به گزارش «شیعه نیوز»، پزشکان سه روش برای ساخت ماهیچه و عضله سازی بدون مشکل سلامتی مشخص کردند
ماهیچه ساختن می تواند خسته کننده باشد، اما اگر بدانید چه کاری باید بکنید، واقعاً سخت نیست، شما فقط باید مطمئن شوید که با راه هایی درست و سالم ماهیچه می گیرید، نه فقط روش هایی که برای شما کارساز هستند.
ما سرنخ هایی داریم که می تواند به شما کمک کند قوی شوید، وقتی که بحث به سلامتی شما می رسد، ما در ورزش و تناسب اندام نمناک همیشه در کنارتان هستیم، بنابراین این توصیه را در بخش های ساده، برای شما ارائه می دهیم .
3 روش عضله سازی سالم و بدون آسیب به بدن
1. رژیم غذایی:
زمانی که سعی در به دست آوردن ماهیچه دارید، باید از آشپزخانه شروع کنید، اینکه چه چیزی و چه مقدار غذایی می تواند به ایجاد تغییر و یا شکستن این تفاوت کمک کند، بسیار مهم است:"رژیم غذایی" ممکن است باعث شود فکر کنید نیاز به کاهش غذا خوردن دارید، اما وقتی عضلات خود را به دست بیاورید، ممکن است نیاز داشته باشید که میزان مصرف خود را افزایش دهید، اگر به طور طبیعی روزانه 2000 کالری مصرف می کنید.
سعی کنید حدود 500 کالری اضافه کنید، علاوه بر آن، رشد ماهیچه ها به افزایش سوخت و ساز شما کمک می کند و شما را ملزم به خوردن بیشتر می کند، به عبارت دیگر، شما باید پروتیین را برای حمایت از افزایش ماهیچه مصرف کنید، حدود 2 تا 4 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان بسیار مناسب خواهد بود ، غذاهایی را امتحان کنید که پروتئین زیادی دارند، مانند تخم مرغ، عدس، جو یا ماست یونانی، هم چنین شما می توانید نوشیدنی های پروتیینی را نیز بنوشید .
به جای داشتن 2 یا 3 وعده غذای کامل در هر روز، سعی کنید در حدود 5 تا 6 بار در روز غذا بخورید، به خصوص وعده های قبل از ورزش که بسیار مهم تر هستند .
چربی های اشباع نشده بخورید، مانند آن هایی که در آووکادو، بادام، بادام هندی، یا بادام زمینی یافت می شوند، این خوراکی ها به توزیع ویتامین در بدن شما کمک می کنند،مصرف چربی های اشباع شده مانند چربی گوشت و یا غذاهای لبنی کم چرب را محدود کنید، از پزشک خود در مورد ویتامین و مکمل های معدنی که می تواند به رژیم غذایی شما نیز کمک کند، سوال بپرسید.
برای عضله سازی و ساخت ماهیچه سالم این کار را انجام دهید
2. ورزش عمومی:
ورزش کردن مهم است، اما باید دقت کنید که بر روی ورزش عمومی و ورزش ماهیچه ها تمرکز کنید،با تمرین های اولیه و گرم کردن شروع کنید، مثل دویدن های کوتاه یا بلند کردن وزنه های کوچک، که نه تنها این کار بدن شما را آماده می کند بلکه شما را در حالت روانی درست برای ورزش قرار می دهد.
همانطور که کلمه "عمومی" نشان می دهد، دقت کنید که تمرین هایی انجام دهید که تمام بدن شما را درگیر می کند، که می تواند شامل شنا، بارفیکس، قایق رانی، پارو زدن و بلند کردن وزنه باشد و تمرینات هوازی را محدود کنید، مثل دویدن، شنا کردن، دویدن در جا، پروانه، و پریدن با طناب، به این دلیل که بیشتر برای سوزاندن چربی ها به جای رشد ماهیچه استفاده می شود، عجله نکنید، هر کاری که ارزش انجام دادن داشته باشد، زمان می برد.
