به گزارش «شیعه نیوز»، سرتان را می‌گذارید روی میز و بدون توجه به اینکه ساعت کاری است، می‌خوابید. برای شما مهم نیست که خرخر کنید و همکاران اذیت شوند. نگران نیستید که مدیرتان از راه برسد و شما را در این وضع ببیند. عصبی و تندخو هم شده‌اید و همین امروز صبح، پیش از خروج از منزل، با دختر کوچک‌تان که دو سه سوال پشت سر هم پرسیده بود، برخورد تندی کرده‌اید. در یک کلام، حال شما خوب نیست. همه این‌ها به این دلیل است که این هفته برای اینکه بتوانید قسط‌ها را به‌موقع پرداخت کنید، به شدت کار کرده و از خواب و استراحت‌تان زده‌اید. بی‌خوابی، اثرات منفی بی‌شماری روی سلامت جسم و روان دارد که ابتدا درباره آن‌ها بیشتر خواهیم دانست و بعد هم با راهکار‌های رفع مشکل بدخوابی و کم‌خوابی آشنا می‌شویم.
وقتی خوب نمی‌خوابید...
هر انسان بالغ روزانه به ۵/۶ تا هشت ساعت خواب باکیفیت نیاز دارد. البته بسته به ساختار بدنی و ساعت زیستی هر فرد ممکن است این عدد کمی متغیر باشد. بررسی وضعیت ۱۱۱ هزار و ۲۰۵ نفر در چهار کشور اروپایی که به دلیل درآمد کم و وضعیت اقتصادی نامناسب از خواب کافی برخوردار نبودند نشان می‌دهد بی‌خوابی می‌تواند چند اثر مهم روی بدن داشته باشد:
افزایش خطر بروز بیماری‌های قلبی- عروقی: در این حالت بروز سکته قلبی نیز دور از انتظار نیست.
مشکلات خواب: اختلال هنگام خواب، افزایش سطح استرس و اضطراب در طول روز و افت بازده کاری.
بدخلقی: که می‌تواند به شکل کاهش بازده کاری به دلیل بی‌حوصلگی یا به صورت مشاجره با دیگران بروز کند. این مسأله می‌تواند کاهش سطح تمرکز را نیز به دنبال داشته باشد.
اختلال در تغذیه مناسب: که می‌تواند به شکل بی‌اشتهایی، پراشت‌هایی و میل به خوردن خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های نامناسب دیده شود. کم‌خوابی یا بی‌خوابی باعث به‌هم خوردن تعادل ترشح دو هورمون لپتین و گرلین می‌شود. هورمون «لِپتین» عامل انتقال پیغام سیری به مغز است. در مقابل، هورمون «گرلین» بیانگر نیاز بدن به خوردن است. بی‌خوابی و کم‌خوابی باعث اختلال در ترشح این هورمون‌ها می‌شود. این مسأله می‌تواند بیانگر اشتهای زیاد به‌ویژه هنگام شب باشد.
مستعدشدن نسبت به ابتلا به بیماری‌های ثانویه: مانند افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم، اختلال در آهنگ ضربان قلب، فشار خون بالا، کاهش میل جنسی، آپنه، اختلال در سوخت و ساز بدن و افزایش وزن و کاهش سطح ترشح هورمون تستوست
رون.
افزایش خطر حادثه و انجام اشتباه: به این دلیل که ذهن و جسم خسته، مستعد بروز حادثه است؛ بنابراین هر شغلی که داشته باشید، وقتی به جسم و روان بی‌خوابی بدهید، بروز حادثه و اشتباه دور از انتظار نیست.
افت عملکرد سیستم ایمنی بدن: به این صورت اگر بدون وقفه بیمار می‌شوید و هر بار هم مدت بهبودی شما طول می‌کشد، یکی از دلایل آن می‌تواند بی‌خوابی و خستگی باشد. خستگی جسم و روان روی عملکرد سیستم ایمنی بدن تاثیر منفی دارد.
قطار خواب را روی ریل قرار دهید
به همه دلایلی که به آن اشاره شد، باید مشکل خواب را به سرعت برطرف کرد تا بدن بتواند استراحت کافی داشته باشد. برای آن که به شرایط عادی خواب بازگردید، باید بعضی عادت‌ها را ترک و بعضی دیگر را جایگزین کنید تا دوباره چرخه خواب و بیداری‌تان تنظیم شود.
