمی به لیمو به مدت ۱۵ روز بود. اگر مرتبا مشکلات خواب دارید و به دنبال یک چای خواب آور خوش طعم هستید، چای به لیمو قبل از خواب به عنوان یک چای خواب آور عالی به شما کمک می‌کند.
چای خواب آور گل ساعتی
چای گل ساعتی از برگهای خشک، گلها و ساقه گیاه ساعتی درست می‌شود. از نظر طب سنتی این گیاه برای رفع اضطراب و بهبود خواب استفاده می‌شود. تحقیقات اخیر قابلیت چای گل ساعتی برای درمان بیخوای و کیفیت خواب را مورد بررسی قرار داده است. به عنوان مثال، یک تحقیق در ۴۰ فرد سالم نشان داد آنهایی که به مدت یک هفته هر روز چای گل ساعتی نوشیدند کیفیت خواب به مراتب بهتری را در مقایسه با افرادی که این چای را استفاده نکردند، گزارش کردند.
تحقیق دیگری اثر گل ساعتی را همراه با ریشه سنبل الطیب در مقایسه با داروی آمبین که عمدتا برای بیخوابی تجویز می‌شود، بررسی کرد. نتایج نشان داد که ترکیب گل ساعتی و سنبل الطیب به اندازه داروی امبین بر بهبود کیفیت خواب موثر بوده است.
پوست ماگنولیا
ماگنولیا یک گیاه گلدار زیباست که از ۱۰۰ میلیون سال پیش در جهان وجو داشته است و از این حیث یکی از گیاهان کهن این کره خاکی است. از این گیاه برای صنعت عطر سازی استفاده فراوانی می‌شود به طوری که عطر ماگنولیا به تنهایی یکی از عطرهای مشهور جهان است. چای این گیاه نیز عمدتا از پوست گیاه درست می‌شود اما حاوی مقداری غلافها و ساقه خشک آن نیز هست. در طب سنتی چین گیاه ماگنولیا برای رفع علائم مختلفی از جمله درد و ناراحتی در شکم، احتقان بینی و استرس استفاده می‌شد. امروزه این گیاه به خاطر اثرات آرامبخش و ضد اضطرابی در سراسر جهان شناخته شده است. اثر خواب آور آن احتمالا مربوط به ترکیب هونکیول است که به میزان زیادی در ساقه‌ها، گلها و پوست گیاه ماگنولیا وجود دارد. هونکیول بوسیله تغییر در گیرنده‌های GABA در مغز که موجب افزایش خواب آلودگی می‌شوند، عمل می‌کند. در چندین تحقیق در مورد موشها، عصاره ماگنولیا یا هونوکیول بدست آماده از گیاه ماگنولیا، زمان به خواب رفتن را کاهش و مقدار خواب را افزایش داد. اگر چه باید تحقیقات بیشتری انجام شود اما تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که می‌توان از دم کرده پوست این گیاه به عنوان چای خواب آور و بهبود کیفیت خواب استفاده کرد.
کلام آخر
بسیاری از داروهای گیاهی از جمله بابونه، ریشه سنبل الطیب و اسطوخدوس به عنوان گیاهان موثر بر خواب مشهور هستند. بسیاری از گیاهان حاوی موادی هستند که بوسیله افزایش یا تغییر انتقال دهنده‌های عصبی خاصی در مغز عمل می‌کنند که در ایجاد خواب نقش دارند. علاوه بر این بر کاهش زمان به خواب رفتن، کاهش دفعات بیداری در میانه خواب و بهبود کیفیت خواب کلی موثر هستند. متاسفانه اکثر تحقیقات از عصاره یا مکمل این گیاهان برای انجام پژوهش استفاده کرده‌اند و نه خود چای گیاهی. با توجه به اینکه مکملهای گیاهی نمونه‌های بسیار غلیظ شده از این گیاه هستند، چای گیاهی رقیق شده اثر کمتری خواهد داشت. برای پذیرش کامل این اثرات، نیازمند تحقیقات گسترده‌تر در مورد این چایهای گیاهی و نقش آنها در بهبود خواب در زمانی طولانی هستیم.
علاوه بر این از آنجایی که بسیاری از گیاهان و مکملها مستعد تداخل با داروهای تجویزی و حتی بدون نسخه هستند، همیشه قبل از استفاده از چای خواب آور حتما با پزشک یا مسئول درمانی خود گفتگو کنید. استفاده از این چایهای گیاهی روش خوبی برای کسانی است که به دنبال استفاده از روشهای طبیعی بدون استفاده از دارو برای داشتن خوابی خوب هستند.
منبع : مجله قرمز