3. شرایط ویژه ماهیچه:
همان طور که ذکر شد، شما باید تمرین هایی را انجام دهید که بر روی نواحی مختلف ماهیچه تمرکز دارند:ورزش روزانه خود را به تمرینات مختلف تقسیم کنید و اطمینان حاصل کنید که هر روز یا هر هفته بر روی مناطق ویژه ماهیچه تمرکز می کنید.
در نهایت، تا پایان هفته یا حتی روز، به تمام ماهیچه های خود در زمان های مختلف توجه کرده اید، اگر شما روی بالاتنه تان کار کردید، پس از آن مطمئن شوید که روی پایین تنه تان کار می کنید، به عبارت دیگر، " روز پا را فراموش نکنید."
یاد بگیرید که کدام تمرین می تواند به ساخت کدام ماهیچه کمک کند، تمرینات قفسه سینه، مانند پرس، م ی تواند به ایجاد ماهیچه های پکتورال کمک کند، عضلات سه سر خود را با تمرین های بازو، مثل دیپ و دمبل بسازید، اسکات را هم برای عضلات چهارسر انجام دهید.
نکات به ظاهر ساده ولی خیلی مهم برای عضله سازی :
زمانی که ورزش می کنید، به تدریج وزن و یا کاری که برای بهبود ظاهرتان انجام می دهید را افزایش دهید، زمانی که نوبت به زمان بندی می رسد، برنامه خود را مرتب کنید، اگر به طور معمول یک ورزش را به مدت 10 دقیقه انجام می دهید، همیشه آن را در حدود 10 دقیقه نگه دارید.
درک کنید که ژنتیک می تواند شما را به هنگام رسیدن به ماهیچه موفق کند یا شما را شکست دهد، به همین دلیل ممکن است لازم باشد ورزش و حتی رژیم های غذایی مختلفی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما کارساز است، همچنین اجازه ندهید دیگر افراد که موفقیت بهتری با برنامه ورزشی خود دارند شما را بترساند.
استراحت هم در این بین مهم است، شما به حدود 7 تا 8 ساعت خواب در روز نیاز دارید تا به ترمیم و بازسازی ماهیچه های خود کمک کنید، ورزش بیش از حد امکان پذیر است، به خصوص زمانی که رشد ماهیچه صورت می گیرد.
ورزش بیش از حد می تواند مانع از اکسیژن رسانی ماهیچه های شما شود، اگر شما بی خوابی، افسردگی، درد مزمن، خستگی مزمن، از دست دادن قدرت و یا نداشتن اشتها را احساس می کنید، زمان آن است که استراحت بیشتری کنید.
یک برنامه ساده عضله سازی در 5 روز
در ادامه ورزش و تناسب اندام نمناک یک برنامه ورزشی برای شما وجود دارد! در اینجا یک نمونه برنامه وجود دارد که می توانید از آن برای متعادل کردن ورزش خود در تنها 5 روز استفاده کنید.
شنبه: روی سینه و عضلات دو سر بازو کار کنید.
یک شنبه: روی پاها و عضلات سه سر کار کنید.
دو شنبه: روی پشت خود کار کنید.
سه شنبه: روی ماهیچه های شکم / تنه خود کار کنید.
چهار شنبه: روی ناحیه بالاتنه تان کار کنید.
پنج شنبه: استراحت. همانطور که در بالا گفتیم، ورزش بیش از حد ممکن است به شما آسیب برساند.
جمعه: استراحت. هر چه باشد، هنوز آخر هفته است.
به خاطر داشته باشید، این روزهای هفته تنها یک پیشنهاد هستند شما می توانید برنامه را بازآرایی کنید تا متناسب با سبک زندگی تان باشد، اگر شما معمولاً روزهای پنج شنبه خیلی وقت آزاد دارید، اما نه در چهارشنبه، از چهارشنبه به جای شنبه به عنوان یکی از روزهای استراحت خود استفاده کنید.
همچنین، برای روزهایی که بیش از یک تمرین انجام می دهید، می توانید ترتیب آن را تغییر بدهید، برخی افراد ممکن است سینه را با چهارسر ترکیب کنند؛ برخی دیگر ممکن است سینه را با تمرین های پشت ترکیب کنند، پس نحوه آن به خودتان بستگی دارد .
منبع : نمناک