به اندازه کار کنید: درست است که شرایط اقتصادی خوب نیست و بنابراین باید چند برابر کار کرد تا حداقل مبلغی دریافت و زندگی کنیم. اما اگر قرار باشد سخت کار کنیم و به سلامت‌مان توجه نکنیم، زودتر از آنچه باید از کار افتاده خواهیم شد؛ بنابراین متناسب با زمان خواب و استراحت و تفریح‌کار کنیم.
در طول روز خسته شوید: حتی اگر هیچ زمانی برای ورزش ندارید، فاصله محل کار تا منزل یا بخشی از آن را پیاده بروید. این کار باعث خستگی جسمی و فراهم‌کردن شرایط مناسب برای خواب شبانه می‌شود. اگر در طول روز بتوانید کمی ورزش کنید که عالی است.
نور بگیرید: ساعت بدن ما با نور تنظیم می‌شود. به همین دلیل هم با نزدیک شدن به زمان غروب خورشید، بدن آهسته آهسته در حالت استراحت قرار می‌گیرد؛ بنابراین برای آن که اولا ساعت زیستی بدن شما تنظیم شود و ثانیا، بدن نیاز‌های خود را از نور خورشید دریافت کند، حتما در طول روز در معرض نور آفتاب قرار بگیرید. کیفیت و کمیت خواب ما با میزان نوری که در طول روز دریافت کرده‌ایم تنظیم می‌شود.
نور آبی را کم کنید: اگر در منزل یا محل کار مدام در معرض تابش نور آبی رنگ مانند لامپ‌های ال‌ای‌دی و گوشی و تلویزیون‌های مدرن و ... هستید، بعد از غروب آفتاب از این نوع نور‌ها دوری کنید. نور آبی تداعی‌کننده نور آفتاب برای مغز است و به این ترتیب خواب از سر شما می‌پرد.
نوشیدنی بی‌خوابی نخورید: اگر از آن‌هایی بوده‌اید که شب امتحان برای بیدار ماندن با فنجان فنجان قهوه پیمان بسته بودید، خوب می‌دانید که نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین باعث بی‌خوابی یا خواب بدون کیفیت می‌شود؛ بنابراین بعد از ساعت ۶ عصر نباید نوشیدنی حاوی کافئین بنوشید.
ظهر نخوابید: درست است که چرت زدن کوتاه بین روز می‌تواند خستگی را از تن به در کند، اما اگر بیش از نیم‌ساعت طول بکشد، باعث بی‌خوابی یا بدخوابی شبانه می‌شود. چرت ظهر حداکثر باید نیم‌ساعت بوده و پیش از غروب آفتاب تمام شده باشد.
ساعت بزنید: نظم، مهم‌ترین قانون زندگی است. این مسأله در مورد ساعت خواب و بیداری بسیار مهم است. بدن را عادت دهید در ساعت مشخصی بیدار شود و بخوابد. به‌این ترتیب ساعت زیستی بدن تنظیم شده و دچار کم‌خوابی یا بی‌خوابی نخواهید شد.
اتاق را مهیا کنید: دما، نور، صدا، راحتی وسایل خواب، تمیزی و بوی خوب محل خواب و در یک کلمه، آرامش اتاق خواب برای خواب خوب و راحت بسیار مهم است. علاوه بر این که بهتر است پیش از خواب، دوش آب گرم بگیرید و بدن را برای خواب آرام آماده کنید.
غذای سنگین نخورید: هرچه وعده شام را دیرتر و پرحجم‌تر بخورید، برای هضم و جذب آن به زمان بیشتری نیاز دارید. پر بودن معده از دلایل بدخوابی و کم‌خوابی است؛ بنابراین سعی کنید وعده شام را سبک انتخاب کنید و حداکثر تا ساعت ۸ شب شام بخورید.
به مغز آرامش بدهید: بهتر است کمی پیش از خواب، چند ورزش آرامش‌بخش انجام دهید. علاوه براین، برای جلوگیری از بیداری و درگیری ذهن، از ساعت ۹ شب تلفن همراه را خاموش کنید. کتاب‌هایی را مطالعه کنید که ذهن را درگیر و بیدار نکند. کمتر به اخبار گوش دهید و سعی کنید با موسیقی ملایم به رختخواب بروید.
در گام آخر دارو بخورید: اگر با همه تمهیدات گفته‌شده بازهم دچار اختلال خواب هستید، به روانپزشک مراجعه کنید. از خوردن دارو نترسید. حتما برای مدت مشخصی داروی تجویز شده را بخورید تا خواب شما به حالت عادی بازگردد. بعد از آن حتما متخصص داروی شما را قطع خواهد کرد.
منبع: روزنامه جام جم