به گزارش «شیعه نیوز»، بسیاری از ما خواب کافی نداریم. صبح زود از خواب بیدار می شویم تا بچه ها را برای مدرسه رفتن آماده کنیم یا قبل از شروع کار، برای ورزش وقت بگذاریم. غروب هم باید به تعهدات آخر وقت مان برسیم، مثلا رسیدگی به وظایف کاری یا ارائه ی گزارش های روزانه، بنابراین دیروقت به رختخواب می رویم و زمانی که بالاخره سر خود را روی بالشت می گذاریم، آن قدر فکرمان درگیر کارهای روز بعد است که نمی توانیم یک خواب خوب داشته باشیم!
به جای این که فکر کنید خوابِ کافی «نعمتی است که داشتن آن خوب است»، خوابِ درست در طول شب را یکی از اولویت های اصلی خود کنید. نداشتن خواب کافی روی سلامتی اثرگذار است. از این رو می تواند در عملکرد کاری شما هم اختلال ایجاد کند، زیرا قدرت حافظه و تواناییِ تمرکز شما را تضعیف می کند. همراه ما باشید، در این مقاله، به دلایلِ اهمیت خواب خوب و راه های خوب خوابیدن در شب می پردازیم.
چرا خواب خوب اهمیت دارد؟
خوابیدن به مغز ما فرصت استراحت و فاصله گرفتن از انواع استرس های روزانه را می دهد. خوابیدن جان تازه ای به مغز می بخشد و به آن اجازه می دهد تا اطلاعات را پردازش کند.
اما ما چقدر به خواب احتیاج داریم؟ اگرچه نیازهای افراد متفاوت است، مطالعات نشان می دهد که نرخ مرگ ومیر در بزرگسالانی که هفت تا هشت ساعت در روز می خوابند، پایین تر و سلامتی آنها بیشتر از کسانی است که بیشتر یا کمتر از این میزان می خوابند.
اگر خواب کافی نداشته باشید، ممکن است شماری از مشکلات جسمی را تجربه کنید. برای مثال، در برابر سرماخوردگی آسیب پذیرتر می شوید و حفظ وزن متعادل برایتان دشوار می شود، زیرا کمبود خواب، توانایی بدن در تنظیم هورمون های مربوط به اشتها را کاهش می دهد.
بدتر از این، کسانی هستند که کمتر از چهار ساعت یا بیشتر از هشت ساعت در روز می خوابند. این افراد بیشتر دچار فشار خون بالا، افسردگی، دیابت، زوال عقل و بیماری های قلبی می شوند.
عادت های خواب شما روی عملکرد کاری شما اثر می گذارد. نداشتن خواب کافی می تواند روی قدرت حافظه، یادگیری، خلاقیت، بهره وری و ثبات احساسی شما اثر بگذارد. همچنین ممکن است در نتیجه ی این عادات بدِ خواب زودرنج شوید و نتوانید روی کارهای روزانه به درستی تمرکز کنید.
چه چیزهایی می توانند خواب را مختل کنند؟
شرایط پزشکی در ایجاد اختلالات خواب مؤثر هستند؛ شرایطی از قبیل بی خوابی، آپنه خواب یا وقفه تنفسی در خواب یا سندرم پای بیقرار می توانند سبب مشکلات بلندمدتی در خوابیدن شوند. اما بیشترِ مسائل کوتاه مدت به استرس یا تحریک شدن مغز نزدیک وقتِ خواب مربوط می شوند و دلیل آن هم کار کردن تا دیروقت یا مصرف کافئین یا الکل در شب است.
اگر در یک زمان ثابت به رختخواب نروید، مشکلاتی را تجربه خواهید کرد و این برای کسانی که به طور مرتب سفر می کنند می تواند به مسئله ای خاص تبدیل شود. نداشتن محیط خوابِ درست به دلیل گرم بودن، سرد بودن، روشن بودن یا پرسروصدا بودنِ بیش از حد می تواند جلوی به خواب رفتن شما را بگیرد.
