به گزارش «شیعه نیوز»، میزان مورد نیاز مکمل منیزیم به سن و جنسیت فرد، بستگی دارد. به طور معمول میزان مصرف برای بزرگسالان در ابتدا، بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم است. البته این میزان تحت شرایطی می‌تواند با نظر پزشک، افزایش یابد.
همچنین این مقدار برای زنان و مردان می‌تواند متفاوت باشد. منیزیم سیترات (magnesium citrate) رایج‌ترین نوع منیزیم موجود در این مکمل‌هاست.
منیزیم برای تشکیل استخوان‌ها مهم است زیرا باعث جذب کلسیم بیشتر می‌شود. سلامت قلب، پیشگیری از پوکی استخوان و دیابت از دیگر فواید منیزیم است.
افرادی که به مقدار کافی منیزیم را از راه غذا دریافت نمی‌کنند، برای جبران کمبود آن در بدن باید قرص منیزیم مصرف کنند. در ادامه با این مکمل بیشتر آشنا می‌شوید.
صرف نظر از اینکه شما منیزیم را برای چه چیزی استفاده می کنید؛ برای بهبود خلق و خوی، کاهش اضطراب یا افزایش کیفیت خواب؛ فواید مصرف آن که در متون مختلف به آنها اشاره شده است همگی مربوط به مصرف طولانی مدت این ماده است.
به عنوان مثال یک مطالعه که بر روی ۱۳۰ فرد مبتلا به میگرن انجام شد نشان داد که مصرف مکمل حاوی منیزیم باعث کاهش دفعات حملات میگرن می شود. در حالی که شرکت کنندگان در طول ۳ ماه مطالعه روزهای کمتری میگرن را گزارش کردند.
یک مطالعه دیگر خاطر نشان کرد که مصرف مکمل منیزیم علائم افسردگی را در ۱۱۲ بزرگسال بهبود می بخشد و فواید قابل توجهی بعد از ۲ هفته بروز می کند.
از این گذشته یک مطالعه که بر روی ۴۶ سالخورده انجام شد نیز نشان داد که مصرف روزانه ۵۰۰ میلی گرم منیزیم به مدت ۸ هفته، چندین فاکتور بی خوابی از جمله زمان کلی خواب و زمان تاخیر در خواب (مدت زمان لازم برای خوابیدن) را بهبود می بخشید.
بنابراین می توانید در هر زمان از روز مکمل منیزیم را استفاده کنید.
برای بعضی از افراد، مصرف مکمل منیزیم در صبح ممکن است ساده ترین روش و بهترین زمان باشد. در حالی که ممکن است برخی از افراد راحت باشند که بعد از شام یا درست قبل از خواب منیزیم مصرف کنند.
مهمترین چیز این است که برای اطمینان از دریافت دوز استاندار روزانه، برنامه ای منظم را تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
مصرف مکمل منیزیم همراه با غذا
اگرچه مکمل منیزیم عموماً قابل تحمل است و بیشتر افراد می توانند بدون مشکل از این ماده استفاده کنند. اما مصرف آن ممکن است با اثر جانبی در ارتباط باشد. برخی از رایج ترین عوارض جانبی همراه با مصرف مکمل منیزیم عبارتند از:
مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع و استفراغ بعد از مصرف مکمل منیزیم
اگر هر یک از این عوارض جانبی را پس از مصرف منیزیم تجربه کردید؛ مصرف آن همراه با غذا می تواند به جلوگیری از بروز این عوارض کمک کند. با وجود رعایت این نکته اگر علائم هنوز پابرجاست؛ برای تعیین بهترین دوره درمانی، با یک پزشک معتمد مشورت کنید.
طریقه جذب مکمل منیزیم
مکمل منیزیم می تواند در جذب چندین نوع دارو دیگر اختلال ایجاد کند و به طور بالقوه اثر بخشی آنها را کاهش دهد. برخی از داروها نیز ممکن است دفع منیزیم از طریق ادرار را افزایش دهند. این عارضه می تواند خطر کمبود منیزیم را افزایش دهد.
به عنوان مثال آنتی بیوتیک ها را باید حداقل ۲ ساعت قبل یا ۴ الی ۶ ساعت پس از مکمل منیزیم مصرف کنید تا حداکثر کارآیی را داشته باشد.
در ضمن افرادی که از بیس فسفونات برای جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان استفاده می کنند؛ حتما باید حداقل ۲ ساعت قبل یا بعد از مصرف دارو مکمل منیزیم مصرف کنند. علاوه بر این اگر از داروهای ادرار آور یا مهار کننده پروتون پمپ استفاده می کنید؛ برای تعیین بهترین برنامه جهت مصرف مکمل، با یک متخصص مشورت کنید.
منابع غذایی حاوی منیزیم
غذاهای زیر از نظر منیزیم بسیار غنی هستند:
در هر یک چهارم فنجان (۱۶ گرم) تخمه کدو تنبل ۴۶٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
در هر یک فنجان (۱۸۰ گرم) اسفناج آب پز ۳۹٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
در هر یک فنجان (۱۷۵ گرم) برگ چغندر آب پز ۳۸٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) شکلات تلخ (۷۰ تا ۸۵٪ کاکائو) ۳۳٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
در هر یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیا سیاه ۳۰٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
در هر یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته ۳۳٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
در هر یک چهارم فنجان (۲۴ گرم) بادام ۲۵٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
در هر یک چهارم فنجان (۳۰ گرم) بادم زمینی ۲۵٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی خال مخالی ۱۹٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
در هر یک عدد اووکادو (۲۰۰ گرم) ۱۵% از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
در هر ۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ماهی قزل آلا ۹٪ از نیاز روزانه بدن به منیزیم وجود دارد.
نتیجه :
مصرف مکمل منیزیم همراه با غذا ممکن است به جلوگیری از بروز برخی از عوارض جانبی کمک کند. همچنین اگر داروی خاصی مانند آنتی بیوتیک یا بیس فسفونات استفاده می کنید؛ ممکن است زمانبندی مصرف برای‌تان مهم باشد. اما از آنجا که خواص مکمل های منیزیم با استفاده طولانی مدت خود را نشان می دهند، مصرف مکمل به صورت مداوم و روزانه از زمان بندی مهمتر است.
منبع : دلگرم