ده روش عملی برای داشتن خواب خوب و راحت
اگر برای خوابیدن مشکل دارید، پهلو به پهلو می شوید یا غلت می زنید، روش های عملی زیر را دنبال کنید.
۱. ورزش منظم
ورزش منظم می تواند خواب شما را بهبود بخشد. با ورزش کردن، هورمون اندورفین یا هورمون های «حس خوب» آزا د می شوند و به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و غلبه بر اضطراب و نیز غلبه بر افسردگی کمک می کنند. این کار فقط با ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش در روز امکان پذیر می شود.
با وجود این، ورزش خود را به صبح و بعدازظهر محدود کنید. انجام فعالیت های شدید، دو یا سه ساعت قبل خواب، سبب بالا رفتن دمای بدن می شود و خوابیدن را سخت تر می کند.
۲. قرارگیری بیشتر در معرض روشنیِ روز
هر چه بیشتر در معرض روشنی طبیعی روز قرار بگیرید، بدن شما بیشتر هورمون ملاتونین را تولید می کند. هر روز، حداقل دو تا سه ساعت، در معرض روشنی روز باشید تا شب بهتر بخوابید.
اگر مجبور به ماندن در دفتر کار خود باشید، کمبود دریافت نور طبیعی می تواند باعث خواب آلودگی شما شود. وقت ناهار بیرون بروید و از هوای تازه استشمام کنید و اگر امکان داشت، در اتاق کار خود، کنار پنجره کار کنید.
۳. اجتناب از خوردن غذای سنگین قبل از خواب
حتما تا به حال متوجه شده اید که پس از خوردن شامی سنگین، داشتن خواب خوب سخت می شود، چون معده در حال هضم غذا است. غذاهای پرادویه و اسیدی به طور خاص، می توانند سبب سوزش معده شوند و این وضعیت، خوابیدن را سخت تر می کند.
غذایی سبک هم احساس گرسنگی شما را برطرف می کند و هم اجازه خواب خوب و راحت را به شما می دهد. غذاهایی بخورید که شکر کمی دارند، مثلا موز یا غلات سبوس دار با شیر، ماست یا گرانولا.
۴. اجتناب از مصرف کافئین در شب
اگر قبل از خواب، نوشیدنی های کافئین دار مصرف کنید، الگوی خواب تان به واسطه ی این مواد دچار اختلال می شود؛ چراکه کافئین تا ۱۲ ساعت در بدن شما می ماند. به همین دلیل بهتر است مصرف کافئین را به صبح محدود کنید.
۵. کاهش استرس قبل از خواب
احساس آرامش قبل از خواب بسیار اهمیت دارد، بنابراین در صورت امکان، قبل از خواب هرگونه منبع استرس تان را یادداشت کنید. اگر فهرست انجام کار دارید، کارهایی که آن روز انجام داده اید، در فهرست علامت بزنید و کارهایی که باید روز بعد انجام دهید، بنویسید. با این کار، استرس از شما دور می شود و دیگر به جای خوابیدن، نگران فراموش کردن کارهای مهم نخواهید بود.
۶. ایجاد الگوی خواب منظم
شما می توانید با تنظیم ساعت خواب و بیداری، شانس تجربه خواب خوب در شب را افزایش دهید. داشتن ثبات در ایجاد این الگو مهم است، پس الگوی خواب خود را در شب های آخر هفته به هم نزنید و وسوسه نشوید که تا دیروقت بیدار بمانید و صبح دیر از خواب بیدار شوید.
برنامه ی خواب ایده آل خودتان را با آزمایش کردن در طول یک یا دو هفته پیدا کنید. هر شب در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و تا قبل از بیدار شدنِ طبیعی، بخوابید. در نهایت، اگر این کار را ادامه دهید، در ساعات مشخصی به خواب رفته و از خواب بیدار می شوید. البته اگر مدت زیادی کم خواب بوده باشید، ممکن است برای تنظیم الگوی خواب نوین به زمان بیشتری احتیاج داشته باشد.
۷. پیروی از روالی منظم و روزمره برای خواب
با پیروی از یک روال خواب همیشگی، به یک قالب ذهنی درست دست یابید. برای مثال، کتاب بخوانید، یک استکان دمنوش گیاهی بنوشید یا به حمام بروید. مدیتیشن و تکنیک های آرامش بخش دیگر نیز می توانند زمینه ساز خوابی راحت باشند.
نکته: نرم افزارهایی وجود دارند که به خوابیدن شما کمک می کنند، کیفیت خواب شما را ارزیابی می کنند یا برای سهولتِ گذر از مرحله ی بیداری به خواب، نُویز سفید پخش می کنند.
۸. آماده کردن محیطی مناسب
از اتاق خواب تان به عنوان محیطی برای کار یا تماشای تلویزیون استفاده نکنید. اگر از رختخواب تان منحصرا برای خواب استفاده کنید، ذهن و بدن شما تشخیص خواهد داد که قرار گرفتن در تختخواب به معنای این است که وقت خواب شده است.
دمای اتاق شما باید حدود ۱۸ درجه و دارای تهویه ی مناسب باشد. با نواختن یک موسیقی آرامش بخش یا نویز سفید جلوی هرگونه صدای مزاحم را بگیرد.
در اتاق خواب از لامپ های کم مصرف استفاده کنید و اطمینان یابید پس از خاموش کردن لامپ، فضای اتاق کاملا تاریک شود. برای این منظور می توانید از پرده های تیره یا ماسک خواب استفاده کنید. اگر مجبورید در طول شب از خواب بیدار شوید، لامپ های اصلی را روشن نکنید، چون این کار باعث بیدار شدن کامل شما می شود. در عوض، از نور چراغ خواب استفاده کنید.
۹. داشتنِ دفتر ثبت خواب
دفتر ثبت خواب می تواند به شناسایی عادت هایی که بر توانایی خوابیدن شما اثر می گذارند، کمک کند. تمام چیزهایی که قبل خواب مصرف می کنید، به ویژه کافئین و داروها را در این دفتر یادداشت کنید.
بنویسید که آیا فعالیت آرامش بخش یا ورزشی انجام داده اید یا نه؛ به ویژه اگر روز پراسترسی داشته اید، حتما آن را لحاظ کنید. این اطلاعات نشان می دهند که چه چیزهایی بر توانایی خوابیدن شما، اثر مثبت یا منفی دارند.
قبل از خواب، افکار تان را یادداشت کنید. مدت زمان خواب تان و حال خود را پس از بیدار شدن از خواب توصیف کنید. به مرور زمان، قادر به تشخیص الگوهایی خواهید بود. از این اطلاعات برای بهبود خواب تان استفاده کنید.
نکته: اگر انجام این راهکارها، خواب شما را بهتر نکند، باید با متخصص خواب مشورت کنید تا مطمئن شوید آیا دچار اختلالات خواب، نظیر بی خوابی، آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار هستید یا نه.
۱۰. چرت زدن
چرت های کوتاه انرژی شما را تقویت می کند و به بهبود عملکرد شما در طول روز کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که چرت های بعدازظهر به افزایش بهره وری افراد در محیط کار کمک می کند. سازمان هایی نظیر گوگل و هافینگتن پُست به این منظور، اتاق هایی برای استراحت در اختیار کارمندان شان قرار داده اند.
نکته: چرت های طولانی می توانند باعث بی حالی و کسالت و عدم تمرکز شما شوند، بنابراین بیش از ۴۵ دقیقه چرت نزنید. اگر می خواهید چرت بزنید، آن را به اوایل بعدازظهر موکول کنید. هر چه چرت شما به غروب نزدیک تر باشد، احتمال اختلال در خواب شب شما بیشتر خواهد شد.
منبع : آکاایران